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Cuanta más fibra coma a diario, menor será su riesgo de enfermedades

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

alimentos altos en fibra

Historia en Breve -

  • Científicos en Nueva Zelanda examinaron miles de estudios que abarcaban más de 40 años, e identificaron la fibra como un posible agente de cambio para aliviar y prevenir muchas enfermedades
  • Consumir alimentos que contienen gran cantidad de fibra estuvo relacionado con una incidencia hasta 24 % más baja de derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, entre otros padecimientos
  • Según el estudio, consumir entre 25 y 29 gramos de fibra al día apenas es suficiente; los datos indicaron que consumir más podría generar un efecto más protector, y por lo tanto recomendable
  • Consumir alimentos altos en fibra que requieren mayor masticación y conservan su estructura básica en el intestino, puede satisfacer el antojo de alimentos e influir de forma positiva en los niveles de lípidos y glucosa, así mismo otorgar un sinnúmero de beneficios adicionales

Los médicos tienen mucha información para compartir sobre como las personas podrían evitar catástrofes de salud como derrames cerebrales y ataques cardíacos, pero recientemente los científicos de Nueva Zelanda analizaron miles de estudios que abarcaban más de 40 años e identificaron un nutriente que podría ser un verdadero agente cambio para aliviar y prevenir muchas enfermedades: la fibra.

Los investigadores de la Universidad de Otago realizaron su revisión para verificar por qué la fibra tenía tal nivel de protagonismo para ayudar a mantener la salud general. Se examinaron 185 estudios observacionales, que involucraban a 135 millones de personas-años y 58 ensayos clínicos, en los cuales habían participado 4635 adultos.

Los resultados del estudio, publicado en The Lancet, revelaron que las personas que tenían el hábito de consumir grandes cantidades de fibra alimenticia presentaban una probabilidad de 15 % a 30 % menor de muerte prematura por cualquier causa, en comparación con las personas que consumían la menor cantidad de fibra.

Los investigadores también revelaron que consumir alimentos con mucha fibra se correlacionaba directamente con una incidencia 16 % a 24 % más baja de derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, así como cáncer colorrectal.

Según el periódico Atlanta Journal Constitution, los autores notaron que el impacto podría traducirse en 13 muertes menos y 6 casos menos de cardiopatías coronarias por cada 1000 participantes, y que consumir muchos alimentos ricos en fibra también estaba vinculado con un menor peso y niveles óptimos de colesterol.

El estudio de The Lancet no fue el primero en demostrar cuán importante era el consumo de fibra. Un estudio realizado en 2014 y publicado por el American Journal of Epidemiology demostró casi lo mismo; es decir, que se percibía un riesgo 10 % menor en la mortalidad por todas las causas por cada 10 gramos de fibra adicional que los participantes incluían en su consumo total de fibra.

Se necesitan directrices alimenticias que promuevan el consumo de fibra

Los científicos de Nueva Zelanda solo utilizaron participantes saludables, por lo que sus hallazgos no pudieron aplicarse en personas con enfermedades crónicas existentes. Jim Mann, profesor de la universidad y autor del estudio correspondiente, observó diversos hallazgos significativos relacionados con un mayor consumo de fibra y menor riesgo de enfermedades y muerte. Según Mann:

"Los beneficios de la fibra son respaldados por más de 100 años de investigación sobre su química, propiedades físicas, fisiología y efectos en el metabolismo.

Los alimentos completos y altos en fibra que requieren masticación y conservan gran parte de su estructura en el intestino, podrían incrementar la sensación de saciedad, ayudar a controlar el peso, así como influir favorablemente en los niveles de lípidos y glucosa.

La descomposición de la fibra en el intestino grueso por la población bacteriana podría tener efectos adicionales de gran alcance, incluyendo una protección contra el cáncer colorrectal".

Además de analizar las causas de muerte prematura causada por ciertos tipos de cáncer, los investigadores se enfocaron específicamente en los tipos de cáncer relacionados con la obesidad, como el cáncer de endometrio, esófago, mama y próstata, según indicó el estudio.

Al recomendar el consumo de una cantidad saludable de fibra, los autores señalaron que por cada incremento de 8 gramos de fibra al día, los participantes del estudio tuvieron una incidencia entre 5 y 27 % menor de diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. También hubo un mayor efecto de protección contra los derrames cerebrales y cáncer de mama.

Entonces, ¿cuánta fibra debe consumirse para optimizar la salud? Según el estudio, consumir de 25 a 29 gramos al día apenas es suficiente; los datos indicaron que consumir más cantidad podría generar un efecto más protector, y por lo tanto recomendable.

Además, los tipos de alimentación que enfatizan un índice y carga glucémica baja, además de permitir azúcares añadidos, demostraron brindar una protección limitada contra la diabetes tipo 2 y derrames cerebrales.

Mann señaló que los hallazgos del estudio indicaban la gran necesidad de hacer un cambio en las directrices de alimentación para enfocarse en un mayor consumo general de fibra, no solo porque es "beneficioso", sino porque literalmente ha demostrado que podría cambiar la dinámica de las enfermedades.

Una cuestión que debe destacarse es que las bacterias intestinales podrían influir ampliamente en la salud en general, sin mencionar la capacidad para mantener un peso saludable y combatir las enfermedades.

No es ningún secreto el hecho de que, considero que las bacterias intestinales son de suma importancia para la salud, y mantener un buen equilibrio de bacterias para asegurar un microbioma saludable es crucial en muchos aspectos de la salud, en especial para las personas que luchan contra el cáncer.

Renueve sus conocimientos, así como su consumo de fibra

Hay dos diferentes tipos de fibra, y ambos son importantes.

La fibra soluble se disuelve fácilmente en agua y se convierte en un gel en el sistema, donde de cierto modo actúa como una esponja, ya que se mueve sobre todas las hendiduras del colon y ayuda a ralentizar la digestión mientras que al mismo tiempo disminuye la velocidad de digestión de otros nutrientes. Los efectos positivos de la fibra soluble provienen de las acciones que fomenta y previene.

En esencia, la fibra insoluble —que no se disuelve— permanece intacta conforme se transporta por el colon. Además de carecer totalmente de calorías, ayuda a prevenir el estreñimiento porque "recolecta" los subproductos y líquidos indeseados; crea los desechos que eventualmente —y de manera óptima—serán eliminados del cuerpo como desechos.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, 25 gramos de fibra por día son suficientes para las mujeres, mientras que, en el caso de los hombres, se recomiendan 38 gramos. Sin embargo, desde mi punto de vista, más es mejor, así que mi recomendación en el consumo de fibra es de 25 a 50 gramos al día por cada 1000 calorías consumidas.

Cómo funciona la fibra, cuáles son los mejores tipos y qué debe evitar

Al ofrecer una síntesis sobre cómo funciona la fibra en el cuerpo, Mann señaló que cuando consume alimentos altos en fibra que requieren mayor masticación y que también conservaban su estructura básica en el intestino, puede lograr diversos objetivos. Podría satisfacer el antojo de alimentos y contribuir al control de peso, e influir de forma positiva en los niveles de lípidos y glucosa.

A medida que las bacterias descomponen la fibra en el intestino grueso, brindan un sinnúmero de beneficios adicionales; entre ellos, protección contra el cáncer colorrectal. Hay diversas formas de incrementar el consumo de fibra.

Según el equipo de Mann, "los alimentos altos en fibra incluyen a los granos enteros, frutas y vegetales, legumbres, como chícharos, frijoles, lentejas y garbanzos". Las frutas y vegetales son alimentos completos que deben constituir la base de la alimentación, pero hay problemas con los granos —incluyendo a los granos enteros— y los frijoles, como los mencionados.

Así es, las lentejas son un ejemplo de una leguminosa muy nutritiva, ya que contiene altas cantidades de folato, proteínas, manganeso, hierro, tiamina y fósforo.

Pero, los frijoles, lentejas y garbanzos también son otros ejemplos de alimentos que contienen lectinas que se unen a los carbohidratos y se adhieren a las células que les permiten causar estragos como parte del mecanismo de autodefensa vegetal contra las plagas, y tienen la capacidad de dañar a los humanos.

Steven Gundry, el médico y autor que en los últimos años ha logrado captar una amplia atención sobre los problemas que pueden experimentarse al consumir alimentos que contienen lectinas, señala que las lectinas podrían desencadenar síntomas físicos incómodos similares a los causados por el gluten, aunque en ambos casos, depende del sistema, y cada persona es diferente.

Además, los frijoles son altos en carbohidratos netos y, por lo tanto, es mejor evitarlos debido a sus efectos tóxicos o alergénicos. Y eso nos lleva al trigo, que también contiene lectinas.

De hecho, el trigo y otras semillas de la familia de las gramíneas, incluyendo a la soya, productos de soya, cacahuate y algunos alimentos de la familia de solanáceas, como las papas, pimientos, berenjena y jitomates, se encuentran entre los que contienen las mayores cantidades de lectinas.

Una de las razones por las que el trigo termina siendo tóxico es porque es atraído por la glucosamina, un monosacárido que se encuentra en las articulaciones.

(Es posible que ya sepa que la glucosamina, un compuesto producido por el cuerpo, es un suplemento común que muchas personas toman para aliviar el dolor articular, aunque las personas deben investigar cómo funciona la glucosamina antes de comenzar a seguir un régimen alimenticio).

A cualquier persona con padecimientos autoinmunológicos como la artritis, enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes o disfunción tiroidea, entre otros, se le recomienda ser cuidadosa al consumir alimentos que contengan lectinas. Al menos debe disminuir el consumo de alimentos que contengan lectinas, recomienda Gundry.

Para evitar síntomas dolorosos es importante cocinarlos de forma correcta—es decir, por completo; por ejemplo, con una olla a presión y mucha agua para poder eliminar la toxicidad.

Por fortuna, es fácil obtener mucha cantidad de fibra por medio de los alimentos al enfocarse en los granos. Los alimentos saludables que son ricos en fibra incluyen los chicharos verdes, alcachofa, batatas dulces horneadas con cáscara, espinacas, brócoli, coles de Bruselas, coliflor y muchos otros vegetales.

Otros alimentos que también son excelentes fuentes de fibra incluyen a las peras, frambuesas, ciruelas pasas cocidas, higos secos o dátiles (consumidos con moderación, debido a su alto contenido de azúcar), calabaza, almendras, manzanas con cáscara, plátanos (también con moderación) y naranjas.

La cáscara de la semilla de psyllium orgánico (por lo general, el psyllium que no es orgánico está cargado de pesticidas) es otra excelente forma de optimizar el consumo de fibra.

Los beneficios de la fibra son innumerables, de larga duración y crucial para la salud

Cuando los alimentos se "atoran" en el colon y no pueden ser eliminados, pueden causar un sinnúmero de problemas, entre ellos, dolor. Se ha demostrado que llevar una alimentación alta en fibra puede ayudar a prevenir y aliviar el síndrome de intestino permeable, que padece hasta el 80 % de la población en los Estados Unidos.

Este comienza en el intestino delgado e involucra toxinas producidas por alimentos sin digerir, lo que puede desencadenar alergias y algo peor.

Por fortuna, el alto consumo de fibra tiene pocos riesgos, aunque el estudio destacado indicó que las personas con bajos niveles de hierro o minerales, que consumen fibra en forma de pan, pasta o alimentos procesados podrían agotar aún más sus reservas de hierro.

De igual manera, "el estudio se refiere principalmente a los alimentos altos en fibra natural en vez de fibra sintética y extraída, como los polvos, que pueden añadirse en los alimentos".

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