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El ayuno intermitente puede prevenir la diabetes

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

ayuno intermitente puede prevenir la diabetes

Historia en Breve -

  • El ayuno intermitente ayuda a reducir la acumulación de grasa en el hígado; asimismo, una investigación reciente demuestra que reduce los depósitos de grasa en el páncreas, lo que ayuda a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2
  • La resistencia a la insulina en la diabetes reduce la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa, lo que eleva los niveles de glucosa en la sangre; el ayuno intermitente implica la incorporación de una o dos estrategias de ayuno que se ajustan al estilo de vida, incluyendo el ayuno de 12 a 16 horas al día, la omisión de comidas, el ayuno de dos días a la semana o uno que otro día de ayuno
  • El ayuno mejora la flexibilidad metabólica, por lo que puede quemar grasa y glucosa para obtener energía vital para una salud óptima y reduce la inflexibilidad metabólica relacionada con la resistencia a la insulina
  • Se recomienda comenzar de manera progresiva ayunar de 7 p. m. a 7 a. m., durante la mayoría de las horas de sueño; para después añadir una hora a la semana de ayuno, y alcanzar 16 horas al día en un periodo de cinco semanas

La diabetes es una enfermedad de resistencia a la insulina que produce niveles elevados de azúcar en la sangre. El páncreas secreta la hormona de la insulina utilizada para trasladar el azúcar en la sangre a través de las paredes celulares para obtener energía.

El número de personas con diabetes ha aumentado considerablemente desde 1958, cuando los CDC estimaron que el 0.93 % de la población había sido diagnosticada con diabetes.

Para el año 2015 el número había alcanzado el 7.4 %. A medida que las cifras demográficas también aumentaron, las cifras totales diagnosticadas fueron de 1.6 millones en 1958, hasta alcanzar los 23.4 millones en el 2015.

El porcentaje de personas diagnosticadas con diabetes aumentó lentamente de 1958 a 1995, momento en el cual comenzó a aumentar rápidamente del 3.3 % al 7.4 % de la población en el 2015.

Otro informe de los CDC abarca el número total de casos existentes, incluyendo los diagnósticos recientes de diabetes, y se estima que el 9.4 % de la población de los Estados Unidos o 30.3 millones de personas tenían diabetes en el 2015. Cuando se sumaron aquellos que no conocían su diagnóstico, el porcentaje aumentó hasta el 12.2 % de todos los adultos de los Estados Unidos.

Un modelo futuro estima sin cambios, que la prevalencia aumentará de un 54 % a más de 54.9 millones de personas en los Estados Unidos para el 2030. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, 422 millones de personas a nivel mundial fueron diagnosticadas con diabetes en el 2014.

La prevalencia global aumentó a casi 8.5 % en el 2014, mientras que este tipo de enfermedad es una de las principales causas de ceguera, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia renal y amputación de las extremidades inferiores.

La diabetes es una de las enfermedades crónicas más costosas y se estima le costará a los Estados Unidos más de 245 000 millones de dólares al año. El modelo futuro publicado en Population of Health Management estima que esto aumentará a 622 000 millones de dólares para el 2030.

Sin importar la métrica que se utilice para medir el costo de la diabetes para las personas y las comunidades, dicha cifra se encuentra en aumento.

La filosofía de tratamiento actual sostiene que se puede controlar la enfermedad a través de una alimentación saludable, mayor actividad y por medio de los medicamentos inyectables u orales para la diabetes, como la insulina, para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio reciente publicado en la revista Metabolism demuestra cómo el ayuno intermitente, conocido por mejorar la sensibilidad a la insulina y proteger frente a la enfermedad del hígado graso, también puede reducir los depósitos de grasa en el páncreas y ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.

Ayuno intermitente para la prevención de la diabetes

Durante la resistencia a la insulina, las células del cuerpo no responden bien a la insulina, lo que reduce la capacidad de utilizar la glucosa de la sangre para obtener energía. El páncreas secreta mayores cantidades de insulina, para tratar de superar la respuesta débil de las células y mantener los niveles de glucosa en la sangre en un rango saludable.

Un equipo de investigación del Instituto Alemán de Nutrición Humana realizó un estudio para determinar cómo la acumulación de grasa inducida por el peso en el páncreas tiene un efecto en la aparición de la diabetes tipo 2.

Al utilizar un modelo en animales, los investigadores encontraron que los ratones con sobrepeso y mayor propensión a la diabetes también contaban con una gran cantidad de grasa en el páncreas.

Si los ratones eran genéticamente resistentes a la diabetes, a pesar de tener un peso corporal excesivo, su páncreas no tenía depósitos de grasa. Sin embargo, los investigadores encontraron depósitos de grasa adicionales en el hígado de dichos ratones. El equipo utilizó un grupo de ratones obesos de Nueva Zelanda divididos en dos grupos.

A un grupo se le otorgó alimentos altos en grasas y se le permitió consumir lo que desearan, mientras que el segundo grupo ayunó cada dos días. Los investigadores midieron la grasa pancreática, la homeostasis de la glucosa, la sensibilidad a la insulina y la función de los islotes de Langerhans (células en el páncreas productoras de insulina).

Encontraron que los ratones en el grupo experimental que ayunaban de manera intermitente cada dos días, mostraban un mejor control de la glucosa y menos grasa pancreática y hepática que el grupo de control, quienes se les permitió consumir lo que desearan.

Cuando se cultivó una variedad de tipos de célula juntas, los investigadores encontraron que las células de grasa en el páncreas desarrollaron una hipersecreción de insulina y liberaron una mayor cantidad de ácidos grasos que las células de grasa blanca extraídas del área inguinal.

Los investigadores explicaron que estos resultados sugieren que la grasa pancreática desempeña un papel importante en el desarrollo de la diabetes tipo 2, pero el ayuno intermitente puede prevenir estos depósitos de grasa pancreática.

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¿Cómo se define el ayuno intermitente?

Existen numerosas maneras diferentes de integrar el ayuno intermitente en la vida cotidiana. El proceso involucra comer de manera continua total o parcialmente en un periodo de tiempo específico. Los métodos varían según el número de días, horas y calorías asignadas.

Algunas personas consideran difícil seguir un programa, pero mantenerse hidratado, evitar la obsesión con los alimentos y dedicar tiempo para participar en actividades relajantes, como el yoga, puede ayudar a lograrlo. Aunque existen diferentes maneras de incorporar el ayuno intermitente en la rutina diaria, no existe ni un solo plan que funcione para todas las personas.

Experimentará los mejores resultados al intentar diferentes programas para decidir cuál se ajusta a su estilo de vida y preferencias individuales. El objetivo detrás del ayuno intermitente es mejorar la flexibilidad metabólica o la capacidad de respuesta a los cambios de la demanda metabólica.

Cuando intente realizar el ayuno intermitente, es importante recordar que los alimentos deben estar equilibrados, altos en grasas saludables y bajos en carbohidratos. Existen numerosos métodos diferentes que se deben considerar:

12 horas de ayuno — Este tipo de ayuno se utiliza normalmente como punto de partida para aquellos interesados en comenzar el ayuno intermitente. Solo se necesita cumplir con una ventana de ayuno de 12 horas al día, incluyendo las horas para dormir. Esto se realiza fácilmente al consumir el último alimento a las 7 p. m. hasta la mañana siguiente.

16 horas de ayuno — Durante este tipo de ayuno, tendrá un lapso de ocho horas para el consumo de alimentos. Se le conoce en ocasiones cómo el método 16/8, y es como una graduación del ayuno de 12 horas. En este caso, muchas personas terminan de comer a las 7 u 8 p. m., omiten el desayuno y no vuelven a comer hasta el mediodía.

En un estudio en animales, los investigadores encontraron que limitar la alimentación a 8 horas podría proteger a los ratones de la obesidad, la inflamación, la enfermedad hepática y la diabetes, incluso si consumían la misma cantidad de calorías durante las ocho horas restringidas que el grupo de control en 24 horas.

Dos días a la semana — Para algunos puede ser más fácil restringir el consumo durante 24 horas completas dos veces a la semana en lugar de cada día. Los hombres pueden consumir hasta 600 calorías en los días de ayuno, mientras que las mujeres hasta 500 calorías.

Por lo general, los días de ayuno se separan en la semana, mientras que los otros días la alimentación no cambia.

Para implementar este tipo de ayuno intermitente con éxito, debe haber al menos un día sin ayuno entre los días de ayuno. Un estudio involucró la participación de 107 mujeres con sobrepeso u obesidad y encontró que este tipo de ayuno reducía los niveles de insulina y mejoraba la sensibilidad a la insulina.

Uno que otro día — Existen diferentes variaciones en este tipo de plan. Algunos evitan completamente los alimentos sólidos, mientras que otros permiten el consumo de hasta 500 calorías durante los días de ayuno. Un estudio encontró que este tipo de ayuno intermitente es efectivo para la pérdida de peso y la salud cardiaca en adultos normales y con sobrepeso.

Omisión de comidas — Este es un enfoque más flexible que funciona adecuadamente para aquellos que responden a las señales de hambre y normalmente comen cuando tienen hambre y omiten las comidas cuando no es así.

El ayuno intermitente ayuda a lograr la flexibilidad metabólica

El objetivo de la flexibilidad metabólica es entrenar al cuerpo para que utilice los carbohidratos y las grasas como combustible. El término se utilizó por primera vez para describir la capacidad de un parásito para generar energía aeróbica o anaeróbicamente, lo que le confiere una mayor versatilidad para responder y adaptarse a los cambios ambientales.

El uso más actual se ha implementado en el contexto del metabolismo de carbohidratos y grasas en un esfuerzo por reducir la resistencia a la insulina, un factor importante para la inflexibilidad metabólica que puede desarrollarse en tejidos y órganos.

El músculo esquelético quema entre el 60 % y 80 % de la glucosa como respuesta a la insulina, lo que los investigadores consideran como respaldo del papel causal de la interacción del músculo esquelético y la resistencia a la insulina en la diabetes tipo 2.

La resistencia a la insulina es probablemente parte de una inflexibilidad metabólica general, con la cual el ayuno puede anular la mejora de la flexibilidad metabólica y una mayor capacidad mitocondrial.

Un estudio encontró que la resistencia a la insulina sucede antes de la enfermedad metabólica del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés), pero no en aquellas personas que experimentan NAFLD genéticamente impulsada.

Otro equipo describió los factores que afectan a la flexibilidad metabólica, incluyendo la alimentación, la frecuencia de los alimentos, el ejercicio y el uso de productos farmacéuticos. Las presentaciones en la conferencia del American College of Sports Medicine sobre fisiología integral y ejercicio acordaron que la capacidad del cuerpo para utilizar carbohidratos y grasas es vital para una mejor salud.

En otras palabras, la capacidad corporal para utilizar la grasa y los carbohidratos como combustible es necesaria para reducir la resistencia a la insulina, mantener el peso y lograr una buena salud.

Comience de manera progresiva y obtenga mejores resultados.

Si es la primera vez que utiliza el ayuno intermitente, es posible que le sorprenda la facilidad con la que puede integrarlo a su vida. Se recomienda comenzar con un ayuno de 12 horas, que comience a partir de las 7 p. m. a las 7 a. m. Una vez que lo logre durante una semana, añada una hora más a la semana durante un mes.

Esto le ayudará a alcanzar fácilmente un ayuno de 16 horas. A medida que logre dicho objetivo, es posible que desee considerar la incorporación de las estrategias descritas anteriormente, dependiendo de su estilo de vida.

No existe una manera perfecta de practicar el ayuno intermitente, por lo que se recomienda experimentar hasta encontrar el que le funcione. Comenzar con 12 horas hasta alcanzar las 16 horas es una de las mejores maneras para reducir los desafíos para integrar el ayuno intermitente a su programa nutricional.

Consideraciones para comenzar

Aunque el ayuno intermitente es beneficioso para muchas personas, existen algunas situaciones que debe considerar antes de comenzar.

  • El ayuno intermitente no es ninguna restricción de calorías — La práctica debe crear una sensación de bienestar y ayudar al cuerpo a volverse metabólicamente flexible. Si la estrategia que utiliza lo hace sentir débil y letárgico, evalúe nuevamente su enfoque e intente algo diferente.
  • Los antojos de azúcar son temporales — Aunque a algunas personas les resulta un desafío desde el inicio, la ansiedad y el hambre desaparecerán lentamente a medida que el cuerpo comienza a quemar grasa como su combustible principal. Una vez que el cuerpo haya cambiado exitosamente a un modo de quema de grasa, será más fácil ayunar hasta por 18 horas y sentirse satisfecho.
  • El ayuno intermitente no es recomendable si su alimentación se encuentra repleta de alimentos procesados — Aunque el ayuno puede sonar como una cura milagrosa para la mayoría de los problemas de salud y el exceso de peso, por sí solo no puede proporcionar los beneficios. La calidad de la alimentación es importante, así como la salud y el ayuno.
  • Si tiene alguna condición médica, se recomienda practicar el ayuno bajo supervisión médica — Si actualmente tiene diabetes, se encuentra embarazada o bajo tratamiento por una condición de salud crónica, es importante buscar el consejo de alguien que conozca su condición médica y ayuno intermitente.

Si busca utilizar estrategias simples y adicionales para mejorar su salud general y reducir su dependencia hacia muchos medicamentos para enfermedades crónicas, considere utilizar un programa 'KetoFast'.

Este es un sistema completo que comienza con un ayuno intermitente y una alimentación cetogénica cíclica, para luego pasar a un ayuno parcial en lugar de un ayuno con agua.

Para mayor información sobre el programa analizado en mi libro, KetoFast, consulte mi artículo anterior, "Realice el protocolo 'KetoFast' para evitar el lado negativo del ayuno y la cetosis". Allí encontrará un podcast con el experto en acondicionamiento físico Ben Greenfield para descubrir beneficios adicionales del ayuno.

Evite comer antes de dormir

Ya sea que elija practicar el ayuno intermitente o no, es importante evitar el consumo de alimentos al menos tres horas antes de dormir. Eliminar este hábito puede desarrollar beneficios para la salud, ya que comer antes de la hora de dormir cuando el cuerpo no necesita energía puede afectar negativamente la salud de su mitocondria.

Cuando las mitocondrias reciben la cantidad adecuada de combustible, incluso el combustible adecuado, en el momento equivocado del día, puede comenzar a deteriorarse y funcionar de manera incorrecta. La disfunción mitocondrial establece las bases para las fallas posteriores de una variedad de sistemas corporales que conducen a las enfermedades crónicas.