La pérdida de horas de luz durante el invierno es una causa común de trastorno afectivo estacional (SAD), un tipo de depresión que puede impactar de forma estacional y desaparecer conforme se acerca la temporada de primavera y verano.
No es una coincidencia el hecho de que SAD ocurra cuando los días son más oscuros y el acceso a la luz solar es mínimo. Su salud y estado de ánimo están muy relacionados con la exposición a los rayos del sol. Por ejemplo, sus niveles de serotonina (la hormona que usualmente se relaciona con un mejor estado de ánimo) aumentan cuando se expone a la luz brillante.
Sus niveles de melatonina también aumentan y disminuyen, a la inversa, en función de la luz y oscuridad.
Cuando está oscuro, sus niveles de melatonina aumentan, por lo que podría sentirse cansado cuando empieza a anochecer, y si vive lejos del ecuador, puede ocurrir a las 3:00 p. m. en pleno invierno. La luz y oscuridad también pueden controlar el reloj biológico, o ritmo circadiano, lo que podría afectar las hormonas que regulan el apetito y metabolismo.
Como explica el documento, "Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assesement and Treatment Approaches", publicado en la revista Depression Research and Treatment en 2015:
“... SAD es un trastorno depresivo mayor recurrente con un patrón estacional que por lo general comienza en otoño y continúa en los meses de invierno. Hay un tipo de SAD subsindrómico, o S-SAD, que se conoce comúnmente como 'depresión invernal'. El SAD puede causar con menor frecuencia la depresión durante la primavera o a principios del verano.
Los síntomas se centran en un estado de ánimo triste y con poca energía. Las personas con mayor riesgo son las mujeres, los más jóvenes, personas que viven lejos del ecuador y tienen antecedentes familiares de depresión, trastorno bipolar o SAD... El tratamiento usual incluye medicamentos antidepresivos, fototerapia, vitamina D y asesoramiento".
Si consideramos los múltiples riesgos relacionados con los antidepresivos, y el hecho de que su eficacia está a la par de los placebos, mi recomendación sería evitarlos todo lo posible.
Además de la terapia de luz y vitamina D, otras opciones de tratamiento sin medicamentos incluyen la optimización de los niveles de grasas omega-3, ejercicio, Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) y normalización del ritmo circadiano, lo que abordaremos enseguida.
La función de la vitamina D
Como explica el documento presentado, la vitamina D parece desempeñar un rol en la actividad de la serotonina, una hormona que equilibra el estado de ánimo, y la melatonina, una hormona que responde a la luz y oscuridad.
Las personas con SAD son propensas a tener niveles más bajos de serotonina y melatonina, lo que puede explicar su fatiga, cansancio y estado de ánimo deprimido relacionados usualmente con este padecimiento. Según el artículo de Depression Research and Treatment:
“Una revisión sistemática y metaanálisis concluyeron que los bajos niveles de vitamina D están relacionados con la depresión... Durante los meses de invierno de noviembre a febrero, las personas que viven alrededor de los 33 grados al norte o 30 grados al sur del ecuador no pueden sintetizar sus niveles de vitamina D.
Muchas personas con SAD y S-SAD tienen niveles insuficientes o deficientes de vitamina D, y aunque no hay más estudios que puedan confirmar estos hallazgos, la investigación que examina esta relación sugiere que tomar 100 000 UI al día podría mejorar sus síntomas.
Tomar vitamina D antes de que empiece el período de oscuridad invernal, puede ayudar a prevenir los síntomas de depresión. Es inusual observar reacciones adversas o intoxicación, pero podrían ocurrir por dosis superiores a 50 000 UI por día".
La deficiencia de vitamina D es muy común y debe ser una consideración importante cuando busca como solucionar el decaimiento del estado de ánimo y energía, en especial si ocurre durante los meses de otoño e invierno. Lo ideal es evaluar sus niveles de vitamina D dos veces al año, en verano e invierno, cuando sus niveles son más altos y bajos. Esto le ayudará a ajustar su dosis con el tiempo.
Si bien, la exposición regular a los rayos del sol es la mejor manera de optimizar sus niveles de vitamina D, esto no puede ser posible en muchas áreas durante el invierno, por lo que es necesario utilizar suplementos orales.
GrassrootsHealth tiene una calculadora útil que puede ayudar a estimar la dosis requerida para alcanzar niveles saludables de vitamina D, de acuerdo con sus niveles iniciales comprobados. El nivel óptimo que debe tener se sitúa entre 60 y 80 ng/ml, y para mantener una salud general, debe mantener este nivel durante todo el año.
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Las grasas omega-3 también son esenciales
Otro nutriente que puede ser útil son las grasas omega-3 de origen marino. Como señaló una revisión realizada en 2009 sobre tres estudios que analizan el impacto de los suplementos de grasas omega-3 en pacientes con depresión unipolar, depresión mayor en niños y depresión bipolar:
“Doce pacientes ambulatorios bipolares con síntomas depresivos fueron tratados con 1.5-2.0 g/día de EPA hasta por 6 meses. En el estudio de la depresión unipolar en adultos, se encontraron beneficios muy significativos en la tercera semana del tratamiento con EPA, en comparación con el placebo.
En el estudio infantil, un análisis demostró efectos muy significativos en las grasas omega-3 en cada una de las tres escalas de calificación. En el estudio de depresión bipolar, 8 de los 10 pacientes que completaron al menos un mes de seguimiento lograron disminuir el 50 % o más en las puntuaciones de depresión de Hamilton en un mes".
En otro estudio publicado ese mismo año, se descubrió que las personas con niveles más bajos de grasas omega-3 en la sangre tenían más probabilidades de presentar síntomas de depresión y una perspectiva más negativa, mientras que las personas con niveles sanguíneos más altos demostraron estados emocionales opuestos.
Una revisión más reciente, publicada en 2015, señaló que "la señalización celular y estructura de la membrana celular son modificadas por los ácidos grasos omega-3, lo que demuestra que un ácido graso omega-3 puede actuar como antidepresivo".
Es importante destacar que este documento también señala la investigación que demuestra que la proporción de grasas omega-3 a omega-6 es un factor importante que puede influir en el riesgo de depresión. Se ha descubierto que las personas con síntomas graves de depresión tienen bajas concentraciones de grasas omega-3 junto con concentraciones considerablemente más altas de grasas omega-6.
Podrá obtener más información sobre la importancia de esta proporción en “Mantener la relación adecuada de grasas omega-3 y omega-6 es fundamental para gozar de una salud óptima”.
Realmente, la clave para normalizar esta proporción es mejorar los niveles de grasas omega-3 mientras disminuye el consumo de grasas omega-6. Esto significa que deberá deshacerse de los alimentos procesados y fritos, ya que por lo general están cargados de aceites vegetales ricos en grasas omega-6.
Analice sus niveles de inmediato
GrassrootsHealth, que realiza investigaciones patrocinadas por los consumidores sobre la vitamina D y grasas omega-3, es una de las alternativas más económicas en cuestión de pruebas.
Su kit de prueba de vitamina D lo inscribe en el proyecto de GrassrootsHealth D*Action, donde sus datos anónimos les ayudarán a los investigadores a proporcionar datos precisos sobre el estado de la vitamina D en la población, así como el nivel necesario para la prevención de enfermedades y la orientación sobre la dosificación para alcanzar los mejores niveles.
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La terapia de luz es más efectiva que los antidepresivos
La fototerapia, que requiere iluminación no fluorescente, de espectro completo, con luz azul para simular artificialmente la luz solar, es una de las opciones de tratamiento más efectivas para combatir el SAD.
Debe evitar los focos fluorescentes, ya que emiten grandes cantidades de electricidad sucia.
Lo ideal es exponerse a la luz por la mañana, mucho después del amanecer. Como señala el artículo de Depression Research and Treatment:
"Conocer la diferencia que una menor exposición a los rayos del sol puede ejercer como desencadenante de SAD y S-SAD, que los enfoques buscan reemplazar por medio de una luz artificial brillante, en particular por la mañana, ha demostrado ser prometedor de forma reiterativa...
Puede comprar cajas de luz que emitan una iluminación de espectro completo, con una composición similar a la luz solar. Los síntomas de SAD y S-SAD pueden disminuir al sentarse frente a una caja de luz, a primera hora de la mañana, desde el inicio de la temporada de otoño hasta la primavera...
Por lo general, las cajas de luz filtran los rayos ultravioleta y requieren una exposición de 20 a 60 minutos a 10 000 lux de luz blanca fría... todos los días durante el otoño e invierno.
Esto constituye una cantidad aproximada de 20 veces más que la iluminación interior ordinaria... La terapia de luz no debe utilizarse junto con los medicamentos fotosensibilizantes, como el litio, melatonina, antipsicóticos de fenotiazina y ciertos antibióticos".
Si bien, la terapia de luz puede realizarse hasta cuatro semanas antes de que se perciba una mejora, un estudio realizado en 2015 demostró que es más efectiva que los antidepresivos para la depresión moderada a severa. En este, los investigadores evaluaron la efectividad de la fototerapia, sola y en combinación con el antidepresivo fluoxetina (bajo la marca Prozac).
En el ensayo de ocho semanas participaron 122 adultos entre las edades de 19 y 60 años, que fueron diagnosticados con depresión moderada a severa. Los participantes fueron divididos en cuatro grupos, que recibieron:
- 30 minutos de terapia de luz por día al despertar, por medio de un dispositivo de luz diurna de la marca Carex de 10 000 lux, modelo clásico, junto con una pastilla de placebo
- Prozac (20 mg/día) junto con un generador de iones desactivado que sirve como un dispositivo placebo emisor de luz
- Terapia de luz en combinación con el Prozac
- Dispositivo placebo emisor de luz junto con una pastilla placebo (grupo de control)
En conclusión, el estudio encontró que la combinación de la terapia de luz y Prozac fue la más efectiva, pero la terapia de luz por sí sola se ubicó en segundo lugar, seguida por el placebo. En otras palabras, el tratamiento farmacológico fue el menos efectivo de todos, incluyendo el placebo.
Los cambios principales en la Escala de Clasificación de Depresión de Montgomery-Åsberg desde el inicio hasta el término de 8 semanas fueron 16.9 para la terapia de combinación (terapia activa con luz y medicamentos), y 13.4 para la terapia con luz por sí sola.
La luz azul del día puede mejorar su estado de ánimo
Además de la luz blanca brillante, que se utiliza en la terapia de luz, también se ha demostrado que luz azul también funciona. Según un estudio realizado en 2010, la luz azul parece desempeñar un rol clave en la capacidad del cerebro para procesar las emociones, y sus resultados sugieren que pasar más tiempo expuesto a la luz azul enriquecida podría ayudar a prevenir el SAD.
La luz azul es predominante, por lo que el cuerpo puede absorber mayor cantidad durante el verano y mucho menos en la temporada de invierno. Debido a lo anterior, los investigadores sugirieron que a diferencia de las luces amarillas estándar que se utilizan usualmente, añadir luz azul a la iluminación interior puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y productividad durante todo el año, en especial durante el invierno.
Sin embargo, debe tomar en consideración que debe evitar la luz azul después del atardecer o antes del amanecer, ya que puede interrumpir su ritmo circadiano. De hecho, una de las razones del insomnio y falta de sueño está relacionada con la exposición excesiva a las tecnologías de emisión de luz azul, como la televisión y pantallas de las computadoras, particularmente por la noche.
La luz azul deprime la producción de melatonina, lo que puede evitar que concilie el sueño. Por lo tanto, solo debe exponerse a la luz azul por la mañana y posiblemente por la tarde, pero no por la noche.
En mi artículo anterior "De qué manera afectan a su salud y bienestar los ciclos de luz y oscuridad", el investigador Dan Pardi explica el efecto peculiar que tiene la luz azul en el cerebro, que aclara un poco más la razón por la que es tan importante exponerse a la luz azul solo durante el día y por qué debe evitarla por la noche:
"[L]os bastones y conos de los ojos... son células especializadas que pueden transducir una señal fotográfica en una señal nerviosa... A mediados de los años 90, se descubrió unos tipos diferentes de células... [llamadas] células ganglionares retinianas intrínsecamentes fotosensibles (ipRGC).
Realizan la misma acción que los bastones y conos; es decir, transducen la luz a una señal nerviosa. Pero, en vez de que la señal llegue a la corteza visual, se dirige al reloj maestro. Esas células son más sensibles a la luz azul. Si puede bloquear la luz azul, puede crear algo llamado oscuridad circadiana u oscuridad virtual.
Lo que significa que sí puede ver, pero su cerebro no percibe que es de día, sino que piensa que está en la oscuridad. En realidad, es una solución práctica para vivir con luz artificial en nuestro mundo moderno...
Con mayor conocimiento, los futuros dispositivos digitales ajustarán la iluminación por la noche para atenuarla automáticamente y emitir luz ámbar/roja [en vez de luz azul]. Esto es mucho mejor para los ritmos circadianos saludables y calidad del sueño".
Cómo abordar el insomnio
Como puede observar en la explicación anterior de Pardi, el problema de la luz azul está muy relacionado con la calidad del sueño y conservación del ritmo circadiano, y este también es un componente importante de la salud mental.
A lo largo de la historia, los humanos dormían poco después del atardecer y se despertaban cuando amanecía. Alejarse demasiado de este patrón biológico podría alterar los delicados ciclos hormonales del cuerpo, lo que puede afectar tanto en su estado de ánimo como su salud.
De hecho, la conexión entre la depresión y la falta de sueño está muy comprobada, y las alteraciones del sueño son uno de los signos reveladores de la depresión.
La terapia del sueño también ha demostrado mejorar significativamente la depresión. Si bien, existen diferencias individuales, como regla general, debe establecer el objetivo de dormir alrededor de ocho horas por noche.
Para muchas personas, esto requerirá dormir más temprano, lo que puede ser difícil si ha estado viendo televisión o utilizando dispositivos electrónicos previamente, ya que la luz azul de la pantalla puede suprimir su producción de melatonina.
Por lo tanto, una parte importante de la solución es evitar utilizar las pantallas un par de horas antes de dormir. Las alternativas para no mirar televisión o utilizar dispositivos electrónicos es instalar un software para modular la luz azul como Iris, o utilizar lentes para bloquear la luz azul.
Solo asegúrese de no utilizar lentes para bloquear la luz azul durante el día, que es cuando necesita exponerse a la luz azul. Además, debe asegurarse de utilizar lentes que filtren la luz entre 460 y 490 nanómetros (nm), que es el rango de luz azul que reduce la melatonina con mayor eficacia.
Puede percatarse de esto fácilmente al mirar la luz azul y si no es obstruida por los lentes, significa que no bloquea esa frecuencia.
El ejercicio puede ayudar a prevenir la depresión
Al igual que el sueño, el ejercicio puede influir en el riesgo de depresión. Según indica un estudio, incluso una cantidad mínima de ejercicio puede ser suficiente para combatir la depresión en algunas personas; tan solo una hora a la semana podría prevenir el 12 % de los futuros casos de depresión.
En este estudio, los participantes fueron monitoreados durante 11 años, un tiempo el que se reveló que las personas que realizaban ejercicio de tiempo libre durante una hora a la semana, independientemente de la intensidad, tenían menos probabilidades de deprimirse.
Por otro lado, las personas que no hicieron ejercicio tenían alrededor de un 44 % más probabilidades de deprimirse, en comparación con quienes lo hicieron durante al menos una o dos horas por semana.
El ejercicio puede beneficiar al cerebro y estado de ánimo a través de múltiples mecanismos, incluyendo la creación de nuevas neuronas excitables junto con nuevas neuronas diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA, que inhibe la activación neuronal excesiva, lo que podría ayudar a inducir un estado natural de relajación, similar a la forma en que trabajan los medicamentos contra la ansiedad, excepto que los beneficios para mejorar el estado de ánimo del ejercicio ocurren inmediatamente después de realizar un entrenamiento y continúan a largo plazo.
El ejercicio también puede aumentar los niveles de potentes químicos cerebrales, como la serotonina, dopamina y noradrenalina, que pueden ayudar a atenuar algunos de los efectos del estrés. Además, se sabe que los niveles de anandamida aumentan durante y después del ejercicio.
La anandamida es un neurotransmisor y endocannabinoide producido en el cerebro que bloquea las sensaciones de dolor y depresión de forma temporal. Además, pueden activarse con productos de CBD.
Realice las técnicas de libertad emocional para tratar los síntomas de depresión
Por último, pero no menos importante, las técnicas de libertad emocional (EFT, por sus siglas en inglés) son una forma de acupresión psicológica, no invasiva que puede ayudar a tratar los síntomas de la depresión, ya sea que estén, o no, relacionados con las diferencias de luz estacionales.
Algunas personas evitan la psicología energética, al creer que es una forma alternativa de espiritualidad de la Nueva Era. Pero, esto no podría estar más alejado de la realidad. Simplemente, es una herramienta avanzada que puede abordar de forma eficaz algunos de los cortocircuitos psicológicos que ocurren en las enfermedades emocionales.
No está relacionado con ninguna religión o perspectiva espiritual en lo absoluto, sino que solo es un recurso efectivo que puede combinar con cualquier creencia espiritual. En el video anterior, la practicante de EFT, Julie Schiffman, demuestra cómo puede utilizarse EFT para aliviar sus síntomas.
Es una temporada para disfrutar de la felicidad, y no para padecer el SAD
Dado que el SAD puede ocurrir por la pérdida de luz, es lógico que la fototerapia se incluya entre los tratamientos más efectivos. La deficiencia de vitamina D o grasas omega-3, así como la falta de sueño y ejercicio también pueden desempeñar un rol importante, por lo que abordar estos factores básicos del estilo de vida también podría ser lo que necesite para evitar esta depresión invernal.
Para finalizar, podría valer la pena señalar que es natural que su cuerpo quiera disminuir un poco el ritmo durante el invierno. Si bien, esto podría ser difícil cuando el trabajo y la vida personal le indican lo contrario, permitirse disminuir su ritmo un poco y rendirse ante el proceso de hibernación podría ayudarle a respetar el ritmo circadiano de su cuerpo y recargarse.
Dicho lo anterior, esto no significa que deba permanecer en el sofá durante el invierno y no aventurarse a salir al aire libre. Por el contrario, mantenerse activo y pasar tiempo al aire libre durante el día son las mejores "curas" para combatir el SAD.