Cuando piensa en métodos para mejorar su salud cardiovascular, probablemente piensa en la alimentación y el ejercicio, pero existe algo más que también es importante: dormir.
Dormir lo suficiente cada noche y, que el sueño sea de calidad, ha sido previamente asociado con padecimientos cardiovasculares, y en un estudio reciente también se encontró que el sueño está conectado con la ateroesclerosis subclínica.
La ateroesclerosis es una enfermedad inflamatoria, crónica y progresiva que se manifiesta clínicamente como enfermedad coronaria. Conocida también como el endurecimiento y obstrucción de las arterias, la ateroesclerosis es la acumulación de placa en sus arterias que impide el flujo de sangre, lo que causa coágulos sanguíneos, infarto o ataque cardíaco, o embolia.
A nivel subclínico, la ateroesclerosis se encuentra en sus primeras etapas y puede que aún no haya síntomas. De igual forma, es posible revertir su progresión, de manera que se puede prevenir una enfermedad cardíaca. Para esto, el sueño es crucial.
La falta de sueño incrementa su riesgo de sufrir una ateroesclerosis subclínica
Los investigadores del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares en Madrid, España, usaron ecografías y tomografías coronarias para determinar la salud arterial de casi 4000 adultos de mediana edad y las analizaron en relación a la duración y calidad de su sueño.
Aquellos que dormían menos de seis horas por noche (una muy corta duración del sueño) eran 27 % más propensos a sufrir una ateroesclerosis subclínica, que aquellos que dormían siete u ocho horas.
Las personas con sueño fragmentado, que se despertaban con frecuencia o tenían problemas para dormir, tenían un riesgo 34 % mayor de sufrir una ateroesclerosis subclínica, en comparación con aquellos que duermen más. Sin embargo, parecía ser que había un punto clave, ya que dormir mucho o muy poco se relacionó con padecimientos cardiovasculares.
Las mujeres, en particular, que dormían más de ocho horas por noche tenían casi el doble de riesgo de sufrir ateroesclerosis subclínica, en comparación con aquellas que dormían siete u ocho horas. Viéndolo de otra forma, las participantes, cuyas edades rondaban los 46 años, tenían un riesgo de 5.9 o 17.7 % de sufrir un ataque cardíaco o embolia en sus próximos 10 o 30 años, respectivamente.
Sin embargo, cuando dormían menos de seis horas por noche, ese riesgo incrementaba a 6.9 % para los próximos 10 años y 20.9 % para los 30 años.
"Este estudio hace énfasis en que tenemos que incluir el sueño como una estrategia para combatir las enfermedades cardíacas, un factor que estamos comprometiendo diariamente", comunicó el autor principal del estudio, el Dr. José M. Ordovás. Además, agregó… "Este es el primer estudio que demuestra que el sueño medido de forma objetiva está independientemente asociado con la ateroesclerosis en todo el cuerpo, no sólo en el corazón".
Si bien la ateroesclerosis a menudo está relacionada con las enfermedades cardíacas, puede producirse en cualquier parte del cuerpo con síntomas que dependerán de qué arterias estén afectadas.
La ateroesclerosis en su cerebro, por ejemplo, puede provocar una embolia, mientras que en los riñones puede causar presión arterial alta o insuficiencia renal, y la ateroesclerosis en las arterias de los brazos y piernas puede provocar una enfermedad en las arterias periféricas.
Esto entonces implica que dormir adecuadamente juega un gran papel en la prevención de enfermedades, por medio de prevenir la ateroesclerosis. Su efecto es tan importante que una editorial señaló que, con pruebas adicionales, el sueño puede posicionarse "junto con la alimentación y el ejercicio, como la clave para un estilo de vida saludable".
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Dormir menos de siete horas también puede aumentar el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca
El vínculo entre el sueño y la salud del corazón no es reciente y podría ser que sólo siete horas sean suficientes. Las personas que duermen menos de siete horas tienen un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca y esto es verdad, independientemente de otros factores que influyen en la salud cardiovascular, como la edad, peso, el hábito de fumar y hacer ejercicio.
Según la Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés):
"Un estudio que examinó la información de 3000 adultos de 45 años encontró que aquellos que dormían menos de seis horas por noche tenían el doble de probabilidad de sufrir una embolia o un infarto, que los que dormían de seis a ocho horas.
No está completamente claro el por qué la falta de sueño es perjudicial para la salud del corazón, pero los investigadores conciben que dormir muy poco provoca trastornos en padecimientos de salud subyacentes y procesos biológicos cómo el metabolismo de la glucosa, presión arterial e inflamación".
Las personas que padecen apnea del sueño, que provoca despertares continuos durante la noche, normalmente también tienen problemas cardiovasculares.
Las mujeres con apnea del sueño son propensas a tener niveles más altos de la proteína troponina T, que es un marcador de daño cardiovascular, y tienen más probabilidad de sufrir una dilatación cardíaca, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Probablemente se debe a la falta de sueño que las personas que trabajan durante largos turnos también estén en riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Investigadores de la Universidad de Bonn en Alemania tomaron imágenes de los corazones de los radiólogos antes y después de un turno de 24 horas, durante el cual sólo durmieron alrededor de tres horas.
Se detectó una considerable tensión del corazón, precursora de problemas cardíacos, después de la privación del sueño. Así mismo, las personas que duermen menos de siete horas tienen mayor probabilidad de un infarto, junto con otros problemas de salud que incluyen el asma y la depresión.
La falta de sueño incrementa su riesgo de padecer problemas de salud que dañan a su corazón
Es probable que dormir muy poco perjudique a su corazón de muchas maneras, no sólo por medio de la ateroesclerosis, sino también aumentando la inflamación de su cuerpo.
"Las personas con privación del sueño tienen niveles más altos de hormonas de estrés y substancias que indican inflamación, un factor clave de enfermedades cardiovasculares. Incluso no dormir bien una sola noche puede dañar su sistema", dijo la Dra. Susan Redline, de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina en Harvard.
La falta de sueño también aumenta su riesgo de padecer gran cantidad de problemas de salud que influyen en la salud cardíaca, incluyendo:
• Presión arterial — Cuando duerme, su presión arterial baja de forma natural, acción conocida como "inmersión nocturna". La falta de sueño perjudica esta inmersión natural, lo cual puede incrementar hasta en un 20 % su riesgo de morir a causa de una enfermedad cardíaca.
De igual forma, se sabe que la falta de sueño incrementa la presión arterial nocturna, y esto es un indicador mucho más conocido de enfermedad cardíaca que la presión arterial diurna.
• Diabetes tipo 2 — Dormir muy poco, el sueño de mala calidad y los trastornos del sueño tales como el insomnio y la apnea del sueño también se han relacionado con el riesgo de padecer diabetes, a través de múltiples mecanismos.
"Ambos mecanismos fisiológicos, tales como la resistencia a la insulina, reducción de leptina y aumento de grelina, la inflamación y los mecanismos conductuales como mayor consumo de alimentos, la mala toma de decisiones y mayor probabilidad de otros factores de riesgo de comportamiento como el tabaquismo, sedentarismo y alcoholismo lo predisponen a la diabetes y a la obesidad, que por sí sola es un factor de riesgo muy importante", escribieron los investigadores en Current Diabetes Report.
La diabetes, por otro lado, está relacionada con un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.
• Obesidad — investigaciones vinculan la falta de sueño con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, incluyendo la obesidad.
Un estudio encontró que las personas que dormían alrededor de sólo seis horas tenían una circunferencia de cintura de más de 1 pulgada (3 centímetros) más grande que aquellas que dormían nueve horas. Las personas con sobrepeso u obesidad tienen un alto riesgo de enfermedad cardíaca.
Los problemas de sueño también afectan a su corazón
Información de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos, sugieren que un tercio de los adultos de este país no están durmiendo las siete horas requeridas por noche.
Los problemas de sueño son una de las razones por la que muchas personas tienen problemas para descansar durante la noche, siendo la apnea del sueño una de las otras razones.
Se estima que 22 millones de personas de los Estados Unidos sufren de apnea del sueño, siendo la más común la apnea obstructiva del sueño (AOS), que hace que las vías respiratorias se bloqueen mientras duerme, resultando en un flujo de aire reducido o nulo.
La AOS también está relacionada con la obesidad, presión arterial alta y diabetes, afecciones que también están vinculadas a las enfermedades cardíacas, como se señaló anteriormente.
Además, casi el 80 % de los casos de apnea obstructiva del sueño moderada o severa no han sido diagnosticados, según la Asociación Americana de Apnea del Sueño (ASAA, por sus siglas en inglés), lo que presenta un panorama peligroso ya que, de no ser tratada, esta afección aumenta el riesgo de presión arterial alta, insuficiencia cardíaca, fibrilación auricular o atrial, embolia u otros problemas cardiovasculares.
El insomnio también prevalece, ya que afecta entre el 10 y el 15 % de la población de los Estados Unidos. No sólo está relacionado con un alto riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca, sino también con riesgo mucho mayor de infarto, embolia y muerte relacionada con una enfermedad cardíaca.
"Cada vez es más la evidencia que relaciona el sueño a una enfermedad cardíaca, algunos han debatido sobre incluir las alteraciones del sueño como el décimo factor de riesgo cardiovascular modificable", según el Colegio Americano de Cardiología.
Además, cuando no duerme lo suficiente, su corazón no es la única parte del cuerpo que sufre. En realidad, la privación del sueño o la falta de sueño de calidad tiene un impacto significativo en su salud general y puede provocar lo siguiente:
Mayor riesgo de accidentes automovilísticos |
Más accidentes laborales |
Menor capacidad para hacer tareas |
Menor capacidad para aprender o recordar |
Baja productividad laboral |
Baja creatividad laboral o en otras actividades |
Menor rendimiento atlético |
Mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, cáncer, presión arterial alta, osteoporosis y enfermedad cardiovascular |
Mayor riesgo de depresión |
Mayor riesgo de demencia y Alzheimer |
Bajo funcionamiento inmunológico |
Lentitud al reaccionar |
Mala regulación de las emociones y de la percepción emocional |
Malas calificaciones en la escuela |
Mayor susceptibilidad a úlceras estomacales |
Complica las enfermedades crónicas como el Alzheimer, Parkinson, esclerosis múltiple y cáncer |
Cortar una hora de sueño incrementa la expresión génica asociada con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, el cáncer y estrés |
Contribuye al envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona de crecimiento, que normalmente se libera por su glándula pituitaria durante el sueño |
¿Tiene problemas para dormir? Esto le ayudará
Los adultos necesitan dormir un promedio de siete a nueve horas por noche, pero la mayoría se ve beneficiada con ocho. Si tiene problemas para lograr esto o se despierta con frecuencia durante la noche, es hora de seguir algunos pasos para mejorar su higiene del sueño, comenzando por su habitación.
Asegúrese de dormir en una completa oscuridad, ya que la luz (incluso la de una lámpara de noche o de alguna alarma) puede interrumpir su reloj biológico y su producción de melatonina y serotonina, y por ende interferirá con su sueño.
Por la mañana, la luz brillante del sol le indicará a su cuerpo que es hora de despertar. Por la noche, mientras el sol se pone, la oscuridad debería indicarle a su cuerpo que es hora de dormir. Mantenga la temperatura fresca, entre 16 y 20 °C, y elimine los campos electromagnéticos (EMF). Lo ideal es apagar toda electricidad en su habitación al desactivar el interruptor antes de ir a la cama y apagar la conexión de wifi por la noche.
Esto es solamente un punto de partida. Otras formas de mejorar su sueño son: adoptar una posición neutral para dormir, acostarse más temprano y considerar dormir en una habitación separada en caso de que su compañero/a interfiera con su sueño.
Si ya está familiarizado con estas cuestiones y aun así tiene problemas para dormir, vea mis 33 consejos para dormir de forma saludable para obtener una lista más completa de estrategias para descansar mejor durante la noche; su corazón y su salud se lo agradecerán.