Los 15 superalimentos más excepcionales del otoño

1. Coles de Bruselas — Las coles de bruselas contienen compuestos de azufre llamados glucosinolatos, que su cuerpo utiliza para crear isotiocianatos. Estos activan los sistemas de enzimas que combaten el cáncer en el cuerpo. Este vegetal ha estado relacionado con la prevención de varios tipos de cáncer, incluyendo al cáncer de colon,² de ovario,³ y otros.

Incluso, un estudio descubrió que los compuestos presentes en las coles de bruselas podrían desencadenar el suicidio de células precancerosas, lo que sugiere que incluir mayor cantidad de este superalimento en su alimentación podría ser una poderosa estrategia anticancerígena.⁴

Además, las coles de bruselas tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, útiles para combatir el estrés oxidativo crónico e inflamación.

Ayudan a respaldar el sistema natural de desintoxicación del cuerpo y son una excelente fuente de vitaminas K y C, así como una buena fuente de fibra, manganeso, potasio, colina y vitaminas B. La temporada de coles de bruselas es de septiembre a marzo.

2. Manzana — En comparación, con otras frutas que se consumen típicamente en los Estados Unidos, la manzana ocupa el segundo lugar por su mayor acción antioxidante.

Sin embargo, se clasifica entre las posiciones más altas por su proporción de compuestos fenólicos libres, lo que significa que no están unidos a otros compuestos en la fruta y, por lo tanto, pueden ser absorbidos más fácilmente en el torrente sanguíneo.⁵

En particular, gran parte de la capacidad antioxidante de la manzana reside en su cáscara, donde se encuentran antioxidantes como la catequina, procianidinas, ácido clorogénico, ploridizina y otros. El consumo de manzana se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardíacas y demencia.

Es mejor consumir manzanas enteras ya que esto le brindará la combinación sinérgica de nutrientes y fibra en su forma natural, que podría proporcionar mayores beneficios que el jugo de manzana. La temporada de manzanas es de agosto a noviembre.

Además, 4 de cada 5 personas son resistentes a la insulina, y ahora también lo será si tiene exceso de peso, padece diabetes, presión arterial alta o toma estatinas. Si padece resistencia a la insulina, entonces es mejor limitarse a consumir una pequeña manzana por día o incluso evitarlas hasta que solucione su resistencia a la insulina.

3. Coliflor — La coliflor contiene sulforafano, un compuesto de azufre que ha demostrado destruir las células madre de cáncer, lo cual podría disminuir el desarrollo tumoral. Algunos investigadores consideran que eliminar las células madre de cáncer podría ser clave para controlar el cáncer.

Por ejemplo, la investigación ha demostrado que combinar coliflor con curcumina (el compuesto activo en la especia cúrcuma) podría ayudar a prevenir y tratar el cáncer de próstata.⁶

Además, la coliflor es antiinflamatoria y alta en antioxidantes, y podría mejorar tanto la salud cardiaca como cerebral. El consumo de coliflor puede proporcionarle a su cuerpo cantidades sorprendentes de vitamina C, vitamina K, beta-caroteno y muchos otros, al mismo tiempo que promueve la digestión y desintoxicación saludables. La temporada de coliflor es de septiembre a junio.

4. Batata — Las batatas de color naranja deben su aspecto al carotenoide beta-caroteno. Ya que es un antioxidante, el beta-caroteno puede ayudar a prevenir los radicales libres que dañan las células a través de la oxidación, lo cual podría acelerar el envejecimiento y hacerle vulnerable a las enfermedades crónicas.

Este antioxidante puede ayudar a sustentar el sistema inmunológico, así como a disminuir su riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Las investigaciones demuestran que las batatas pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre gracias a su capacidad para elevar los niveles de adiponectina, una hormona proteica creada por las células grasas, para ayudar a regular la forma en que su cuerpo metaboliza la insulina.

Se dice que el extracto de batata puede ayudar a disminuir la inflamación cerebral y en el tejido nervioso de todo el cuerpo. Su contenido de fitonutrientes también podría influir en el fibrinógeno, una glucoproteína importante que es necesaria para la coagulación sanguínea.

Al igual que la trombina y fibrina, es importante tener cantidades equilibradas de fibrinógeno para promover la cicatrización de heridas y evitar la pérdida de sangre. La temporada de batatas es de septiembre a diciembre.

5. Granada — La principal fuente de beneficios de la granada proviene de su contenido de antioxidantes, en particular de sus compuestos elagitanina, como punicalaginas y punicalins, que representan alrededor de la mitad de la capacidad antioxidante de la granada.

También es una excelente fuente de la vitamina C antioxidante, ya que una sola granada podría proporcionar alrededor del 40 % de los requerimientos diarios de esta vitamina.⁷

De hecho, según un estudio realizado en 2008, que comparó la potencia de 10 diferentes bebidas altas en polifenoles, el jugo de granada obtuvo el mayor puntaje como la opción más saludable.⁸ La granada contiene cantidades significativas de tres tipos de polifenoles antioxidantes, que incluyen a los taninos, antocianinas y ácido elágico.

Se sabe que la acción antioxidante de la granada puede inhibir la proliferación e invasión celular, y promover la apoptosis (muerte celular) en diversas células cancerosas.⁹

Los antioxidantes presentes en la granada también podrían ayudar a disminuir la inflamación que puede contribuir a la destrucción del cartílago en las articulaciones, una razón clave por la que muchos pacientes con osteoartritis sienten dolor y rigidez.

Incluso, un estudio encontró que el extracto de granada bloqueaba la producción de una enzima que destruía el cartílago.¹⁰ Muchas personas disfrutan de las granadas solas como snack, pero también pueden agregar sus arilos (los sacos de semillas llenos de jugo) sobre ensaladas o platillos cocinados.

Dentro de cada arilo hay una semilla rica en fibra crujiente. Aunque algunas personas los escupen, puede consumir las semillas enteras y todo. La temporada de granadas es de agosto a diciembre. Entonces, ¿cómo podría extraer los arilos? El Consejo de POM recomienda este proceso sencillo de tres pasos:¹¹

1. Corte la parte superior del fruto, luego corte la granada en partes
2. Coloque las partes en un recipiente con agua, luego saque los arilos con los dedos (elimine todo lo demás)
3. Filtre el agua, luego consuma los arilos enteros, semillas y todo

6. Nabo — El nabo contiene un tipo de fitonutriente conocido como índole, que puede ayudar a combatir el cáncer. Un tipo en particular, la brassinina, ha demostrado que puede destruir a las células del cáncer de colon en humanos.¹² Además, el nabo es alto en fibra, y tan solo 100 calorías del vegetal podrían proporcionar entre 25 y 40 % de la cantidad diaria de fibra.

Si bien, la raíz de nabo es alta en nutrientes y antioxidantes, es un vegetal con almidón y, por lo tanto, solo debe ser consumido con moderación. Por otro lado, sus hojas pueden consumirse en cantidades generosas (aunque hay que admitir que son muy amargas).

Las hojas de nabo son una excelente fuente de vitamina C, E, beta-caroteno y manganeso, pero lo que realmente destaca es su contenido de vitamina K. Una taza de hojas de nabo le proporcionará casi el 600 % de la cantidad diaria recomendada de este nutriente.

La vitamina K es un potente regulador de la respuesta inflamatoria, y junto con las grasas omega-3 antiinflamatorias de origen vegetal que contienen las hojas de nabo (en forma de ácido alfa linolénico o ALA), convierten a este vegetal en un poderoso agente para combatir la inflamación. La temporada de nabos es de septiembre a abril.

7. Colinabo — El colinabo es una cruza entre el nabo y col, tiene un alto contenido de fibra y vitamina C (una taza contiene 53 % de la cantidad diaria recomendada). Además, pertenece a la familia de los vegetales crucíferos, que son ricos en antioxidantes y fitonutrientes anticancerígenos. De igual manera, el colinabo es una excelente fuente de potasio, manganeso, vitaminas B, magnesio y fósforo.

Asimismo, es una buena fuente de zinc, que es esencial como apoyo inmunológico y puede ayudar a proteger al cuerpo de los efectos del estrés. Como vegetal de raíz de sabor suave, el colinabo tiene buen sabor cuando es preparado asado o al horno, y puede servirse como un sustituto de las papas alto en nutrientes.

También, se puede consumir crudo junto con un aderezo, como el hummus. La temporada del colinabo es de octubre a abril.

8. Calabaza de invierno — La calabaza de invierno contiene una cantidad impresionante de vitamina K1 (no de vitamina K2): 457 % de la cantidad diaria por porción. La vitamina A, es un poderoso antioxidante, beneficioso para la piel, vista y membranas mucosas; además, puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.

De igual manera, tiene un alto contenido de vitamina C, E, vitaminas B, calcio y magnesio. Incluso contiene una cantidad respetable de grasas omega-3 de origen vegetal. Ya que la calabaza de invierno tiene una corteza tan gruesa, puede almacenarse durante meses. Pruébela junto con especias saludables como la canela y jengibre. La temporada de calabaza es de octubre a febrero.

9. Calabaza — La calabaza es un tipo de calabaza de invierno, pero merece una mención especial. Es una excelente fuente de carotenoides, incluyendo al beta-caroteno (que se convierte en vitamina A en el cuerpo). Además, tiene un alto contenido de fibra, ya que contiene tres gramos por taza, y también pueden consumirse sus semillas para obtener beneficios adicionales (para el sistema inmunológico y como apoyo para la próstata).

Otros nutrientes notables presentes en la calabaza son la vitamina C, potasio, riboflavina, cobre y manganeso, así como la vitamina E, vitaminas B, folato, hierro y fósforo. En conjunto, la calabaza proporciona una poderosa combinación de nutrientes que trabajan en combinación para beneficiar sinérgicamente su salud. Como informó el Nutrition Research Reviews:¹³

"La calabaza es una de las plantas comestibles más conocidas y tiene propiedades medicinales importantes debido a la presencia de sustancias comestibles naturales únicas.

Contiene varios fitoconstituyentes que pertenecen a las categorías de alcaloides, flavonoides, así como los ácidos palmítico, oleico y linoléico. Se han documentado ampliamente sus diversas y significativas propiedades medicinales, como su acción contra la diabetes, antioxidante, anticancerígena, antiinflamatoria y otras".

Cuando utiliza calabaza para cocinar, no necesita recurrir a su versión enlatada. Simplemente lave la parte exterior de la calabaza, saque sus semillas y pulpa, y hornéelas enteras a 350 °F durante una o dos horas, hasta que estén tiernas.

Además, puede cortarla por la mitad y colocarla hacia abajo, en una bandeja para hornear en un horno a 350 °F durante una o dos horas. Luego, simplemente raspe la tierna pulpa y deseche la cáscara.¹⁴ La temporada de calabaza es de octubre a febrero.

10. Chirivías — Estos vegetales de raíz se parecen a las zanahorias, pero son de color blanquecino y tienen un sabor dulce y anuezado. Las chirivías tienen un alto contenido de nutrientes como la fibra, folato, potasio y vitamina C. Es fundamental consumir alimentos altos en potasio porque este nutriente puede ayudar a contrarrestar los efectos hipertensivos del sodio.

Un desequilibrio en la proporción sodio a potasio podría elevar la presión arterial y también contribuir a un sin número de enfermedades, como enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La temporada de chirivías es de octubre a abril.

11. Pera — La pera es alta en vitamina C y cobre, y se encuentra entre los frutos con más alto contenido de fibra (una pera mediana puede contener alrededor de 5.5 gramos de fibra). La fibra desempeña un papel esencial en la salud cardiaca, digestiva y cutánea, y puede mejorar el control del azúcar en la sangre, peso y otros.

Según un estudio de la Sociedad Americana del Corazón, las personas que consumían un alimentación que incluía muchas frutas de pulpa blanca como las peras o manzanas tenían un riesgo 52 % menor de derrame cerebral,¹⁵ probablemente por su contenido en fibra y fitoquímicos. La temporada de peras es de agosto a febrero.

Además, 4 de cada 5 personas son resistentes a la insulina, y ahora también lo será si tiene exceso de peso, padece diabetes, presión arterial alta o toma estatinas. Si padece resistencia a la insulina, entonces es mejor limitarse a consumir una pequeña manzana por día o incluso evitarlas hasta que solucione su resistencia a la insulina.

12. Kiwi — El kiwi es alto en fitonutrientes, los cuales aparentemente protegen el ADN humano del daño de los radicales libres; además, es una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas C y E, y beta-caroteno; así mismo es una buena fuente de fibra, potasio, magnesio, cobre y fósforo.

Una taza de kiwi puede contener 273 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que es cinco veces más que una naranja. La temporada de kiwi es de septiembre a marzo.

13. Toronja — La toronja es una excelente fuente de vitamina C y también contiene ácido pantoténico, cobre, vitamina A, fibra, potasio, biotina y vitamina B1. Además, es una buena fuente de la pectina de fibra alimenticia y el fitonutriente carotenoide licoteno. Durante mucho tiempo se ha sugerido que la acción antioxidante del licopeno podría ser más potente que otros carotenoides, como el beta-caroteno.

Incluso, la investigación reveló que podría disminuir significativamente el riesgo de derrame cerebral (al contrario de otros antioxidantes). También, se ha demostrado que el licopeno podría tener una acción anticancerígena, probablemente debido a sus propiedades antioxidantes.

Los estudios han demostrado que las personas que llevan una alimentación alta en licopeno podrían tener un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, en particular del cáncer de próstata. La temporada de toronja es de septiembre a abril.

14. Mandarina — La mandarina es alta en flavonoides antioxidantes, vitamina C, vitamina A, folato y potasio. También, contiene la saludable fibra pectina, y si consume el tejido blanco que se encuentra entre los gajos, incluso podrá obtener más fibra soluble que podría proteger su salud cardiaca.

En particular, la nobiletina, un flavonoide cítrico aislado de las mandarinas, parece prevenir la aterosclerosis¹⁶ y podría ayudar a prevenir la acumulación de grasa en el hígado.

15. Dátiles — Los dátiles son una fuente alta en fibra y potasio, junto con las vitaminas B, vitamina A y K, cobre, magnesio y manganeso. Además, contienen al menos 15 minerales, incluyendo al selenio, junto con proteínas, 23 tipos de aminoácidos y ácidos grasos insaturados, que incluyen a los ácidos palmitoleico, oleico, linoleico y linolénico.

Incluso, un estudio concluyó que, "en muchos sentidos, los dátiles podrían considerarse como un alimento casi ideal, ya que proporcionan una amplia variedad de nutrientes esenciales y posibles beneficios para la salud".¹⁷

La temporada de dátiles es de septiembre a diciembre. Pero he aquí una advertencia, los dátiles solo deben consumirse en cantidades muy limitadas porque son altos en fructosa. Un dátil mediano (estilo Deglet Noor) puede contener 2.6 gramos de fructosa.

Mi recomendación es mantener el consumo total de fructosa inferior a los 25 gramos por día si se encuentra saludable, e inferior a 15 gramos por día ─incluyendo la de las frutas─ si padece resistencia a la insulina.

Además, 4 de cada 5 personas son resistentes a la insulina, y ahora también lo será si tiene exceso de peso, padece diabetes, presión arterial alta o toma estatinas. Si padece resistencia a la insulina, entonces es mejor limitarse a consumir solo algunos dátiles al día, ya que son muy altos en fructosa o incluso evitarlos hasta que solucione su resistencia a la insulina.