En los Estados Unidos, el trastorno de ansiedad social, antes conocido como fobia social, afecta al 7.1 % de los adultos en un año determinado, mientras que se estima que el 12.1 % de los adultos experimentará el trastorno en algún momento de su vida.
Las personas con trastorno de ansiedad social sienten miedo y ansiedad intensos en circunstancias sociales, de modo que podrían tratar de evitar tales situaciones por completo.
En el trastorno de ansiedad social se produce un temor primordial a ser juzgado o rechazado negativamente por otros, cuando está en público. Las personas con este padecimiento podrían experimentar la preocupación de que otros noten su ansiedad, lo que puede provocarles vergüenza y, algunas veces, ataques de pánico debilitantes.
Además de sonrojarse, tener manos temblorosas o tartamudear, las personas con trastorno de ansiedad social pueden experimentar frecuencia cardíaca rápida, náuseas y sudoración en situaciones de interacción o sociales.
El miedo a ser juzgado por otros puede ser tan poderoso que podría costarle a los afectados obtener oportunidades de trabajo, amistades y relaciones románticas.
Este padecimiento puede variar de leve a severo, en el cual un estimado de 29.9% adultos con trastorno de ansiedad social presenta un impedimento grave, mientras que el 38.8% tiene un impedimento moderado y el 31.3% manifiesta un impedimento leve.
Sin embargo, existen estrategias que pueden ayudar a las personas con ansiedad social a enfrentar y recuperar el control de sus vidas sin tener que padecer un miedo debilitante.
El trastorno de ansiedad social es diferente a la timidez
Por lo general, las personas asumen que la ansiedad social es una forma de timidez extrema, pero hay diferencias evidentes. Si bien, las personas que son tímidas tienen más probabilidades de padecer ansiedad social, la timidez se considera un rasgo de personalidad "normal", que no está relacionado con el miedo significativo que sienten las personas con ansiedad social.
Las personas con ansiedad social experimentan más angustia e interrupciones en su vida cotidiana que las personas que simplemente son tímidas. Aunque las personas con el trastorno generalmente saben que su miedo es irracional, podrían sentirse impotentes ante la ansiedad. La Asociación de Ansiedad Social explicó:
"Muchas veces, los demás perciben a las personas con ansiedad social como tímidas, calladas, retardadas, retraídas, inhibidas, hostiles, nerviosas, distantes y desinteresadas". Paradójicamente, las personas con ansiedad social quieren hacer amigos, ser incluidas en grupos, así como involucrarse y tener interacción social.
Pero, sentir ansiedad social impide que las personas puedan hacer las cosas que quieren hacer. Aunque las personas con ansiedad social quieren ser amigables, abiertas y sociables, el miedo (ansiedad) es lo que las frena".
Diferentes factores desencadenantes pueden causar síntomas de ansiedad social en diferentes personas. El síntoma más común es una sensación de ansiedad o miedo intenso, que puede producirse junto con temblores, sequedad de boca, palpitaciones, espasmos musculares y nerviosismo. Los síntomas desencadenantes pueden incluir:
Conocer personas nuevas |
Recibir burlas o criticas |
Ser el centro de atención |
Hacer llamadas telefónicas, escribir o incluso tragar saliva en público |
Ser observado o vigilado |
Tener que hablar en público |
Conocer a una persona con un puesto de autoridad |
Hacer contacto visual con los demás |
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Nueve consejos para sobrellevar la ansiedad social
Si padece ansiedad social, tomar medidas para enfrentarla puede cambiar la vida, pero muchas personas evitan buscar ayuda. Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de los Estados Unidos, "a pesar de la disponibilidad de tratamientos efectivos, menos del 5 % de las personas con trastorno de ansiedad social buscan tratamiento en el año posterior al inicio inicial y más de un tercio de las personas informan síntomas durante 10 o más años antes de buscar ayuda".
Si sus síntomas son debilitantes, lo recomendable es buscar ayuda profesional. Sin embargo, en los casos leves o moderados, así como para apoyar el tratamiento en casos severos, las siguientes estrategias pueden ser de utilidad:
1. Aproveche las oportunidades de percances sociales: La práctica de exponerse a percances sociales es una técnica que los coloca en las situaciones que más teme, como cantar en un lugar público, para ayudar a reforzar la noción de que no ocurrirá nada catastrófico.
Es posible que necesite buscar el apoyo de un profesional para resolverlo, pero la idea es que "los pacientes que se ven obligados a reevaluar la amenaza percibida de una situación social después de experimentar esos percances sociales no les produce las temidas consecuencias irreversibles, negativas y de larga duración".
Existe evidencia de que evitar la interacción social puede agravar la ansiedad social. Del mismo modo, esto puede generar otros problemas, como la adicción a los teléfonos inteligentes, que se relaciona con la ansiedad social.
Es probable que "esconderse" detrás de un teléfono celular agrave su salud mental, mientras que exponerse a percances sociales tiene como objetivo ayudar a desensibilizar a los afectados, al hacer más fácil de controlar las experiencias sociales. Como explica Cognitive and Behavioral Practice:
"Una razón importante por la cual SAD [trastorno de ansiedad social] se mantiene ante una exposición repetida a señales sociales es porque las personas con SAD exhiben diversas conductas de evasión y protección para reducir el riesgo de rechazo.
A su vez, esta tendencia de evasión, evita que los pacientes evalúen críticamente sus temidos resultados y otras creencias catastróficas, lo que puede ocasionar que el problema continúe y pueda exacerbarse aún más.
La exposición a percances sociales puede afectar directamente en el costo social exagerado de los pacientes al ayudarlos a enfrentar y experimentar las consecuencias reales de tales percances sin recurrir a estrategias de evasión".
2. Convierta los pensamientos negativos en positivos: Un ejemplo sencillo de una estrategia de afrontamiento positiva es la técnica "sí, pero". Puede pensar, "sí, hablaré en una reunión mañana, pero estoy bien preparado y tendré éxito". La afirmación positiva ayuda a equilibrar los pensamientos negativos y puede ayudar a relajar la mente.
Las herramientas de psicología energética, como las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), demostradas en el video anterior, pueden ayudarle a disminuir su estrés al corregir el cortocircuito bioeléctrico que podría ocurrir cuando la ansiedad se vuelve crónica.
Las investigaciones confirman que el EFT puede ser una poderosa intervención para el estrés y la ansiedad, en parte porque se enfoca específicamente en la amígdala e hipocampo, que son las partes del cerebro que lo ayudan a decidir si algo es o no una amenaza.
Además, el EFT ha demostrado disminuir los niveles de cortisol, que son elevados cuando se siente estresada o ansioso, al tiempo que mejora los síntomas de angustia psicológica, incluyendo la ansiedad y depresión.
3. Evite el alcohol: Puede ser tentador aliviar la ansiedad con el alcohol, pero beber en exceso podría tener el efecto contrario, ya que puede disminuir el estado de ánimo y aumentar la sensación de ansiedad a la mañana siguiente.
Además, entre las personas con ansiedad social es común observar el consumo excesivo de alcohol, por lo que es mejor evitar esta estrategia de afrontamiento negativa y mejor utilizar otras de las opciones positivas enlistadas.
4. Realice actos de bondad: Hacer actos bondadosos, como lavar los platos de un compañero de cuarto, puede disminuir el deseo de evitar situaciones sociales en estudiantes con altos niveles de ansiedad social.
En un comunicado de prensa, la autora del estudio Jennifer Trew explicó que, "los actos de bondad pueden ayudar a contrarrestar las expectativas sociales negativas al promover percepciones y expectativas más positivas del entorno social de una persona. Ayuda a reducir los niveles de ansiedad social y, a su vez, los hace menos propensos a querer evitar situaciones sociales".
5. Protéjase de los campos electromagnéticos: Gracias al trabajo pionero de Martin Pall, profesor emérito de bioquímica y ciencias médicas básicas en la Universidad Estatal de Washington, sabemos que los canales de calcio voltaje dependientes son más de 7 millones de veces más sensibles a la radiación de microondas que las partículas cargadas que están dentro y fuera de nuestras células.
Esto significa que los estándares de seguridad de esta exposición fueron desactivados por un factor de 7 millones.
Cuando los campos electromagnéticos, EMFs por sus siglas en inglés, alcanzan los canales de calcio voltaje dependientes, se liberan casi 1 millón de iones de calcio por segundo en la célula, lo que causa que esta libere un exceso de óxido nítrico que luego se combina con el superóxido y forma peroxinitrato, el cual posteriormente forma el peligroso radical libre hidroxilo que pueda causar una disfunción mitocondrial masiva.
Los tejidos que tienen la mayor densidad de canales de calcio voltaje dependientes son los nervios y tejidos, como el marcapasos del corazón y cerebro. Cuando se activan los canales en el cerebro, puede causar una interrupción importante en el neurotransmisor y equilibrio hormonal que puede incrementar el riesgo de ansiedad. Enseguida podrá saber cómo disminuir su exposición a los EMFs.
6. Utilice técnicas de respiración saludables: Según Konstantin Buteyko, fundador del Método de respiración Buteyko, la ansiedad se desencadena por un desequilibrio entre los gases del cuerpo, específicamente la relación entre el dióxido de carbono y oxígeno.
El explica cómo su respiración puede influir en la proporción de estos gases y demuestra cómo literalmente al respirar puede generar un estado mental más tranquilo.
Además, enseguida se resume un ejercicio de respiración Buteyko que puede ayudar a calmar la ansiedad. Esta secuencia ayuda a retener y acumular ligeramente el CO2, lo que puede relajar aún más la respiración y reducir la ansiedad. En otras palabras, la necesidad de respirar disminuirá a medida que entre en un estado más relajado.
- Respire hondo por la nariz, exhale un poco, contenga la respiración durante cinco segundos y luego suelte el aire para reanudarla.
- Respire normalmente durante 10 segundos.
- Repita la secuencia varias veces más, realice una pequeña inhalación y exhalación por la nariz; contenga la respiración durante cinco segundos, luego suelte el aire y respire normalmente durante 10 segundos.
7. Consuma alimentos fermentados: Los alimentos fermentados han demostrado atenuar el trastorno de ansiedad social en adultos jóvenes, talvez al ayudar a optimizar el microbioma intestinal. De igual manera, las bacterias beneficiosas, o probióticos, han demostrado ayudar a normalizar el comportamiento similar a la ansiedad en ratones con colitis infecciosa.
En este sentido, debe higienizar su alimentación para ayudar a estabilizar su estado de ánimo al consumir más de los alimentos que contrarrestan la ansiedad.
8. Intente la aromaterapia de lavanda: La aromaterapia es una herramienta sencilla que podría hacer en casa y puede relajar sus nervios. En un estudio, 100 pacientes ingresados en un centro médico para cirugía ambulatoria recibieron aromaterapia de lavanda (inhalada) o atención de enfermería estándar (el grupo de control) mientras estaban en la sala de espera preoperatoria.
Sus niveles de ansiedad se registraron al llegar al área de espera y de nuevo al salir. Las personas que recibieron aromaterapia exhibieron una mayor reducción de la ansiedad, en comparación con el grupo control.
La investigación publicada en Phytomedicine también encontró que una preparación de aceite de lavanda administrada por vía oral fue tan efectiva para tratar el trastorno de ansiedad generalizada, como el medicamento Lorazepam.
9. Considere utilizar ashwagandha: La ashwagandha es una poderosa hierba adaptógena que puede ayudar al cuerpo a controlar y adaptarse al estrés.
En un estudio realizado en 2009, los pacientes diagnosticados con ansiedad moderada a severa que duró más de seis semanas y fueron tratados con 300 miligramos de raíz de ashwagandha durante tres meses, informaron síntomas "significativamente menores", en comparación con los que se sometieron a psicoterapia estándar.
Tenga cuidado con los medicamentos para tratar la ansiedad
Algunas veces, se recomienda la terapia antidepresiva con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (SSRIs) para abordar los trastornos de ansiedad con base en la teoría del "desequilibrio químico" de que los trastornos de ansiedad (y depresión) pueden deberse a bajos niveles de serotonina.
Sin embargo, la investigación sugiere que las personas con trastorno de ansiedad social podrían haber aumentado la síntesis de serotonina, lo que hace que el tratamiento con SSRIs sea bastante dudoso.
Otros medicamentos que se recetan comúnmente para la ansiedad incluyen los medicamentos con benzodiacepinas, como Ativan, Xanax y Valium. Generan un efecto relajante al impulsar la acción de un neurotransmisor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA) de la misma forma que los opioides (heroína) y cannabinoides (cannabis).
A su vez, activa la dopamina, que es la hormona cerebral de la recompensa. Dado que los dos tipos de medicamentos utilizan "vías de recompensa" idénticas a las del cerebro, pueden ser adictivas.
Si padece ansiedad social, no tiene nada que perder, y mucho que ganar, al hacer modificaciones en su estilo de vida antes de recurrir a los medicamentos, y podría encontrar que estas estrategias pueden disminuir su ansiedad de forma natural, al ayudarle a reconciliarse nuevamente con su vida.
Como ya mencioné, si su ansiedad es tan grave que interfiere con su vida cotidiana, hable con un proveedor de servicios de atención médica integrativa para que pueda ayudarle a desarrollar un plan de tratamiento completo.