Los Alimentos Ricos en Fibra Proporcionan Beneficios a Largo Plazo

Alimentos Ricos en Fibra

Historia en Breve -

  • Un estudio del American Journal of Epidemiology realizado en el año 2015 también reveló el registro de una reducción del 10 % en el riesgo de mortalidad por todas las causas por cada 10 gramos de fibra adicional que agrega a su consumo de fibra
  • Las recomendaciones nacionales de fibra sugieren un consumo diario de 30 a 38 gramos diarios para hombres, 25 gramos diarios para mujeres de entre 18 y 50 años de edad y 21 gramos al día para las mujeres mayores de 51 años

El cuerpo necesita una combinación de vitaminas, minerales y nutrientes para mantener su función general, mejorar y apoyar a los órganos y sistemas, y prevenir infecciones y enfermedades.

La fibra es uno de los nutrientes más recomendados, lo cual no es nada sorprendente, ya que las investigaciones la han vinculado con efectos positivos en diferentes partes del cuerpo, como el intestino, sistema digestivo, cerebro y corazón.

Por desgracia, muchas personas en todo el mundo consumen cantidades inadecuadas de fibra, sin advertir las posibles consecuencias sobre su salud de los niveles de fibra demasiado bajos.

¿Qué es la fibra?

La fibra alimenticia es un nutriente de origen vegetal que proporciona beneficios cruciales. A veces llamada forraje o voluminizador, la fibra es un carbohidrato que no se puede descomponer en moléculas digeribles de azúcar. Por lo general, pasa casi intacta a través del tracto intestinal, y se puede clasificar en:1,2

  • Fibra soluble — Es hidrosoluble y se convierte en una sustancia gelatinosa. Los ejemplos incluyen goma, pectinas, betaglucanos y mucílago
  • Fibra insoluble — Cuando ingresa al cuerpo, este tipo de fibra conserva su forma y no se disuelve. Las fibras insolubles conocidas incluyen hemicelulosa, celulosa y lignina

Por qué es importante una alimentación con alto contenido de fibra

Tanto la fibra soluble como la insoluble están relacionadas con excelentes beneficios:3

Ayuda a optimizar los niveles de colesterol al evitar que el colesterol de los alimentos se descomponga y sea digerido

Disminuye la velocidad a la que se digieren los nutrientes

Ayuda a estabilizar y prevenir los picos en los niveles de azúcar en la sangre

Beneficia a los pacientes con diabetes al alterar las señales hormonales, ralentizar la absorción de nutrientes y modificar la fermentación en el intestino grueso4

Ayuda a alimentar a las buenas bacterias intestinales

Disminuye la cantidad de tiempo que los alimentos pasan en su colon y favorece su eliminación

Mejora la salud de la piel al eliminar de su cuerpo las levaduras y hongos, evitando que se excreten a través de la piel, donde pueden causar acné o erupciones cutáneas5

Promueve la pérdida de peso y saciedad, ya que una vez que los microbios en el intestino digieren la fibra, se libera un ácido graso de cadena corta llamado acetato que viaja del intestino al hipotálamo en el cerebro para indicarle que deje de comer6

Mejora sus ciclos de sueño y vigilia,7 ya que los prebióticos de los alimentos ricos en fibra han proporcionado un efecto significativo en los ciclos de sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) y no rápidos.8

Una alimentación alta en fibra también puede ser efectiva para:9

  • Reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, ataque cardíaco,10 derrames cerebrales,11 hipertensión, diverticulitis,12 hemorroides y cálculos biliares y renales
  • Ayudar a prevenir el intestino permeable y estreñimiento al absorber el líquido una vez que llega al tracto intestinal, lo que permite que los desechos se le adhieran
  • Proporcionar alivio para el síndrome del intestino irritable

Un estudio del American Journal of Epidemiology realizado en el año 2015 también reveló que se registró una reducción del 10 % en el riesgo de mortalidad por todas las causas por cada 10 gramos de fibra adicional al consumo total de fibra.13 Algunos alimentos ricos en fibra pueden brindarle beneficios adicionales para la salud intestinal al proporcionar almidón resistente a la digestión. Lo que hace que este tipo de fibra sea especial es su potencial para la fermentación en el intestino grueso.14

Los almidones resistentes son capaces de alimentar a las bacterias saludables, actuar como prebióticos y darle volumen a las deposiciones para promover una eliminación más fácil sin que se sienta inflamado o con gases.

Por otro lado, hay consecuencias relacionadas con la alimentación con bajo contenido de fibra. Los estudios descubrieron que las dietas bajas en fibra desencadenan "olas de extinción" en el intestino de los ratones, donde esa deficiencia de salud intestinal podría ser transmitida a su descendencia. Cada generación sucesiva de descendientes del grupo de bajo consumo de fibra desarrolló una menor diversidad bacteriana en comparación con sus progenitores.15,16,17

Además, incluso después de que los ratones recibieran alimento con alto contenido de fibra, la cantidad de bacterias buenas se mantuvo escasa. Esto sugiere dificultad para repoblar ciertas cepas de buenas bacterias intestinales una vez que han sido perjudicadas. Además del agotamiento de las bacterias saludables, consumir poco o nada de alimentos ricos en fibra puede conducir a:18,19

  • Mayor riesgo de estreñimiento, hemorroides y enfermedades crónicas y cardiovasculares
  • Aumento de peso
  • Aumento en los niveles de colesterol

¿Cuántos gramos de fibra debería consumir al día?

Las recomendaciones nacionales de fibra sugieren un consumo diario de 30 a 38 gramos diarios para hombres, 25 gramos diarios para mujeres de entre 18 y 50 años y 21 gramos al día para las mujeres mayores de 51 años o más.20 Sin embargo, mi recomendación ideal se encuentra entre 25 y 50 gramos por cada 1000 calorías consumidas, generalmente de una fuente de alimentos ricos en fibra. Esta cantidad podría ayudar a favorecer su salud y bienestar generales.

Consuma más de estos alimentos ricos en fibra

Para incrementar significativamente su consumo de fibra, incorpore en su alimentación estas frutas y vegetales con alto contenido de fibra. También las puede aprovechar como snacks ricos en fibra que usted y sus seres queridos pueden disfrutar entre comidas. Diez de los alimentos ricos en fibra más destacados incluyen:21,22

Chícharos verdes y arvejas partidas — A pesar de su pequeño tamaño, estos guisantes son una muy buena fuente de fibra. Las arvejas partidas tienen aproximadamente 16.3 gramos de fibra por taza, mientras que los chícharos cocidos tienen 8.8 gramos de fibra por taza.

AlcachofasLa fibra es uno de los principales nutrientes de las alcachofas. Una alcachofa cocinada de tamaño mediano puede entregar 10.3 gramos de fibra.

FrambuesasUna taza de estas bayas dulces ricas en antioxidantes contiene 8 gramos de fibra.

Col rizada — Comer estos vegetales de hoja verde bajos en calorías puede ayudar a aumentar su consumo de fibra, ya que una taza contiene alrededor de 7.6 gramos de fibra.

Zarzamora — Son otro tipo de bayas que contiene fibra soluble e insoluble, una taza de zarzamoras tiene 7.6 gramos de este nutriente.

Aguacate — El aguacate no solo es una fuente de grasas saludables vitales para la salud en general. Por lo general, la mitad de un aguacate contiene 6.7 gramos de fibra.

PerasUna pera de tamaño mediano tiene 5.5 gramos de fibra, además de fitonutrientes como beta-caroteno, luteína y zeaxantina.

Espinaca (con las hojas intactas) — La espinaca es otro vegetal frondoso rico en fibra—una sola taza puede proporcionarle 4.32 gramos de dicho nutriente.

Coles de Bruselas — Una taza de coles de Bruselas cocidas puede proporcionar alrededor de 4.1 gramos de fibra.

Semillas de linaza — Estas semillas tienen un contenido de fibra impresionante. 2 cucharadas soperas contienen aproximadamente 3.82 gramos de fibra.

Las siguientes frutas y vegetales con alto contenido de fibra también le proporcionarán algunas cantidades de este nutriente:

Frutas con alto contenido de fibra

Bayas como las fresas, bayas de saúco, arándanos y loganberries

Ciruelas cocidas

Higos o dátiles secos

Manzanas con la piel intacta

Plátano

Naranja

Nectarina

Toronja

Caqui

Tamarillo

Granada

Jitomate

Kiwi

Vegetales con alto contenido de fibra

Brócoli

Coliflor

Calabaza

Cebolla

Batata

Jícama

Ejote

Raíz de achicoria

Remolacha

Bulbo de hinojo

Chalota

Col de Saboya

Hojas de nabo, remolacha y mostaza

Calabaza de verano e invierno

Acelga

Espárragos

Col rizada

Hinojo

Berenjena

Pimientos picantes

Pimiento morrón

Col china

Otros alimentos ricos en fibra incluyen a la raíz de bardana, tempeh, algas marinas, cuscús, canela, clavo, semillas de cáñamo y chía, y nueces como las almendras, pistachos y de castilla.23

Al comprar frutas y vegetales ricos en fibra, elija los que sean frescos, se hayan cultivado orgánicamente y estén libres de transgénicos con el fin de que pueda obtener otros nutrientes y beneficios que estos alimentos tienen para ofrecer y evitar los efectos secundarios relacionados con sustancias como los pesticidas y herbicidas que se rocían en los cultivos convencionales.

La cáscara entera de psilio orgánico también es una buena fuente de fibra. Cuando interactúa con el agua de su cuerpo, se hincha y se convierte en una masa gelatinosa que ayuda a mover los desechos a través del tracto intestinal.24,25 Sin embargo, dado que algunos cultivos de psilio se rocían con las sustancias mencionadas, es mejor comprar esta fuente fibra de manera orgánica, con el fin de evitar riesgos para la salud.

Por último, al comer frutas ricas en fibra, hágalo con moderación, ya que pueden contener un tipo de azúcar llamado fructosa, que puede afectar su salud si la consume en exceso.

Tome nota de estos alimentos bajos en fibra

Algunos alimentos se han promocionado como una destacada fuente de fibra, cuando de hecho, en realidad contienen cantidades escasas de este nutriente. En la medida de lo posible, limite o evite por completo el consumo de estos alimentos bajos en fibra:26

Pan blanco sin frutos secos ni semillas

Arroz blanco, pasta blanca y galletas

Cereales refinados que se pueden consumir calientes o fríos con menos de un gramo de fibra por porción

Panqueques o waffles hechos de harina blanca refinada

Jugo de frutas y vegetales con poco o nada de pulpa

Bebidas con sabor a frutas y aguas saborizadas

Mientras tanto, hay alimentos con escaso contenido de fibra, pero que proporcionan otros nutrientes excepcionales. Estos incluyen a la carne roja de animales alimentados con pastura, carne de aves criadas en libertad, lácteos sin pasteurizar, huevos y mariscos capturados en el medio silvestre.

Así mismo, tome nota de estas frutas y vegetales ricos en otros nutrientes, pero bajos en fibra:27

Frutas con bajo contenido de fibra Vegetales con bajo contenido de fibra
Melón cantalupo Zanahorias
Melón verde Ejotes
Sandía Lechuga
Papaya (cuando está madura) Calabaza bellota sin semillas
Duraznos
Ciruelas

Estos alimentos bajos en fibra contienen otras vitaminas, minerales y antioxidantes de los que su cuerpo podría beneficiarse, así que asegúrese de agregarlos a su alimentación. Comer varias frutas y vegetales ayuda enormemente a equilibrar la cantidad de diversos nutrientes (incluida la fibra) en el cuerpo.

Los inconvenientes de consumir fibra en exceso

Lo crea o no, consumir demasiada fibra podría provocar impactos negativos. Se pueden presentar algunos efectos secundarios al aumentar su consumo de fibra muy rápidamente, tales como:

Distención abdominal

Dolor abdominal

Flatulencias

Heces blandas o diarrea

Estreñimiento

Aumento de peso temporal

Obstrucción intestinal en personas con enfermedad de Crohn

Disminución de los niveles de azúcar en la sangre

Si usted o alguien que conoce experimenta náuseas, vómitos, fiebre a altas temperaturas o es totalmente incapaz de expulsar gases o heces después de consumir alimentos o suplementos ricos en fibra, consulte a un médico de inmediato.28

¿Vale la pena consumir suplementos de fibra?

En ocasiones, se pueden recomendar suplementos de fibra para añadir más fibra a su cuerpo. Sin embargo, si lleva una alimentación bien balanceada y rica en fibra, entonces es posible que no necesite depender de estos suplementos. De hecho, los suplementos de fibra no deben considerarse como alternativas a los alimentos ricos en fibra.

Lo ideal es que antes de tomar suplementos de fibra, primero hable con su médico. Si el médico lo recomienda, beba al menos 8 onzas de agua filtrada de alta calidad junto con los suplementos. En general, puede tomarlos con el estómago lleno o vacío. No olvide beber más agua durante el día para prevenir el estreñimiento y evite tomar suplementos antes de acostarse.

A las personas que toman medicamentos recetados para tratar a ciertas afecciones, se les recomienda tomarlos al menos una hora antes de los suplementos de fibra, o entre dos y cuatro horas después de tomar un suplemento de fibra.29

Las personas que toman los siguientes medicamentos deben evitar por completo las pastillas de fibra como los suplementos de cáscara de psilio debido a posibles efectos secundarios:30,31

  • Antidepresivos tricíclicos
  • Medicamentos hipocolesterolemiantes llamados secuestrantes de ácidos biliares
  • Medicamentos para la diabetes
  • Digoxina
  • Litio

Para gozar de una salud y bienestar óptimos, desde hoy consuma alimentos ricos en fibra

A menos que consuma más fibra de la que su cuerpo realmente necesita, una alimentación alta en fibra puede ser beneficiosa en todos los sentidos ya que las investigaciones la asocian de manera contundente con mejoras para la salud y prevención de ciertas enfermedades.

Comprar frutas y vegetales con alto contenido de fibra es una manera sencilla pero poderosa de favorecer su salud a bajo costo, sin afectar su bolsillo. Tome nota de las estrategias anteriores y trate de satisfacer su consumo diario recomendado de fibra antes de que sea demasiado tarde.

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