La técnica de respiración controlada podría relajar su cerebro

respiración controlada

Historia en Breve -

  • Según la tradición, la respiración se ha considerado como un proceso automático del tallo cerebral, pero cada vez es más evidente que los mecanismos cerebrales superiores también están involucrados
  • El ritmo de la respiración puede producir cambios cerebrales que podrían incrementar la capacidad para emitir juicios emocionales o crear recuerdos
  • Las personas manifestaron una mejor capacidad para identificar semblantes de preocupación cuando inhalaban por la nariz, en comparación con cuando exhalaban por la boca; lo mismo ocurrió al recordar imágenes

Por el Dr. Mercola

La forma en que respira--ya sea rápida o lenta, superficial o profunda--está muy vinculada a su cuerpo como un todo, ya que envía mensajes que influyen en el estado de ánimo, niveles de estrés e incluso su sistema inmunológico.

Sin embargo, la respiración es una función singular, ya que podría ser ignorada fácilmente (pasar a segundo plano en los procesos básicos de la vida) y reverenciada al mismo tiempo. En relación a esta última, es casi instintivo recomendarle a alguien "respirar profundamente" si se siente ansioso, estresado o temeroso.

Si bien, desde hace algún tiempo se sabe que la respiración está vinculada al cerebro (y viceversa), no fue sino hasta principios del 2017 que los investigadores descubrieron que la respiración podría influir directamente en la actividad cerebral, incluyendo al estado de alerta y funciones cerebrales superiores.1

La respiración es desencadenada por un grupo de neuronas en el tronco cerebral. En un estudio con animales, los investigadores intentaron identificar diferentes tipos de neuronas (de un grupo de casi 3 000) y su rol en la función respiratoria.

Se centraron en el complejo pre-Bötzinger (o preBötC), conocido como el marcapasos respiratorio (que se ha identificado tanto en seres humanos como en ratones).2 Los investigadores perfeccionaron las 175 neuronas del marcapasos para respirar, que luego "desactivaron" o eliminaron en los ratones, con la expectativa de que esto alteraría su patrón de respiración.

Sin embargo, no ocurrió de esa manera. Los ratones no tuvieron cambios en su patrón de respiración después de que las neuronas fueron inhabilitadas, aunque se comportaron notablemente más "relajadas".3

Al parecer estas neuronas regulan de manera positiva las neuronas de la estructura del tallo cerebral llamada locus coeruleus, que está relacionada con el estado de alerta. En otras palabras, es el vínculo que antes estaba oculto entre la frecuencia respiratoria y estado emocional, al menos en ratones.4

Contar sus respiraciones podría influir en los centros emocionales del cerebro

Las investigaciones que evidencian los múltiples efectos de la respiración en la mente solo son la punta del iceberg. Tradicionalmente, la respiración se ha estudiado como un proceso automático del tallo cerebral, pero cada vez es más evidente que los mecanismos cerebrales superiores también están involucrados, aunque su conexión aún no se comprende por completo.

"Durante milenios, las técnicas terapéuticas han utilizado la respiración y control conscientes con poca comprensión de los mecanismos relacionados con su eficacia", indicaron los investigadores para Journal of Neurophysiology.5

Realizaron un experimento en el cual les solicitaron a los participantes que contaran cuántas respiraciones hacían en dos minutos. Durante este tiempo, su actividad cerebral--que fue monitoreada por EEG--demostró un patrón más organizado, o "mayor coherencia", en las áreas relacionadas con las emociones que se suscitaron durante el estado de reposo.6,7

Otras investigaciones que insinuaban los vínculos profundos entre la respiración y cerebro provenían de un estudio publicado en Journal of Neuroscience, que demostraba que la respiración natural no solo era un "objetivo pasivo de un mayor estado de alerta o vigilancia".

Por ejemplo, su frecuencia respiratoria podría cambiar cuando se encuentra ansioso o absorto en una tarea mentalmente desafiante. Pero el estudio sugiere que estos cambios, en vez de resultar del estado mental, de hecho, podrían ser utilizados activamente para promover alteraciones cerebrales, incluyendo los que controlan los comportamientos enfocados a objetivos.8

En resumen, el ritmo de la respiración produce cambios cerebrales que podrían incrementar la capacidad para emitir juicios emocionales o crear recuerdos.9 Por ejemplo, las personas tuvieron una mayor capacidad para identificar semblantes de preocupación al inhalar por la nariz, en comparación con exhalar por la boca. Lo mismo ocurrió al recordar imágenes.

La respiración controlada podría mejorar la depresión, presión arterial más baja y más

Las investigaciones modernas sugieren que los beneficios de la respiración controlada también podrían incluir mejorar los problemas de salud que varían desde el insomnio y ansiedad, hasta el trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) y depresión.

En un estudio preliminar presentado en mayo de 2016 ante el Congreso Internacional sobre Medicina Integrativa y Salud en Las Vegas, los investigadores encontraron que aplicar la respiración controlada y hacer yoga durante 12 semanas había mejorado los síntomas de depresión de forma similar a un antidepresivo.

No solo disminuyeron mucho los síntomas de depresión de los participantes, sino que también sus niveles del neurotransmisor de relajación, ácido gamma- aminobutírico (GABA), habían aumentado simultáneamente.10

Además, se ha descubierto que los ejercicios de respiración controlada podrían modificar la forma de afrontar el estrés e iniciar un equilibrio apropiado en el tono autonómico cardíaco, que es un término que describe la capacidad del corazón para responder y recuperarse de factores estresantes.11

De igual manera, resulta intrigante el estudio realizado en 2016 y publicado en BMC Complementary and Alternative Medicine, que encontró que la respiración yóguica podría disminuir los niveles de los biomarcadores proinflamatorios en la saliva.12

La respiración controlada también es una manera de desencadenar la respuesta de relajación, que es en esencia lo opuesto a la respuesta de lucha o huida, ya que activa el sistema nervioso parasimpático, lo que a su vez podría ralentizar la frecuencia cardíaca y digestión mientras que ayuda a promover la sensación de tranquilidad.

Al evocar la respuesta de relajación del cuerpo, podría mejorar su expresión génica, incluso en áreas relacionadas con el metabolismo energético, función mitocondrial, secreción de insulina, respuesta inflamatoria y vías relacionadas con el estrés.13

La respiración lenta también podría disminuir la presión arterial y mejorar la sensibilidad baroreflex, un mecanismo para controlar la presión arterial por medio de la frecuencia cardíaca, en personas con presión arterial alta.14 Este descubrimiento fue tan importante que los investigadores sugirieron que la respiración lenta "parecía posiblemente beneficiosa para el tratamiento de la hipertensión".15

Tipos diferentes de respiración controlada

Su cuerpo respira automáticamente, pero es un proceso tanto voluntario como involuntario. Por ejemplo, podría alterar el ritmo y profundidad de su respiración, y elegir respirar por la boca o nariz.

Además, estas elecciones pueden ocasionar cambios físicos en el cuerpo. La respiración corta, lenta y constante puede activar la respuesta parasimpática, mientras que la respiración rápida y superficial puede activar la respuesta simpática, que está involucrada en la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés.

Si el objetivo es relajarse, muchas personas podrían beneficiarse al implementar la respiración pranayama o yóguica, que se ha practicado durante miles de años con el fin de mejorar la salud. Este tipo de respiración puede hacerse por medio de la nariz (doble, sencilla o alternada), respiración abdominal o respiración vocalizada (cantar).

También, existe el método de respiración Buteyko, en el que hace un esfuerzo consciente por respirar por la nariz en vez de hacerlo por la boca.

Como fue señalado por la revista Breathe, "desde los años 90, el sistema de terapia respiratoria denominado como método Buteyko, desarrollado por Konstantin Pavlovich Buteyko dentro de la comunidad médica rusa, ha recorrido varios continentes. En los años 50 y 60, K.P. Buteyko comenzó a tratar a los pacientes con enfermedades respiratorias y circulatorias por medio del reentrenamiento respiratorio".16

Cuando deja de respirar por la boca y aprende a normalizar la respiración del volumen normal, puede oxigenar mejor sus tejidos y órganos, incluyendo al cerebro. Los factores de la vida moderna, incluyendo al estrés y falta de ejercicio, incrementan el volumen de respiración diaria.

La mayoría de las personas cree que hacer respiraciones más amplias por medio de la boca le permitirá oxigenar más su cuerpo, lo cual debería hacerle sentir mejor y estar más lúcido, pero sucede todo lo contrario.

Hacer respiraciones profundas por medio de la boca tiende a provocar mareos, y esto se debe a la eliminación de demasiado CO2 de los pulmones, lo que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Por lo tanto, cuanto más pesada sea su respiración, menos oxígeno se distribuirá en todo su cuerpo.

De hecho, un estudio que comparó la respiración pranayama con el método Buteyko reveló que el grupo de Buteyko manifestaba una mayor mejora en su calidad de vida y control del asma, en comparación con el grupo de pranayama.17

¿Cuál es la cantidad ideal de respiraciones por minuto?

Por lo general, la frecuencia respiratoria de los humanos es entre 10 a 20 respiraciones por minuto. Sin embargo, al parecer disminuir la respiración a una frecuencia de 4 a 10 respiraciones por minuto puede proporcionar múltiples beneficios, incluyendo algún efecto en los sistemas respiratorio, cardiovascular, cardiorrespiratorio y nervioso autónomo, que podría influir en:18

Actividad respiratoria muscular

Eficiencia de la ventilación

Sensibilidad de quimioreflejos baroreflejos y baroreflex

Variabilidad de la frecuencia cardiaca

Dinámica en el flujo sanguíneo

Arritmia en los senos respiratorios

Acoplamiento cardiorespiratorio

Equilibrio simpatovagal

Asimismo, de acuerdo con la investigación presentada en Breathe, la respiración optimizada en los seres humanos podría situarse en el rango de 6 a 10 respiraciones por minuto, cuando se hace de una manera que active el diafragma.

De igual manera, se percataron que la respiración nasal (como la que demuestra el método Buteyko) "también es considerada como un componente importante en la respiración optimizada". Los investigadores explicaron que:19

"La respiración controlada y lenta parecen ser medios eficaces para maximizar la VFC [variabilidad de la frecuencia cardíaca] y preservar la función autonómica, ambas estuvieron relacionadas con una menor mortalidad en los estados patológicos y longevidad de la población general...

La mayoría de las personas podría lograrlo muy fácil al hacer prácticas simples, y los estudios aún no exponen ningún efecto adverso documentado de la respiración al realizar un rango de 6 a 10 respiraciones por minuto".

Respirar lento y profundo podría aliviar el estrés

La respiración pranayama involucra tres fases--Inhalación, retención y exhalación--cada una podría tener diferentes longitudes y tiempos. Se dice que la fase media, retención (Kumbhaka) es una parte importante del proceso de respiración y ayuda a mejorar el nivel de energía vital en el cuerpo. De acuerdo con un estudio publicado en International Journal of Yoga:20

"La respiración lenta y profunda es eficiente ya que reduce la ventilación en el espacio muerto de los pulmones. La respiración superficial repone el aire solo en la base de los pulmones, en contraste con la respiración profunda, la cual repone el aire en todas las áreas pulmonares.

Disminuye el efecto del estrés y tensión en el cuerpo al desplazar el equilibrio del sistema autónomo de forma predominante hacia el sistema parasimpático, y mejora la salud física y mental.

Muchos investigadores han descubierto que la respiración pranayama podría ser beneficiosa para tratar trastornos relacionados con el estrés... Los efectos de la respiración pranayama cuando se practica junto con kumbhaka, son sustancialmente mejores que practicar la pranayama por sí sola".

El estudio incluyó 12 semanas de ejercicio de respiración lenta y modificada en una forma modificada de pranayama (respiración alternada por la nariz), con las mismas fases de inspiración, retención y exhalación (proporción de 1:1:1).

Después del estudio, y al hacer la comparación con el grupo de control en el cual no se aplicó ninguna intervención, el grupo de respiración lenta disminuyó la sensación de estrés percibido y mejoró los parámetros cardiovasculares, como la frecuencia cardíaca y presión arterial.21

Incluso ante urgencias, se ha demostrado que disminuir la frecuencia respiratoria a seis respiraciones por minuto durante un período de cinco minutos podría disminuir de manera significativa la presión arterial y reducir un mínimo la frecuencia cardíaca.

"El ejercicio de ritmo lento de la respiración bhastrika pranayama (frecuencia respiratoria seis/ minuto) ha demostrado una fuerte tendencia a mejorar el sistema nervioso autónomo al incrementar la activación del sistema parasimpático", explicaron los investigadores.22 La investigación adicional publicada en Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, sugiere que la respiración yóguica podría:23

Modular variables cardiovasculares en pacientes con hipertensión y arritmias cardíacas

Aliviar los síntomas y mejorar las funciones pulmonares del asma bronquial

Mejorar el estado de ánimo en los pacientes que dejan el hábito de fumar cigarrillos

Reducir el tiempo de reacción en niños con capacidades especiales

Controlar la ansiedad y estrés en los estudiantes

Modular la percepción del dolor

Mejorar la calidad de vida y actividad simpática en pacientes con diabetes

Reducir los síntomas relacionados con el cáncer y mejorar el estado antioxidante de los pacientes sometidos a radioterapia y quimioterapia para combatir el cáncer

Pruebe estas técnicas de respiración controlada

Los cambios sutiles en la forma de respirar podrían producir alteraciones significativas en el cuerpo y la mente. Y las diferentes técnicas de respiración tienen la capacidad de proporcionar diversas ventajas en el sistema.

Como tal, podría ser una buena idea intentar varias y descubrir cuál le funciona mejor (o solo alternarlas ). Uno de los ejercicios de respiración más efectivos (el método de Buteyko) para reducir el estrés y ansiedad no involucra respirar profundo, sino concentrarse en hacer pequeñas respiraciones por medio de la nariz, de la siguiente manera:

  1. Inhale un poco de aire por su nariz, seguido por una ligera exhalación
  2. Aguante la respiración durante cinco segundos y luego exhale para continuar respirando
  3. Respire normalmente durante 10 segundos
  4. Repita la secuencia

En su revisión de la evidencia científica sobre los efectos de la respiración controlada y yóguica, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine recopiló 1 400 referencias que incluían a las siguientes prácticas de respiración yóguica.24 Haga una o más pruebas para saber si le producen algún efecto.

Nadi Shodhana/Nadi Shuddhi (respiración nasal alternada) — Con su pulgar derecho, tape la fosa nasal derecha e inhale por medio de la fosa nasal izquierda. Tape la fosa nasal izquierda, exhale por la derecha, y luego, inhale a través de la fosa nasal derecha. Tape la fosa nasal derecha y exhale por la fosa nasal izquierda. Este procedimiento consiste en una ronda y debe repetirse según la cantidad de rondas deseadas.

Surya Nuloma Viloma (respiración por la fosa nasal derecha) — Al tapar la fosa nasal izquierda, tanto la inhalación como la exhalación deben realizarse por medio de la fosa nasal derecha, sin alterar el ritmo normal de respiración.

Chandra Anuloma Viloma (respiración por la fosa nasal izquierda) — Al igual que Surya Nuloma Viloma, la respiración solo se realiza por la fosa nasal izquierda, al tapar la fosa nasal derecha.

Surya Bhedana (respiración iniciada por la fosa nasal derecha) — Al tapar la fosa nasal izquierda, la inhalación debe hacerse por medio de la fosa nasal derecha. Después de inhalar, debe tapar la fosa nasal derecha y exhalar por la fosa nasal izquierda. El procedimiento consiste en una ronda, y debe repetirse según la cantidad de rondas deseadas.

Ujjayi (respiración psíquica) — La inhalación y exhalación deben realizarse por medio de la nariz a un ritmo normal, con contracción parcial de la glotis, que produce un ligero ronquido. Debe ser consciente del paso del aire a través de la garganta, durante el ejercicio.

Bhramari (respiración del zumbido de abeja hembra) — Después de hacer una inhalación completa tape sus oídos con los dedos índice, luego debe exhalar mientras hace un leve zumbido similar al de una abeja hembra.

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