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Recomendaciones para proteger su salud y hacer la transición al horario estándar

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

cambio de horario

Historia en Breve -

  • El horario de verano o DST (por sus siglas en inglés) en los Estados Unidos comenzó el domingo 10 de marzo de 2019 y finalizará el domingo 3 de noviembre de 2019. Ese día, a las 2 a. m. hora local, los relojes "retrocederán" una hora, a la 1 a. m., que es conocido como la hora estándar
  • El 26 de marzo de 2019, el Parlamento Europeo votó para cancelar el DST a partir del 2021
  • Aunque la intención original era que al prolongar las horas de luz durante el verano produciría un ahorro de energía, la investigación demuestra que esta medida no ahorra dinero y contribuye a la mala salud
  • Los investigadores se percataron de un aumento estadísticamente significativo en el número de accidentes automovilísticos, lesiones en el trabajo y ataques cardíacos en los días posteriores al cambio de horario en primavera, que parece estar relacionado con la pérdida de sueño e interrupciones del ritmo circadiano
  • Si bien, los efectos más adversos para la salud se atribuyen al cambio del DST en primavera, el cambio a la hora estándar en el otoño significa que el cuerpo tiene que acostumbrarse a que oscurezca más temprano por la noche. Recomendaciones para ayudar al cuerpo a adaptarse al cambio de horario

Este año, el horario de verano o DST (por sus siglas en inglés) en los Estados Unidos comenzó el domingo 10 de marzo de 2019 y finalizará el domingo 3 de noviembre de 2019. Ese día, a las 2 a. m. hora local, los relojes "retrocederán" una hora, a la 1 a. m., que es conocido como la hora estándar.

En Europa, los relojes retroceden una hora el último domingo de octubre, que en este año será el 27 de octubre. Independientemente del día exacto, este cambio de DST a la hora estándar representa una hora de sueño adicional.

Aunque perder o ganar una hora puede parecer una cantidad insignificante, las investigaciones demuestran claramente que puede tener repercusiones significativas en la salud y seguridad pública, particularmente después del cambio al DST en primavera.

Sin embargo, incluso el cambio a la hora estándar puede hacerle sentir mal durante días o incluso semanas, a medida que el cuerpo se adapta a que oscurezca más temprano.

Europa cancelará el horario de verano a partir del 2021

Ahora, muchos europeos están contentos. El 26 de marzo de 2019, el Parlamento Europeo votó para cancelar el horario de verano a partir del 2021, por lo que solo harán el cambio de horario durante dos años más.

Según informó The Guardian, los estados miembros podrán "elegir si permaneceran en el 'horario de verano' u 'horario de invierno' según la propuesta de la directiva".

Esto significa que los países que opten por permanecer de forma permanente en [el horario de] "verano" (el término utilizado para el DST en Europa) realizarían su último ajuste del reloj el último domingo de marzo de 2021. Para los países que opten por permanecer en [el horario de] invierno/hora estándar permanente, el ajuste final se realizará el último domingo de octubre del 2021.

Si bien, algunos estados y territorios de los Estados Unidos han cancelado el horario de verano, la mayoría no lo ha hecho. Sin embargo, la tendencia ha comenzado cambiar incluso en los Estados Unidos. Cada año, hay más estados que consideran tomar medidas para cancelarlo.

Según informó National Geographic, se presentaron decenas de proyectos de ley estatales en 2019, que proponían diversos cambios en el DST. Los estados de Oklahoma, Texas, Kansas, California, Oregón y el estado de Washington han considerado regulaciones para cancelar el cambio de horario.

¿Por qué se realiza el horario de verano?

Como explica el video presentado, el horario de verano está destinado a acceder a más horas de luz durante el día, lo que supondría reducir los costos de energía y promover actividades saludables al aire libre.

Pero ¿ha beneficiado realmente? Kazajstán canceló el horario de verano en 2005, e indicó que los problemas de salud eran la razón de su decisión. En 2011, el presidente de Rusia, Dmitry Medvedev, también canceló el horario de verano por "estrés y enfermedades".

Aunque la intención original era que al prolongar las horas de luz durante el verano produciría un ahorro de energía, la investigación demuestra que no ahorra dinero.

Para empezar, el alumbrado ya no es la parte más importante en el consumo de energía, y prolongar las horas de luz podría fomentar mayor uso de aires acondicionados y calefacción, los cuales requieren más energía que el alumbrado. Un estudio realizado por el economista de Yale, Matthew Kotchen, y Laura Grant, Ph. D., concluyó que:

"... Contrario a la intención de estas normas, el DST aumenta la demanda de electricidad en los hogares. Las estimaciones del aumento general son alrededor del 1 %, pero encontramos que el efecto no es constante durante todo el período de DST.

El DST causa mayor aumento en el consumo de electricidad durante el otoño, cuando las estimaciones oscilan entre el 2 y 4 %".

Kotchen señala que cuando comienza el DST en primavera, las personas se despiertan a la hora más fría y oscura del día; por lo cual, a menudo aumentan la temperatura para mantener el calor corporal, y durante las largas horas de la tarde utilizan más el aire acondicionado, lo que resulta en un mayor uso general de energía.

Además, Kotchen indicó para The New York Times, "ahora, la forma en que las personas utilizan la energía es distinta que cuando empezó a aplicarse el horario de verano".

Del mismo modo, un metaanálisis realizado en 2018 con base en 44 artículos diferentes encontró que, en promedio, el DST reducía solo un 0.34 % el uso de electricidad. Las áreas más alejadas del ecuador, con veranos moderados y baja demanda de uso de dispositivos de enfriamiento, podrían ahorrar energía, pero las zonas geográficas más cercanas utilizan más energía durante el DST.

El horario de verano aumenta los accidentes de tránsito

Además de no generar ningún ahorro de energía significativo, los cambios de horario bianuales también pueden perjudicar la salud física. Entre los accidentes y repercusiones en la salud, parece claro que el DST produce más costos que ahorro.

Los investigadores han percibido un aumento estadísticamente significativo en el número de accidentes automovilísticos, lesiones en el trabajo y ataques cardíacos en los días posteriores al cambio de horario en primavera, que parecen estar relacionados con la pérdida de sueño e interrupciones del ritmo aumento.

Según un estudio realizado en 2009, hubo una incidencia 5.7 % mayor de accidentes y lesiones en el trabajo y 67.6 % mayor de inasistencias laborales por lesiones después del cambio al DST.

Lo mismo ocurrió con los accidentes de tránsito. Un estudio realizado en 1996 encontró que los accidentes de tránsito aumentaban un 8 % el lunes siguiente del cambio al DST. Un estudio sueco publicado en 2000 encontró 11 % más accidentes de tránsito después del cambio anual al DST en primavera.

Una investigación más reciente, publicada en 2018, encontró que los accidentes de tránsito aumentaban un 16 % el primer día y 12 % el segundo día, después del DST. Los accidentes de tránsito fatales relacionados con bebidas alcohólicas también aumentaban durante la primera semana después de adelantar los relojes.

Asimismo, las tasas de suicidio en los hombres aumentaban en las semanas posteriores del cambio al DST. Según los autores, su hallazgo "sugiere que los pequeños cambios en el ritmo cronobiológico pueden ser desestabilizadores en las personas vulnerables".

El horario de verano puede elevar las tasas de ataques cardiacos

Los episodios cardíacos son más comunes cada lunes, más que cualquier otro día de la semana, y probablemente estén relacionados con cambios en el sueño asociados con la transición del fin de semana al día laboral. Esto se conoce como el "fenómeno cardíaco del lunes". Los estudios demuestran que el riesgo es aún más pronunciado el lunes y martes después del cambio al DST en primavera.

Por ejemplo, un estudio de la Universidad de Alabama descubrió que el número de ataques cardíacos aumentaba en un 10 % los lunes y martes después del cambio al DST en primavera, y disminuía en un 10 % el primer lunes y martes después de que el horario cambiaba en otoño.

Otros estudios han descubierto discrepancias aún mayores. Por ejemplo, los datos presentados en la 63. Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología en 2014 revelaron una incidencia 25 % mayor de ataques cardíacos el lunes siguiente del cambio al DST en primavera, y 21 % menor en otoño, cuando se recupera una hora de sueño.

El metaanálisis más reciente sobre este fenómeno se publicó en la edición de marzo de 2019 de la revista Journal of Clinical Medicine. Descubrieron que:

“Se observó un riesgo significativamente mayor de infarto agudo de miocardio [AMI] (razón de momios: 1.03...) durante las dos semanas siguientes del cambio al DST en primavera u otoño.

Sin embargo, aunque el riesgo de AMI aumentó de forma significativa después del cambio de horario en primavera, la incidencia de AMI en la semana después de la transición al DST durante la temporada de invierno fue comparable con los períodos de control...

En conclusión, el riesgo de AMI aumenta modesta pero significativamente después del cambio al DST, lo que respalda la propuesta de interrumpir los cambios de horario".

La investigación preliminar presentada en la conferencia de la Asociación Americana del Corazón de 2018 indicó que el número de pacientes ingresados por fibrilación auricular (latidos cardíacos irregulares) también aumentaba en los días después del cambio al DST en primavera, de 2.56 a 3.13 ingresos al día.

Otros problemas atribuidos al horario de verano

Los investigadores también han descubierto que las personas son menos productivas una vez que se implementa el DST.

Un artículo de 2012 de National Geographic citó al cronobiólogo ruso, Till Roenneberg, quien dijo que la mayoría de las personas demuestran "una productividad drásticamente menor", menor calidad de vida, mayor incidencia de enfermedades y "simplemente sentir cansancio" la semana siguiente del cambio al DST en primavera.

Las interrupciones en el patrón de sueño tienden a causar efectos en cadena en todo el cuerpo. Por ejemplo, el sueño ayuda a restablecer los circuitos neuronales que se dañan durante la privación del sueño. Cuando duerme muy poco, puede afectar su flexibilidad cognitiva.

La investigación de la Universidad de Washington encontró que la inflexibilidad cognitiva incluso influía en los jueces al dictar las sentencias. El lunes después del cambio al DST en primavera, se han impuesto penas más largas en las personas que fueron declaradas culpables.

También, se ha descubierto un efecto negativo similar en los estudiantes. Un estudio realizado en 2015 encontró que el DST afectaba negativamente en los patrones de sueño y capacidad de atención de los estudiantes de preparatoria.

Otros datos sugieren que puede afectar en el rendimiento académico. Los investigadores compararon 10 años de puntuaciones SAT de Indiana, donde solo 15 de los 92 condados del estado adelantaron su horario durante el período escolar. Los datos indicaron que las puntuaciones SAT fueron 16 % más bajas en la desviación estándar de los condados que implementaron el DST.

Como comentario adicional, una de las razones por las que Indiana se utiliza como modelo de debate para el DST es porque se ubica justo entre las zonas horarias central y del este. En cuestión geográfica, se localiza en la zona central, pero en 2006 adoptó el horario de verano estandarizado para alinearse con los cambios de hora estándar del este.

En Indiana, esta decisión ha sido controvertida, donde la parte occidental del estado quiere alinearse con la zona central, mientras que la parte oriental apoya la alineación con la zona del este de Ohio.

Un artículo de 2019 de Health.com también cita evidencia que relaciona el DST con tasas más altas de diagnósticos de depresión, cefaleas en racimo y tasas de éxito más bajas entre las mujeres que se someten a la fertilización In Vitro.

¿Por qué es importante mantener el ritmo circadiano?

Muchos de los problemas atribuidos al cambio de horario bianual está relacionado con que, ganar o perder una hora de tiempo puede alterar el reloj circadiano. Como señaló un informe NPR de noviembre de 2018, el reloj interno no puede reprogramarse con facilidad, ya que está sincronizado con el ciclo de 24 horas de luz y oscuridad.

Según Fred Turek, director del Centro de Sueño y Biología Circadiana de la Universidad de Northwestern, quien aparece en el artículo de NPR, el cuerpo tarda uno o dos días en adaptarse al nuevo horario. Como señaló NPR:

“En los últimos 20 años, los científicos han documentado que, además del reloj maestro en nuestros cerebros, cada célula del cuerpo tiene un mecanismo de cronometraje. Estos relojes ayudan a regular funciones importantes, como el sueño y metabolismo.

Y cada vez hay más evidencia de que nuestros hábitos, como comer y dormir, pueden dañarnos si no están sincronizados con nuestro reloj interno. Como hemos informado, nuestro cuerpo requiere una rutina consistente. Cuando interrumpimos nuestra rutina... puede elevar el riesgo de una enfermedad metabólica".

Es evidente que atrasar o adelantar nuestros relojes puede afectar en nuestra rutina y reloj biológico. La pregunta es, ¿sería mejor permanecer en el horario de verano u hora estándar? o ¿no representa ninguna diferencia?

Un artículo de 2019 de una de mis revistas favoritas, Frontiers in Physiology, aborda este tema tan complejo. Este es uno de los mejores análisis que leerá sobre el horario de verano, y puede descargarlo completo o leerlo de forma gratuita.

El análisis aborda "numerosos errores... propagados por laicos, políticos y científicos", y proporciona "sugerencias de cómo los problemas relacionados con el DST... pueden resolverse si nos enfocamos en la biología circadiana".

Es un documento muy completo, y le recomiendo leerlo si desea comprender más profundamente cómo un horario u otro puede influir en la biología corporal. Enseguida se muestra un extracto que expone algunos de los problemas:

“En septiembre de 2018, dos investigadores del sueño de la Universidad de Salzburgo afirmaron en una entrevista que no hay evidencia científica sólida contra el DST permanente y que los riesgos serían insignificantes.

Esta nota de prensa contenía diversas declaraciones que reflejaban las creencias incorrectas y muy generalizadas; por lo tanto, es un excelente sustrato para aclarar tal situación...

La nota agrega que, muchas personas utilizan mucho sus teléfonos inteligentes o computadoras portátiles poco antes de acostarse. Los potentes componentes de luz azul... son los verdaderos ladrones del sueño. ... en comparación, podría olvidarse de los posibles efectos del horario de verano".

De hecho, diversos estudios han demostrado que utilizar luz artificial por la noche, y específicamente el de las pantallas electrónicas, puede 'robar' horas de sueño y retrasar su reloj circadiano.

Sin embargo, la segunda mitad de la declaración se desvía de la idea central; es decir, que la combinación de la exposición a la luz por la noche y DST es mucho peor que solo la exposición nocturna.

La exposición a la luz por la noche puede retrasar el reloj del cuerpo con respecto al reloj solar, que es como si se localizara en una zona horaria más hacia el oeste, mientras que el DST avanza el reloj social con respecto el reloj solar, que es como si se localizara más hacia el este.

Por lo tanto, en el DST, los dos efectos agregados (es decir, retrasar el reloj del cuerpo y adelantar el reloj social con respecto al reloj solar) aumentan el desfase horario social [SJL] (es decir, desalineación del reloj biológico y social, como una discrepancia entre el trabajo y tiempo libre ya que ambos efectos aumentan la diferencia entre los periodos intermedios del sueño en los días que no labora (más cerca del punto medio circadiano del sueño) e intermedios del sueño en los días laborables...

En resumen, los estudios científicos exponen una postura enérgica contra el cambio entre el DST y horario estándar, y aún más en contra de adoptar el DST de forma permanente.

Este último podría amplificar todos los efectos descritos anteriormente, más allá de la simple extensión del DST de aproximadamente 8 meses/año a 12 meses/año (en función del país) ya que, por lo general, incluso el reloj corporal es más tardío durante el invierno que durante los largos fotoperiodos del verano (DST).

El DST permanente puede aumentar aún más la prevalencia del SJL, como describí previamente.

En la figura 2C se muestra una solución al problema, que contiene una combinación de eliminación del horario de verano (en favor del horario estándar permanente), y la reasignación de países y regiones a sus zonas horarias en función de su reloj solar.

En función de tal ajuste, la hora del reloj social (local) coincidiría con la hora del reloj solar y, por lo tanto, la hora del reloj corporal sería más aproximada”.

transicion al horario estandar

Recomendaciones para proteger su salud durante los cambios de horario

Además de la importante recomendación de dormir ocho horas de forma constante, hay otras medidas que puede hacer para atenuar los efectos del cambio de horario hasta que el gobierno decida cancelarlo.

Si bien, los efectos más adversos para la salud se atribuyen al cambio del DST en primavera, el cambio a la hora estándar en el otoño significa que el cuerpo tiene que acostumbrarse a que oscurezca más temprano por la noche. Las siguientes recomendaciones pueden ser útiles cuando el horario "retrocede" una hora:

Comience a dormir más temprano de forma paulatina; por ejemplo, 30 minutos antes de lo habitual los sábados y otros 30 minutos más temprano los domingos. Esto lo ayudará a levantarse más temprano para maximizar su exposición a la luz del día más temprano en la mañana que tarde por la noche.

Debe tener un cuidado especial al utilizar los dispositivos electrónicos durante los días previos al cambio de horario. La investigación en adolescentes demuestra que el uso de dispositivos electrónicos cuatro horas durante el día puede aumentar en un 49 % el riesgo de requerir una hora adicional para conciliar el sueño.

Por lo tanto, si alguna vez ha considerado "desconectarse" por uno o dos días, el fin de semana del cambio de horario es el momento perfecto para apagar todo o reducir el uso de dispositivos electrónicos al mínimo para que pueda optimizar sus horas de sueño.

También, podría considerar utilizar un suplemento de melatonina, si tiene problemas para conciliar el sueño a una hora más temprana.

Puede hacer ejercicio por las mañanas durante el fin de semana, de acuerdo con su nivel general de salud y estado físico.

Asimismo, podría cenar más temprano y enfocarse en su alimentación, al asegurarse de consumir muchos alimentos frescos y enteros, de preferencia orgánicos, así como la menor cantidad posible de alimentos procesados y comida rápida; de igual manera, debe consumir bajos niveles de azúcar, especialmente fructosa.

Le invito a revisar aquí nuestro plan de nutrición optimizado. Practique una buena higiene del sueño, que incluye dormir en una recamara en completa oscuridad, revisar su habitación para detectar campos electromagnéticos y mantener la temperatura de su habitación lo suficientemente fría para optimizar su sueño.

Para obtener un informe completo sobre cómo maximizar la calidad de su sueño, puede consultar mi artículo "El sueño: por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo".

+ Fuentes y Referencias