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Las grasas son esenciales para nuestra salud, pero no todas son buenas

grasas omega 3

Historia en Breve -

  • Los humanos almacenamos grasa por cuestiones evolutivas, las cuales nos han ayudado a sobrevivir como especie
  • La obesidad no se debe a una falta en la fuerza de voluntad, sino a la forma particular en la que los humanos hemos evolucionado
  • Es necesario evitar las grasas procesadas que se encuentran en los aceites vegetales de mala calidad para mantenernos saludables, sin embargo, el 95 % de los restaurantes las utilizan para preparar sus alimentos
  • A diferencia de las grasas omega-3 de origen marino, los aceites procesados omega-6 que se encuentran en los aceites vegetales son perjudiciales para el cuerpo humano. Sin embargo, las principales organizaciones médicas promueven su consumo
  • Aunque antes se pensaba que las células adiposas no cumplían ninguna función, la realidad es que afectan a los sistemas principales del cuerpo, desde el cerebro y corazón hasta la función sexual y resistencia a la insulina
  • Los alimentos procesados y de baja calidad que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados son los responsables de la mayoría de los aceites dañinos que se encuentran hoy en día en el cuerpo de las personas

Por el Dr. Mercola

La mayoría de las personas saben que el artista flamenco Peter Paul Rubens fue uno de los artistas más influyentes de la tradición barroca. Sin embargo, al observar sus pinturas de mujeres desnudas, lo más seguro es que solo vean su “gordura”.

Los cuerpos gordos se han asociado tanto con la falta de salud y autocontrol que la creencia popular se ha alejado de la verdad. Hay que esforzarnos en distinguirla.

Para empezar, las grasas alimenticias cumplen muchas funciones importantes y son buenas para el cuerpo siempre y cuando se consuma el tipo adecuado de grasa. En segundo lugar, tener exceso de tejido adiposo (grasa corporal) no indica que una persona carezca de autocontrol o fuerza de voluntad, sino que es el resultado de una alimentación inadecuada.

El Homo sapiens, en su evolución, desarrolló un “reflejo de hambre” el cual provocó cambios en su metabolismo para poder conservar la grasa y asegurar su supervivencia cuando había escasez de alimentos.

Lo más seguro es que las mujeres representadas en las pinturas de Rubens fueran mucho más sanas porque vivieron en una época en la que no existían las grasas dañinas que tenemos hoy.

Vivieron antes de que los aceites industriales de origen vegetal y semillas se convirtieran en la norma en la mayoría de los alimentos procesados.

También vivieron antes de que nuestro consumo de ácido linoleico omega-6 procesado se duplicara o triplicara, a la par de que nuestro consumo de omega-3 obtenido de plantas y animales marinos se hiciera 10 veces menor.

Por fortuna, podemos comer de manera que podamos evitar estas tendencias dañinas. La clave está en reducir su consumo de omega-6, y consumirlo intacto y sin procesar a partir de semillas de plantas y frutos secos, no de aceites vegetales. Al mismo tiempo debe aumentar su consumo de omega-3, sobre todo de origen marino.

Como recomendación general, intente consumir diario de 3 a 4 gramos de omega-3 EPA y DHA, además de 1 a 2 gramos de ácido linoleico omega-6 proveniente de alimentos enteros.

Podemos atribuirle a la evolución nuestra tendencia para almacenar la grasa

En un documental para Slate1, algunos expertos en evolución dicen que los humanos tienen más reservas de grasa que la mayoría de los mamíferos y que hay varias razones para ello. En primer lugar, el hombre primitivo tuvo que colonizar y buscar refugio en entornos hostiles. Por ejemplo, cuevas heladas y áreas plagadas de depredadores.

En segundo lugar, a diferencia de otros mamíferos cuya descendencia alcanza la madurez a mayor velocidad, los niños humanos tienen una infancia muy larga. De cierta manera, un niño está indefenso a lo largo de sus primeros años de vida.

Los expertos en evolución piensan que la capacidad de las mujeres para almacenar grasa se debe a la necesidad que tienen de cuidar y amamantar a varios niños indefensos a la vez, incluso en momentos de escasez de alimentos.

Una mujer en tiempos prehistóricos bien podría haber tenido un bebé recién nacido, un niño de 2 años, un niño de 4 años y otros niños pequeños aún sin la seguridad de que hubiera comida en el futuro cercano.

El reflejo de hambre también explica nuestra tendencia para almacenar la grasa

Muchas personas delgadas o con peso normal juzgan la situación de sus homólogos más robustos. Se preguntan: “¿por qué no solo bajan de peso?”. Pero la verdad es que tanto para una persona con sobrepeso como para una persona delgada es igual de difícil perder peso.

El reflejo de hambre, también llamado respuesta de hambre, es un conjunto de cambios bioquímicos y fisiológicos adaptativos que reducen el metabolismo humano y de otros animales como respuesta a la falta de alimentos.

Por lo general, durante los breves períodos de escasez de alimentos, los humanos queman los ácidos grasos libres de sus reservas de grasa corporal, e incluso pequeñas cantidades de tejido muscular, para proporcionarle al cerebro la glucosa que necesita.

Sin embargo, después de largos períodos de hambruna y escasez de alimentos, la situación cambia. Una vez que empezamos a perder peso, nuestro cuerpo regresa a nuestra necesidad ancestral de ayuno y hambre para conservar energía y nuestro metabolismo disminuye para adaptarse a la reducción de calorías.2

Si bien esto pudo haber protegido a nuestros antepasados, hoy en día puede dificultar la pérdida de peso e incluso volverlo imposible para algunas personas.

Así es como Livestrong describe este fenómeno:3

“Su cuerpo está equipado con su propio mecanismo de defensa contra el hambre, el cual ha evolucionado durante millones de años para protegerlo en momentos en que había escasez de alimentos. Un problema que la mayoría de las personas no tiene hoy en día.

Cuando consume muy pocas calorías para respaldar la actividad y el funcionamiento fisiológico normal, su cuerpo se adapta al reducir la cantidad de energía que utiliza para realizar las tareas.

Su cuerpo también puede recurrir a la masa muscular magra para obtener energía con el fin de conservar sus valiosas reservas de grasa, en caso de no recibir más alimentos a corto plazo”.

La diabetes no existía en la época de los cazadores y recolectores

La razón por la cual los cazadores y recolectores no engordaron ni desarrollaron diabetes es evidente. Antes de la revolución agrícola e industrial, no era normal conseguir la cantidad suficiente de alimentos como para desarrollar estas afecciones.

Según nuestros expertos en evolución, si los cazadores y recolectores hubieran tenido acceso a fuentes abundantes de alimentos como las que tenemos hoy, o a dispositivos para reducir su trabajo, habrían actuado tal como nosotros, y habrían desarrollado los mismos problemas.4 La biología humana no ha cambiado. Lo que ha cambiado son nuestras circunstancias, y no para bien.

La aparición de las grasas dañinas

La aparición de las grasas alimenticias dañinas se remonta a la invención de la desmotadora de algodón a finales del siglo XVIII en Estados Unidos. Mientras que la producción de algodón aumentó de manera considerable gracias a la desmotadora, también aumentó la producción de semillas de algodón, de las cuales bastaba con tener unas cuantas para plantar nuevos cultivos.5

Ahora, avancemos a principios de la década de 1900 cuando un químico alemán descubrió que al añadir calor, un catalizador, y eliminar el hidrógeno en el aceite vegetal, este líquido se convertía en un sólido. Este proceso se denominó hidrogenación parcial y su efecto en los hábitos alimenticios modernos ha sido enorme.

Con la creación del producto Crisco en 1911, la empresa Procter & Gamble logró la comercialización inmediata de la hidrogenación parcial. De pronto, a través de tácticas agresivas de mercadotecnia, y en ocasiones haciendo caso omiso de los beneficios reales del producto, Crisco se convirtió en el producto estrella para cocinar y hornear en los hogares estadounidenses.

Poco después de haber entrado al mercado, se vendieron sesenta millones de libras de Crisco (28 millones de kg), y Procter & Gamble se ganó el respeto en la industria médica al donar USD$ 1.75 millones a la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés),que hoy en día es el grupo más importante en materia cardiovascular.

A la fecha, la AHA y las pautas alimenticias para las personas en los Estados Unidos, nos recomiendan consumir por lo menos del 5 % al 10 % de nuestras calorías a través de grasas procesadas omega-6, las cuales, como he mencionado en otros artículos, se encuentran entre las más dañinas si se consumen en exceso.

Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados fueron una insólita historia de éxito

Para comprender el éxito de Crisco y los aceites vegetales parcialmente hidrogenados que le siguieron (de soya, canola, maíz, maní, etc), debe recordar el particular contexto de los años de guerra. En primer lugar, la refrigeración todavía no era común y muchos hogares seguían usando hieleras en vez de refrigeradores. Lo anterior hacía que la duración del Crisco fuera práctica.

En segundo lugar, los hogares habían estado utilizando manteca de cerdo (grasa animal) para cocinar y hornear. Sin embargo, durante la guerra, la manteca se destinó para los militares y se ofrecía en raciones muy escasas a las familias de los Estados Unidos. Por último, Crisco era mucho más barato.

Pero la producción de tales aceites, muchos de los cuales solían ser aceites industriales, era de todo menos natural. En ese tiempo fue y aún es necesario utilizar maquinaria de vanguardia para extraer el aceite de las semillas, y éstas tienen que ser desodorizadas debido a su toxicidad.

Cuando el producto llega a los consumidores humanos, está sumamente oxidado y causa mucho daño.

¿Por qué hacen daño los aceites vegetales calentados a altas temperaturas?

Los aceites vegetales calentados a altas temperaturas generan productos derivados de la oxidación que son dañinos, sobretodo mientras más elevadas sean las temperaturas.

De acuerdo con Nina Teicholz, autora del libro The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat, and Cheese Belong in a Healthy Diet, se han encontrado más de 100 productos derivados de la oxidación en tan solo una pieza de pollo frito en aceites vegetales.

Entre los productos derivados de la oxidación más dañinos se encuentran los aldehídos, que son sumamente incendiarios y pueden provocar enfermedades cardíacas y Alzheimer.

Según Teicholz, desde la década de 1940, una serie de experimentos realizados con animales revelaron resultados preocupantes. Los animales que comieron aceites vegetales calentados a altas temperaturas no solo desarrollaron problemas de cirrosis hepática e inflamación del hígado, sino que también sufrieron muertes prematuras.

¿Cuáles grasas debemos comer y cuáles evitar?

Si bien las grasas omega-3 son cruciales para la salud del cerebro y corazón debido a que combaten la inflamación, reducen la grasa hepática y obesidad en general, además de poseer muchas otras funciones positivas, cuando se trata de las grasas omega-6 que se encuentran en los aceites vegetales industriales procesados, éstas pueden dañar más que ayudar.

El omega-6 sí es necesario, pero como lo mencionaba al inicio, debe obtenerse a través de alimentos enteros (de semillas y frutos secos), no de aceites vegetales.

En las tiendas, las botellas de aceite vegetal están expuestas a la luz las 24 horas, lo cual oxida el contenido, y al cocinarlo, el aceite se oxida aún más. Además, las vitaminas y minerales naturales y los antioxidantes que se encuentran en las cáscaras de las semillas y frutos secos, las cuales evitan que la oxidación ocurra dentro en su cuerpo, están ausentes.

Cuando consume estos aceites aislados, incluso si se trata de un omega-6 prensado en frío, el ácido en su estómago hará que se oxide y creará hidróxidos de lípidos y aldehídos que deben ser evitados. Estos componentes promueven inflamación y otros daños en su cuerpo.

Entre 1959 y 2008, la concentración de ácido linoleico en el tejido adiposo subcutáneo entre los estadounidenses aumentó cerca de 136 %,6 de un 9.1 % a 21.5 %.

Dado que el ácido linoleico pasa alrededor de dos años viviendo en el tejido adiposo, este es un marcador confiable de consumo, y este aumento en el consumo de ácido linoleico ocurre de manera paralela al aumento en la prevalencia de la obesidad y diabetes. Lo anterior indica que el consejo sobre consumir más aceites vegetales es imprudente.

Las grasas omega-3 le ayudan a quemar la grasa de manera eficiente

De acuerdo con el Dr. James Nicolantonio —doctor en farmacéutica, autor del libro The Salt Fix y coautor de mi último libroSuperfuel— las grasas omega-3 regulan ascendentemente los genes que activan la beta-oxidación en su hígado, es decir que mejoran su capacidad para quemar la grasa.

Por otro lado, las grasas omega-6 se utilizan principalmente para obtener energía. En el siguiente extracto tomado de una transcripción de una entrevista reciente que hice con él, el Dr. Explica lo siguiente:7

"Su tasa metabólica basal aumenta, porque la membrana celular es muy fluida. Su capacidad para obtener aminoácidos y glucosa dentro y fuera de la célula mejora. Su inflamación disminuye, por lo que se convierte en una mejor máquina para quemar grasa".

De hecho, las grasas omega-3 también ayudan a sintetizar proteínas. La síntesis de proteínas musculares aumenta de manera drástica cuando se consumen de 3 a 4 gramos de omega-3, porque los aminoácidos entran y salen de la célula mucho más rápido cuando están saturados con DHA.

Los estudios en adultos de mediana edad, así como en personas de edad avanzada, han demostrado que consumir 3 gramos de DHA aumenta la fuerza muscular, y le ayuda a lograr más repeticiones cuando hace ejercicio. También mejora su fuerza de agarre.

Es una grasa importante para prevenir la sarcopenia. Este es un tema muy importante, ya que las personas de edad avanzada ni siquiera pueden cargar un cartón de leche en el supermercado. En realidad, se espera que las omega-3 sean la clave para prevenir muchos de los casos de sarcopenia o pérdida de muscular que ocurren con el envejecimiento”.

¿Por qué es dañino el ácido linoleico?

Antes de que el ácido linoleico omega-6 se oxide, daña al endotelio (el tejido que recubre varios órganos y cavidades de su cuerpo) así como a los vasos sanguíneos y linfáticos. También provoca un aumento en la penetración de lipoproteínas de baja densidad (LDL por sus siglas en inglés) y de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL por sus siglas en inglés).

Una vez que el ácido linoleico se oxida, se vuelve aún más dañino. Genera productos finales de lipoxidación avanzada, como los aldehídos, los cuales pueden entrecruzar proteínas y crear ovillos neurofibrilares que están presentes en los casos de Alzheimer. En mi opinión, eso contribuye a la epidemia de enfermedades neurodegenerativas que está surgiendo.

La grasa realiza funciones importantes en su cuerpo

Antes se pensaba que la grasa tenía pocas funciones, o ninguna, en el cuerpo humano. Ahora, se reconoce que las células adiposas afectan a los órganos principales del cuerpo, desde el cerebro y el corazón hasta los sistemas más importantes, como los que gobiernan la función sexual y la resistencia a la insulina o azúcar en la sangre.

Un ejemplo de cómo la grasa envía señales a los sistemas reproductivos y sexuales se puede observar en el peso de las mujeres en edad fértil.

Hay mucha información que indica que cuando las mujeres jóvenes pierden demasiado peso a causa de su alimentación, anorexia o ejercicio excesivo, sus períodos menstruales se suspenden. Y se reanudan cuando obtienen suficientes reservas de grasa.

Ahora sabemos que las células deben estar saturadas con DHA obtenido del ácido graso omega-3 (un ácido graso que se encuentra en la carne de pescados de agua fría) para llevar a cabo los efectos anti plaquetarios. Éste ácido graso también reduce los triglicéridos y crea un LDL más favorable.

Las dietas cetogénicas y paleolíticas a menudo necesitan mejorarse con las grasas

Muchas personas cuando hablan de las dietas cetogénicas y paleolíticas tan solo dicen que son altas en grasa. Si bien eso es preciso hasta cierto punto, en realidad no explica todo el panorama. Si elige las grasas equivocadas, solo se encontrará con más problemas, como lo hemos visto a lo largo de este artículo.

De hecho, las grasas dañadas son tan nocivas para el cuerpo humano, que corremos menos peligro al comer carbohidratos procesados. Eso es algo que debe tener en mente la próxima vez que se encuentre con un producto alimenticio hecho con aceites vegetales procesados.

Tal como lo mencionó el Dr. DiNicolantonio en un editorial de BMJ Openheart en 2016,8 no se puede subestimar la importancia de equilibrar la proporción de omega-6 a omega-3 para la prevención y control de la obesidad:

“Las calorías de los aceites vegetales ricos en ácido linoleico... un ácido graso omega-6, son proinflamatorios y trombogénicos, mientras que las calorías obtenidas al comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorias y antitrombóticas...

La alimentación occidental promedio actual provee una proporción de omega-6 a omega-3 de alrededor de 16 a 1. El alto consumo alimenticio de ácidos grasos omega-6 de hoy en día conduce a aumentos en el tejido adiposo blanco y a una inflamación crónica, que son los “rasgos distintivos de la obesidad”.

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 se metabolizan particularmente en prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos. La prostaglandina E2 del ácido araquidónico lleva a la diferenciación y proliferación del tejido adiposo y la prostaglandina F2α.

Además, a partir del ácido araquidónico, evita el pardeamiento del tejido adiposo blanco, que es el tejido adiposo bueno, ya que aumenta la termogénesis quemando la grasa a través de la liberación de calor".

DiNicolantonio también señala que, al influir de manera directa sobre el sistema nervioso central, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 influyen en su consumo de alimentos y en la sensibilidad de su cuerpo a la insulina y leptina. Pero, como ya se mencionó, lo hacen en direcciones opuestas.

Si bien se ha demostrado que los ácidos grasos omega-6 aumentan la resistencia a la insulina y leptina, además de incrementar la diabetes y obesidad tanto en humanos como en roedores, el omega-3 tiene el efecto contrario.

El omega-3 puede ayudar a “revertir la desregulación de este sistema, mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar la grasa corporal” escribe DiNicolantonio, y agrega que “por ello, es esencial regresar a una proporción balanceada de omega-6 a omega-3 con base en la información de estudios evolutivos”.

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