¿Será posible que su gusto por lo dulce le provoque un bajón en sus niveles de azúcar?

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Historia en Breve -

  • El documental Sugar Crash, detalla los estragos que el consumo excesivo de azúcar causa en los habitantes de Irlanda, un país que ocupa el cuarto lugar en consumo de azúcar a nivel mundial
  • En promedio, los irlandeses consumen 24 cucharaditas diarias de azúcar, en comparación con las 31.6 cucharaditas diarias de los Estados Unidos, el principal consumidor de azúcar en el mundo
  • La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el consumo de azúcar a 6 cucharaditas diarias para proteger su salud
  • Sugar Crash documenta la historia de una familia, incluyendo a una pareja de alrededor de 40 años, que no tenía exceso de peso pero admitía consumir dulces con regularidad
  • No manifiestaban signos notables de problemas de salud, pero las imágenes por resonancia magnética revelaron que ambos tenían grasa alrededor de sus órganos abdominales (grasa visceral), lo que está relacionado con un mayor riesgo de padecimientos, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y derrames cerebrales, junto con desequilibrios en los niveles de colesterol. Fueron capaces de reducir significativamente su consumo de azúcar, disminuir su grasa visceral, así como mejorar sus niveles de colesterol

Por el Dr. Mercola

El documental Sugar Crash, detalla el daño que el consumo excesivo de azúcar ha causado en la población de Irlanda, un país que ocupa el cuarto lugar en consumo de azúcar a nivel mundial.

En promedio, los irlandeses consumen 24 cucharaditas diarias de azúcar, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda limitarlo a 6 cucharaditas diarias para proteger su salud.1

En comparación, en los Estados Unidos, que es el principal consumidor de azúcar en el mundo, el habitante promedio consume 31.6 cucharaditas diarias de azúcar.

Al principio del documental se detallan los peligros de la caries dental, ya que niños de tan solo 4 y 6 años de edad han requerido numerosas extracciones dentales. El azúcar fue considerado como la causa definitiva, ya que su consumo comienza desde el momento en que los niños son bebés--al masticar galletas con azúcar para la dentición--hasta la infancia tardía, cuando los jugos endulzados se convierten en la bebida de preferencia.

En las etiquetas de los alimentos aparecen más de 50 nombres diferentes para denominar el azúcar, lo que significa que si tiene la intención de eliminarlo de su alimentación, será mejor que se familiarice con sus múltiples seudónimos.

Incluso los alimentos salados, como la pizza y salsa para pasta contienen azúcares añadidos, al igual que los condimentos populares como la catsup y aderezos para ensaladas. Las bebidas endulzadas, por sí solas, podrían contener 10 u 11 cucharaditas de azúcar por botella, lo que los situa muy por encima del límite diario recomendado.

Si bien, el documental se centra en el hábito de consumir azúcar en Irlanda, este es similar en diversas partes del mundo desarrollado, lo cual tiene repercusiones devastadoras en la salud a nivel global.

Video disponible solo en ingles

¿Cómo el azúcar ha logrado ocupar un lugar importante en nuestra alimentación?

Después de la Segunda Guerra Mundial, Irlanda era el país con la población más delgada de Europa, y el aumento de peso que se produjo durante los años 50 y 60 fue percibido como algo bueno.

Sin embargo, en los años 70 el peso promedio se asemejó al del resto de Europa y siguió aumentando, por lo que es posible que para 2030 Irlanda se convierta en el país con mayor incidencia de obesidad en Europa.

De nuevo, el incremento en la circunferencia de la cintura es atribuido a la alimentación. Como ocurrió en los Estados Unidos, los fabricantes de alimentos y agencias de salud comenzaron a desprestigiar a las grasas, por lo que las eliminaron de los alimentos desde los años 70.

Ya que los alimentos no contenían estas grasas que mejoraban su sabor, los fabricantes de alimentos recurrieron a otros aditivos menos saludables; como por ejemplo, azúcar y sal procesada.

El Dr. Robert Lustig, profesor de endocrinología pediátrica en la Universidad de California en San Francisco (USCF, por sus siglas en inglés), explicó que el azúcar era añadido de tal manera que volvía irresistibles a los alimentos. Por lo que, si le parece difícil dejar de consumir alimentos endulzados o descubre que cuanto más los consume, más antojo le producen, es porque el azúcar es adictivo.

El azúcar estimula la liberación de dopamina, un neurotransmisor que desempeña un rol en muchas vías importantes, sobre todo en la vía mesolímbica.2 La forma en que la dopamina influye en esa área cerebral cambia con la adicción y aumenta la percepción de motivación o placer.

De hecho, la evidencia obtenida por medio de los seres humanos demuestra que el azúcar podría inducir respuestas de recompensa y antojos comparables a los inducidos por las drogas adictivas, lo que podría "explicar por qué muchas personas pueden tener dificultad para... [controlar] el consumo de alimentos con alto contenido de azúcar cuando se encuentran expuestos continuamente".3

Aun si está delgado y 'saludable', el azúcar podría perjudicar su salud

El azúcar incrementa el peso de forma excesiva y evita que el cuerpo queme grasas corporales. También, se le ha relacionado como una causa fundamental de obesidad, pero incluso si no tiene exceso de peso, es muy posible que el azúcar dañe su salud.

Sugar Crash documentó la historia de una familia, incluyendo a una pareja de alrededor de 40 años, que no tenía exceso de peso, pero admitía consumir dulces con regularidad.

No presentaron signos notables de problemas de salud, pero las imágenes por resonancia magnética revelaron que ambos tenían grasa alrededor de sus órganos abdominales (grasa visceral), lo que está relacionado con un mayor riesgo de padecimientos, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y derrames cerebrales, junto con desequilibrios en los niveles de colesterol.

Redujeron significativamente su consumo de azúcar y pudieron disminuir su grasa visceral y mejorar sus niveles de colesterol.

Asimismo, Sugar Crash presentó una entrevista con el realizador del documental That Sugar Film, Damon Gameau, quien dirigió un experimento en el cual intercambió su alimentación baja en azúcar por una alimentación que incluía alrededor de 40 cucharaditas diarias de azúcar.

Lo que hace que el experimento sea aún más sorprendente es que llegó a consumir 40 cucharaditas, no a través de una gran cantidad de dulces y sodas, sino tan solo al consumir alimentos supuestamente "saludables", como bebidas energéticas, jugo de fruta, cereales y yogur.

Y después de 12 días de incrementar su consumo de azúcar, Gameau había ganado casi siete libras, la mayor parte se acumuló directamente en su abdomen.

En un mes de consumir 40 cucharaditas de azúcar por día, incrementó 2.75 pulgadas (7 centímetros) su cintura. Pero, más allá de su aumento de peso, Gameau comenzó a mostrar signos de la enfermedad del hígado graso no alcohólico en tres semanas.

"Al final, desarrollé pre-diabetes tipo 2, tuve una enfermedad cardíaca y aumenté 11 centímetros de grasa visceral. Pero lo más significativo fue que mi enfermedad del hígado graso no alcohólico estaba casi totalmente desarrollada", dijo Gameau para un artículo de prensa que destacaba su documental.4

Los efectos del exceso de azúcar en el hígado

Desde los años 60, los investigadores han sabido que el cuerpo metaboliza de forma diferente diversos tipos de carbohidratos, como la glucosa y fructosa, lo que podría provocar respuestas hormonales y fisiológicas muy variadas que por supuesto que pueden influir en la acumulación de la grasa y el metabolismo.5

A diferencia de la glucosa, que puede ser utilizada prácticamente por todas las células corporales, la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado, ya que es el único órgano que cuenta con un transportador específico.

Ya que toda la fructosa es transportada al hígado, termina por deteriorar y dañar su hígado de la misma forma que el alcohol y otras toxinas, sobre todo si se consumen cantidades excesivas del mismo. De hecho, en términos de daños metabólicos, la fructosa es prácticamente similar al alcohol.

Según Lustig, la fructosa es una "toxina hepática crónica dependiente de la dosis". Y al igual que el alcohol, se metaboliza directamente en grasa--no en energía celular, como la glucosa.

Sus descubrimientos fueron publicados en la revista de la Academia de Nutrición y Dietética, donde explicó las tres similitudes entre la fructosa y su subproducto de fermentación, el etanol (alcohol):6

  1. El metabolismo de fructosa en su hígado es similar al del alcohol, ya que ambos sirven como sustratos para convertir los carbohidratos alimenticios en grasa, lo que promueve la resistencia a la insulina, dislipidemia (niveles anormales de grasa en el torrente sanguíneo) e hígado graso
  2. La fructosa es sometida a la reacción de Maillard con proteínas, lo que genera la formación de radicales libres de superóxido que podrían producir una inflamación hepática similar a la del acetaldehído, un metabolito intermediario del etanol
  3. Al "estimular la 'ruta hedónica' cerebral, tanto directa como indirectamente", señaló Lustig, "la fructosa crea habituación y posible dependencia, también de forma paralela al etanol".

"Mantenemos el alcohol lejos del alcance de los niños, pero no lo pensamos dos veces antes de darles un vaso de soda o jugo de naranja", indica Lustig en el documental. "Los niños han empezado a padecer enfermedades relacionadas con el alcohol sin consumir alcohol, porque el azúcar es el alcohol de los niños".

Si bien, la obesidad infantil se ha convertido en un problema cada vez más frecuente, también es cierto que los niños delgados que llevan una alimentación alta en azúcar podrían ser metabólicamente poco saludables, aunque no se observe a simple vista.

A nivel global, la adicción masiva al azúcar no solo es responsable de la obesidad y diabetes, sino también del daño e insuficiencia cardíaca, cáncer, trastornos neurodegenerativos--tal como la enfermedad de Alzheimer--hipertensión, derrames cerebrales y menor esperanza de vida.

Notables similitudes entre la industria del azúcar y el tabaco

Las Directrices Alimenticias de los Estados Unidos solo recomiendan limitar las calorías de los azúcares añadidos a no más de un 10 % por día, o 12 cucharaditas diarias, para llevar una alimentación de 2 000 calorías.

La mayoría de las personas en los Estados Unidos consume mucho más, pero ¿por qué las Directrices Alimenticias de los Estados Unidos no recomiendan una cantidad mucho menor si están destinadas a proteger la salud pública?

De hecho, el Comité Asesor de las Directrices Alimenticias (DGAC, por sus siglas en inglés) sí recomendó que los habitantes de los Estados Unidos redujeran su consumo de alimentos y bebidas endulzados con azúcar.

Sin embargo, después de eso los grupos de la industria azucarera hicieron muchas maniobras, a través de tácticas usadas por la industria tabacalera, para intentar influir a su favor en el debate alimenticio.

Es de dominio público que los principales líderes de la industria alimentaria han tratado de influir en las recomendaciones científicas, políticas y de salud pública. Se dieron a conocer diversas tácticas que según un Informe Crítico de Salud Pública:7

  • Influyen en la generación y acumulación de evidencia, como por ejemplo, que la industria alimentaria genere su propia evidencia al mandar realizar directamente los estudios y usar organizaciones externas para hacerlo
  • Destacan las limitaciones de la investigación que no patrocina la industria, para generar dudas en los estudios científicos
  • Influyen en los organismos científicos y asociaciones médicas por medio de buscar puestos de liderazgo clave en dichas organizaciones y utilizar sus posiciones para orientar el debate y discusiones en su favor
  • Utilizar contactos académicos para orientar el debate global y abogar por "una amplia colaboración con el gobierno e importantes líderes de opinión, así como involucrarse con la base de evidencia de las revisiones gubernamentales relacionadas con la alimentación"

Los contribuyentes de los Estados Unidos han contribuido con cientos de millones de dólares para los subsidios de azúcar,8 por lo que la Ley de Modernización de las Políticas Azucareras trata de eliminar todos los subsidios directos e indirectos que benefician la producción o exportación del azúcar.

El proyecto de ley aún no se ha aprobado, y muchos miembros del Congreso reciben cientos de miles de dólares de la industria azucarera, por lo que se desconoce si los subsidios, que ocurren en forma de "préstamos, garantías de precios, restricciones a la importación y promesas del gobierno de comprar productos excedentes",9 podrán desaparecer en algún momento por completo.

El documental incluso sugiere que podría ser necesario implementar un etiquetado similar en los productos de tabaco para ayudar a las personas a comprender los riesgos para la salud por el exceso de azúcar.

Medidas para disminuir el azúcar en su alimentación

Reducir el consumo de azúcar no es tan simple como evitar consumir un postre o dona por la mañana, ya que casi todos los alimentos procesados de los supermercados contienen azúcares añadidos.

Además de los ingredientes que indican la palabra "azúcar", como el azúcar de remolacha o dátil, sabrá cuál es el alimento que contiene azúcares añadidos si detecta alguno de los siguientes en la etiqueta:10

Melaza negra

Jarabe de mantequilla

Cristales de jugo de caña

Jugo de caña evaporado

Caramelo

Jarabe de algarrobo

Jugo de fruta

Miel

Jugo de fruta concentrado

Melaza de arroz

Sólidos de jarabe de maíz

Cristales de Florida

Sirope dorado

Jarabe de arce

Melaza

Jarabe refinado

Jarabe de sorgo

Sucanat

Azúcar turbinado

Cebada de malta

Jarabe de maíz

Dextrina

Dextrosa

Malta diastática

Etil maltol

Glucosa

Sólidos de glucosa

Lactosa

Jarabe de malta

Maltosa

D-ribosa

Jarabe de arroz

Galactosa

Maltodextrina

Azúcar de Castor

El documental recomienda buscar alimentos con "bajo contenido de azúcar", aunque en realidad la mejor forma de evitar el azúcar es al consumir alimentos verdaderos.

Llevar una alimentación alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas como la que se describe en "Contra el Cáncer" podría ser una excelente guía, que podría ayudarle a disminuir no solo su consumo de fructosa, sino también de sus carbohidratos netos.

El azúcar se metaboliza como un carbohidrato, y eleva al máximo los niveles de azúcar e insulina en la sangre. Los carbohidratos netos pueden calcularse al restarle el total de gramos de fibra al total de gramos de carbohidratos.

Si consume menos de 100 gramos diarios de carbohidratos netos, y solo 50 gramos diarios para llevar una alimentación más saludable, reducirá el antojo de dulces.

Consumir grasas saludables como el aceite de coco, aguacate y mantequilla, de animales alimentados con pastura, le mantendrá satisfecho y le ayudará a evitar el antojo de dulces. Los alimentos fermentados son otro excelente complemento alimenticio, debido a que su sabor ácido desincentiva el antojo de azúcar.

En el caso de los alimentos procesados que compra, debe buscar en la etiqueta los ingredientes que representan azúcar para evaluar la cantidad total. Recuerde que cuanto menos azúcar consuma, menor antojo sentirá. Evite intercambiar el azúcar por endulzantes artificiales, como el aspartame, los cuales son tóxicos por sí solos.

En ocasiones, podría probar Stevia como una alternativa en vez del azúcar, el cual es un endulzante herbal que utilizo en mis recetas.

Por último, si le parece difícil superar una adicción emocional al azúcar, puede aplicar las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), otra excelente opción que ha demostrado disminuir significativamente el antojo de alimentos e incrementar la capacidad de las personas para moderarse--incluso después de seis meses.11

De ser necesario, podría comenzar a eliminar gradualmente algunos de los alimentos con mayor contenido de azúcar de su alimentación y disminuir su consumo de forma paulatina. Y recuerde que, cuanto más reduzca los azúcares añadidos, más saludable estará su cuerpo.

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