Las grasas alimenticias son esenciales para una buena salud. Aunque es dañino consumir demasiada, o insuficiente cantidad, sin las grasas saludables, su cuerpo no funcionará de forma correcta.
La grasa se utiliza para mantener la piel y cabello saludables, así como absorber ciertas vitaminas y aislar el cuerpo para mantener el calor. Ciertas grasas son esenciales ya que el cuerpo no puede producirlas.
La grasa es necesaria para el desarrollo cerebral, así como para controlar la inflamación y coagulación de la sangre. El tipo más peligroso de grasa en la alimentación son las grasas trans, que se encuentran en los productos horneados y alimentos procesados.
Durante el procesamiento, los aceites saludables pueden convertirse en sólidos a través de un proceso llamado hidrogenación, para extender su vida útil. Durante este proceso, se forman grasas trans.
Las grasas trans no proporcionan beneficios y no es seguro consumirlas en ninguna cantidad. Las grasas poliinsaturadas son esenciales, lo que significa que debe consumirlas ya que el cuerpo no las produce. Los dos tipos principales son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. El número identifica el enlace químico en la grasa.
Si bien, ambas son esenciales, la mayoría de las personas las consumen en una proporción incorrecta, lo que puede resultar en una mayor inflamación crónica. Los alimentos procesados, aceite de maíz, de girasol y cártamo contienen altas concentración de grasas omega-6.
La proporción ideal de grasas omega-3 a omega-6 es de 1:1. Por desgracia, la típica alimentación occidental tiene una proporción de 1:16.
Mantener una baja proporción puede ayudar a disminuir el riesgo de muchas de las enfermedades crónicas generalizadas en la sociedad occidental. El consumo excesivo de grasas omega-6 casi se triplicó en los últimos 100 años con la introducción de los aceites vegetales.
Los investigadores consideran que pueden haber descubierto una fórmula que ayudaría al 95 % de las personas a elevar su índice de grasas omega-3 a un rango saludable del 8 % al 12 %.
¿Qué es el índice de grasas omega-3?
La medición de los niveles de grasas omega-3 en la sangre proporciona una indicación del riesgo de enfermedad crónica.
Las grasas omega-3 se miden en los glóbulos rojos como un reflejo de la cantidad que se encuentra en el resto del cuerpo. Antes de que Harris desarrollará la prueba en 2004, ningún ensayo estaba disponible.
Dado que la vida útil de un glóbulo rojo es de alrededor de 120 días, la prueba mide el promedio del consumo, y los últimos alimentos con alto contenido de grasas omega-3 no influyen en este.
La prueba se ha utilizado para evaluar datos de diversos estudios, incluyendo al Framingham Study y Women's Health Initiative. El índice se expresa como un porcentaje de todos los ácidos grasos en la membrana de los glóbulos rojos. Los datos de los estudios realizados por Harris demostraron que el rango saludable de grasas omega-3 es del 8 % al 12 %.
Un equipo internacional de científicos dirigido por investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania y Omega Quant Analytics utilizó el índice de grasas omega-3 para modelar cómo podría ser afectado por el suplemento de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Estos son los ácidos grasos de cadena larga que se encuentran en las grasas omega-3 de origen animal.
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Cómo alcanzar su objetivo del índice de grasas omega-3
Como Harris determinó, mantener el índice de grasas omega-3 en un rango de bajo riesgo puede disminuir la probabilidad de contraer enfermedades cardíacas. Sin embargo, ha sido un desafío para los investigadores y consumidores determinar cuánta suplementación podría ser necesaria para lograr un rango saludable.
El objetivo del equipo era estudiar los efectos de la suplementación con EPA y DHA en los niveles de índice de grasas omega-3 de los voluntarios. Por medio de una revisión de los estudios, identificaron datos de 1 422 personas que participaron en ensayos de intervención donde se registraron mediciones del índice de grasas omega-3, sexo, edad, peso y duración del tratamiento.
Hubo 846 personas que recibieron suplementos de EPA y DHA, mientras que 576 recibieron un placebo. Después del análisis, los investigadores encontraron que la formulación del suplemento, dosis e índice basal de grasas omega-3 eran predictores de la respuesta a la intervención.
Los científicos consideran que el modelo que desarrollaron podría ser utilizado por los investigadores para poder estimar la respuesta fisiológica a una dosis y forma de suplementación.
Como informó NutraIngredients-USA, se necesita una dosis de 2 gramos de EPA y DHA en forma de triglicéridos para aumentar los niveles de grasas omega-3, más que los suplementos en la forma de éster etílico. Los investigadores indicaron:
"Una dosis de alrededor de 2000 mg/d de EPA+DHA es mucho más alta que el consumo actual recomendado para disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular".
Las Directrices Alimenticias 2015-2020 para los habitantes de los Estados Unidos recomiendan 8 onzas de pescado por semana, lo que se dice que es equivalente a alrededor de 250 mg/d EPA+DHA, y la Asociación Americana del Corazón recomienda 1 a 2 porciones de pescado "graso" por semana (se supone que se aproxima a 500 mg/d EPA+DHA) para disminuir el riesgo de CVD. Por medio de un modelo y asumiendo la forma TG (triglicéridos), estos consumos de EPA+DHA aumentarían el O3I de 4 % a ~ 6 %".
Las grasas omega-3, EPA y DHA, están disponibles en diversas formas, incluyendo a los triglicéridos, éster etílico, fosfolípidos y ácidos grasos libres. El estudio presentado evaluó el uso de grasas omega-3 en forma de triglicéridos, que es más frecuente en el suministro de alimentos.
En comparación, la forma del éster etílico está químicamente conectada al etanol durante el procesamiento, lo que permite que el EPA y DHA se concentren en suplementos.
Beneficios relacionados con consumir los niveles sugeridos
Harris encontró una relación significativa entre el índice de grasas omega-3 y riesgo de enfermedad coronaria. Con base en sus resultados, propuso que las personas con un índice de grasas omega-3 inferior al 4 % tenían alto riesgo.
Los que tenían un índice del 4 % al 8 % experimentaban un riesgo intermedio y los que tenían un índice superior al 8 % tenían un bajo riesgo de enfermedad coronaria.
En un esfuerzo por comprender cómo podría ocurrir, Harris y un equipo de investigadores compararon los niveles de grasas omega-3 con la longitud de los telómeros.
En el estudio participaron 608 pacientes ambulatorios, a través de los cuales los investigadores identificaron una relación inversa en los niveles basales de ácidos grasos omega-3 y acortamiento de los telómeros durante un período de cinco años.
En un estudio posterior, los investigadores utilizaron un ensayo de control aleatorio para evaluar el efecto de la suplementación con grasas omega-3 sobre la longitud de los telómeros y estrés oxidativo. Este estudio de cuatro meses incluyó la evaluación de 138 adultos de mediana edad y adultos mayores que se clasificaron como con exceso de peso y sedentarios.
Descubrieron que la longitud de los telómeros aumentaba en función de una relación decreciente de las grasas omega-6 a omega-3. Esto sugiere que incluso durante un corto período de estudio, la proporción podría afectar el envejecimiento celular.
Una menor inflamación y mejor salud cardiovascular también podrían influir en otros beneficios para la salud relacionados con las grasas omega-3, que incluyen:
- Menos síntomas de asma
- Desarrollo cerebral y ocular
- Menor riesgo de enfermedad de Parkinson
- Menor riesgo de esclerosis múltiple
- Menor riesgo de depresión
Diferencias entre las grasas omega-3 de origen vegetal y animal
Aunque las grasas omega-3 pueden encontrarse en fuentes vegetales y animales, las fuentes de origen animal son las que tienen niveles más altos de EPA y DHA. Las fuentes de origen vegetal como los frutos secos y semillas crudas son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Estas son grasas omega-3 de cadena más corta y también son esenciales ya que su cuerpo no puede producirlas.
Si bien, los tres son necesarios para mantenerlo saludable, es importante saber que las fuentes de origen vegetal son más altas en ALA y las fuentes de origen animal son más altas en EPA y DHA.
Su cuerpo puede producir un poco de EPA y DHA por medio del ALA de cadena corta de fuentes de origen vegetal, pero lo hace en cantidades deficientes. La conversión no es suficiente para promover un crecimiento y desarrollo óptimo del cerebro o para reducir los efectos inflamatorios de las grasas omega-6 en el cuerpo.
Elija el aceite de kril en vez del aceite de pescado para obtener grasas omega-3
El mejor suplemento de grasas omega-3 es de origen animal. El aceite de kril y de pescado proporciona EPA y DHA, pero si bien el kril es una opción sustentable, el aceite de pescado tiene mayor potencial de contaminación. Además, el aceite de pescado tiene mayor riesgo de daño oxidativo, que puede ocurrir durante su procesamiento y después de abrir la botella.
En un análisis sobre el aceite de pescado disponible sin receta en Canadá, los investigadores analizaron 171 suplementos de 49 marcas. Los científicos encontraron que el 50 % de las muestras excedió una medida de oxidación y el 39 % excedió los niveles que se consideran seguros, según los estándares internacionales.
Otro equipo de investigación descubrió que el 25.9 % del aceite de pescado analizado en los Estados Unidos tenía más del doble de los niveles recomendados de peróxidos lipídicos y el 92.5 % tenía cantidades medibles de mercurio.
Es importante recordar que estas pruebas se realizaron con suplementos antes de que se abrieran las botellas, lo que podría elevar la exposición al oxígeno y daño oxidativo posterior.
El aceite de kril no es tan inestable porque también contiene astaxantina, que puede disminuir el daño oxidativo. Además de tener una menor tasa de contaminación, este tipo de aceite es mucho más potente que el aceite de pescado.
En un estudio, los participantes que tomaron aceite de kril requirieron solo el 62.8 % de la cantidad de los que tomaron aceite de pescado para lograr los mismos resultados.
La relación entre la vitamina D y las grasas omega-3
La vitamina D y grasas omega-3 tienen diversas similitudes. Ambas desempeñan roles importantes en la salud general y cardiovascular. Asimismo, existe evidencia de que la mayoría de las personas tienen deficiencia de ambas.
Esto incitó la realización del estudio VITAL, en el que los investigadores del Hospital Brigham and Women's comenzaron a evaluar los efectos de la suplementación diaria de vitamina D3 o ácidos grasos omega-3.
Estaban interesados en saber si estos complementos alimenticios podrían disminuir el riesgo de que alguien sin enfermedad cardiovascular o cáncer los desarrollara en el futuro.
En el estudio participaron 25 871 hombres y mujeres de los Estados Unidos; los datos aún se están compilando y evaluando. En un estudio relacionado, se descubrió que los suplementos adicionales influían en la inflamación y estrés oxidativo en mujeres con diabetes gestacional.
En fechas recientes, nuestro personal tomó un desafío de omega-3 y vitamina D3 durante el cual utilizaron el kit de prueba dual proporcionado por GrassrootsHealth, una organización de investigación independiente. La participación en el proyecto les brinda a los investigadores la oportunidad de conocer más acerca de cómo estos dos nutrientes esenciales funcionaban juntos.
Los resultados también podrían ayudarle a determinar cómo puede hacer cambios que influyan en su salud. Las pruebas se realizan en casa, son completamente privadas y no requieren de visitar a algún médico o laboratorio.
Una vez que envía su muestra y cuestionario por correo, generalmente sus resultados están listos en los siguientes 10 a 20 días, después de que el laboratorio recibe su muestra.
Ofrezco este kit de prueba simplemente por conveniencia y cortesía, ya que no me beneficio ni participo en la prueba de ninguna manera. Los ingresos de la venta van directamente a GrassrootsHealth.
Sin embargo, me siento muy convencido de que las deficiencias de grasas omega-3 y vitamina D pueden afectar la salud, y he alentado a nuestro personal a utilizar este proyecto como un medio para identificar sus deficiencias, así como para determinar sus mejores niveles de suplementación.