¿Se siente con sueño después de comer?

La somnolencia postprandial o sensación de sueño después de comer, también conocida como coma alimenticio, es una experiencia bastante común que le sucede a los humanos.

Hasta cierto punto, es normal sentir sueño después de comer, sobre todo durante la tarde, pero no hay que darlo por sentado. Además, esa sensación de somnolencia se puede reducir haciendo ajustes en su alimentación.

Los carbohidratos son unas de las sustancias que más impactan a su nivel de energía (y nivel de azúcar en la sangre) después de una comida.

Los alimentos bajos en carbohidratos netos (carbohidratos sin fibra) como las frutas y verduras completas no afectan el azúcar en la sangre de manera significativa, pero los azúcares y los granos, incluyendo la mayoría de los alimentos procesados, se descomponen en unidades individuales de azúcar y son absorbidas en el flujo sanguíneo.

Cuando los carbohidratos se consumen con rapidez, su nivel de azúcar en la sangre se dispara para luego colapsarse. Esta recaída o desplome de azúcar puede provocarle sueño y es solo uno de los varios factores que lo pueden poner en un coma alimenticio.

Puede que la acción de comer incremente la producción de neurotransmisores que inducen la calma

El aumento de insulina que se produce después de consumir un alimento con alto contenido de carbohidratos provoca que el triptófano (aminoácido) ingrese a su cerebro. El triptófano es el precursor de la serotonina, que es una sustancia que ayuda a controlar el estado de ánimo y el sueño.

Sin embargo, el 95 % de su serotonina se produce en su intestino y es ahí donde establece el ritmo del tránsito digestivo y actúa como un regulador del sistema inmunológico.

La serotonina intestinal no solo actúa en el tracto digestivo, sino que también se libera en el torrente sanguíneo y ejerce su acción en el cerebro, sobre todo en el hipotálamo, el cual es una región que interviene en la regulación de las emociones.

En teoría, consumir alimentos ricos en triptófano, como huevos o carne orgánica de aves alimentadas en pastizal, junto con carbohidratos, puede hacer que se sienta con sueño, pero es probable que esto tenga que ver más con el aumento de insulina que con el triptófano, así como con la subsecuente producción de serotonina.

Esto se debe a que puede ser bastante difícil obtener grandes cantidades de triptófano a través de su alimentación, sobre todo si ésta se basa en alimentos procesados, cuyo consumo está relacionado con la depresión. El Dr. Robert Lustig, profesor emérito de pediatría en la división de endocrinología de la Universidad de California en San Francisco, dice que:

“El triptófano es el único aminoácido que se puede convertir en serotonina y es el aminoácido menos común en nuestra alimentación. El huevo es el alimento que tiene mayores cantidades de este aminoácido.

Cierta carne de aves de corral y otras especies aviares contienen algo de triptófano. Algunos vegetales también lo contienen, pero en menores cantidades. Y, por supuesto, los carbohidratos no tienen nada de triptófano.

De hecho, es muy introducir el triptófano en su cuerpo. Ahora, agréguele a eso el consumo de alimentos procesados. Esto sólo complica las cosas ya que estos alimentos suelen agotar el triptófano.

Además, el 99.9 % del triptófano que consume se convierte en serotonina en el intestino para el beneficio de éste órgano, o ingresa en sus plaquetas para que éstas apoyen la coagulación. Por lo tanto, llega muy poco triptófano al cerebro.

A esto agréguele el hecho de que el triptófano tendría que compartir un transportador de aminoácidos con dos aminoácidos habituales: la fenilalanina y tirosina. De hecho, estos dos aminoácidos son los precursores de la dopamina.

Por lo tanto, es evidente que mientras mayor sea su consumo de alimentos procesados, mayor será la dopamina que produzca debido a que tendrá los precursores para eso.

En efecto, lo que ocurrirá es que estos dos aminoácidos dificultarán el paso del triptófano a través de la barrera hematoencefálica... Pero no hay que olvidar que la serotonina es esencial para el bienestar y la felicidad. Esto explica por qué la alimentación puede representar un gran problema...”.

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La relación ancestral entre el sueño y el metabolismo

De acuerdo con unos investigadores del departamento de bioquímica y biología molecular de la Universidad de Virginia Comonwealth, otra especulación es que puede haber una relación ancestral que vincule el sueño con la saciedad, que podría funcionar como una especie de interruptor para que los mamíferos sepan en qué momento pueden dormir con tranquilidad.

En una publicación para la revista Worm (el comportamiento de saciedad en los gusanos tiene sorprendentes similitudes con el de los mamíferos, ya que los gusanos también se vuelven lentos después de alimentarse en abundancia), los científicos sugirieron que consumir un alimento puede inducir al sueño porque éste es necesario o favorable para los procesos metabólicos que ocurren después de comer.

Otra posible razón es que la comida sea una señal de seguridad para los animales, la cual provoca otra señal que indica que es hora de dormir.

Los investigadores sugirieron que “es posible que aspectos como haber asegurado la alimentación o estar satisfechos se hayan asociado con el sueño debido a que dichos aspectos indican que uno se encuentra un buen ambiente que le permite dormir de manera segura”.

Otra posibilidad es que los animales deben permanecer alerta cuando tienen hambre para encontrar comida, pero una vez que han comido pueden descansar. Con respecto a esto los investigadores explican que:

“La tercera posibilidad es que tal vez el sueño es un estado de comportamiento predeterminado una vez que no hay necesidad de estar alerta. Los animales hambrientos permanecen en un constante estado de alerta para poder explorar en busca de alimentos.

Es posible que al quedar nutricionalmente satisfechos los animales se liberen de este estado de alerta y que, por lo tanto, dejen de buscar alimento. Este cambio de estado podría inducir el sueño”.

También consideraron que esta última teoría era la más plausible, sobre todo porque existe una yuxtaposición entre lo que llamaron señales de alerta y señales de hambre.

El neurotransmisor acetilcolina, por ejemplo, desempeña un papel tanto en el estado de alerta como en la señalización del hambre, mientras que el nivel de orexina, una hormona neuropeptídica que ayuda a las personas a mantenerse despiertas, aumenta durante el ayuno. Los investigadores agregaron que:

“Estos datos sugieren que, mientras los animales buscan comida, la falta de nutrientes mantiene al animal despierto al aumentar el nivel de ciertos neurotransmisores de “alerta” o “vigilia”, es decir: hay que encontrar comida para sobrevivir.

Si empieza a sentir más hambre, su desesperación incrementa para mantenerse despierto.

Una vez que las necesidades nutricionales quedan satisfechas, las señales de alerta desaparecen y el comportamiento opuesto que estaba inhibido, es decir el sueño, toma el mando”.

Las porciones más grandes y ricas en proteínas pueden hacer que se sienta con más sueño

Tal vez alguna vez ha sentido que sus párpados le pesan después de haber comido en abundancia y lo más seguro es que esto no esté en su imaginación. Algunas investigaciones sugieren que una comida más pesada puede hacer que sienta más sueño en comparación con una comida más ligera.

En una investigación cuyo objeto de estudio eran las moscas de la fruta se encontró que estas tendían a dormir por más tiempo después de haber comido en abundancia o consumir alimentos ricos en proteínas y sal.

Cuando una persona come en exceso, o consume porciones grandes, su cuerpo necesita gastar energía en digerir esa gran cantidad de alimentos, lo cual puede provocar esa sensación de letargo.

Desde hace mucho tiempo existe un supuesto que dice que la demanda digestiva aumenta el flujo de sangre a su tracto digestivo y lo alejan del cerebro, por lo que es posible que sienta una descarga o reducción de energía.

Sin embargo, algunas investigaciones han cuestionado la validez de esta teoría y sugieren que el flujo sanguíneo hacia el cerebro se mantiene incluso durante la digestión.

En cambio, estos investigadores sugirieron que sentirse somnoliento después de comer podría tener una mayor relación con la alteración de las hormonas, incluyendo a la melatonina y orexina, y con la modulación de los centros del sueño en el cerebro:

“Proponemos una hipótesis alternativa, donde la liberación postprandial de las hormonas intestinales y la activación de los aferentes del nervio vago puedan desempeñar un papel en la somnolencia postprandial [sensación de sueño después de comer] a través de modular los centros del sueño, tales como el hipotálamo.

La alimentación altera el entorno de las hormonas como la melatonina y las orexinas y también promueve la activación del nervio vago. La evidencia reciente sugiere que estas vías también modulan a los centros neuronales del sueño”.

Además, hay neuronas sensibles a la glucosa en su hipotálamo que desempeñan un papel en los ciclos de sueño-alerta y gasto de energía.

Se ha encontrado que las neuronas a cargo de liberar hormonas que se concentran en la melatonina, encargadas de promover el sueño y la conservación de la energía, se activan con la glucosa, de modo que el aumento del azúcar en la sangre que se produce después de una comida pesada puede correlacionarse de forma directa con los sentimientos de fatiga.

Cetosis cíclica: ¿la alimentación ideal?

Con base en la ciencia nutricional con la que se cuenta actualmente, no tengo ninguna duda de que una dieta cetogénica cíclica es la mejor opción para la mayoría de las personas y que puede ayudarle a evitar que los niveles de azúcar en su sangre se disparen y colapsen, un proceso que le provoca sueño a muchas personas después de comer.

La cetosis cíclica comienza con una dieta cetogénica estándar, que se centra en minimizar los carbohidratos netos, así como consumir cantidades moderadas de proteínas y grandes cantidades de grasas saludables. Para adoptar una dieta cetogénica alta en grasa y baja en carbohidratos, comience por eliminar los alimentos envasados y procesados.

Es importante comer alimentos reales (enteros), muchas grasas saludables y, en un inicio, la menor cantidad posible de carbohidratos netos (sin fibra).

Entre algunos de los alimentos que debe reducir o eliminar en esta fase se encuentran todos los granos y cualquier alimento con un alto contenido de azúcar, sobre todo de fructosa, pero también de galactosa (que se encuentra en la leche) y otros azúcares.

Como regla general, lo mejor será que reduzca su consumo diario de carbohidratos netos de 20 a 50 gramos o menos, así como restringir su consumo de proteínas a 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra.

Para garantizar que esté cubriendo sus necesidades nutricionales y está manteniendo las proporciones ideales de nutrientes, utilice un programa de seguimiento de nutrientes en línea como www.cronometer.com/mercola (disponible solo en inglés), el cual es uno de los más precisos.

De hecho, mi programa está configurado con ajustes predeterminados para comenzar con la cetosis nutricional, por lo que, de acuerdo con los parámetros básicos que ingrese, este software calculará de manera automática las proporciones ideales de carbohidratos netos, proteínas y grasas saludables que necesita consumir para llevar a cabo la cetosis nutricional.

Esto le permitirá quemar grasa como su principal fuente de combustible en lugar de azúcar, lo que a su vez ayudará a optimizar su función mitocondrial y su metabolismo, así como su salud y condición física en general.

Reintroduzca carbohidratos saludables de manera cíclica

Una vez que alcance este estado de cetosis, el cual es evidente al ser capaz de generar cetonas de más de 5 mmol/l en la sangre, es importante reincorporar los carbohidratos saludables en su alimentación. La batata es un gran ejemplo para este tipo de carbohidratos. Si no logra seguir este proceso, la salud de su microbioma podría verse afectada.

Además, hoy en día muchos expertos creen que su cuerpo puede desarrollar una resistencia a los beneficios de la cetosis, a menos que entre y salga de este ciclo con regularidad. Por ejemplo, su nivel de insulina podría disminuir por debajo del nivel en el que se inhibe la producción de glucosa en su hígado (gluconeogénesis hepática).

A pesar de que para este punto haya reducido casi por completo su consumo de carbohidratos, su nivel de insulina será tan bajo que su hígado se verá obligado a producir glucosa con el fin de suministrarle combustible al cerebro.

En este caso, la solución es consumir carbohidratos saludables que eleven sus niveles de insulina. Esto detendrá la producción de glucosa en el hígado e irónicamente disminuirá el azúcar en su sangre.

Recuerde, una vez que logre generar cetonas de más de 0.5 mmol/l en su sangre, deberá reintroducir los carbohidratos de manera cíclica en su alimentación. Por lo general, es buena idea consumirlos algunas veces a la semana. Lo ideal es hacerlo en los días de entrenamiento de fuerza en los que aumenta su consumo de proteínas.

Mi nuevo libro, KetoFast, que será publicado en inglés el 30 de abril de 2019, cuenta con todos los detalles sobre cómo utilizar los principios de la alimentación cetogénica y de la cetosis cíclica para obtener una salud óptima. Si constantemente se siente cansado después de comer, esta guía puede ayudarlo.

También vale la pena señalar que muchas personas sienten fatiga por la tarde, la cual suele estar relacionada con la hipoglucemia posterior al almuerzo. Cuando deja de quemar carbohidratos como su combustible principal para mejor quemar las grasas, o se “adapta a la grasa” a través de la cetosis cíclica, eliminará casi dodos estos desplomes en sus niveles de energía.