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Trastornos de ansiedad por factores que pasan desapercibidos

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

falta de sueño

Historia en Breve -

  • La falta de sueño disminuyó la actividad en la corteza prefrontal medial, un área del cerebro conocida por ayudar a calmar la ansiedad y amplificar los centros emocionales
  • Los participantes que durmieron bien demostraron disminuciones notables en los niveles de ansiedad y el sueño de onda lenta sin movimientos oculares rápidos parece particularmente beneficioso
  • La falta de sueño podría aumentar hasta en un 30 % los niveles de ansiedad
  • Si tiene problemas de ansiedad, hacer del sueño una prioridad debe ser una parte fundamental de su plan de tratamiento

Los trastornos de ansiedad se encuentran entre las enfermedades mentales más comunes en los Estados Unidos, ya que afectan a 40 millones de adultos. Mientras tanto, un tercio de los adultos que viven en los Estados Unidos no suelen dormir lo suficiente, un factor que puede empeorar la salud mental, incluida la ansiedad.

Aunque sugerir que dormir bien podría ayudar a aliviar los efectos a veces debilitantes de la ansiedad podría parecer demasiado simplista o incluso un cliché, cada vez más investigaciones demuestran que la relación entre el sueño y el estrés no solo es relevante sino significativa.

De hecho, si tiene problemas de ansiedad, hacer del sueño una prioridad debe ser una parte fundamental de su plan de tratamiento.

Exceso de ansiedad y falta de sueño: no dormir bien afecta los niveles de ansiedad

En la revista Nature Human Behavior, los investigadores de la Universidad de California (UC), Berkeley, profundizaron en la relación que existe entre el sueño y la ansiedad y encontraron una relación muy estrecha. En su estudio, titulado "Overanxious and Underslept", se señala:

“Aquí, investigamos los mecanismos cerebrales básicos que causan el impacto ansiogénico [que provoca ansiedad] de la pérdida de sueño. Además, exploramos si las reducciones sutiles y socialmente comunes en el sueño desencadenan mayores niveles de ansiedad al día siguiente. Y por último, examinamos por qué el sueño, fisiológicamente hablando, proporciona un beneficio de reducción de ansiedad durante la noche”.

Durante la primera parte del estudio, se realizaron escáneres cerebrales en 18 adultos jóvenes mientras miraban vídeos emocionales, tanto después de una buena noche de descanso como de una noche de insomnio.

Se utilizaron cuestionarios para medir los niveles de ansiedad en los participantes del estudio, mientras que los escáneres cerebrales revelaron que la falta de sueño disminuyó la actividad en la corteza prefrontal medial (mPFC), un área cerebral conocida por ayudar a calmar la ansiedad y amplificar los centros emocionales.

Mientras que los participantes que durmieron bien demostraron disminuciones notables en los niveles de ansiedad y el sueño de onda lenta sin movimientos oculares rápidos (NREM) parece particularmente beneficioso. Es durante el sueño profundo NREM de onda lenta cuando las oscilaciones neuronales se sincronizan y la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen.

"El sueño profundo había restaurado el mecanismo prefrontal del cerebro que regula nuestras emociones, al reducir la reactividad emocional y fisiológica y evitar el aumento de ansiedad", dijo Eti Ben Simon, autor principal del estudio, en un comunicado de prensa.

Los resultados se confirmaron en un segundo conjunto de experimentos con otras 30 personas, así como con una encuesta en línea de 280 personas, en la que se preguntó sobre los niveles de sueño y ansiedad durante un período de cuatro días consecutivos, lo que reveló que incluso las interrupciones menores del sueño podrían afectar los niveles de ansiedad.

"De relevancia social", escribieron los investigadores, "establecemos que incluso pequeñas reducciones en el sueño noche tras noche en la población producen aumentos consecuentes de la ansiedad en el día a día".

El sueño profundo inhibe la ansiedad

Si alguna vez no ha dormido bien por la noche, entonces es probable que esté familiarizado con el estado emocional elevado que experimenta al día siguiente. El estudio presentado reveló que una de las razones de esto puede deberse a los efectos para aliviar la ansiedad del sueño profundo. El autor principal del estudio Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de UC Berkeley, dijo para UC Berkeley News:

"Hemos identificado una nueva función del sueño profundo, una que disminuye la ansiedad durante la noche al reorganizar las conexiones en el cerebro... El sueño profundo parece ser un ansiolítico natural (inhibidor de la ansiedad), siempre y cuando lo tengamos todas y cada una de las noches".

Según el estudio, la falta de sueño podría aumentar hasta un 30 % los niveles de ansiedad, además Walker señaló: "No dormir bien, es casi como si el acelerador emocional siempre estuviera activado, no hay manera que pueda evitar esto". Si experimenta ansiedad con demasiada frecuencia la falta sueño podría ser la causa del problema.

En otro estudio, Walker y sus colegas revelaron que la falta de sueño fomenta los sentimientos de soledad, por ejemplo.

En pocas palabras, mientras menos duerme, menos social se vuelve, por lo que las demás personas captan esa señal, en gran parte de forma subconsciente, de que prefiere estar solo, lo que en esencia lo convierte en un "leproso social", que a su vez impulsa la epidemia de soledad, tal y como lo expresó Walker.

La falta de sueño puede hacerlo maleducado

El mal genio y las conductas indeseadas también pueden ser el resultado de una mala noche de sueño. La investigación realizada por Laura M. Giurge, de la Escuela de Administración de Rotterdam, Universidad Erasmus en los Países Bajos, descubrió que incluso una mala noche de sueño puede provocar un comportamiento indeseable en el trabajo al día siguiente.

El estudio de Giurge consistió en enviar mensajes de texto a los empleados, quienes calificaron la calidad de su sueño e informaron sobre comportamientos indeseables en el trabajo, tales como actuar de manera grosera con sus compañeros de trabajo, ir a casa temprano sin notificar a su jefe o tomar más tiempo del permitido en su descanso para almorzar.

Y descubrió que la calidad del sueño influye en el comportamiento en el trabajo al día siguiente, en especial en personas con una baja "identidad moral". Estas personas valoran menos los rasgos morales como la equidad y la amabilidad en general, además tienen una mayor probabilidad de participar en comportamientos indeseables en el trabajo después de una mala noche de sueño.

"... el comportamiento indeseable no es un rasgo de carácter fijo", dijo Giurge, y agregó que tales comportamientos pueden variar de un día a otro. La falta de sueño puede dificultar que las personas dejen de comportarse de tal manera, además les impide superar los sentimientos de fracaso cuando muestran comportamientos indeseables. Giurge también dijo que: "Esto puede producir un ciclo posiblemente destructivo".

Es posible que no dormir bien disminuya el autocontrol de una persona, lo que a su vez aumenta la tasa de impulsos egoístas que provocan comportamientos indeseables, incluso llegar a robar en el trabajo. Según la Escuela de Administración de Rotterdam, el "mal comportamiento" de los empleados en el trabajo puede tener un costo de hasta $ 200 mil millones al año solo en los Estados Unidos.

Dormir bien para mejorar la salud mental

Hacer del sueño una prioridad es el primer paso para mejorar la salud mental. En realidad, se trata de una necesidad, no de un lujo, y si tiene problemas de ansiedad, dormir unas ocho horas sólidas o más podría marcar una gran diferencia en su calidad de vida. Si los pensamientos acelerados son problemáticos y se encuentra en la cama incapaz de apagarlos, intente tener un diario a la mano y anote los pensamientos a medida que surjan.

También es importante prestar atención a la higiene del sueño (elementos como la oscuridad y la temperatura adecuada en su habitación y apagar los dispositivos electrónicos temprano). Por ejemplo, evitar la exposición a la luz azul, incluidos los LED, después del atardecer puede ayudarlo a descansar bien por la noche y esto es algo que puede lograr fácilmente usando lentes que bloquean la luz azul después del atardecer.

Si necesita ayuda para mejorar su higiene del sueño, échele un vistazo a mi artículo "¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir" para obtener consejos que lo ayudarán a conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche. A corto plazo, existen remedios naturales para dormir, como la melatonina, raíz de valeriana, manzanilla, aceite de cannabidiol (CBD) y 5-hidroxitriptófano (5-HTP) también pueden ser útiles.

Sin embargo, manténgase alejado de los medicamentos recetados para dormir, incluidas las benzodiacepinas (Valium, Ativan) y los "medicamentos Z" (Ambien, Sonata, Lunesta), que están relacionados con un mayor riesgo de fractura de cadera, una de las lesiones por caídas más graves, en personas de edad avanzada, así como con otros riesgos para la salud.

¿Sufre de ansiedad? Algunas estrategias naturales pueden ser de gran ayuda

Si bien el sueño se está convirtiendo en una herramienta esencial en la lucha contra la ansiedad, es solo un componente de un plan de tratamiento integral.

Hay muchas estrategias naturales que pueden ayudar, incluida la aromaterapia con lavanda, que tiene un efecto calmante. "Varias investigaciones en animales y humanos sugieren que la lavanda es un ansiolítico [reductor de ansiedad], estabilizador del ánimo, sedante, analgésico y anticonvulsivo y tiene propiedades neuroprotectoras", explicaron los investigadores.

Además, la lavanda también puede ayudarlo a dormir. Un estudio demostró que el aceite de lavanda administrado por vía oral es eficaz en el tratamiento del trastorno de ansiedad subsindrómico (o preclínico), al mejorar la calidad y la duración del sueño junto con la salud mental y física general, sin causar ningún efecto sedante indeseado u otros efectos secundarios, lo que lo hace doblemente útil.

La ansiedad es una respuesta normal al estrés, pero en algunas personas se vuelve abrumadora y difícil de controlar, hasta el punto de afectar la vida cotidiana.

Otra estrategia para lidiar con esto es ver la ansiedad como excitación, una emoción que no es tan diferente de la ansiedad, aunque a diferencia de la ansiedad, suele considerarse una emoción positiva y no negativa. En 2014, la profesora de la Facultad de Economía de Harvard, Alison Wood Brooks, realizó una serie de experimentos con el fin de evaluar esta nueva forma de ver la ansiedad como excitación, al escribir en Journal of Experimental Psychology:

"En comparación con aquellos que intentan calmarse, las personas que ven la ansiedad como excitación se sienten más emocionadas y se desempeñan mejor.

Las personas pueden reevaluar la ansiedad como emoción utilizando estrategias mínimas como el diálogo interno (por ejemplo, decir "estoy emocionado" en voz alta) o mensajes simples (por ejemplo, "emocionarse"), lo que los lleva a sentirse más emocionados, adoptar una mentalidad positiva (en lugar de una mentalidad de amenaza) y mejorar su desempeño posterior".

Usar una combinación de herramientas naturales, así como hacerse cargo de las necesidades de sueño de su cuerpo, puede resolver la ansiedad de muchas personas. Sin embargo, si su ansiedad es tan grave que interfiere con su vida cotidiana, hable con un proveedor de servicios de atención médica integral para que pueda ayudarle a desarrollar un plan de tratamiento completo.

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