Los huevos son beneficiosos para su colesterol

Huevos

Historia en Breve -

  • Los huevos son considerados uno de los mejores alimentos, sin embargo, se convirtieron en un blanco de ataque bajo una falsa premisa donde el ámbito médico afirma que comer demasiadas yemas podría aumentar el colesterol
  • Los pollos no tenían otro fin más que la producción de huevos y fue hasta finales de la década de los 40 cuando una nueva tendencia que los incluía como platillo principal tomó revuelo gracias a la iniciativa de la industria de alimentos para encontrar otros usos para dichos animales
  • El colesterol LDL denso y de partículas pequeñas es un factor de riesgo de cardiopatía, mientras que las partículas grandes y esponjosas de colesterol LDL suponen un riesgo menor, pero este es el factor decisivo: Los huevos convierten las pequeñas partículas de LDL en partículas grandes
  • En el estudio, las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes consumieron 12, 8 ó 2 huevos por semana durante un año y las diversas pruebas que se realizaron al final del mismo no mostraron consecuencias perjudiciales en lo absoluto
  • Los 113 miligramos de colina (casi el 25 % de su consumo diario recomendado (DRI, por sus siglas en inglés) son fundamentales para las mujeres que están embarazadas, ya que ayudan a prevenir ciertos defectos congénitos, como la espina bífida, y apoyan el desarrollo cerebral de los bebés nonatos

Por el Dr. Mercola

Durante décadas las personas en los Estados Unidos han utilizado pollo como ingrediente principal para preparar deliciosas comidas caseras. Sin embargo, quizás piense que el pollo ha sido básico desde hace siglos y en realidad, hasta la década de 1920, los granjeros llenaban gallineros para cumplir su objetivo principal, producir huevos.

Los pollos no tenían otro fin más que la producción de huevos hasta que, a finales de la década de los 40, una nueva tendencia que incluía pollo como platillo principal tomó revuelo. Era de esperarse que esta tendencia se basara en la iniciativa por parte de la industria de alimentos para encontrar otros usos para dichas aves.

En la actualidad, tenemos un sinfín de recetas con pollo, como caldos, guisos y platillos fritos, sin mencionar los nuggets. Pero, ¿qué pasó con los huevos?

Los huevos se convirtieron en un blanco de ataque bajo la falsa premisa, por parte del ámbito médico, de que comer demasiadas yemas podría aumentar el colesterol y sobresaturar las arterias carótidas con placa.

De acuerdo con una revista publicada en Canadá, en 2012 los huevos seguían siendo difamados e incluso eran considerados nocivos, como fumar cigarrillos.1 Muchos todavía creen que esto es verdad y es la falta de información lo que está afectando la salud, no el consumo de huevos.

De acuerdo con un reciente estudio2 dirigido por Nick Fuller en la Universidad de Sídney, Australia, y publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los huevos, "a pesar de la evidencia conflictiva que se sigue emitiendo en todo el mundo", no son responsables de las cardiopatías ni de los niveles altos de colesterol. De hecho, son uno de los alimentos más nutritivos en su cocina.

Cuando Fuller dirigió la primera parte del estudio, el experto explicó que los huevos pueden apoyar diversos aspectos de la salud, como los del ojo, vasos sanguíneos y salud cardíaca, así como los embarazos saludables y la regulación de la grasa. El experto señaló que:

"A pesar de haber sido objeto de difamación por décadas, el colesterol alimentario es mucho menos perjudicial de lo que los científicos pensaban originalmente. El efecto del colesterol en nuestros alimentos sobre el nivel de colesterol en nuestra sangre es en realidad muy pequeño".3

Ya sea que coma 2 o 12 huevos, hacerlo no muestra efectos perjudiciales

El último estudio señala que las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes consumieron 12 huevos por semana durante un año y, una vez cumplido el plazo, las diversas pruebas que se realizaron no mostraban resultados perjudiciales en lo absoluto.

Los participantes consumieron una gran (12), considerable y baja (2) cantidad de huevos por semana durante los primeros 3 meses. Times Now News explicó lo siguiente al respecto:

"Esto tuvo como objetivo mantener un peso óptimo durante los 3 meses. En un intento por perder peso se les pidió a los mismos participantes que implementaran un plan diseñado para ese fin mientras consumían la misma cantidad de huevos que antes. Durante 6 meses, los participantes siguieron consumiendo huevos mientras eran monitoreados por los investigadores".4

Antes del estudio, Australian Men's Health señala que cuando los investigadores recopilaron los resultados tuvieron en cuenta diversos factores de riesgo cardiovascular como la glucosa y los niveles de presión arterial, ya que se consideran factores de riesgo relacionados con el consumo de huevo.

Curiosamente, el estudio concluyó que los 128 participantes en el estudio perdieron peso incluso con una alimentación con un gran consumo de huevo y continuaron perdiendo más peso cuando el estudio llegó a su fin.

La fundación dedicada a la salud cardíaca, Australian Heart Foundation, señala que "los huevos son extremadamente nutritivos, contienen proteínas de buena calidad y son una fuente de grasas saludables, como las grasas omega-3".5 En cuanto al contenido de colesterol:

"Los huevos no alteran los niveles de LDL en la sangre. Un huevo contiene solo 212 mg de colesterol que es menor en comparación con la mitad del aporte dietético recomendado de colesterol por día.

Dado que el hígado produce diariamente una gran cantidad de colesterol, el consumo de huevos equilibra la proporción con la producción de hígado. De hecho, los huevos aumentan los niveles de HDL o colesterol bueno en su cuerpo."6

El colesterol en su sangre conocido como LDL se reduce en 2 subtipos: Partículas pequeñas y densas, y partículas grandes y esponjosas.

El tipo de partículas pequeñas y densas de colesterol LDL es lo que se puede identificar como un factor de riesgo que aumenta el riesgo de cardiopatía, mientras que las personas con partículas grandes de colesterol LDL tienen un riesgo menor, pero el factor decisivo es que los huevos convierten las pequeñas partículas del colesterol LDL en partículas grandes.

El problema con la grasa saturada y el colesterol yace en la percepción

Uno de los mayores problemas entorno a las grasas saturadas y el colesterol es que la comunidad médica no ha podido explicarle al público el tema en cuestión y probablemente esto se deba a que existe mucha confusión por parte de esta mayoría colectiva.

Segú Aseem Malhotra, un cardiólogo intervencionista en el Hospital Universitario de Croydon ubicado en London, la realidad es que, aunque puede elevar el colesterol, su perfil lipídico puede mejorar cuando come más grasas saturadas, sobre todo cuando reduce la cantidad de carbohidratos que consume.

La grasa saturada no solo aumenta su HDL, sino que también aumenta las partículas grandes y esponjosas de colesterol LDL, que es justo lo que necesita. Además de eso, se ha exagerado exponencialemtne al colesterol LDL como un factor de riesgo para la cardiopatía, con la excepción de las personas que tienen una anomalía genética. Malhotra señala que:

"La constante premisa de que las grasas saturadas deben ser eliminadas para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares ha dominado tanto el asesoramiento como las directrices alimentarias durante casi 4 décadas. Sin embargo, la evidencia científica demuestra que este consejo, paradójicamente, ha aumentado nuestros riesgos cardiovasculares.

Además, la ofuscación del gobierno con los niveles de colesterol total, que ha llevado a que millones de personas consuman un exceso de estatinas, también ha desviado nuestra atención del factor de riesgo más atroz de la dislipidemia aterogénica [niveles elevados de triglicéridos, LDL de particulas pequeñas y densas y niveles bajos del colesterol HDL]."7

Curiosamente, muchos de los científicos que señalan que el aumento en el consumo de huevo causa un “nivel alto de colesterol" hablan de las grasas saturadas como si todavía fueran un adversario. El sitio Body and Soul explica:

"La verdad es que el colesterol es una parte muy importante del cuerpo y un elemento esencial para la buena salud. Es una molécula estructural y fundamental que forma parte de cada membrana celular.

Se utiliza para fabricar hormonas esteroideas como testosterona, (estrógeno) y cortisol; ayuda a que su metabolismo funcione de manera eficiente; y produce ácidos biliares, lo que ayuda al cuerpo a digerir la grasa y absorber nutrientes importantes. La verdad es que, sin colesterol, ni siquiera existiríamos".8

Razones para comenzar (o continuar) comiendo huevos

En lugar de enfocarse en las fallas científicas que hicieron que se preocupara innecesariamente por un consumo de colesterol excesivo, existen diversas razones para continuar disfrutando del huevo. Están repletos de vitaminas y minerales; de hecho, 1 huevo duro imparte estos nutrientes que son sumamente beneficiosos para su salud con base en el consumo diario recomendado(RDI, por sus siglas en inglés):

6 % de la IDR en vitamina A

5 % de la IDR en folato

7 % de la IDR en vitamina B5 (ácido pantoténico)

9 % de la IDR en vitamina B12

15 % de la IDR en proteínas

15 % de la IDR en vitamina B2

9 % de la IDR en fósforo

22 % de la IDR en selenio

Además, los huevos contienen un índice saludable de calcio, zinc y vitaminas D, K, E y B6, además de grasas saludables. La luteína y la zeaxantina son antioxidantes importantes que se acumulan en las retinas de los ojos. Esto protege eficazmente su visión al inhibir el desarrollo de cataratas y la degradación macular, que son dos de las afecciones oculares más comunes y graves a nivel mundial.

Junto con las altas cantidades de vitamina A, su visión obtiene una mayor defensa con cada huevo que come. Según el comunicado de prensa de la Universidad, Fuller también reiteró que otras ventajas nutricionales provienen de ciertos "micronutrientes como los carotenoides (para la salud ocular), arginina (para vasos sanguíneos sanos) y folato (para embarazos saludables y salud cardíaca)".9

Los huevos son una fuente principal de Colina

Un aspecto muy importante de los huevos es que son una rica fuente de colina – alrededor de 113 miligramos (mg) en 1 solo huevo, casi el 25 % de su DRI – que es necesaria para construir las membranas de la pared celular y las moléculas cruciales para la señalización cerebral, así como para producir acetilcolina, una sustancia química cerebral involucrada en el almacenamiento de los recuerdos.

También ayuda a prevenir la acumulación de homocisteína en la sangre (relacionada con las cardiopatías) y reduce la inflamación crónica.

La colina desempeña un papel fundamental en las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir ciertos defectos congénitos, coma la espina bífida y, le reitero, es sumamente importante para el desarrollo cerebral de los bebés nonatos.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrients, solo el 8 % de los adultos en los Estados Unidos obtienen suficiente colina y solo el 8.5 % de las mujeres embarazadas consumen cantidades adecuadas.

Los investigadores agregaron que, "esta investigación demuestra que es extremadamente difícil cumplir con el consumo adecuado de colina sin consumir huevos ni tomar un suplemento alimenticio".10

Por el contrario, algunos de los síntomas relacionados con los bajos niveles de colina son problemas de memoria, letargo y niebla mental. En vista de que su cuerpo solo puede sintetizar pequeñas cantidades a la vez, necesita obtenerlo regularmente de su alimentación.

Los huevos no solo son para el desayuno

Lo que los huevos hacen por su comida es igual de importante como lo que hacen por su salud. No solo son para el desayuno y se pueden utilizar en cualquier platillo, desde panqueques saludables hasta ensalada de huevo. El sitio Incredible Egg11 señala 5 de sus principales funciones de cocción; los huevos:

  • Pueden unir los ingredientes en alimentos preparados como pastel de carne y empanadas de salmón
  • Sirven como levadura para productos horneados con “bordes altos” como soufflés y bizcochos
  • Pueden emulsionar mayonesa, aderezos para ensaladas y salsa holandesa
  • Pueden aclarar las sopas y espesar las natillas
  • Añaden color, sabor, humedad y nutrientes a productos horneados

Por fortuna, algunos de los platillos de huevo que posiblemente había estado evitando, sin mencionar los huevos por sí mismos con la yema y clara, están reapareciendo en las mesas de los comensales. Ahora bien, cabe señalar que ningún huevo viejo es "apto" para su consumo.

Los huevos orgánicos de gallinas camperas son, por mucho, los mejores ya que no se producen en Operaciones Concentradas de Alimentación de Animales (CAFO, por sus siglas en inglés) que producen huevos con mayor probabilidad de estar contaminados con bacterias que causan enfermedades como la Salmonela.

Lo ideal es que consuma huevos orgánicos de gallinas camperas en su forma cruda o ligeramente cocida, como escalfados, cocidos en agua o estrellados y ligeramente cocinados con las yemas líquidas. Sin embargo, si busca algo un tanto diferente, he aquí una receta sana y deliciosa que fue publicada por la fundación previamente mencionada, National Heart Foundation of Australia:12

Frittata de batata y espinacas

Ingredientes:

  • 3-4 patatas medianas (o 3 1/5 tazas), peladas y en cubos
  • 3 cucharadas aceite de coco
  • 1 cebolla roja grande, cortada a la mitad y en rodajas finas
  • 1.5 oz (42 g) de espinacas baby
  • 3.5 oz (100 g) de queso mozzarella rallado
  • 3.5 oz (100 g) de queso cheddar rallado
  • 8 huevos, a temperatura ambiente
  • 2 cucharadas de perejil de hoja plana, picado
  • Pimienta negra molida para sazonar

Procedimiento:

  1. Hornee las batatas a 350 ° Fahrenheit (F) por 45 minutos.
  2. Caliente el aceite en una sartén grande para freír a fuego medio. Agregue las cebollas y revuelva durante 8 minutos hasta que estén suaves. Agregue las batatas y siga meneando el satén por 5 minutos hasta que estén doradas. Extienda la mezcla de manera uniforme sobre la base de la sartén y luego cúbrala con espinaca. Espolvoree con queso mozzarella y queso cheddar. Baje la flama y cocine a fuego medio o bajo.
  3. Bata los huevos en un recipiente hasta que estén bien combinados. Agregue el perejil y sazone con pimienta. Vierta la mezcla de huevo sobre las batatas y espinacas. Agite ligeramente el sartén para que el huevo se extienda y se pueda cocer más rápidamente. Cocine por 10 minutos o hasta que la base y los bordes estén firmes pero la parte superior ligeramente suave. Retire el huevo de la flama.
  4. Precaliente un horno a aproximadamente 350 ° F. Coloque la frittata (que está todavía en el sartén) en el horno y cocine durante 5 minutos o hasta que la parte superior esté firme y dorada. Despegue los bordes y corte en trozos. Esta receta rinde para 4 personas.