Formas de mejorar el estado de ánimo según la ciencia

En la encuesta "Mood of the Nation" que realizó Gallup en 2022, sólo el 69 % de los residentes de Estados Unidos afirmaron estar muy o un poco satisfechos con su calidad de vida en general, frente al 84 % en enero de 2020.¹ Se puede decir que a muchas personas les vendría bien mejorar su estado de ánimo y hay formas avaladas por la ciencia para conseguirlo, muchas de las cuales implican movimiento. Es bien sabido que el ejercicio beneficia el estado de ánimo ya que tiene un efecto positivo sobre la ansiedad, el estrés y la depresión.

La actividad física influye en la salud mental por medio de diversos mecanismos fisiológicos y bioquímicos, entre los cuales se encuentran ciertos efectos sobre las endorfinas, las mitocondrias, los neurotransmisores y el eje hipotalámico-pituitario-adrenal,² que pueden desempeñar un rol importante en los trastornos del estado de ánimo.³ Sin embargo, es posible que ciertos movimientos en particular tengan el potencial de provocar emociones placenteras como la alegría.

Entrenamiento de la alegría de 8 minutos y medio para un mejor estado de ánimo

Kelly McGonigal, quien es Ph.D., psicóloga de la salud, profesora de la Universidad de Stanford, instructora certificada de acondicionamiento físico grupal y autora de "The Joy of Movement: How Exercise Helps Us Find Happiness, Hope, Connection, and Courage", creó un entrenamiento de 8 minutos y medio de duración que compartió con The New York Times.⁴

Incluye una banda sonora con canciones movidas, no obstante, hace énfasis en que puede reproducir la música que le guste o lo haga sentir bien.  Los movimientos que forman parte del entrenamiento están diseñados para provocar alegría en específico. Kelly McGonigal explica lo siguiente:⁵

"Este entrenamiento de la alegría de ocho minutos y medio lo guía a través de seis movimientos relacionados con esta emoción: estirarse, balancearse, brincar, sacudirse, saltar de alegría y uno que denominé "celebrar", el cual se asemeja a la acción de aventar confeti al aire.  Para integrar estos movimientos, me basé en las investigaciones y en lo que he observado que produce más alegría en mis clases entre personas de todas las edades y habilidades.

Debe ejecutar los movimientos como mejor le parezca: con la extensión y la velocidad que desee. En caso de que no se sienta bien con un movimiento, repita uno que ya haya realizado o cree uno propio: mueva su cuerpo de cualquier manera que lo haga sentir alegre, poderoso, juguetón o elegante. El video muestra un entrenamiento de pie, pero también puede intentarlo sentado".

Los movimientos rítmicos y expansivos provocan alegría

Existen ciertos movimientos que pueden reconocerse de manera universal como una manera de expresar emociones básicas como la ira, la tristeza, el miedo y la alegría. Además, las investigaciones han demostrado que realizar estos movimientos potencia la sensación de las emociones con las que se asocian.⁶

El análisis del movimiento de Laban (LMA, por sus siglas en inglés) es un sistema que permite comprender y describir el movimiento y los investigadores lo utilizaron para crear videoclips en los que algunos analistas de movimiento de Laban ejecutaban combinaciones de movimientos diseñados para provocar una sola emoción. En el caso de la alegría, por ejemplo, las secuencias incluían movimientos descritos como saltos, ritmicidad, extensión (o expansión), libertad y liviandad, elevaciones, y rotaciones.⁷

Se mostraron los videoclips a 62 participantes masculinos, a quienes se les pidió que observaran y clasificaran las emociones que reconocieran sin considerar nada más que los movimientos. Lograron identificar de manera correcta casi todos los clips de alegría del equipo de Laban (el 81.3 %) y fue la emoción con el puntaje más alto entre todas las que se evaluaron (tristeza, miedo, ira y neutralidad).

En resumen, los participantes del estudio no tuvieron dificultad alguna para asociar la alegría con los movimientos que estaban viendo. De acuerdo con este estudio, que se publicó en Frontiers in Psychology:⁸

"Todos los componentes relacionados con la alegría (saltos, ritmicidad, extensión, libertad y liviandad, elevaciones y rotaciones) aumentaron la probabilidad de que se identificara dicha emoción cuando estaban presentes en un movimiento.  La ritmicidad y la extensión fueron los componentes que aumentaron la probabilidad de reconocer la alegría.

La ritmicidad implicó una probabilidad casi 35 veces mayor y la extensión, 23 veces mayor. Los componentes libertad y liviandad y saltos, implicaron una probabilidad 15 veces mayor de reconocimiento esperado y, en el caso de las rotaciones, casi 13 veces mayor; por último, las elevaciones implicaron una probabilidad 11 veces mayor de identificar la alegría".

Otra investigación reveló que el torso tiende a estirarse cuando se siente alegría y que los movimientos que implican levantar los brazos se asocian con dicha emoción, al igual que las "acciones repetitivas de subir y bajar las manos" y los saltos.  Los movimientos que implican salir del centro del cuerpo y tensión dinámica, como la ritmicidad, también se describen como característicos de la alegría en la danza.⁹ Kelly McGonigal explica:¹⁰

"Los investigadores identificaron varios movimientos como este que muchas culturas relacionan con la alegría: levantar los brazos; balancearse de un lado a otro, como los que asisten a un concierto y se pierden en la música; otros movimientos rítmicos, como saltar al compás; o abarcar más espacio, como los bailarines cuando giran con los brazos extendidos.

Estas acciones físicas no solo expresan alegría, también pueden provocarla, según la investigación".

Publicidad

---

Los movimientos 'de alegría' pueden mejorar su estado de ánimo

Durante mucho tiempo, se ha sugerido que la actividad física induce un efecto de "placer", que ayuda a las personas a sentirse mejor después de hacer ejercicio.¹¹ Resulta que no siempre es tan sencillo y que el ejercicio puede abarcar experiencias tanto positivas como negativas. En términos de mejorar el estado de ánimo y provocar alegría, lo mejor es realizar movimientos intencionales que se enfoquen en las emociones positivas.

De hecho, un estudio que se publicó en la revista Brain and Cognition reveló que era posible potenciar una determinada emoción al ejecutar movimientos asociados con ella y que esto podría jugar un rol importante en la regulación de las emociones.¹² Esto significa que moverse de una manera que lo ayude a experimentar alegría podría hacerlo sentir aún más alegre.

La investigación que se publicó en Frontiers in Psychology también reveló que "la alegría se puede potenciar al ejecutar una intervención basada en los elementos del movimiento que el LMA asocia con esta emoción y que la DMTh [terapia danza movimiento] también puede ser útil debido a que brinda una retroalimentación dinámica e intercorporal.  Los resultados respaldan cómo el movimiento modifica un estado emocional o influye en él..."¹³

Integrar movimientos específicos en su rutina diaria puede ser una forma sencilla y directa de mejorar su estado de ánimo. En el estudio que se mencionó arriba, los siguientes elementos del movimiento, según el LMA, se asociaron con la alegría, como se muestra en la Figura 1 del estudio Frontiers in Psychology:¹⁴

Los movimientos incluyen elevarse (forma), extenderse (forma), saltar hacia la izquierda y hacia arriba (acción corporal y espacio) y se combinan con el desplazamiento libre (esfuerzo).¹⁵

Agregue una dosis de naturaleza

Si desea obtener mayores beneficios de estos movimientos, hágalos al aire libre. "Muevase al aire libre, en un parque o en cualquier lugar que le brinde una dosis de naturaleza", sugiere Kelly McGonigal.¹⁶ La mayoría de las personas no están conectadas con el mundo natural y ejercitarse al aire libre es una forma fácil de solucionarlo.

Los datos de 19 806 participantes de un estudio revelaron que pasar 120 minutos o más en la naturaleza durante la semana previa se asoció con una mayor probabilidad de gozar de salud o un gran bienestar, en comparación con no pasar tiempo al aire libre.¹⁷ De hecho, el estudio reveló que exponerse a la naturaleza durante el tiempo que se recomienda por semana podría beneficiar la salud de la misma manera que realizar el nivel sugerido de actividad física.¹⁸

El periodista Richard Louv, autor de "Last Child in the Woods",¹⁹ acuñó el término "trastorno por déficit de naturaleza", que describe un déficit en el estilo de vida que perjudica el bienestar psicológico y físico. Sugirió que las consecuencias de que las personas se alejaran de la naturaleza fueron "un menor uso de los sentidos, problemas de atención y tasas más altas de enfermedades físicas y emocionales".²⁰

¿Cuál es la solución? Procure pasar tiempo en espacios naturales tanto como sea posible. Si no quiere hacerlo, es posible que sea una de las personas que pueda obtener mayores beneficios de esto: un estudio publicado en Urban Forestry & Urban Greening reveló que las personas que no tienen una actitud tan positiva hacia el ejercicio en la naturaleza obtienen los mayores beneficios en cuanto a la reducción de la ansiedad al dar un paseo de 30 minutos en un espacio natural.²¹

Cante o reproduzca algunas canciones

Otra manera de llevar los beneficios del movimiento al siguiente nivel es agregar música. "Muévase al ritmo de la música", escribió Kelly McGonigal en The New York Times, "no importa si hace un ejercicio tradicional como trotar o andar en bicicleta, u otra actividad que implique movimiento, como tocar la guitarra o la batería o cantar en un karaoke".²² La música se relaciona con numerosos beneficios para la salud mental, tales como:²³

• Menor ansiedad en adultos jóvenes.
• Mejor estado de ánimo y determinación en adultos
• Mayor bienestar mental, calidad de vida, autoconciencia y capacidad de sobrellevar problemas de salud
• Fortalecimiento de la moral y menor riesgo de depresión en personas de edad avanzada

Cantar mientras se mueve es otra forma de incorporar la música a su bienestar diario que, según lo que se sabe, provoca numerosos cambios fisiológicos positivos, tales como:²⁴

• Uso del sistema cardiorrespiratorio, lo que mejora los músculos respiratorios y optimiza la respiración
• Cambios en los neurotransmisores y las hormonas
• Buena regulación de oxitocina, inmunoglobulina A y endorfinas, lo que favorece la función del sistema inmunológico y las emociones positivas.

Procure estar en contacto con otras personas

Kelly McGonigal también aconsejó ejercitarse con otras personas para mejorar el estado de ánimo. "Muévase en compañía de otras personas, ya sea en una clase o en un grupo de entrenamiento, o de forma casual, con amigos o familiares", escribió. "... Haga que el movimiento sea divertido mediante juegos o competencias, en cualquier juego o deporte que requiera mucha actividad".²⁵ Lo ideal es pasar tiempo con otras personas que estén de buen humor, ya que los estados de ánimo son contagiosos.

En 2008, diversos investigadores descubrieron que una persona que vivía a una milla de distancia de un amigo alegre tenía una probabilidad 25 % mayor de sentirse igual durante el periodo de 20 años que abarcó el estudio.²⁶ El vecino de una persona alegre tiene una probabilidad 34 % mayor de sentirse feliz, incluso más que el cónyuge de una persona alegre (que tiene una probabilidad 8 % mayor).

Algo igual de impresionante fue el hallazgo de que la felicidad puede extenderse hasta tres niveles a través de las redes sociales, lo que significa que los amigos de los amigos de los amigos pueden beneficiarse de la disposición optimista de una persona.²⁷ La verdad es que "ser feliz" puede resultar más sencillo para algunas personas que para otras, pero existen varias formas avaladas por la ciencia para modificar el estado de ánimo. Una de ellas es ejecutar movimientos relacionados con la alegría, de preferencia en la naturaleza y con otras personas alegres, sin embargo, no es la única opción a la que puede recurrir.

Action for Happiness, cuyos miembros se comprometen a hacer su mayor esfuerzo por que el mundo que los rodea sea más feliz, recopiló 10 secretos adicionales para mejorar el estado de ánimo que, según las últimas investigaciones, tienden a ayudar a las personas a llevar una vida más feliz y satisfactoria. Las iniciales de cada secreto forman la frase "GREAT DREAM" en inglés (gran sueño) y son una excelente manera de comenzar su viaje hacia un mayor bienestar:²⁸