En este breve video, el Dr. Eric Berg advierte que, "al obtener los beneficios de la dieta cetogénica, debemos evitar la deficiencia de ácidos grasos omega-3". Si sigue un plan de alimentación cetogénica estándar, le recomiendo enfocarse en consumir grasas saludables, obtener 1 gramo de proteína por cada kilogramo de masa corporal y mantener su consumo de carbohidratos netos a un máximo del 10 % de sus calorías diarias.
Sin embargo, si no obtiene suficiente cantidad de grasas omega-3, podría perjudicar su salud. Como Berg indica, el cuerpo utiliza la grasa en diversas áreas, incluyendo a las membranas celulares, vitaminas liposolubles, reacciones químicas, así como en la producción de hormonas y bilis. Cuando no hay suficiente cantidad ni los tipos correctos de grasas saludables, puede aumentar el riesgo de perjudicar su salud.
Las grasas omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas (PUFAs) que debe obtener de los alimentos ya que no se producen en el cuerpo. Las grasas omega-6 son la segunda clasificación de las PUFAs. El cuerpo necesita ambas en una proporción equilibrada para optimizar el estado de salud.
Como lo describen los Institutos Nacionales de Salud, "los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfalinolénico (ALA). El ALA está presente principalmente en los aceites vegetales, como el aceite de canola, linaza, y soya. El EPA y DHA están presentes en el pescado y otros mariscos".
El video está disponible solo en inglés
Las grasas omega-3 son fundamentales para promover la salud cardíaca
El EPA, DHA y ALA pueden tener efectos particulares en el cuerpo. En especial, el DHA es esencial para promover la salud cerebral, ya que alrededor del 90 % de la grasa del cerebro está constituida por DHA, mientras que al parecer el EPA es fundamental para promover la salud cardiaca. El ALA, está presente en las plantas, y es un "precursor de ácidos grasos" y se utiliza como fuente energética.
Sin embargo, aunque el cuerpo puede convertir a algunos en EPA y DHA, su conversión en EPA es limitada y poco confiable, y la conversión en DHA es muy reducida. Realizar cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio, evitar el hábito de fumar y mejorar la alimentación, puede tener un impacto significativo en la salud cardiaca. A la industria farmacéutica le gustaría obtener beneficios de los cambios en su alimentación.
Un estudio publicado en New England Journal of Medicine analizó el riesgo de un evento cardiovascular al tomar icosapent etil. El medicamento es un "éster etílico del ácido eicosapentaenoico muy purificado" o un EPA "derivado sintético del ácido graso omega-3".
Los datos se basaron en información recopilada de 8 179 participantes que fueron monitoreados durante un promedio de 4.9 años. Los investigadores definieron la finalidad del estudio como la muerte por un evento cardíaco, derrame cerebral o ataque cardíaco no fatal.
Los participantes padecían una enfermedad cardíaca u otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca y tomaban estatinas, y recibieron un placebo o 2 gramos de icosapent etil, dos veces al día. El análisis de datos reveló que las personas que utilizaron medicamentos de intervención, a pesar de tomar estatinas, tuvieron un número significativamente menor de eventos isquémicos, en comparación con los que tomaron un placebo.
Aunque el medicamento fue aprobado previamente en 2012 para personas con niveles altos de triglicéridos; posteriormente la FDA aprobó su uso junto con las estatinas en diciembre de 2019. El mecanismo de acción no se ha identificado por completo, pero la Asociación Americana del Corazón enlista las siguientes razones por las que los omega-3 podrían disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas:
Disminuyen los niveles de triglicéridos y aumentan los niveles de HDL |
Reducen la acumulación plaquetaria y evitan el bloqueo de la arteria coronaria |
Disminuye la presión arterial en reposo |
Mejoran el funcionamiento de las paredes arteriales |
Reducen el riesgo de aterosclerosis |
Disminuyen los marcadores inflamatorios |
Reducen el riesgo de arritmias (anormalidades en la frecuencia cardíaca) |
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Un metaanálisis publicado en Circulation llegó a la conclusión de que cada vez había más evidencia de que las grasas omega-3 podrían combatir las arrítmicas al "modular los canales iónicos para estabilizar eléctricamente los cardiomiocitos". También, encontraron que las grasas omega-3 podrían prevenir eventos de muerte súbita cardíaca.
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El EPA y DHA pueden disminuir la inflamación, depresión y dolor
El EPA y DHA tienen el antecedente de mejorar la presión arterial, disminuir la inflamación general, efectos de la artritis reumatoide y depresión, así como servir de apoyo para ralentizar la progresión del Alzheimer. Cada uno de estos padecimientos se fundamenta en un mayor nivel de inflamación corporal.
Como Start at 60 indica, los ácidos grasos omega-3 también pueden influir positivamente en otros padecimientos relacionados con la inflamación, como la enfermedad de Hashimoto y enfermedad intestinal inflamatoria. El nutriólogo Steph Lowe abordó el tema de las grasas omegas-3 en Start at 60:
"El aceite de pescado es una alternativa natural a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (NSAIDs), sin sus efectos secundarios, pero con la capacidad de disminuir la respuesta inflamatoria y, por lo tanto, reducir la rigidez y dolor articular".
El cuerpo requiere del colesterol para tener un funcionamiento adecuado
Durante décadas han señalado que los niveles altos de colesterol podrían elevar el riesgo de enfermedades cardíacas. Algunos miembros de las áreas de la salud hacen hincapié en el colesterol como biomarcador del riesgo cardíaco, pero lo mejor sería mantener una perspectiva más amplia sobre el colesterol, cómo afecta en el cuerpo y cuáles son sus actividades para disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, más allá de la afirmación "el colesterol puede matar".
El colesterol es vital para la salud en general, incluyendo la producción de hormonas y vitamina D. Entre el 75 % y 80 % del colesterol se produce en el hígado, y el resto proviene de los alimentos. Hay dos grandes categorías de colesterol en el cuerpo. La primera se trata de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que muchos conocen como el tipo "bueno" que elimina el colesterol de las arterias.
La segunda son las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o lo que muchos conocen como el tipo "malo" que puede acumularse y formar placa arterial. La Asociación Americana del Corazón se enfoca en la cantidad de colesterol total, por lo que recomienda mantener los niveles en 150 miligramos por decilitro (mg/dL).
Las Directrices Alimenticias de los Estados Unidos del 2015-2020 señalan que, "las personas deben consumir la menor cantidad posible de colesterol alimenticio, mientras llevan un patrón de alimentación saludable". Sin embargo, durante el mismo período de tiempo en una reunión del Comité Asesor de Directrices Alimenticias reconocieron que, "el colesterol no se considera un nutriente riesgoso cuando se consume en exceso".
Genera un poco de confusión cuando la población recibe cierta información y en la reunión de asesores se proporcionan datos completamente diferentes.
Al igual que en la mayoría de las funciones del cuerpo humano, existe mayor interacción entre los sistemas de lo que implican una o dos cifras. Basarse en los niveles de colesterol como único indicador del riesgo de enfermedad cardíaca podría proporcionar resultados inexactos. En cambio, la evidencia indica que las personas con niveles más altos de colesterol podrían ser más longevas. Un estudio resumió que:
"Generalmente, hay una tendencia inversa entre la mortalidad por todas las causas y niveles de colesterol total (o lipoproteína de baja densidad [LDL]), la mortalidad es más alta en el grupo con menores niveles de colesterol, sin excepción... y los adultos mayores con los niveles más altos de colesterol tienen las tasas de supervivencia más elevadas, independientemente del lugar que residan".
Mientras evalúa su riesgo de enfermedad cardíaca, considere sus niveles de insulina y azúcar en la sangre en ayunas, niveles de hierro y circunferencia de la cintura. En el artículo "Datos Importantes Acerca del Colesterol y las Enfermedades Cardíacas" abordo la conexión de estos factores con respecto a la salud cardiaca e importancia de diferenciar los tipos de LDL.
Los niveles más altos de colesterol podrían causar un efecto protector sobre su salud de muchas maneras, lo cual explico en el artículo "El colesterol podría estar relacionado con la longevidad". En vez de recurrir a los niveles simples, hay dos proporciones de colesterol y triglicéridos que pueden servir mejor como indicadores de riesgo cardíaco.
- Proporción HDL/colesterol total: el porcentaje de HDL es un potente factor de riesgo de enfermedad cardíaca Divida su nivel de HDL entre su nivel de colesterol total. De preferencia, este porcentaje debería ser superior al 24 %. Si es inferior al 10 %, podría ser un gran indicador de riesgo de enfermedad cardíaca
- Proporción de triglicéridos/HDL: este porcentaje debería ser inferior a 2
La importancia de comprobar los niveles de omega-3
Una deficiencia de omega-3 podría volverle vulnerable a diversos problemas de salud y enfermedades crónicas a lo largo de su vida. Por lo tanto, una estrategia fundamental para lograr y mantener una buena salud es optimizar sus niveles. La mejor manera de determinar si consume suficiente cantidad de alimentos con omega-3 es al realizar pruebas.
La investigación sustentada por los Institutos Nacionales de Salud sugiere que comprobar los niveles de omega-3 es un mejor indicador de mortalidad por todas las causas que utilizar los niveles de colesterol en suero. El estudio cuantificó el índice de omega-3 en 2 500 participantes que, en su mayoría, eran niños de la investigación original Framingham Heart Study.
Al terminar el análisis de datos, los investigadores descubrieron que la mortalidad por todas las causas era 33 % menor en las personas con el índice de omega-3 más alto, en comparación con el índice más bajo. Así que, el índice de omega-3 puede ser un indicador de la cantidad de EPA y DHA en las membranas de las células sanguíneas (RBC). Como Berg mencionó en el video anterior, la grasa es un componente de las membranas celulares.
Su índice consiste en un porcentaje del total de los ácidos grasos en RBC. El índice de omega-3 fue validado como un indicador estable a largo plazo del estado de los omega-3, y evidencia los niveles de EPA y DHA en los tejidos.
Un índice de omega-3 superior al 8 % se relaciona con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, mientras que un índice inferior al 4 % podría ponerlo en mayor riesgo de mortalidad relacionada con alguna enfermedad cardíaca. Dado que es crítico para la salud, sería de gran utilidad realizar un análisis sanguíneo, para determinar su índice de omega-3.
Estoy convencido de que la prueba de índice de omega-3 es uno de los exámenes de salud anuales más importantes para la población. Debe considerar que no obtengo beneficios económicos de estas pruebas. Tan solo los proporciono como un servicio de apoyo para mis lectores. Por lo que, ya sea que lo compre con nosotros o GrassrootsHealth, será el mismo costo.
Utilice los omega-3 de origen animal para proteger su salud cardíaca y cerebral
Es necesario que los tres tipos de grasas omega-3 se obtengan de los alimentos; en el caso del EPA y DHA, estos provienen principalmente del pescado graso, mariscos, y puede obtenerse una proporción de alrededor de 1:1 de omega-3 a omega-6 de la carne de res y productos lácteos. Lowe señala porqué es importante la fuente del pescado que consume:
"Como nutriólogo, prefiero las fuentes alimenticias, pero uno de los mayores problemas que enfrentamos es que la mayor parte del pescado graso se cría y alimenta con granos".
Por lo tanto, las mejores fuentes de pescado graso son el salmón salvaje de Alaska, arenque, caballa y anchoas. Los peces depredadores de mayor tamaño, como el atún, tienen cantidades mucho mayores de toxinas que provienen de su entorno y se bioacumulan a lo largo de la cadena alimenticia. Como Berg indicó en el video, debe evitar la carne de res de animales alimentados con granos, ya que tiene niveles inferiores de ácidos grasos omega-3.
Como ya mencioné, es importante comprender que la cantidad de omega-3 de origen vegetal que el cuerpo puede convertir es suficiente para cumplir con sus requerimientos. Esto significa que si es vegano, debe encontrar una manera de compensar la falta de productos alimenticios de fuentes marinas o de animales alimentados con pastura.
Aunque algunos estudios sugieren que los productos a base de algas pueden ser una alternativa efectiva, la única forma de verificarlo es al analizar su índice de omega-3. Si es una mujer embarazada, le invito a comprobar sus niveles de vitamina D y omega-3, ya que estos dos nutrientes son fundamentales para que el feto tenga un desarrollo saludable, y así poder disminuir drásticamente su riesgo de complicaciones durante la gestación y parto.
Si los resultados de las pruebas indican niveles bajos y considera tomar un suplemento, debe comparar las ventajas contra las desventajas del aceite de pescado y aceite de kril, como podrá observar en la siguiente infografía. El kril se captura en estado salvaje, es un producto sostenible, más potente que el aceite de pescado, y además es menos propenso a la oxidación.