Mostrar agradecimiento beneficia su salud

gratitud

Historia en Breve -

  • La gratitud no solo puede mejorar la sensación de alegría y satisfacción con respecto a la vida en general, sino que también es el mejor indicador de buenas relaciones y podría beneficiar tanto a la salud física como mental
  • Agradecer puede tener efectos beneficiosos medibles en los neurotransmisores del estado de ánimo serotonina, norepinefrina y dopamina, citoquinas inflamatorias, función inmunológica, presión arterial, azúcar en la sangre, testosterona (hormona sexual), oxitocina (hormona del vinculo social) y cortisol (hormona del estrés)
  • Ser agradecido también se ha relacionado con un mejor cuidado personal, como hacer ejercicio, alimentarse bien y realizarse controles médicos periódicos, lo que podría disminuir los problemas de salud y visitas al médico
  • Los ejercicios de gratitud, como escribir todo por lo que se sienta agradecido y brindar ayuda anticipada producen cambios neuronales que podrían generar un circuito de retroalimentación positiva y mejorar la capacidad de experimentar gratitud en el futuro
  • Cuando lleve un diario de gratitud, enfóquese en la benevolencia de otras personas, en lo que haya recibido en vez de lo que se le haya denegado, y evite compararse con las personas que percibe con más beneficios

Por el Dr. Mercola

El 22 de noviembre; es decir, el Día de Acción de Gracias en los Estados Unidos, es un recordatorio anual para hacer una pausa, realizar un balance y expresar agradecimiento.

Sin embargo, idealmente, esta práctica —sin la extravagante cena de varios tiempos— debería realizarse todos los días, ya que se ha confirmado científicamente que la sensación de gratitud en realidad podría proporcionar algunos beneficios bastante extraordinarios.

Si bien, la palabra "gratitud" se puede interpretar de diversas maneras según el contexto,1 la definición clínica de gratitud es “la apreciación de lo que es valioso y significativo para uno mismo; un estado general de valoración o agradecimiento”.2

En resumen, se trata del agradecimiento por lo que recibió o todo lo que ya tiene, ya sea tangible o intangible. Es un reconocimiento de lo bueno en la vida.

Los múltiples beneficios de la gratitud

El Dr. P. Murali Doraiswamy,3 experto en salud cerebral y mental, una vez dijo,4 "si [el agradecimiento] fuera medicina, sería el producto más vendido del mundo con una indicación de uso para mantener la salud de todos los órganos importantes".

De hecho, los campos de la psiquiatría y atención primaria están estrechamente entrelazados y coinciden,5 ya que los estudios han vinculado la práctica de la gratitud a:

  • Menor estrés y angustia emocional, en parte al mejorar la capacidad de recuperación emocional6
  • Mejor calidad de sueño7
  • Mejor salud cardíaca,8 ya que disminuye la probabilidad de muerte súbita en pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva y enfermedad de la arteria coronaria
  • Efectos beneficiosos medibles en los neurotransmisores del estado de ánimo serotonina, norepinefrina y dopamina, citoquinas inflamatorias, función inmunológica,9 presión arterial, azúcar en la sangre, testosterona (hormona sexual), oxitocina (hormona del vínculo social) y cortisol (hormona del estrés)
  • Mejor cuidado de sí mismo, como hacer ejercicio, alimentarse bien y realizar controles de salud regulares,10 lo que podría disminuir los problemas de salud y visitas al médico11

Aparte de sus efectos biológicos, la gratitud también puede crear un efecto de ondulación benevolente en otras áreas de su vida, y ha demostrado que podría mejorar:12,13,14,15

  • Relaciones íntimas, ya que puede generar un mayor sentido de conexión y satisfacción como pareja16
  • Paciencia, fuerza de voluntad y control de impulsos, lo que permite tomar mejores decisiones17,18
  • Salud mental, al aliviar significativamente los síntomas de depresión19 y ansiedad, incrementar la sensación de alegría, mantener la felicidad, total satisfacción en la vida, así como sensación general de bienestar20 y placer21
  • Capacidad para superar los efectos negativos del materialismo y reducir las aspiraciones materiales, que es un factor muy conocido de infelicidad y frustración22
  • Desempeño en el trabajo (en un estudio, los gerentes que expresaron su gratitud observaron un incremento del 50 % en el rendimiento de los empleados)

Los estudios23 también han demostrado que hacer ejercicios de gratitud, como escribir por todo lo que se sienta agradecido y brindar ayuda anticipada, producen cambios neuronales que pueden generar un circuito de retroalimentación positiva, lo que podría incrementar su capacidad de experimentar gratitud en el futuro.

En otras palabras, su sentido de gratitud se fortalecerá por medio de la sensación y el hecho de hacerlo.

La gratitud puede incrementar la sensación de alegría y producir una felicidad constante

De acuerdo con la encuesta Harris Poll Happiness Index, solo 1 de cada 3 personas en los Estados Unidos indicó estar "muy contento". Más de la mitad indicó estar frustrado en o por el trabajo.24 Otra investigación sugiere que casi 1 de cada 4 no experimenta ninguna sensación de alegría en la vida.25

La buena noticia es que los pequeños cambios en la perspectiva o el comportamiento pueden sumarse, y la práctica de la gratitud podría ubicarse en el primer lugar de la lista de estrategias conocidas por estimular los sentimientos de alegría, que finalmente pueden generar una sensación de felicidad y satisfacción constantes a largo plazo.

Además, la gratitud se encuentra relacionada neutralmente con la generosidad,26,27 y como podrá imaginar, la generosidad también ha demostrado incrementar la felicidad.

Si se encuentra entre las personas que podrían darle un impulso a su felicidad, considere cultivar una actitud de gratitud todos los días. Una forma simple y comprobada de hacerlo es al llevar un diario de gratitud, en el que documente las cosas por las que está agradecido.

En un estudio,28 los participantes que llevaron un diario de gratitud y reflexionaron sobre lo que estaban agradecidos solo cuatro veces por semana durante tres semanas mejoraron sus puntuaciones de depresión, estrés y felicidad. Algunas recomendaciones que puede considerar al llevar su diario:

  • Enfóquese en la benevolencia de otras personas. Si lo hace, incrementará su sensación de tener apoyo en la vida y disminuirá la innecesaria sensación de ansiedad
  • Concéntrese en lo que ha recibido en vez de lo que se le ha denegado
  • Evite compararse con las personas que percibe que tienen más ventajas, ya que si lo hace solamente menoscabará su sensación de seguridad

Para lograr el bienestar, necesita tres emociones positivas por cada negativa

En la siguiente sección se encuentran enlistadas otras prácticas que pueden fortalecer la gratitud y mejorar la felicidad: la clave es la consistencia.

Encuentre una manera de incorporar su método elegido cada semana; lo ideal es hacerlo todos los días, y de forma constante. Coloque una nota de recordatorio en el espejo de su baño —en caso de necesitarla— o prográmelo en su calendario junto con otras tareas importantes.

Recuerde que, una característica clave de la gratitud y felicidad es tomarse el tiempo para reconocer sus emociones positivas; no las minimice ni las suprima. El beneficio radica en la experiencia real de la emoción.

Según Barbara Fredrickson, psicóloga e investigadora de emociones positivas, la mayoría de las personas en los Estados Unidos tiene dos experiencias positivas por cada negativa.

De forma sorprendente, esta relación de positividad de 2:1 apenas es suficiente para mantenerse en acción. Sin embargo, para realmente prosperar en el ámbito emocional, la investigación de Fredrickson29 demuestra que necesita una proporción de 3:1; lo cual significa que necesita tres emociones positivas por cada negativa.

Estrategias prácticas para fortalecer la gratitud e incrementar la felicidad

Enseguida se presenta una amplia variedad de prácticas, recomendadas por varios expertos e investigadores, que pueden incrementar su grado de gratitud (y felicidad).

También, podrá obtener más ideas de la charla anterior de Robert Emmons, quien es profesor de psicología en la Universidad de California y uno de los principales expertos científicos en gratitud que ha escrito diversos libros acerca del tema.

Por ejemplo, una de las cuestiones que aborda es la capacidad de recibir. Muchas personas disfrutamos al dar regalos, pero respondemos con ansiedad o alguna otra emoción cualitativamente negativa cuando recibimos regalos.

Es posible que nos preocupemos por el costo, al sentir que no lo merecemos o que en verdad no necesitamos algo tan caro, y así sucesivamente. Entonces, recuerde que practicar la gratitud involucra aceptar los regalos con júbilo.

Si así lo desea, podría realizar su propio pequeño experimento, puede escribir su nivel actual de felicidad y satisfacción en la vida en un papel o en su calendario anual, utilizar un sistema de clasificación de 0 al 10, y en alrededor de cada tres meses (siempre que haya hecho su ejercicio de gratitud), revaluar y volver a calificarse.

Escriba notas de agradecimiento30 — Cuando le agradezca a alguien debe ser específico, hable del esfuerzo y costo que ha implicado, y enfoque su atención en esa persona, no en usted (ver palabras de elogio).

Para ejercitar su capacidad de gratitud, procure escribir notas de agradecimiento o cartas en respuesta a cada regalo o acto amable – o simplemente como muestra de gratitud por alguien que está en su vida.

Brinde palabras de elogio y diga “gracias” más a menudo — Decir gracias y brindar elogios es como el ejercicio anterior, solo que en palabras. Al igual que lo anterior, para obtener resultados óptimos, debe enfocarse en la otra persona y no en usted.

Las investigaciones31 demuestran que “elogiar a otros” verbalmente es mucho más eficaz que “elogiarse a uno mismo". Por ejemplo, reconocer a un compañero al decir: "Gracias por desviarse de su camino para hacer esto" es más poderoso que un cumplido que haga referencia a su propio beneficio, como "me hace feliz cuando hace eso".

Agradezca cada comida — Adoptar el ritual de agradecer cada comida —y no solo en la cena de Acción de Gracias— es una excelente manera de mejorar sus prácticas de gratitud todos los días,32 además creará un enlace más profundo con sus alimentos.

Aunque esta puede ser una oportunidad perfecta para honrar una conexión espiritual con lo divino, no es necesario convertirlo en un discurso religioso. Simplemente podría decir: "Estoy agradecido por esta comida, y aprecio todo el tiempo y dedicación que llevó su elaboración, transporte y preparación."

Cambie su perspectiva — La decepción – sobre todo si con frecuencia lidia con cosas que "no salen como quiere" – puede ser una importante fuente de estrés y se sabe que podría tener efectos de amplio alcance en su salud y longevidad.

De hecho, los centenarios afirman de forma contundente que lo más importante para tener una vida larga y saludable es evitar el estrés. Dado que el estrés es prácticamente inevitable, la clave es desarrollar y fortalecer su capacidad de controlarlo con el fin de que no le produzca agotamiento con el tiempo.

En lugar de concentrarse en los sucesos negativos, la mayoría de los centenarios descubrieron cómo dejar fluir las cosas, y usted también puede hacerlo. Sin embargo, requiere práctica. Es una habilidad que debe perfeccionarse a diario o cada que piense negativamente.

Un principio fundamental para dejar ir la negatividad es darse cuenta de que su sentimiento no está muy relacionado con el evento en sí, y en realidad está relacionado con la percepción que le produjo.

La sabiduría de nuestros antepasados señala que, en sí los eventos no son ni buenos ni malos. Es la opinión sobre el evento lo que causa molestia, no el hecho de que haya sucedido.

Como señaló Ryan Holiday, autor del libro The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living33 (“El Diario estoico: 366 meditaciones sobre la sabiduría, perseverancia y arte de vivir): "Las personas estoicas dicen: 'Esto me pasó a mí', a diferencia de, 'Esto me pasó a mí y es horrible'.

Afirman que, si solo se concentra en la primera parte del enunciado, será mucho más resistente y capaz de sacarle provecho a todo lo que pase más adelante".

Sea consciente de sus acciones no verbales — Sonreír y abrazar son dos maneras de expresar la gratitud, ánimo, empatía y apoyo. De igual forma, estas acciones físicas ayudan a fortalecer la práctica de interiorizar las emociones positivas.

Rece o practique la meditación consciente — Expresar agradecimiento mientras reza o medita es otra forma de desarrollar la gratitud. Practicar la conciencia plena significa que pone atención activa en el momento presente.

En ocasiones, un mantra puede ayudar a mantenerse enfocado; sin embargo, también puede enfocarse en algo por lo que está agradecido, como un olor agradable, una brisa fresca o un adorable recuerdo.

Elabore un ritual nocturno de gratitud — Una opción es crear un frasco de gratitud,34 en el que diariamente toda la familia pueda agregar notas de agradecimiento. Cualquier frasco o contenedor servirá. Simplemente escriba una pequeña nota en un trozo de papel y póngalo en el interior del recipiente.

Cada año (semestre o incluso mes), algunas personas hacen un evento en el que se vacía el frasco, y se leen todas las notas en voz alta.

La Dra. Alison Chen describió en un artículo del periódico en línea Huffington Post,35 un bello ritual para las personas que tienen niños pequeños, en el cual se crea el hábito de mencionar en voz alta todo lo que agradecen antes de dormir.

Gaste dinero en actividades en lugar de cosas materiales — Las investigaciones recientes36 señalan que gastar dinero en experiencias genera más gratitud que consumo material y motiva una mayor generosidad.

En palabras del coautor Amit Kumar, investigador posdoctoral en la Universidad de Chicago, "las personas se sienten afortunadas y motivadas para tener reciprocidad hacia los demás, puesto que es un tipo de gratitud generalizada y desinteresada".37

Interiorice la idea de tener "suficiente" — De acuerdo con las muchas personas que han adoptado un estilo de vida más minimalista, la clave de la felicidad es aprender a valorar y agradecer por tener lo "suficiente".

Las dificultades financieras y el estrés laboral (hasta cierto punto causados por gastos excesivos, por lo cual podría necesitarse más trabajo para pagar las deudas) son dos importantes factores que contribuyen a la depresión y la ansiedad.

La solución es comprar menos y apreciar más. En lugar de tratar de quedar bien con los demás, agradezca las cosas que ya tiene, y libérese de la presión publicitaria, la cual le dice que necesita más en su vida.

Muchas de las personas que han adoptado el estilo de vida minimalista afirman haber podido reducir la cantidad de horas laborales para pagar sus facturas y obtener tiempo para realizar trabajos de voluntariado, actividades creativas y cuidar de su salud, de esta manera, aumentaron exponencialmente su felicidad y satisfacción en la vida.

La clave es definir qué es "suficiente". El problema no es comprar para sí mismo, sino las compras innecesarias y descontroladas. Es como estar en una rueda de hámster: sigue comprando porque piensa que eso le brindará felicidad y la satisfacción en la vida. Sin embargo, eso nunca pasa.

En muchas ocasiones, la acumulación de bienes materiales es un síntoma de que puede estar tratando de llenar un vacío en su vida; no obstante, ese vacío nunca podrá ser llenado por cosas materiales.

En la mayoría de los casos, el vacío pide silenciosamente más amor, vínculos personales o experiencias que le den un propósito y un ferviente compromiso. Por lo tanto, intente identificar sus auténticas necesidades emocionales y espirituales, y luego concéntrese en cumplirlas de alguna manera que no implique comprar.

Pase más tiempo en contacto con la naturaleza — Muchas personas se sentirán naturalmente más agradecidas en su vida al conectarse con la naturaleza; es una forma de poner las cosas en perspectiva.

Las investigacuiones38 también demuestran que pasar tiempo en contacto con la naturaleza puede ayudar a disminuir la rumiación (ciclo de pensamientos obsesivos y negativos sin llegar a ningún tipo de conclusión).

Esta tipo de cavilación activa una región cerebral llamada corteza prefrontal subgenual, un área que regula las emociones negativas, y está relacionada con un mayor riesgo de depresión y ansiedad.

Otra investigación reciente demuestra que los meros sonidos de la naturaleza pueden tener efectos distintivos en el cerebro, ya que podrían disminuir el instinto de lucha o huida y que pueden activar el sistema nervioso autónomo de digestión y reposo.39,40,41

Las investigaciones previas también han demostrado que escuchar sonidos de la naturaleza puede ayudar a tener una recuperación rápida después de un evento estresante.

Practique la técnica de tapping — La Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) es una herramienta útil para diversos desafíos emocionales, incluyendo a la falta de gratitud.

El método EFT es una forma de acupresión psicológica que se basa en los meridianos energéticos utilizados en la acupuntura, que pueden restaurar rápidamente el equilibrio interno y generar sanación, además de ayudar a eliminar los pensamientos y emociones negativas.

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