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Lo que debe saber sobre el gluten

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

gluten

Historia en Breve -

  • Antes de decidir si llevar una alimentación libre de gluten es su mejor opción, es importante entender de qué manera el gluten y el trigo podrían estar afectando a su salud
  • Aunque los alimentos libres de gluten solían estar dirigidos solo para las personas con alergia al trigo o celiaquía, este régimen alimenticio se ha vuelto cada vez más popular entre las personas que no tienen razones médicas para evitar el gluten
  • Si percibe molestias físicas tales como dolores de cabeza, dolor en las articulaciones o náuseas después de comer alimentos con gluten, entonces debe reconsiderar si dichos síntomas son provocados por el consumo de gluten
  • Cuando decide llevar una dieta libre de gluten, sobre todo si suele comer muchos alimentos procesados libres de gluten que contienen arroz, es posible que esté aumentando su exposición al arsénico
  • Debido a la realidad de la contaminación cruzada, no todos los alimentos etiquetados como sin gluten en realidad puedan probarse como libres de gluten

Hace unos años, el término ‘libre de gluten’ se relacionaba más con la alergia al trigo y la enfermedad celíaca. Con frecuencia, las personas afectadas por cualquiera de estas enfermedades que adoptaron una dieta libre de gluten manifestaban sentir un resurgimiento de su salud y bienestar.

Hoy en día, la alimentación libre de gluten continúa atrayendo la atención y es probable que haya más personas tolerantes al trigo que consumen alimentos libres gluten en comparación con aquellas la necesitan por cuestiones de salud. Dejando de lado las tendencias gastronómicas, esto es lo que necesita saber sobre el gluten.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en los granos de trigo y cereales que está compuesta por moléculas de glutenina y gliadina. Al entrar en contacto con el agua, dichas sustancias forman un enlace elástico que le da al pan y otros productos de repostería una consistencia ligera, elástica y esponjosa.

Considerando que el gluten es el encargado de proporcionar elasticidad a la masa, los productos equivalentes que son libres de gluten suelen ser densos y tienden a desmoronarse con facilidad.

El gluten no solo se encuentra en el trigo, sino también en otros granos como la cebada, avena, centeno y espelta. Pero además de encontrarse en estos granos enteros que son conocidos por ser glutinosos, puede esconderse en muchos alimentos procesados bajo otros nombres, tales como:

Proteínas vegetales hidrolizadas (HVP, por sus siglas en inglés)

Malta

Saborizantes naturales

Almidones

Proteínas vegetales texturizadas (TVP, por sus siglas en inglés)

Aunque por su propia naturaleza hay muchos alimentos que son libres de gluten, como las frutas y vegetales enteros o la mayoría de las carnes y productos lácteos, la realidad es que las tiendas y supermercados están llenos de productos que contienen gluten. Muchos de estos productos entran en la categoría de alimentos ultraprocesados.

Algunos de los alimentos con mayor presencia de gluten incluyen los siguientes:

Cerveza

Galletas

Caldos preparados

Consomés

Botanas, como las galletas saladas

Salchichas y hot dogs

Pan (blanco e integral)

Embutidos

Condimentos prefabricados

Cereales

Pastas

Salsa de soya

Por supuesto, los alimentos que contienen trigo como el salvado, harina, germen y el almidón de trigo también contienen gluten. Aunque muchos no lo sepan, el pan blanco también es una fuente de trigo porque se hace a partir su harina después de retirar el salvado y el germen.

Además, debido al uso frecuente del trigo como agente espesante, el gluten suele estar presente en sopas enlatadas y salsas embotelladas, así como en aderezos para ensaladas

Los impactos negativos del gluten en su salud

Se sabe que el gluten suele impedir la descomposición y absorción apropiada de los nutrientes que vienen en los alimentos, sin importar si éstos contienen gluten o no. Puede que la digestión adecuada se inhiba en presencia del gluten porque, en cantidades excesivas, forma un bulto que se pega a su intestino y bloquea el paso apropiado de los alimentos.

Algunas personas tienen reacciones adversas incluso al consumir pequeñas cantidades de gluten porque su cuerpo lo identifica como una toxina, lo que hace que sus células inmunes reaccionen en exceso y lo ataquen.

En este caso, si el consumo de gluten continúa provocará inflamación y daños en el revestimiento del intestino delgado que con el tiempo pueden desencadenar problemas de salud más graves, sobre todo si sufre de enfermedad celíaca.

Si no se pone un alto a esta situación, el consumo excesivo de gluten, y la inflamación que resulta del mismo, pueden predisponerlo a una malabsorción, deficiencias nutricionales, osteoporosis y afecciones neurológicas y psicológicas, además de posibles efectos negativos en sus articulaciones, hígado, sistema nervioso, piel y más.

Más allá de esto, la Celiac Disease Foundation afirma que no haber un diagnóstico de enfermedad celíaca puede contribuir al desarrollo de “trastornos autoinmunes como la diabetes tipo 1 y la esclerosis múltiple (EM), sí como la dermatitis herpetiforme (erupción cutánea), anemia, osteoporosis, infertilidad y aborto involuntario ... epilepsia y migrañas, baja estatura y cáncer intestinal”.

Señales de intolerancia al gluten

Los síntomas típicos de la intolerancia al gluten incluyen hinchazón, dolor abdominal, diarrea, cansancio y una sensación de malestar general. Más allá de esto, otros indicadores de la incapacidad de su cuerpo para procesar el gluten pueden incluir:

Ansiedad

Confusión

Dolores de cabeza

Dolor en articulaciones o músculos

Náuseas

Aunque los datos dicen que solo 1 de cada 100 personas en todo el mundo padecen de enfermedad celíaca, es posible que haya muchos otros que no han sido diagnosticados, incluyendo un estimado de 2.5 millones personas en Estados Unidos.

La falta de un diagnóstico adecuado puede ponerlo en riesgo de sufrir complicaciones de salud a largo plazo, algunas de las cuales ya han sido mencionadas.

Si cree que puede tener celiaquía o sensibilidad al gluten, es mejor que haga una consulta con su médico antes de probar una alimentación libre de gluten. La razón para esto es que es difícil establecer una relación concluyente entre el gluten y sus problemas de salud si ha estado evitando el gluten por un tiempo.

Sus probabilidades para obtener un diagnóstico preciso de alguna enfermedad relacionada con el gluten son mucho mejores si el gluten forma parte de su régimen alimenticio al momento de realizarse la prueba.

Los análisis de sangre suelen ser el primer paso para confirmar una enfermedad celíaca. Si los análisis de sangre y sus síntomas indican que puede tener esta enfermedad, es probable que su médico sugiera una biopsia del revestimiento del intestino delgado para confirmar el diagnóstico.

Si sospecha que su cuerpo no puede tolerar el gluten, preste atención a cómo se siente justo después de comerlo. Sentirse mal después de comer alimentos glutinosos puede ser una señal de que su cuerpo no puede procesar el gluten.

Para asegurarse de obtener los mejores resultados, será mejor que lleve un diario de alimentos y, sin duda, debe hablar con su médico sobre sus síntomas.

La mayoría de los alimentos etiquetados como ‘libres de gluten’ son comida chatarra con otro disfraz

Tal vez parezca que la enorme variedad de opciones de alimentos libres de gluten sea una ayuda para aquellos afectados por una alergia al trigo o enfermedad celíaca, pero le aconsejo que sea cauteloso al integrar una alimentación y estilo de vida libre de gluten.

La razón es que la mayoría de los alimentos procesados y empaquetados como ‘libres de gluten’ son comida chatarra con otro disfraz.

Lo comento porque los alimentos empaquetados como libres de gluten son algunos de los alimentos más ultraprocesados en todo el mundo. Carecen de fibra y, a menudo, están repletos de cantidades tóxicas de azúcar, sal y grasas poco saludables, que aumentan el número de calorías vacías derivadas de estos alimentos.

En relación a este aspecto de los alimentos libres de gluten, U.S. News y World Report indican que:

“Los alimentos empaquetados como libres de gluten tienen algo en común con sus homólogos glutinosos que es esencial: La mayoría son pura basura.

Estos incluyen las papas fritas hechas de calorías vacías, galletas saladas y barras con alto contenido de carbohidratos almidonados y azúcar, que a su vez son bajos en fibra, así como panes hechos con los almidones menos nutritivos del planeta, unidos por sustancias aglutinantes para alimentos, y cereales de alto índice glucémico hechos de harina de arroz blanco o maíz refinado que han sido espolvoreados con vitaminas en polvo”.

Es probable que suba de peso con la típica dieta libre de gluten

Debido a que muchos alimentos empaquetados como libres de gluten contienen mayores cantidades de azúcar, es común que las personas aumenten de peso después de dar inicio a una dieta libre de gluten.

Con respecto a alimentación libre de gluten y el aumento de peso Rachel Begun, experta en comunicaciones nutricionales y miembro del consejo asesor científico/médico de Beyond Celiac, dijo que:

“Ahora que contamos un amplio suministro de alimentos sin gluten en el mercado, estamos viendo un aumento de peso masivo de manera general. Muchos productos libres de gluten son altos en azúcares, al mismo tiempo que son bajos en nutrientes.

Cuando las personas dejan de consumir alimentos con gluten para mejor alimentarse de muchos de estos alimentos altamente procesados y bajos en nutrientes es probable que suban de peso.

También hay una 'vibra de salud' que rodea a los alimentos libres de gluten en este momento. Es importante que los consumidores entiendan que no solo porque algo sea libre de gluten significa que sea saludable o una buena opción para perder peso”.

Cuidado: suele haber arsénico en los alimentos libres de gluten a base de arroz

Si decide dejar de consumir gluten, pero no lo hace a raíz de una afección médica diagnosticada, como la alergia al trigo o enfermedad celíaca, proceda con cuidado para evitar problemas no deseados de salud.

Laura Moore, una nutricionista registrada que forma parte de la facultad de nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Texas en Houston, advierte que: “Si deja de comer gluten sin la guía de un nutricionista, puede desarrollar deficiencias con bastante rapidez”.

Parte de la explicación para eso, en especial si lleva una alimentación que en general es a base de de alimentos procesados, se relaciona con el “enriquecimiento” y fortificación de los alimentos, que es una práctica común en la industria alimentaria.

El hecho es que la mayoría de los alimentos libres de gluten no son enriquecidos o fortificados con nutrientes como el ácido fólico y hierro, en comparación con los productos que contienen trigo.

En lugar de depender de los alimentos procesados para estos y otros nutrientes vitales, le recomiendo llevar una alimentación a base de alimentos enteros y tomar un suplemento de alta calidad según sea necesario. Más allá de eso, Consumer Reports dice que una alimentación libre de gluten puede aumentar su exposición al arsénico.

Este caso se debe más que nada al uso de harina de arroz en muchos alimentos libres de gluten y a la absorción del arsénico en la mayoría de los cultivos de arroz del mundo. Por lo tanto, será mejor que piense muy bien antes de elegir productos libres de gluten a base de arroz para no correr el riesgo de exponerse a un agente como el arsénico, que es conocido por provocar cáncer.

Sobre esto, Consumer Reports declaró que:

“Alrededor de la mitad de los productos libres de gluten adquiridos por Consumer Reports contenían harina de arroz o arroz en otra presentación. En 2012, hicimos un reporte sobre nuestras pruebas con más de 60 arroces y alimentos empaquetados con arroz (como la pasta, galletas y cereales infantiles).

Lo que encontramos fue que había niveles medibles de arsénico en casi todos los productos analizados. Muchos de ellos contenían niveles preocupantes de arsénico inorgánico, un agente cancerígeno”.

En sus intentos por evitar los alimentos libres de gluten que contengan arroz, también debe mantenerse alejado de los productos inorgánicos que contienen almidón de maíz, harina de maíz, almidón de papa, harina de papa y soja.

Esto se debe a que la mayoría de los cultivos convencionales de maíz y soya han sido genéticamente modificados, mientras que los cultivos convencionales de papa son rociados con enormes cantidades de herbicidas y pesticidas tóxicos.

No porque lleven una etiqueta que indique ‘libre de gluten’ quiere decir que no lo tengan

Otro posible obstáculo para llevar una alimentación libre de gluten es la terrible realidad en la que se ha encontrado que muchos alimentos empaquetados como ‘libres de gluten’ están contaminados con gluten.

“Existe la posibilidad de contaminación cruzada”, Andrea Levario, defensora en jefe de políticas públicas para la Campaña de Derechos Humanos en Washington, D.C., explica que “los productos libres de gluten se pueden fabricar en la misma máquina que se usa para el trigo u otros productos que contienen gluten”.

La posibilidad de la contaminación cruzada también es preocupante en los casos en los que el trigo se cultiva junto a otros granos, como la avena. Aunque algunos sugieren que la avena es un alimento libre de gluten, debe tener cuidado para asegurarse de que la marca que adquiera tenga una certificación que lo asegure.

De lo contrario, es muy probable que la avena haya sido cultivada en o cerca de campos de trigo, en cuyo caso el producto puede estar contaminado. Un estudio de 2014 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition evaluó 158 productos alimenticios etiquetados como libres de gluten durante un período de tres años.

En esta búsqueda de la presencia de gluten, los investigadores descubrieron que el 5 % de los productos empaquetados analizados, incluyendo algunos que habían sido certificados como libres de gluten, no cumplieron con el límite establecido por la FDA de menos de 20 partes por millón.

Si tiene dudas acerca de ciertos alimentos etiquetados como libres de gluten, lo invito a ponerse en contacto con el fabricante.

Deben ser transparentes sobre las pruebas que usan para determinar si un producto no contiene gluten”, dijo Tricia Thompson, autora del estudio, nutricionista registrada, fundadora de Gluten Free Watchdog y creadora del sitio web Gluten-Free Dietitian. “Si insisten en que eso es información confidencial, debe tomarlo como una señal de alarma”.

Por último, tenga cuidado cuando compre alimentos cuya etiqueta indique que son ‘libres de trigo’, pues no solo porque estos alimentos no contengan trigo significa que no contengan gluten. Esto se debe a que la cebada, centeno e ingredientes a base de espelta, que contienen gluten, se pueden usar en productos etiquetados como libres de trigo.

Piénselo dos veces antes de implementar la dieta libre de gluten

Ya sea que tenga una razón médica para elegir eliminar el gluten de su alimentación, casi todos pueden beneficiarse de esta opción. Los granos, incluso los germinados, tienden a causar problemas no solo por la presencia de gluten, sino también por preocupaciones relacionadas con los fructanos, la contaminación con glifosato y las modificaciones híbridas del trigo.

Además, los granos pueden dañar su piel. Los granos también tienen altos niveles de carbohidratos netos y hay muchas personas que comen demasiados carbohidratos.

Un enfoque más saludable sería reducir su consumo de carbohidratos a base de granos y aumentar el consumo de grasas saludables, de manera que entrene a su cuerpo para quemar grasa como combustible. (Asegúrese de también moderar su consumo de proteína)

Cuando su cuerpo aprenda a quemar grasa se liberará del ciclo de máximos y mínimos de energía que a menudo resulta del consumo excesivo de carbohidratos. Descubra más sobre el valor del consumo de carbohidratos netos bajos en mi artículo “Por qué las dietas bajas en carbohidratos podrían ser ideales para la mayoría de las personas, incluso para los atletas”.

Aunque es posible que reducir el consumo de carbohidratos represente un desafío, llevar una alimentación libre de gluten es bastante fácil. Puede lograrlo al enfocarse en alimentos enteros, sin procesar, que por naturaleza no contienen ni gluten ni trigo. Como siempre, le recomiendo que consuma alimentos que estén lo más cerca posible de su estado natural.

Por ese motivo, le aconsejo que renuncie a los alimentos empaquetados como libres de gluten que se encuentran en línea y en los supermercados. A continuación, se incluyen algunos de los alimentos que por naturaleza no contienen gluten y que puede disfrutar sin culpa alguna:

Aguacates

Aceite TCM

Frutas y vegetales orgánicos

Aceite de coco

Frutos secos (por ejemplo, nueces de macadamia)

Carnes orgánicas de animales alimentados con pastura

Pescado (anchoas, arenques, sardinas y salmón salvaje de Alaska)

Aceitunas y aceite de oliva

Productos lácteos orgánicos, y sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura (kéfir y yogur)

Mantequilla de vacas alimentadas con pastura

Huevos de gallinas de pastoreo

Semillas (chia, calabaza y girasol)