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Mantener la relación adecuada de grasas omega-3 y omega-6 es fundamental para gozar de una salud óptima

grasas omega 3 y omega 6

Historia en Breve -

  • Mientras que las grasas omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio, las grasas omega-6 que se encuentran en los aceites de semillas tienden a ser proinflmatorias. Mantener una proporción saludable de 1:3 entre las grasas omega-6 y omega-3 es muy importante debido a que la inflamación crónica de bajo grado es la característica distintiva de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluyendo la obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas
  • Las grasas omega-3 son grasas poliinsaturadas, que son necesarias para una gran variedad de funciones corporales que incluyen la división celular, función de los receptores celulares, actividad muscular, cognición y salud cardíaca
  • El DHA es particularmente importante para su cerebro, ya que alrededor del 90 % de su cerebro está compuesto de DHA, mientras que el EPA parece ser de particular importancia para la salud cardíaca
  • En comparación con el grupo de placebo, las personas que durante cinco años, tomaron un suplemento diario que contenía 1 gramo de grasas omega-3 de origen marino y 2 000 UIs de vitamina D tuvieron una reducción del 28 % en su riesgo de ataque cardíaco
  • Las personas con menor consumo de pescado tuvieron una reducción del 19 % en eventos cardiovasculares mayores (parámetro principal) y una reducción del 40 % en ataques cardiacos (el parámetro secundario)

Por el Dr. Mercola

Las grasas omega-3 son grasas poliinsaturadas, (PUFAs) necesarias para una gran variedad de funciones corporales que incluyen la división celular, función de los receptores celulares, actividad muscular, cognición y salud cardíaca.

Es importante señalar que los ácidos grasos omega-3, docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA) —dos PUFAs de cadena larga que se encuentran en los pescados grasos, aceite de pescado y aceite de kril— son componentes celulares, lo que los hace aún más importantes para el funcionamiento óptimo de las células y mitocondrias.

El DHA es particularmente importante para su cerebro, ya que alrededor del 90 % de su cerebro está compuesto de DHA, mientras que el EPA parece ser de particular importancia para la salud cardíaca.

El EPA reduce los riesgos de la salud cardiovascular

Por ejemplo, una investigación reciente1,2,3 que involucró una fórmula patentada de aceite de pescado llamada Vascepa —una forma altamente procesada de EPA— encontró que en comparación con el placebo que contenía aceite mineral, este medicamento de prescripción redujo en un 25 % los riesgos de salud cardiovascular.

Esto incluyó ataques cardíacos, derrames cerebrales, cirugía de derivación y dolor torácico que requirió hospitalización.

Los participantes recibieron 4 gramos de EPA al día, que es de dos a cuatro veces más EPA de lo que se suele recomendar, lo que respalda la predicción de que la mayoría de las personas necesitan muchas más grasas omega-3 de las que se recomienda actualmente.

Hablo a detalle sobre este tema en mi último libro titulado Superfuel (disponible solo en inglés) escrito junto con James DiNicolantonio, que tiene un doctorado en farmacéutica y ha publicado un gran número de artículos sobre las grasas omega-3 y las implicaciones para la salud de la proporción entre las grasas omega-3 y omega-6.

Con base en su revisión de la bibliografía científica, la cual analizaré más adelante, parece ser que la cantidad ideal de EPA y DHA es de 3 a 4 gramos.

Mientras que solo necesita de 1 a 2 gramos diarios de ácido linoleico omega-6 proveniente de sus alimentos (¡ojo! no debe confundirlo con el ácido linoleico conjugado que se encuentra en los alimentos provenientes de animales alimentados con pastura), de preferencia de semillas y frutos secos, no de aceites vegetales que contienen grasas oxidadas omega-6 y contribuyen a las enfermedades cardíacas.4

Estudio VITAL confirma los beneficios para la salud cardíaca del consumo de pescado

Otro estudio reciente sobre las grasas omega-3,5 financiado en parte por los Institutos Nacionales de Salud, monitoreó durante cinco años a más de 25 000 personas de 50 años de edad en adelante. Los participantes se dividieron en dos grupos, el grupo de placebo y el grupo que consumía un suplemento diario que contenía 1 gramo de grasas omega-3 de origen marino y 2000 UIs de vitamina D.

Como lo informó el sitio web de noticias The Harvard Gazette:6

"Con relación a los ácidos grasos omega-3, los ensayos aleatorizados previos habían involucrado a poblaciones de alto riesgo con antecedentes de enfermedad cardiovascular (CVD por sus siglas en inglés) o con factores selectivos de riesgo para CVD.

El estudio VITAL es el primer ensayo aleatorio a gran escala sobre las grasas omega-3 de origen marino en una población en 'riesgo habitual' de CVD.

También es uno de los primeros ensayos aleatorizado de estos suplementos en una población de estudio racial y étnicamente diversa. Evaluar el papel de estos suplementos en la población libre de enfermedades cardiovasculares y cáncer al inicio del estudio llena un vacío importante en el conocimiento".

Si bien la suplementación con omega-3 solo produjo "una pequeña y estadísticamente insignificante reducción del 8 %" en el parámetro principal de eventos cardiovasculares mayores (enfermedades cardíacas, derrame cerebral y mortalidad por CVD), algunas de los parámetros secundarios mostraron mejoras impresionantes cuando se analizaron por separado.

Por ejemplo, los casos de ataque cardíaco presentaron una reducción de 28 % en la población total. Los autores sugieren que la falta de reducciones en los casos de derrame cerebral o mortalidad por CVD "atenuaron" los resultados del parámetro principal de los eventos cardiovasculares mayores. También encontraron que:

  • En comparación con el grupo de placebo, los afroamericanos que recibieron el suplemento tuvieron una reducción del 77 % en los casos de ataque cardíaco
  • Las personas con un bajo consumo de pescado también obtuvieron grandes beneficios. Las personas con el menor consumo de pescado tuvieron una reducción del 19 % en los eventos cardiovasculares mayores (parámetro principal) y una reducción del 40 % en ataques cardíacos (parámetro secundario)

La suplementación con vitamina D puede reducir el riesgo de cáncer, incluso a corto plazo

En cuanto a la vitamina D, el estudio no fue lo suficientemente largo como para identificar el impacto de la suplementación en el riesgo de cáncer, pero después de un periodo de latencia, los investigadores encontraron una reducción del 25 % en las muertes por cáncer, un porcentaje que habría sido mayor si el estudio hubiera sido más largo.

"Los estudios clínicos y de laboratorio sugieren que la vitamina D puede afectar la biología de los tumores, al hacerlos menos invasivos, menos agresivos y menos propensos a metastatizar.

Y si provoca ese efecto, entonces una vez que ya se desarrolló el tumor —ya sea que esté diagnosticado o no— es posible observar una reducción en las muertes por cáncer durante el transcurso de un ensayo de cinco años de duración", según la autora principal JoAnn Manson, profesora en Michael and Lee Bell en el departamento de Salud de la Mujer de la Facultad de Medicina en Harvard y profesora de epidemiología en la escuela T.H. Chan de estudios de grado en salud pública de la Universidad de Harvard.7

Los aceites de semillas contribuyen con la inflamación de bajo grado

Los artículos escritos por DiNicolantonio también revelan la importancia de las grasas omega-3 para la salud, así como la relevancia de mantener un equilibrio correcto entre las grasas omega-3 y omega-6.

En su artículo en inglés, "Importance of Maintaining a Low Omega-6/Omega-3 Ratio for Reducing Inflammation",8 publicada en Open Heart de la revista BMJ, DiNicolantonio señala que:

"El consumo de aceites de semillas ricos en ácido linoleico omega-6 contribuye a la inflamación de bajo grado, estrés oxidativo, disfunción endotelial y aterosclerosis.

Además, el ácido linoleico obtenido de la alimentación aumenta significativamente la expresión de ciclooxigenasa-2 (COX-2) en la aorta, al convertir el ácido araquidónico en eicosanoides proinflamatorios…

Además, existe una vía de inflamación independiente al ácido araquidónico promovida por el consumo de aceites de semillas ricos en omega-6, como una mayor producción de metabolitos del ácido linoleico oxidado y CYP-eicosanoides de ácido linoleico proinflamatorios.

Los metabolitos del ácido linoleico oxidado se forman cuando el ácido linoleico activa el NF-kB y aumentan las citoquinas proinflamatorias, moléculas de adhesión endotelial y quimiocinas, las cuales desempeñan un papel muy importante en el desarrollo de aterosclerosis.

El ácido linoleico también induce un entorno inflamatorio en las células endoteliales, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria (CHD por sus siglas en inglés).

En comparación con los metabolitos del ácido araquidónico, los metabolitos del ácido linoleico oxidado se encuentran en una concentración cincuenta veces mayor en el plasma, lo que supuestamente están relacionados con la CHD y otras enfermedades crónicas.

Reducir el consumo de ácido linoleico reduce la presencia de metabolitos del ácido linoleico en el cuerpo".

En pocas palabras, mientras que las grasas omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio, las grasas omega-6 que se encuentran en los aceites de semillas tienden a ser proinflmatorias, en gran parte debido al procesamiento al que se someten los aceites, que termina oxidando los PUFA.

Esto es importante porque la inflamación crónica de bajo grado es la característica distintiva de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluyendo la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Como lo señaló DiNicolantonio, las investigaciones demuestran que a medida que las lesiones ateroscleróticas se vuelven más avanzadas, aumenta la proporción entre el ácido linoleico oxidado y no oxidado, lo que sugiere que las grasas omega-6 en los aceites vegetales son un factor determinante en la enfermedad coronaria.

Habla a detalles sobre este tema en su artículo en inglés titulado "Omega-6 Vegetable Oils as a Driver of Coronary Heart Disease: The Oxidized Linoleic Acid Hypothesis".9

Las investigaciones también han demostrado que al llevar una alimentación rica en grasas saturadas se puede reducir la proporción entra las grasas omega-6 y omega-3 de 18:1 a 3:1, lo que también reduce la liberación de la citoquina proinflamatoria conocida como IL-6, esto sugiere que remplazar las grasas omega-6 con grasas omega-3 ayuda a reducir la inflamación.

Equilibrar su relación de omega-6 y omega-3 también puede ayudarlo a controlar su peso

En otro artículo10 publicado en 2016, DiNicolantonio habló sobre la importancia del equilibrio en la relación de grasas omega-6 y omega-3 para la prevención y control de la obesidad, ya que los dos PUFA tienen efectos muy diferentes no solo en los marcadores inflamatorios, sino también en la grasa corporal.

En pocas palabras, son "metabólicamente y funcionalmente distintos" y producen impactos muy diferentes en la salud. Señala que:

"Las calorías de los aceites vegetales ricos en ácido linoleico… un ácido graso omega-6, son proinflamatorias y trombogénicas, mientras que las calorías del pescado rico en ácidos grasos omega-3 son antiinflamatorias y antitrombogénicas…

Además, las calorías de los omega-6, provenientes de los aceites vegetales ricos en ácido linoleico (aceite de maíz, girasol, cártamo, semilla de algodón y soya) tienen efectos diferentes en el desarrollo y tipo de tejido adiposo que las calorías del consumo de alimentos ricos en ácido a-linoleico (ALA) de omega-3 (como aceite de linaza, canola, perilla y chía)…

En la actualidad, la alimentación occidental convencional brinda una proporción entre el omega-6 y omega-3 de alrededor de 16-1. Este alto consumo de ácidos grasos omega-6 provoca el aumento de tejido adiposo blanco e inflamación crónica, que son dos de las características 'principales de la obesidad'.

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 se metabolizan en prostaglandinas, tromboxano y leucotrienos.

La prostaglandina E2 del ácido araquidónico produce la diferenciación y proliferación del tejido adiposo y la prostaglandina F2a, también del ácido araquidónico, evita el oscurecimiento del tejido adiposo blanco, que es el tejido adiposo bueno, ya que aumenta la termogénesis, es decir la quema de grasa a través de la liberación de calor".

DiNicolantonio también señala que al actuar directamente sobre su sistema nervioso central, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 influyen en su consumo de alimentos y en la sensibilidad de su cuerpo a la insulina y leptina; pero una vez más, lo hacen en direcciones opuestas.

Mientras que las grasas omega-6 han demostrado aumentar la resistencia a la insulina y leptina, así como la diabetes y obesidad tanto en modelos de roedores como humanos, las grasas omega-3 tienen el efecto contrario, ya que pueden ayudar a "revertir la desregularización de este sistema, mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar la grasa corporal".

Además, DiNicolantonio agrega que, "de acuerdo con los datos de los estudios evolutivos, es muy importante mantener un equilibrio entre las grasas omega-6 y omega-3".

Su artículo también habla a detalle sobre algunas de las investigaciones genéticas que demuestran que las grasas omega-3 y omega-6, afectan la expresión genética; y, esta a su vez, afecta de forma directa el almacenamiento de grasa y termogénesis (la producción de calor corporal, que afecta el gasto de energía y acumulación de grasa).

Las recomendaciones alimentarias se inclinan erróneamente a favor de las grasas omega-6

La Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés) le recomienda consumir del 5 % al 10 % de sus calorías en forma de aceites vegetales ricos en omega-6 como el aceite de soya, canola, maíz, oliva, semillas de algodón, girasol y cacahuate.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que solo necesita consumir de 1 a 2 gramos de ácido linoleico al día y lo ideal es obtenerlo de alimentos enteros como semillas y frutos secos.

Con excepción de las semillas de linaza, chía y cáñamo, la mayoría de las demás semillas vegetales son ricas en omega-6. DiNicolantonio habla sobre la discrepancia entre las recomendaciones convencionales y lo que demuestran las investigaciones nutricionales:11

"En lugar de recomendar alimentos enteros, la AHA recomienda aceites refinados, algo que no tiene sentido. El estudio Lyon Diet Heart12 redujo el ácido linoleico del 5 % al 3.5 %, lo que provocó una disminución del 70 % en los problemas cardiovasculares y mortalidad.

De hecho, no existe evidencia que respalde las directrices alimentarias de la AHA o de los Estados Unidos,13 que recomiendan consumir altas cantidades de grasas omega-6 en forma de aceites vegetales…

Estos aceites aislados… no tienen las vitaminas, minerales y antioxidantes en el recubrimiento alrededor de las semillas y frutos secos que nos proporcionan las grasas omega-6 para protegerlos de la oxidación en nuestro cuerpo.

Cuando consume estos aceites aislados, incluso si se trata de grasas omega-6 prensadas en frío, el ácido de su estómago oxidará los aceites y creará hidroperóxidos de lípidos y aldehídos, que al ser absorbidos causan mucho daño".

Para proteger su corazón y cerebro, normalice su relación entre omega-3 y omega-6

Volviendo al tema de las enfermedades cardíacas, es importante darse cuenta de no es su colesterol total o el colesterol en sí lo que causa las enfermedades cardíacas.

Más bien, es que el ácido linoleico contenido en los aceites vegetales ricos en omega-3 se integra en sus lipoproteínas de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés), lipoproteínas de baja densidad (LDL por sus siglas en inglés) y lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL por sus siglas en inglés) y cuando se oxida, causa aterosclerosis, es decir, endurecimiento y estrechamiento de sus arterias.

El ácido linoleico también daña el endotelio, la capa de células que recubre los vasos sanguíneos-por lo tanto, permite que las LDL y VLDL penetren en el subendotelio.

Esta cadena de eventos también desempeña un papel importante en las enfermedades nuerodegenerativas. Los aldehídos creados por el ácido linoleico se entrecruzan con las proteínas tau y crean ovillos neurofibrilares. Como ha señalado DiNicolantonio, "estudios en animales han demostrado que estos aldehídos pueden literalmente crear los ovillos neurofibrilares que se observan en la enfermedad de Alzheimer".

Entre 1959 y 2008, la concentración de ácido linoleico en el tejido adiposo subcutáneo de las personas que viven en los Estados Unidos aumentó en un 250 %,14 del 9.1 al 21.5 %.

Dado a que la vida media del ácido linoleico es de unos dos años en el tejido adiposo, este es un marcador confiable de su consumo y el aumento en el consumo de ácido linoleico es paralelo al aumento en la prevalencia de obesidad y diabetes, lo que sugiere que la recomendación de consumir más aceites vegetales es algo sumamente imprudente.

Como lo mencioné anteriormente, la alimentación promedio de las personas que viven en los Estados Unidos es extremadamente desequilibrada a favor de las grasas omega-6. Esto empeora la situación, ya que las grasas omega-3 pueden mejorar hasta cierto punto los efectos dañinos del ácido linoleico oxidado.

En lugar de una proporción de 16 a 1 a favor de las grasas omega-6 (el promedio nacional), necesitamos normalizarla a una proporción de 3 a 1. Le repito, las cantidades ideales parecen ser:

De 1 a 2 gramos de omega-6 (ácido linoleico) de semillas y frutos secos, no de aceites vegetales.

De 3 a 4 gramos de omega-3 (EPA y DHA) en forma de pescado graso, aceite de kril o pescado en los cuales las grasas omega-3 están unidas a los triglicéridos y no a los ésteres etílicos.

(Los ésteres etílicos son un sustrato sintético que se crea a través del proceso de micro destilación del aceite de pescado crudo, en el que se agrega etanol o alcohol industrial.

Esta mezcla se destila por calor en una cámara de vacío, lo que produce un condensado de éster etílico de omega-3, que es la forma menos biodisponible de omega-3.

Esta parece ser una de las razones por las que muchos aceites de pescado comerciales no producen los beneficios para la salud esperados en algunos estudios; así que, si utilizará aceite de pescado, asegúrese que sea una forma de triglicéridos).

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