En un estudio publicado por la Universidad de Yale se demostró que un método simple, eficiente y rentable para perder peso era la restricción de calorías.1,2 Además de ayudar a controlar la medida de la talla de la cintura, la restricción de calorías también puede ayudar a promover la salud y el bienestar en general.
Se estima que el negocio global de la pérdida de peso crecerá de $254,900 millones de dólares en 2021 a $377,300 millones de dólares en 2026.3 La industria de productos y servicios ha seguido creciendo en los últimos años, impulsada por el envejecimiento de la población y el aumento de los problemas de salud.
En un comunicado de prensa publicado en agosto de 2021,4 Research and Markets anunció el lanzamiento de la publicación Global Weight Loss Products and Services Market 2021-2026.5 El estudio se realizó para detallar información sobre la industria, donde se evalúan las preferencias de los consumidores y una tendencia creciente a comprar productos que contienen ingredientes naturales.
El crecimiento global se estimó en una tasa de crecimiento anual compuesto (CAGR, por sus siglas en inglés) del 8.2 % durante el período del pronóstico. Solo dos años antes, se estimó que el mercado total de pérdida de peso de los Estados Unidos había crecido un 4.1 % y se pronosticaba que crecería un 2.6 % anual hasta el 2023.6 El crecimiento en la industria de la pérdida de peso coincide con la epidemia de obesidad que enfrenta el mundo. De acuerdo con World Obesity,7 el desafío es ahora más común en todo el mundo en lugar de la desnutrición.
Los datos de la encuesta de la National Health and Nutrition Examination de 2017-2018 mostraron que el 30.7 % de los adultos en los Estados Unidos tenían sobrepeso y el 42.4 % eran obesos.8 Cuando la restricción de calorías moderada mejora la salud, baja de peso y cuesta menos que los productos para lograrlo, vale la pena aprender algunos trucos simples que analizo a continuación para que el proceso funcione sin problemas.
La restricción de calorías moderada podría prolongar la salud
Décadas de investigación en animales han demostrado que la restricción de calorías sin desnutrición puede ayudar a retrasar el envejecimiento y retrasar la aparición de enfermedades en múltiples especies.9 La investigación de febrero de 2022 utilizó datos del ensayo clínico Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE).10 Hubo 200 participantes en el estudio que establecieron un consumo de calorías de referencia.
Luego se le pidió a una parte del grupo que redujera esas calorías en un 14 %. Los investigadores monitorearon a los participantes durante dos años con el objetivo general de analizar si la restricción de calorías podría beneficiar a los humanos.
Notaron que los estudios en animales habían demostrado que la restricción de calorías podría aumentar las infecciones, por lo que también observaron los marcadores inflamatorios y la respuesta inmunitaria. El primer autor del estudio, Vishwa Deep Dixit, comentó en un comunicado de prensa:11
"Porque sabemos que la inflamación crónica de bajo grado en los seres humanos es un desencadenante importante de muchas enfermedades crónicas y, por lo tanto, tiene un efecto negativo en la esperanza de vida... Aquí estamos preguntando: ¿Qué le está haciendo la restricción de calorías a los sistemas inmunitario y metabólico y si de hecho es beneficioso? ¿Cómo podemos aprovechar las vías endógenas que imitan sus efectos en los seres humanos?"
Una de las formas en que se monitoreó la respuesta inmune fue mediante el análisis del timo. La glándula está situada detrás del esternón y delante del corazón. Produce células T, un tipo de glóbulo blanco esencial para el sistema inmunitario. Dixit dice que cuando una persona tiene 40 años, el 70 % de la glándula no funciona, lo cual es una de las razones por las que las personas mayores tienen un mayor riesgo de infección.
Con el uso de resonancia magnética, los investigadores encontraron que la glándula del timo en los participantes que habían limitado su consumo de calorías tenía menos grasa y un mayor volumen funcional después de dos años. Esto significaba que la glándula del timo estaba produciendo más células T al final de los dos años que al comienzo del estudio.12
Después de más estudios, el equipo encontró que los cambios estaban en el microambiente tisular de la glándula del timo y no en las células T. El equipo también estudió el tejido adiposo al inicio del estudio, después de un año y después de dos años. Los datos revelaron "cambios notables" en la expresión génica del tejido graso que se mantuvo hasta el final del estudio.
También observaron el gen que controla PLA2G7, una proteína producida por los macrófagos. Se observaron cambios positivos en aquellos que limitaron sus calorías, lo que se reprodujo en un modelo animal. Los investigadores escribieron: "En específico las glándulas del timo de estos ratones funcionaron durante más tiempo, los ratones estaban protegidos del aumento de peso inducido por la dieta, así como de la inflamación relacionada con la edad".13
Publicidad
![Sabe a azúcar, aumenta la longevidad y mejora el estado de ánimo]()
![Sabe a azúcar, aumenta la longevidad y mejora el estado de ánimo]()
El ayuno estimula el metabolismo y favorece el antienvejecimiento
Un estudio publicado en la revista Nature 14 evaluó el efecto de un ayuno de 58 horas sobre marcadores metabólicos como butirato, carnitina y aminoácidos de cadena ramificada. El equipo analizó la sangre de los participantes a partir de las 10, 34 y 58 horas. Algunos de los compuestos alcanzaron su punto máximo a las 34 horas, mientras que otros continuaron hasta el final de la hora 58.
Los investigadores identificaron 46 sustancias que cambiaron durante el período de ayuno. En estudios anteriores, los investigadores solo habían identificado.14,15 Los investigadores notaron que ninguno de los participantes era obeso, lo que se sabe que cambia los marcadores durante el ayuno. Los investigadores identificaron dos butiratos que eran "casi invisibles" a las 10 horas, pero que habían alcanzado "picos importantes después de 34 y 58 horas de ayuno".16
El butirato ayuda a mantener la homeostasis intestinal al proteger la barrera intestinal y la inmunidad de las mucosas.17 Tres metabolitos que disminuyen con la edad son la leucina, la isoleucina y el ácido oftálmico. Sin embargo, las pruebas revelan que las personas tienen niveles más altos de estos metabolitos durante el ayuno, los cuales podrían prolongar la longevidad.18
Los científicos creen que los datos sugieren que la producción de antioxidantes puede ser un marcador del ayuno que puede "impulsar la producción de varios metabolitos relacionados con la edad, los cuales abundan en los jóvenes, pero no en los ancianos".19 Uno de los científicos, Takayuki Teruya, comentó:
"Hemos estado investigando el envejecimiento y el metabolismo durante muchos años y decidimos investigar los efectos desconocidos del ayuno en los seres humanos. Contrario a la expectativa original, resultó que la activación metabólica inducida por el ayuno fue bastante activa.
Las personas están interesadas en saber si los seres humanos pueden prevenir enfermedades metabólicas y prolongar su longevidad mediante el ayuno o la restricción de calorías, tal y como sucede con los animales. Se espera que los cambios metabólicos por el ayuno nos ayuden a conservar la salud".
La alimentación por el tiempo, parece replicar muchos de los beneficios metabólicos de la restricción de calorías sin disminuir las calorías. Además, debido a que es un tiempo para comer tan restringido y el apetito de una persona baja, por lo general terminan comiendo menos calorías, pero sin sentirse privados.
Los estudios en seres humanos sugieren que las personas con un bajo consumo de calorías en general presentan un riesgo menor de padecer Alzheimer en comparación con las que siguen una dieta alta en calorías.20,21 Una dieta de alto índice glucémico también se asocia con una mayor deposición de amiloide en adultos mayores cognitivamente normales.22
El ayuno puede reducir la presión arterial y prevenir la diabetes
Los datos de la investigación demuestran que cuando el ayuno se combina con el ejercicio, puede mejorar la sensibilidad a la insulina,23 revertir la diabetes24 y favorecer sus esfuerzos para estabilizar su peso.25 Dichos datos presentados en la Semana de las Enfermedades Digestivas de 201926 se recopilaron de 14 personas sanas que ayunaron de forma rutinaria 15 horas al día desde el amanecer hasta el anochecer durante 30 días durante el Ramadán.
Los investigadores recolectaron muestras de sangre al principio, al final y una semana después de que terminó el período de ayuno. Las muestras recolectadas al final del ayuno demostraron que las personas tenían niveles más altos de proteínas tropomiosina (TPM), conocidas por mejorar la resistencia a la insulina y reducir los efectos adversos del azúcar.
En un artículo en Open Heart27 el destacado científico investigador James DiNicolantonio, PharmD., hablo sobre los resultados de varios estudios que han encontrado que los episodios repetidos de ayuno podrían inducir el crecimiento de las células beta pancreáticas en un modelo animal. El mayor número de células beta de los islotes inducido a través del ayuno intermitente se presentó por una marcada mejora en el control del azúcar en la sangre en estos estudios.
DiNicolantonio cree que estos hallazgos podrían replicarse a nivel clínico, lo que abriría el camino para revertir la diabetes tipo 2 en aquellos con "suficiente disciplina y compromiso para adoptar un estilo de vida que hubiera prevenido la diabetes en primer lugar".28
En otro estudio29 se evaluó la efectividad de omitir una comida temprano antes de un entrenamiento. Los investigadores descubrieron que quienes ayunaban y luego hacían ejercicio consumían menos de 400 calorías durante el día en comparación con quienes comían y descansaban o desayunaban antes de hacer ejercicio.
La presión arterial alta también se asocia con el diagnóstico de diabetes, o puede ocurrir de forma independiente. La presión arterial alta se llama el "asesino silencioso"30 ya que la única forma de saber si la tiene es al medirla.
En 2001, un artículo publicado en el Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics31 evaluó a 174 pacientes con presión arterial de más de 140/90, que era el límite superior en ese momento. Se les trató en un entorno hospitalario, con un ayuno de solo agua, supervisado médicamente durante un promedio de 10 días.
Hubo un período de realimentación al final del periodo de ayuno, de un promedio de seis a siete días, que incluyó una dieta vegana baja en sodio y baja en grasas. Los datos demostraron que el 90 % de la presión arterial de los participantes cayó por debajo de 140/90 con una reducción promedio de la presión de 37/13. La mayor disminución se observó en los participantes que tenían la presión arterial más alta.
Trucos simples que facilitan el ayuno
En esta entrevista, Dave Asprey y yo hablamos sobre algunos de los trucos de ayuno que reveló en su libro "Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, and Eat Like the High-Performing Human You Were Destined to Be". Asprey es un emprendedor de Silicón Valley y fundador y director ejecutivo de Bulletproof.com.
Como su nombre lo indica, el libro trata sobre los beneficios del ayuno. ¿Es para todos? No, y él será el primero en admitirlo. Pero es cierto que puede beneficiarnos a la mayoría de nosotros, a aquellos que tenemos sobrepeso u obesidad. Otro beneficio clave del ayuno ayuda al cuerpo a producir energía.
Esto mejora la regulación del azúcar y ayuda a evitar la disfunción metabólica y las enfermedades del envejecimiento asociadas con ella. Asprey señala que, si puede evitar las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y la enfermedad de Alzheimer, es posible que pueda vivir más, ya que estos son los principales asesinos.32
El ayuno también tiene beneficios antienvejecimiento porque mejora la autofagia en sus mitocondrias y células, un proceso natural que desintoxica su cuerpo. Asprey explica que algunos de los principios alimenticios clave para perder el exceso de peso y no recuperarlo incluyen:
- Obtener al menos la mitad o más de sus calorías diarias de grasas saludables
- Comer el tipo y la cantidad correcta de proteína
- Evitar los alimentos inflamatorios, incluyendo los vegetales inflamatorios (los culpables incluyen lectinas y ácido oxálico)
- Tener períodos en los que ayune (abstenerse de comer)
Estos principios se relacionan directamente con los trucos de ayuno que recomienda. Los trucos incluyen aumentar el nivel de cetonas, lo que cambia las hormonas del hambre. Él explica:33
“La grelina caerá a 0.38, por lo que casi no habrá cetonas. El hambre que acompaña a la grelina se mitiga. Pero también existe la hormona de la saciedad y es la que lo hace sentir satisfecho, que se llama CCK o colecistoquinina. Cuando alcanza los niveles de 0.48 la CCK lo hace sentir satisfecho. Entonces, si puede elevar sus cetonas a ese nivel por la mañana, no prestará atención a la comida.
El primer paso para subir de nivel es el café negro sin micotoxinas, eso es lo que ofrecen los granos Bulletproof. Investigué sobre esto. Cualquier cosa que cause inflamación le dará hambre porque la inflamación solo significa que los electrones que deberían impulsar sus pensamientos crearán inflamación en el cuerpo. Deben ir a alguna parte.
Estas toxinas están presentes en cantidades muy pequeñas. El café que tiene más de cinco partes por millón es ilegal en China, Japón y Europa, pero se envía a los Estados Unidos y nos preguntamos por qué tenemos mucha hambre dos horas después de tomar café y por qué queremos agregarle azúcar.
En realidad, todo tiene relación con las toxinas y no con el café. El estudio de la UC de San Diego es en verdad interesante. Descubrieron que la cantidad de cafeína en dos tazas pequeñas de café negro duplicará la producción de cetonas.
La segunda forma es hacer que el café sea "bulletproof", lo que significa que debe consumir granos de café sin micotoxinas y le agrega un poco de aceite MCT. El MCT de cadena de 8 carbonos (C8) es el indicado. EL MCT C8 aumenta las cetonas cuatro veces más que el aceite de coco. [Luego] [agregue] mantequilla y los mezcla o los agita".
La importancia de la fibra prebiótica y el horario de las comidas
El último truco del ayuno es asegurarse de obtener suficiente fibra prebiótica.34 Según Asprey, el ayuno a largo plazo y una dieta carnívora sin carbohidratos durante largos períodos de tiempo sin volver a introducir carbohidratos saludables puede alterar la microbiota intestinal, lo que a su vez puede causar interrupciones del sueño.
Cuando alimenta a sus bacterias intestinales con prebióticos, convierte los prebióticos en ácido propiónico y ácido butírico (butirato) y el butirato es muy procetogénico. Una de las preguntas comunes que se hacen cuando una persona está desarrollando su programa de ayuno intermitente es si debe incluir el desayuno o un refrigerio nocturno.
En la Investigación de la Universidad de Vanderbilt35,36 se analizó el horario de las comidas y la relación que tiene con la quema de energía. Descubrieron que la hora de una comida influye en la oxidación de los lípidos y que quienes comieron un refrigerio tarde en la noche quemaron menos grasa durante ese periodo de tiempo, en comparación con quienes desayunaron, pero no comieron un refrigerio nocturno.