Los Peligros de Dormir Demasiado

Por el Dr. Mercola

El sueño es una parte tan importante para su salud general que no hay ninguna cantidad de alimento saludable ni de ejercicio que pueda contrarrestar los efectos de los malos hábitos a la hora de dormir.

Los investigadores han relacionado el mal sueño con una variedad de males, desde la pérdida de la memoria a corto plazo y problemas de comportamiento, hasta el aumento de peso, diabetes e incluso un mayor riesgo de cáncer, por mencionar algunos.  

Sin embargo, mientras que la mayoría de las publicaciones enfatizan las ramificaciones de la falta de sueño, las investigaciones muestran que dormir demasiado tampoco es bueno.¹ Los estudios han relacionado el sueño excesivo con riesgos a la salud, que van desde la depresión hasta un mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral, por nombrar algunos. Parece haber una “zona de Ricitos de Oro” en cuanto al sueño.

Después de revisar más de 300 estudios para determinar cuántas horas de sueño necesitan la mayoría de las personas para mantener su salud, un comité experto concluyó que, como regla general, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de ocho horas por noche.

Estudios sugieren consistentemente que dormir menos de ocho horas, y más de nueve - a excepción de los niños y los adolescentes - está relacionado con algunos riesgos para la salud. (Para leer las recomendaciones de sueño para todas las edades, vea mi artículo previo ¿Cuánto Sueño Es “Suficiente”?)

Dormir Más de Ocho Horas Podría Aumentar el Riesgo de las Personas Mayores de Sufrir un Derrame Cerebral

De acuerdo con uno de los análisis más recientes² los adultos mayores que regularmente dormían más de ocho horas por noche tuvieron 46 % más riesgo de sufrir un derrame cerebral, en comparación con aquellos que dormían entre seis y ocho horas por noche.

Curiosamente, aquellos cuyo patrón de sueño cambió durante el curso del estudio de una década de duración, pasando de menos de seis horas a más de ocho horas por noche, tuvieron un riesgo cuatro veces mayor de sufrir un derrame cerebral, en comparación con aquellos cuyo sueño mantuvo un promedio constante a lo largo del estudio.

Sin embargo, la causa de estos descubrimientos sigue estando poco claro. Según reportó CBS News:³

“[L]os investigadores no saben si el sueño largo es la causa, una consecuencia o una señal de advertencia temprana del deterioro de la salud cerebral. Después de revisar investigaciones previas acerca de la posible relación entre el sueño y el riesgo de derrame cerebral, dijeron que tan solo encontraron una relación que no pueden explicar".

La respuesta no es disminuir las horas que duerme, ya que el sueño inadecuado podría tener graves consecuencias de salud. Sin embargo, si nota que necesita dormir más de lo normal, sería sensato que evaluara su estilo de vida y que hiciera algunos cambios saludables.

La mayoría de los investigadores concuerdan en que el sueño excesivo tiende a indicar una condición subyacente de salud.

El Dr. Alberto Ramos, quien escribió un editorial anexo para este estudio, sugiere que las personas que duermen mucho (es decir, aquellas que duermen más de nueve horas por noche) deberían “monitorear su estilo de vida, llevar una alimentación saludable y hacer ejercicio regularmente" y añadió que:

“Los adultos de 60 o 65 años que noten que duermen más deberían asegurarse de que sus factores de riesgo cardiovascular, como presión sanguínea y colesterol, estén bajo control”.

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Siete Riesgos a la Salud Relacionados con Dormir Demasiado

Además de sugerir que podría tener un mayor riesgo de sufrir un derrame cerebral, registrar consistentemente más de nueve horas de sueño también puede estar relacionado con un número de otros peligros para la salud, como los siguientes:^4,5

Depresión	Un estudio genético6,7 que involucró a un par de gemelos adultos, encontró que quien dormía entre siete y nueve horas por noche tenía 27 % de “heredabilidad total” de los síntomas de la depresión. Entre aquellas personas que dormían 10 horas por noche, la influencia genética en los síntomas de depresión se elevó a 49 %. De acuerdo con los autores: “Los resultados sugieren que las duraciones del sueño que se salen del índice normal aumentan el riesgo genético de tener síntomas de depresión”. Otras investigaciones realizadas p or  los Centros de Control y Prevención de las Enfermedades encontraron que las personas que duermen demasiado reportaron angustia mental más frecuentemente que aquellas que dormían una cantidad de tiempo normal.
Diabetes	La falta de sueño puede afectar rápidamente su sensibilidad a la insulina y ocasionar resistencia – un precursor de la diabetes tipo 2. Pero demasiado sueño puede tener un impacto similar. Un estudio canadiense8 encontró que aquellas personas que duermen más de ocho horas por noche tuvieron el doble de probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 durante los próximos seis años, en comparación con aquellas que dormían entre siete y ocho horas.
Aumento de peso	El aumento de peso es otra consecuencia de la salud relacionada comúnmente con la falta de sueño, aunque el sueño excesivo puede causar estragos similares. En el estudio canadiense mencionado anteriormente, aquellas personas que durmieron 10 horas por noche fueron 25 % más propensas a subir cinco kilos (kg), durante el curso de seis años, en comparación con aquellas que durmieron menos. De acuerdo con los autores, los resultados “enfatizan la necesidad de añadir la duración del sueño al panel de factores determinantes que contribuyen al aumento de peso y a la obesidad".
Problemas cardiacos	Los problemas cardiacos, como la angina (dolor de pecho relacionado con la enfermedad cardiaca) también están relacionados con los ciclos de sueño excesivamente largos. Por ejemplo, un estudio9 encontró que dormir más de ocho horas por noche dobló el riesgo de padecer angina.
Pérdida de memoria y disminución de la función cerebral	Un estudio de 14 años de duración en el que participaron mujeres encontró que aquellas que dormían en exceso padecían un envejecimiento cerebral más acelerado.  En general, eran dos años más "viejas" en comparación con aquellas que dormían entre siete y ocho horas por noche. Otro estudio10 encontró resultados similares.  En este, los hombres y las mujeres de 60 y 70 años que dormían nueve horas o más cada noche tuvieron un deterioro más rápido de sus funciones cognitivas que aquellos que dormían entre seis y ocho horas. Mientras que las calificaciones de la función cognitiva disminuyeron de manera global, sin importar qué tanto, o qué tan poco, dormían durante el estudio de tres años de duración, las personas que dormían demasiado (nueve o más horas por noche) tuvieron casi el doble del deterioro cognitivo que las personas que dormían una cantidad normal de seis a ocho horas por noche.  Este deterioro a menudo se observa en la deficiencia cognitiva ligera, la cual es un factor de riesgo de la demencia.
Dolores de cabeza	Los dolores de cabeza y las migrañas pueden desencadenarse debido al sueño excesivo.  Mientras que la causa sigue sin determinarse, una teoría dice que tiene que ver con los niveles fluctuantes de neurotransmisores.
Muerte prematura	Un metaanálisis de 16 estudios diferentes en los que participaron cerca de 1.4 millones de personas encontraron que tanto las personas que duermen mucho como las que duermen poco tuvieron un mayor riesgo de fallecer debido a cualquier causa. Dormir más de ocho horas estuvo relacionado con un riesgo 1.3 veces mayor de mortalidad por todas las causas.

La Luz del Día Ayuda a Fijar sus Ritmos Circadianos

Mientras que tal vez no es obvio de inmediato, la luz es un componente fundamental del sueño. Le recomiendo ampliamente escuchar la entrevista de una hora de duración de la Dra. Rhonda Patrick con Dan Pardi para conocer más acerca de esto. Pardi hace trabajo de investigación con el Departamento de Ciencias Conductuales de la Universidad de Stanford y con los Departamentos de Neurología y Endocrinología en la Universidad de Leiden en los Países Bajos.

En esta entrevista, explica el ritmo circadiano del sueño y cómo impacta su salud, la desintoxicación de su cerebro, la memoria, la obesidad y más – y el papel de la luz.

Una de las razones por las que muchas personas padecen problemas de sueño es debido a la prevalencia de los ambientes con luz artificial. Cuando pasa la mayor parte del día en una oficina sin ventanas y sus noches en habitaciones inundadas con luz artificial, el cerebro tiene problemas para determinar la hora. 

Esto puede causar fácilmente disfunciones del sueño, como el insomnio.

La razón por la que la luz solar natural es tan importante es porque funciona como el mayor sincronizador del reloj maestro que se encuentra dentro de su cerebro – un grupo de células llamadas núcleo supraquiasmático (NSQ). Como grupo, este grupo sincroniza el ciclo de luz y oscuridad de su ambiente cuando la luz entra a través de sus ojos. También tiene otros relojes biológicos por todo el cuerpo, los cuales se sincronizan con este reloj maestro.

Así que la sincronización sucede en dos niveles. Primero, el reloj maestro se sincroniza con el ambiente y luego su cuerpo se sincroniza con el reloj maestro.

Una sugerencia práctica para mantener un horario saludable en su reloj maestro, es exponerse a la luz brillante del sol durante el día. Muchos ambientes cerrados simplemente no tienen luz suficientemente intensa como para lograr el efecto. Las llamadas “luces de ancla” fija el ritmo, lo que ocasiona que sea menos frágil, para que las luces nocturnas tengan menos capacidad para interrumpir su ritmo.

En cuanto a la cantidad de exposición a la luz que necesita, Pardi dice que los primeros 30 a 60 minutos de exposición a la luz del exterior genera cerca de un 80 % de efecto de anclaje. Esto significa que incluso salir durante treinta minutos a la hora de comer puede brindarle la mayoría de la luz de ancla que necesita para mantener un ritmo circadiano saludable.  El tiempo ideal para salir al exterior es justo alrededor del mediodía solar, pero cualquier hora durante el día es útil.

La Luz Artificial Rompe la Sincronización de sus Relojes Biológicos

En el ambiente sin luces artificiales de nuestro pasado histórico, las personas experimentaban una mayor exposición a la luz durante el día, entre el amanecer y el anochecer, de lo que la mayoría de las personas tienen ahora.  Con la aparición de las luces artificiales y los aparatos electrónicos con luz, como los televisores y computadoras, ahora estamos mucho más expuestos a la luz durante periodos de 24 horas y mucho menos a la oscuridad, que nuestros antepasados.

En cuanto a la intensidad de la luz, la del exterior es mucho más intensa que la del interior. La intensidad de la luz se mide en unidades lux y, cualquier día, las unidades lux del exterior son de alrededor 100, 000 a medio día. Bajo techo, el promedio varía entre 100 y 2, 000 unidades lux – alrededor de dos órdenes menos de magnitud.

La combinación de deficiencia de luz durante el día y la exposición excesiva a la luz durante la noche genera una situación muy reciente para nuestros mecanismos que mantienen el tiempo interno y el ritmo biológico, lo que ocasiona que nuestros relojes se salgan de sincronización.

Las consecuencias de los ritmos circadianos asincrónicos o a destiempo (fuera de sincronización) son las alteraciones de las funciones fisiológicas y celulares, del comportamiento, cognición y estado de ánimo. Por ejemplo, se sabe que los trabajadores por turnos tienen un índice cuatro o cinco veces mayor de cáncer, que la población general.

También tienen mayores índices de obesidad y diabetes. Pero no tiene que ser un trabajador por turnos clásico para aumentar su riesgo a estas condiciones. Simplemente al estar bajo techo todo el día y trabajar en su computadora o ver televisión hasta tarde puede ocasionar interrupciones similares en sus ritmos circadianos.

Evite la Exposición a la Luz antes de la Hora de Dormir

La hormona melatonina actúa como un marcador para el horario biológico, lo que significa que influye en la hora del día o la noche que el cuerpo cree que es, sin importar de la hora que indique el reloj. Conforme cae la oscuridad y menos cantidad de luz llega a sus ojos, aumenta la producción de melatonina.

Además de ocasionar que se sienta levemente somnoliento, su función principal es enviar un mensaje a todos los relojes biológicos que están sincronizados con su reloj maestro para anunciar que "ya es de noche y que hay que comenzar a realizar las actividades nocturnas”. Mientras que algunas actividades se apagan, otras se activan.

Como se dijo en la entrevista mencionada, la melatonina también controla más de 500 genes – entre los cuales se encuentran algunos involucrados en la angiogénesis, el proceso de generar vasos sanguíneos para alimentar el crecimiento tumoral – así que es muy importante para la salud y las funciones biológicas básicas y está regulada completamente por las condiciones ambientales de la luz.

Esto realmente nos dice algo acerca de la importancia de vivir lo más cercanamente ajustados posible al ciclo ambiental del día y la noche.

El rango de activación en el que la luz comenzará a reprimir la producción de melatonina está entre los 50 y 1000 lux, lo que indicará a los relojes biológicos que deben realizar sus actividades diurnas y mantener el estado de vigilia.  Si viviera en un área silvestre sin luces artificiales, se sentiría progresivamente más somnoliento de forma automática a partir de que el sol se pusiera y se despertaría con el amanecer.

Ya que la melatonina es un regulador de su ciclo de sueño, cuando se reprime hay menos estímulo para promoverlo a una hora saludable.  Esto contribuye a que las personas se mantengan despiertas hasta tarde y pierdan el valioso sueño. Un estudio¹¹ realizado en 2011 comparó los perfiles diarios de melatonina de personas que estaban en una habitación con luz (<200 lux) contra la luz tenue (<3 lux).

Los resultados mostraron que, en comparación con la luz tenue, la exposición a la luz de la habitación antes de la hora de dormir suprime la melatonina en un 99 % en las personas y disminuyó 90 minutos del periodo en el que el cuerpo tiene un nivel alto de melatonina.

Esto es una hora y media de dar vueltas en la cama sin poder dormir. Los autores concluyeron que:

"[E]xponerse de manera crónica a la luz eléctrica en la noche interrumpe las señales de la melatonina y por lo tanto, podría impactar potencialmente el sueño, termorregulación, presión sanguínea y homeostasis de la glucosa”.

Cómo Apoyar su Ritmo Circadiano y Dormir Mejor para la Salud Óptima

Incluso pequeños ajustes a su rutina diaria y al área en la que duerme pueden hacer bastante para asegurarle el sueño ininterrumpido y reparador, y así, una mejor salud.  Le sugiero que lea completamente mis 33 normas para el sueño saludable para conocer todos los detalles, pero, para comenzar, considere implementar los siguientes cambios que le asegurarán una mejor calidad de sueño:

Evite ver televisión o utilizar la computadora en la noche, al menos durante una hora, más o menos, antes de ir a la cama.	Estos dispositivos emiten luz azul, la cual engaña al cerebro y le hace pensar que todavía es de día. Normalmente, su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm y estos aparatos emiten una luz que puede reprimir este proceso. También puede descargar una aplicación gratuita llamada F.lux que atenúa automáticamente el monitor o las pantallas en la noche, lo que le podría ayudar a disminuir sus efectos dañinos si necesita utilizarlos.
Salga a tomar el sol en la mañana y expóngase al menos 30 minutos a la luz BRILLANTE del mediodía	El sistema circadiano necesita luz brillante para resetarse. Diez o 15 minutos de luz solar por la mañana enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que el día ha llegado, lo cual hace que sea menos probable que se confunda con señales de luz más débiles el resto del día. Además, si trabaja bajo techo, haga el esfuerzo de salir por al menos 30 a 60 minutos durante las horas más brillantes del día.
Duerma en una habitación completamente oscura	La mínima cantidad de luz en su habitación puede interrumpir a su reloj corporal y la producción de melatonina de su glándula pineal. Le recomiendo cubrir sus ventanas con cortinas o pantallas contra la luz, o utilizar un antifaz.
Instale un foco amarillo, naranja o rojo de pocos watts si necesita una fuente de luz para andar por la noche.	La luz de este ancho de banda no apaga la producción de melatonina de la forma que lo hace la luz blanca y azul. Las lámparas de sal son útiles para este propósito.
Mantenga la temperatura en su habitación a 70 grados F o menos (21 grados Celsius).	Estudios han mostrado que la temperatura óptima para la habitación donde duerme es bastante fría, entre los 60 y 68 grados F.
Tome una ducha con agua caliente de 90 a 120 minutos antes de dormir.	Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
Evite los campos electromagnéticos (EMF) de su habitación.	Los EMF pueden interrumpir la producción de melatonina y serotonina en su glándula pineal, y pueden tener también otros efectos negativos. Se requiere un medidor gauss si desea medir los niveles de EMF en varias partes de su hogar. Idealmente, apague su módem inalámbrico mientras duerme.
Utilice un fitness tracker para monitorear su sueño	Es probable que no duerma tanto como cree y utilizar un fitness tracker que monitoree su sueño puede ser una herramienta útil para motivarlo a que se vaya más temprano a la cama, para que pueda dormir ocho horas. Parte de esta fórmula también es irse más temprano a dormir, ya que la mayoría de nosotros debemos levantarnos a una hora definida previamente.