Consecuencias Catastróficas de la Privación Crónica del Sueño

Por el Dr. Mercola

En los Estados Unidos, aproximadamente 1 de cada 3 personas duerme menos de siete horas por la noche y más de 83 millones de adultos padecen privación del sueño.^1,2 Si trabaja por muchas horas, tiene un trastorno del sueño o pasa mucho tiempo frente a pantallas electrónicas, es posible que esté durmiendo cinco horas o menos todas las noches.

Dormir tan poco puede desencadenar una amplia variedad de problemas de salud, como enfermedades crónicas, mayor riesgo de sufrir accidentes, menor impulso sexual y aumento de peso.

Es posible que no se percate de que el sueño también desempeña un papel importante en la formación de la memoria, y que las disfunciones del sueño crónico, como la apnea del sueño, aceleran la pérdida de la misma.

Cuando era más joven, ignoré la importancia del sueño, en ocasiones no dormía más de cinco o seis horas por noche. Ahora, debido a que valoro el sueño como un factor significativo relacionado con mi salud y longevidad, la mayoría de las noches duermo las ocho horas recomendadas.

Lo he dicho muchas veces antes, y espero que se esté tomando este consejo muy en serio: la mayoría de los adultos necesitan aproximadamente ocho horas de sueño nocturno para funcionar bien.

Los niños y adolescentes, debido a que siguen en crecimiento y desarrollo, requieren nueve o más horas de descanso. Como probablemente haya observado, también es común que duerman aún más los fines de semana.

Falta de Sueño: Una Grave Amenaza Para la Sociedad

Matthew Walker, Ph.D., profesor de neurociencia y psicología, y fundador y director del Centro para las Ciencias del Sueño Humano en la Universidad de California, Berkeley, define la privación del sueño como dormir menos de siete horas por noche.

"Ningún aspecto de nuestra biología queda intacto por la falta de sueño", dice Walker. "Se mete en todos los rincones y recovecos posibles".³ La privación del sueño, señala, está asociada a varias enfermedades graves, incluida la enfermedad de Alzheimer, el cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, trastornos mentales, obesidad y derrames cerebrales.

En una entrevista con The Guardian,⁴ Walker señala lo fácil que es notar los problemas del sueño: "Me subo a un avión a las 10 a.m. cuando las personas deberían estar en alerta máxima, y la mitad de los [pasajeros en el] avión [se quedan] dormidos de inmediato".

Según una encuesta de Gallup,⁵ en los Estados Unidos, las personas durmieron un promedio de 7.9 horas por noche en el año de 1942, pero solo 6.8 horas en el 2013. Walker responsabiliza de nuestros patrones de sueño en constante declive a los siguientes "enemigos del sueño":

• Alcohol y cafeína: estas y otras sustancias, como las pastillas para dormir, interfieren con la calidad y tiempo del sueño
• Iluminación artificial: hemos electrificado la noche de manera efectiva, y la luz durante la noche perjudica su salud al degradar el sueño
• Soledad, ansiedad y depresión: con frecuencia, el anhelo de conexión y los efectos de trastornos mentales pueden interferir o hacer que las personas pierdan el sueño
• Largas jornadas de trabajo: el entorno empresarial internacional, mayor competencia global y periodos de transporte más largos son solo algunos de los factores que contribuyen al incremento de las horas de trabajo y al agotamiento relacionado con el estrés
• Compromiso excesivo: las agendas están ocupadas de la mañana a la noche, y muchas personas no están dispuestas a intercambiar diversión o socialización con sus familiares y amigos para dormir

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Datos Interesantes Sobre Nuestro Problema Mundial del Sueño

A continuación se incluyen algunos datos interesantes sobre nuestro problema global del sueño que podrían sorprenderle:⁶

¿Por Qué la Falta de Sueño Es Motivo de Orgullo Mientras Que el Sueño Saludable Está Desprestigiado?

Según Walker, por alguna razón, la falta de sueño en los tiempos modernos se ha convertido en una especie de "insignia de honor". Puede sentirse obligado a hablar de lo ocupado que está o de lo mucho que está logrando, incluso si su esfuerzo por hacer cada vez más cosas está dañando su salud al dejar de dormir.

Por otro lado, en ocasiones, dormir bien se puede caracterizar como símbolo de pereza. "Hemos estigmatizado el sueño con la etiqueta de la pereza", dice Walker. "Queremos parecer ocupados, y una manera de expresarlo es proclamando lo poco que dormimos".

Walker afirma que nadie miraría a un bebé y sugeriría que es perezoso. Es así porque "sabemos que dormir no es un aspecto negociable para un bebé". Por desgracia, la idea de que el sueño es vital para nuestro bienestar se hace rápidamente un lado a medida que crecemos. "Los humanos son la única especie que se priva deliberadamente del sueño sin motivo aparente", sugiere Walker.

Basado en años de estudio del sueño, está seguro de que no hay una sola persona en el planeta que pueda dormir cinco horas o menos sin sufrir algún nivel de deterioro a corto plazo o enfermedad a largo plazo. Cuando se le preguntó si practica su propio consejo sobre el sueño, Walker respondió:

"Me doy la oportunidad de dormir ocho horas todas las noches, y mantengo horarios muy regulares. Si hay algo que le digo a las personas, es que deben despertar e irse a la cama a la misma hora todos los días, pase lo que pase. Me tomo mi sueño muy en serio porque he visto las pruebas.

Una vez que sabe que después de tan solo una noche de dormir únicamente cuatro o cinco horas, sus células asesinas naturales--las que atacan las células cancerosas que aparecen en su cuerpo todos los días--disminuyen en un 70 %, o que la falta de sueño está relacionada con el cáncer de intestino, próstata y mama... ¿cómo podría hacer lo contrario?"

El Sueño Afecta a las Hormonas Reguladoras del Hambre en su Cuerpo

Es posible que no se percate de que la falta de sueño consistente y de alta calidad causa estragos en dos de las hormonas reguladoras del hambre en su cuerpo. La privación crónica del sueño puede hacer que la ghrelina--también conocida como la "hormona del hambre"--se dispare, lo que tiene el efecto de hacer que sienta hambre cuando en realidad no necesita comer.

La ghrelina parece actuar en los centros de placer del cerebro. Esto explica porqué podría inclinarse por comerse un segundo brownie basándose en recordar lo bien que sabía el primero y en cómo lo hizo sentir mientras se lo estaba comiendo.

La leptina, también conocida como la "hormona de la obesidad", ayuda a regular su apetito, metabolismo y sensación de saciedad. La leptina le dice al cerebro cuándo está lleno y cuándo debería comenzar a quemar calorías. Cuando duerme, sus niveles de leptina aumentan, lo que le indica al cerebro que tiene suficiente energía para reducir cualquier quema de calorías o señales de hambre.

Con frecuencia, la disminución en la leptina provocada por la privación del sueño da como resultado la desaceleración de su metabolismo y la señalización corporal de hambre constante, aún cuando no necesita comer. Dado que la leptina es secretada por el tejido graso, si tiene sobrepeso, es probable que tenga niveles de leptina más altos de lo normal, lo cual podría ocasionar resistencia a la leptina.

Los niveles excesivamente altos de leptina se han relacionado con enfermedades cardíacas, presión arterial elevada, obesidad y derrames cerebrales, así como problemas de azúcar en la sangre.⁸ Si es resistente a la leptina, su cuerpo recibirá señales que podrían provocar que siga comiendo incluso cuando realmente ya haya comido suficiente.

Aunque la privación crónica del sueño no puede ser totalmente responsable del aumento continuo de las tasas de obesidad en el mundo, Walker cree que sin duda desempeña un papel importante. Dice:⁹

"No voy a decir que la crisis de la obesidad es causada solo por la epidemia de falta de sueño. No lo es. Sin embargo, los alimentos procesados y estilos de vida sedentarios no explican su aumento de manera adecuada. Algo falta. Ahora está claro que dormir es ese tercer ingrediente".

Los investigadores afirmaron: "Es probable que estas diferencias en la leptina y ghrelina aumenten el apetito, lo cual podría explicar el aumento del índice de masa corporal que se observa con el sueño de corta duración".¹⁰

Un estudio sobre los trastornos del sueño, que involucró a más de 1000 participantes, diseñado para descubrir un vínculo entre los problemas del sueño y las hormonas metabólicas, concluyó:¹¹

• Quienes durmieron durante cinco horas tuvieron niveles de grelina 14.9 % más elevados y de leptina 15.5 % más bajos, que aquellos que lograron dormir ocho horas
• Las personas que durmieron poco tenían índices de masa corporal (BMIs, por sus siglas en inglés) más altos

Dormir Poco Podría Ponerlo En Riesgo de Desarrollar la Enfermedad de Alzheimer

Mientras trabajaba en su Ph.D. en neurofisiología, Walker se adentró en el reino del sueño. Después de no poder identificar exitosamente los patrones de ondas cerebrales en personas con diferentes formas de demencia al examinarlos durante el día, Walker encontró un documento científico que revela un posible vínculo entre el sueño y la demencia.

En los siguientes seis meses, Walker estableció un laboratorio del sueño y comenzó a estudiar los patrones cerebrales de sus pacientes durante la noche. Al hacerlo, descubrió que al parecer, la calidad del sueño podría ser un diagnóstico temprano para la demencia.

Ahora bien, Walker está convencido de que dormir muy poco durante la vida adulta aumenta significativamente su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Es así debido a que los depósitos de beta amiloide que normalmente se limpiarían en el cerebro durante el sueño profundo de la noche, se acumulan como placas y matan las células circundantes.¹²

Este sistema de eliminación de desechos ha sido denominado como sistema glinfático, y funciona de manera similar al sistema linfático del cuerpo, que es responsable de eliminar los desechos celulares.

Debido a que el cerebro es un sistema cerrado, protegido por la barrera hematoencefálica, necesita su propio sistema para la eliminación de desechos. El sistema glinfático ingresa al cerebro al atravesar los vasos sanguíneos cerebrales.

Al bombear el fluido espinal cerebral a través de los tejidos de su cerebro, este sistema vacía los desechos de su cerebro hacia el sistema circulatorio para que sean eliminados por el hígado.

Debido a que el sistema glinfático aumenta su actividad durante el sueño, cuando no duerme lo suficiente, las placas dañinas se acumulan, atacan y deterioran determinadas partes del cerebro.

Walker señala que un cerebro afectado por el Alzheimer ha perdido la mayor parte de su capacidad para eliminar los productos de desecho beta amiloide, sobre todo porque se encuentra atrapado en un círculo vicioso: más amiloide, menos sueño profundo; menos sueño profundo, más amiloide.

Si no está seguro de los pasos que puede seguir para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, consulte mi artículo anterior “Enfermedad de Alzheimer - ¡Sí, Es Prevenible!”

La Falta de Sueño de Calidad Contribuye al Dolor Crónico

Un estudio realizado en el Reino Unido¹³ que fue publicado en Sleep Medicine Reviews sugiere que un sueño deficiente hace que tenga entre dos y tres veces más probabilidades de desarrollar un padecimiento de dolor crónico, mientras que lo pone en riesgo de desarrollar otros problemas de salud. "Los trastornos del sueño y dolor son dos de los mayores problemas de salud en la sociedad actual", dijo la autora principal Esther Afolalu, Ph.D. estudiante del departamento de psicología de la Universidad de Warwick en Coventry.

Afolalu y sus colegas revisaron 16 estudios previos acerca del sueño en los que participaron más de 60 000 adultos de 10 países.

Los estudios analizaron lo bien que dormían las personas al inicio de la investigación, así como los efectos de los cambios de sueño en la función inmunológica más a largo plazo, el dolor y la salud física de los participantes. La mitad de los participantes fueron monitoreados durante cuatro años.

Afolalu y su equipo escribieron: "Una disminución en la calidad y cantidad del sueño se asoció con un aumento de dos a tres veces en el riesgo de desarrollar una enfermedad relacionada con el dolor, pequeñas elevaciones en los niveles de marcadores inflamatorios y menores auto reportes del estado de salud física".

Según la investigación, si no duerme lo suficiente, podría estar en riesgo de:

• Reducir la capacidad de su sistema inmunológico para combatir bacterias, virus y otras sustancias externas
• Aumentar sus niveles de inflamación
• Mayores niveles de cortisol, la hormona del estrés
• Incrementar los niveles de otros biomarcadores relacionados con la fatiga, dolor y mala salud
• Déficits en el funcionamiento físico

Cabe destacar que Afolalu y su equipo descubrieron que el insomnio recientemente desarrollado duplica su riesgo de padecer un trastorno de dolor crónico y problemas de fractura de cadera. Mientras que dormir más no parece disminuir el dolor o la artritis de manera directa, un mejor sueño ayudó a los participantes a tener mejor función física.

Tenga en cuenta que la investigación de Afolalu tiene dos limitaciones notables: su dependencia a los autoinformes de las personas acerca de sus patrones de sueño y la falta de herramientas consistentes para medir la calidad y cantidad del sueño.

La Falta de Sueño, Depresión y el Centro de Recompensas de su Cerebro

Aunque las causas precisas de la depresión no siempre son evidentes, se ha demostrado que ciertos factores, como la falta de sueño, contribuyen a su desarrollo.¹⁴

Por ejemplo, se ha demostrado que el insomnio influye en el inicio, gravedad y recurrencia de los episodios de depresión. Si padece insomnio de manera habitual, tiene el doble de riesgo de desarrollar depresión en comparación con las personas que duermen bien.

Un estudio publicado en el Journal of Neuroscience^15,16 sugiere que el centro de recompensas de su cerebro podría protegerlo de los síntomas de la depresión usualmente asociados con la falta de sueño.

Investigadores de la Universidad de Duke han analizado de cerca la participación del cuerpo estriado ventral (VS, por sus siglas en inglés)--un área de su cerebro que es responsable del procesamiento y motivación de las recompensas. Su objetivo es comprender mejor el papel que el VS puede desempeñar con respecto a la depresión y el sueño deficiente.

Se cree que la disfunción en el VS no solo se asocia con la depresión, sino también con las adicciones, el trastorno bipolar, trastornos obsesivo compulsivos y la enfermedad de Parkinson.

Ya que un sueño deficiente no necesariamente se asocia con la depresión en todas las personas, los investigadores descubrieron que estimular la región VS del cerebro tiene un efecto terapéutico en algunos pacientes con depresión.

Reut Avinun, Ph.D. del departamento de psicología y neurociencia de la Universidad de Duke, y sus colegas, reclutaron a más de 1000 estudiantes universitarios para explorar la relación entre la depresión, los patrones de sueño autoreportados y la actividad del VS.

Los datos de la resonancia magnética funcional que se recopilaron mientras las personas del estudio participaban en un juego de adivinar cartas que fue diseñado para involucrar a los estudiantes con un VS señalado, con mayor actividad del VS relacionada con la recompensa, tenían menos probabilidades de reportar síntomas de depresión incluso cuando su calidad del sueño era deficiente. Avinun dijo:¹⁷

"En nuestro estudio, demostramos cómo los efectos negativos de la falta de sueño también pueden ser modulados por [el cuerpo estriado ventral], por lo que la alta activación relacionada con la recompensa puede amortiguar el efecto del sueño deficiente en los síntomas de depresión.

Esta misma región se ha asociado con el optimismo, por lo que es posible que las personas con esta elevada capacidad de respuesta de recompensa puedan enfrentar mejor las experiencias estresantes y negativas al tener una perspectiva más positiva".

Más investigaciones en esta área podrían ayudarle a los científicos a obtener más información sobre cómo funciona la depresión, así como ayudarlos a identificar los biomarcadores de riesgo para la misma. Dice Avinun: "En el futuro, planeo trabajar para comprender mejor la susceptibilidad a la depresión, y ayudar a identificar a las personas con más riesgo de desarrollar depresión al observar su cerebro y ADN".

¿Su Problema Crónico Para Dormir Es Causado Por la Apnea del Sueño?

En los Estados Unidos, alrededor de 30 millones de adultos sufren de apnea del sueño sin diagnosticar,¹⁸ un problema grave de salud que hace que deje de respirar mientras duerme.

Dependiendo de la gravedad de su estado, estas interrupciones de la respiración pueden ocurrir unas cuantas veces--o cientos de veces—cada hora. Durante esos momentos sin aliento, su cerebro y el resto de su cuerpo quedan, literalmente, privados de oxígeno.

Si tiene apnea del sueño no diagnosticada, es posible que, sin saberlo, se esté poniendo en riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, la apnea del sueño puede contribuir a la depresión, insomnio, impotencia, complicaciones en el embarazo y aumento de peso. Sin duda, la apnea del sueño no es algo que deba tomarse a la ligera.

Con frecuencia, la apnea del sueño puede pasar desapercibida porque no es algo que los médicos examinen de manera rutinaria y podría tender a descartar la somnolencia diurna como consecuencia de "una noche de mal sueño" o estrés. Si sospecha que podría estar sufriendo de apnea del sueño, deberá buscar la ayuda de un especialista calificado en trastornos del sueño.

Pídale una recomendación a su médico de cabecera y también investigue por usted mismo. Algunos médicos del sueño ofrecen soluciones enfocadas en abordar solo problemas secundarios, sin embargo, deberá descubrir y tratar los problemas desde la raíz.

Opciones de Tratamiento Para la Apnea del Sueño

Las posibles opciones de tratamiento para tratar la apnea del sueño son las siguientes:

• Método De Respiración Buteyko: La técnica Buteyko, que lleva el nombre del médico ruso que la desarrolló, se puede utilizar para revertir los problemas de salud que son causados por respirar de manera incorrecta, los cuales incluyen la apnea del sueño
• Presión Positiva Continua en las Vías Respiratorias (CPAP por sus siglas en inglés): La CPAP es un tipo especial de máscara para dormir que se prescribe para la apnea del sueño severa, está diseñada para restaurar mecánicamente su respiración por medio de la presión de aire para abrir las vías respiratorias
• Terapia Orofacial Miofuncional: La terapia miofuncional consiste en la reeducación neuromuscular o reconfiguración de los músculos orales y faciales. Esto incluye ejercicios faciales y de la lengua junto con técnicas de modificación de conducta para promover la posición correcta de la lengua, mejorar la respiración, así como masticar y tragar
• Dispositivo oral: si su apnea del sueño leve o moderada está relacionada con problemas en la mandíbula o lengua, los dentistas especializados pueden diseñar un protector bucal personalizado “protección oral”, que puede usar mientras duerme para facilitar la respiración adecuada
• Bajar de peso: debido a que con frecuencia, la obesidad y apnea del sueño van de la mano, es posible que pueda aliviar drásticamente los efectos de la apnea del sueño con solo bajar de peso; reducir su peso disminuirá la presión en el abdomen y el pecho, lo que a su vez permite que los músculos de la respiración funcionen de manera más efectiva cuando duerme

Cuando se trata de la respiración, su alimentación podría desempeñar un papel más importante de lo que podría imaginarse. Los alimentos procesados, que tienden a acidificar su sangre, en un intento por mantener el pH normal, hacen que respire más fuerte y esto puede conducir a la hiperrespiración crónica.

Como tal, se ha demostrado que los alimentos procesados, ricos en proteínas y granos tienen efectos negativos en su manera de respirar. Dele un respiro a su cuerpo al consumir más agua, frutas y vegetales, que tienen menor impacto en tu respiración.

El Insomnio Está Teniendo Un Efecto Catastrófico En la Salud y Bienestar

Walker defiende su creencia de que dormir lo suficiente es lo más efectivo que puede hacer para restablecer su cerebro y cuerpo y fortalecer su salud todos los días. Estoy plenamente de acuerdo.

Puede que le sorprenda saber que desde el año 2007, la Organización Mundial de la Salud, ha etiquetado el trabajo de cambio de turnos como un "posible carcinógeno humano" debido a que provoca la alteración del ritmo cicardiano.¹⁹

Si bien esta noticia podría sorprenderte, la verdad es que si trabaja en horarios irregulares, especialmente en el turno de noche, con seguridad está poniéndose en mayor riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, diabetes y obesidad. Aunque puede que no tenga un empleo de cambio de turnos, es muy probable que esté luchando con uno o más problemas que le están provocando dormir mal.

Independientemente del origen del problema(s) que enfrente, no es posible ignorar la investigación que relaciona la deficiencia crónica y falta de sueño con trastornos y enfermedades. Los datos científicos resaltan mi creencia de que no hay sustituto ni excusa para no obtener el descanso de una noche completa. Walker dice:²⁰

"El deterioro del sueño en los países industrializadas está teniendo un impacto catastrófico sobre nuestra salud y bienestar. Es una epidemia silenciosa de falta de sueño. Es hora de que reclamemos nuestro derecho a una noche de sueño completo, sin vergüenza ni el estigma de la pereza. Al hacerlo, podríamos recordar lo que se siente estar realmente despierto durante el día”.

Dada su importancia, le exhorto a tomarse unos minutos hoy para evaluar sus hábitos de sueño. ¿Está durmiendo lo suficiente? Si no, ¿qué cambio puede hacer para mejorar la duración y/o calidad de su sueño? Si necesita ayuda para comenzar, consulte mis 16 Consejos Cronológicos para Dormir Mejor.