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¿Cuánta agua debo beber?

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

cuanta agua debe beber

Historia en Breve -

  • No existe una cantidad exacta de agua para beber por día, ya que esto depende de factores como la edad, la masa corporal, las actividades diarias, la dieta, consumo de electrolitos, el clima y, si es mujer, el embarazo, el estado de lactancia materna
  • Además del agua, puede aumentar la ingesta de líquidos al consumir manzanas, albaricoques, bananas, brócoli, melón, lechuga iceberg y duraznos
  • Beber mucha agua es beneficioso para su salud, pero recuerde escuchar a su cuerpo para determinar cuánta agua necesita y evitar la sobrehidratación

El agua es un líquido esencial en el cuerpo y es vital para ciertas funciones corporales, incluida la homeostasis o el mantenimiento del equilibrio de las células. Es importante mantenerse hidratado, pero ¿cuánta agua en realidad debería tomar en un día?

Según el European Journal of Clinical Nutrition, un adulto sedentario debe tomar un promedio de 1.5 litros de agua por día. Sin embargo, según las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos, el consumo total de líquidos (agua y bebidas) para los hombres es de 3 litros, mientras que para las mujeres de 19 a 30 años se recomiendan 2.2 litros.

En resumidas cuentas, la cantidad de agua que necesita beber en un día depende de las funciones y mecanismos de su cuerpo. Los requisitos de agua pueden variar de una persona a otra, y pueden verse afectados por diferentes factores, tales como:

  • Edad
  • Masa corporal
  • Embarazo
  • Estado de lactancia
  • Dieta
  • Clima
  • Actividades diarias
  • Ingesta de electrolitos

El consejo de que las personas deben beber al menos de 8 a 10 vasos de agua por día, se estableció esencialmente para ayudar a aliviar las anomalías metabólicas y funcionales causadas por la deshidratación, y no existen pruebas científicas que lo respalden.

Beneficios de beber agua: ¿por qué es indispensable para una mejor salud en general?

Beber agua, junto con el consumo de alimentos con alto contenido de líquidos, puede ayudar a eliminar los desechos tóxicos del cuerpo. También existen otros factores relacionados con los beneficios de beber agua, que incluyen:

  • Rendimiento físico — La hidratación está relacionada con la función física, ya que estar bien hidratado mejora el rendimiento general. Cuando la actividad física se realiza en condiciones de calor, se puede observar una disminución gradual en el rendimiento debido a la tensión cardiovascular y a la temperatura corporal.
  • Rendimiento cognitivo — Un estudio de 2012 encontró que la deshidratación en mujeres causa concentración deficiente, dolores de cabeza, dificultad al realizar una tarea y un mal estado de ánimo, mientras que en los hombres se observó una mayor tensión, ansiedad y fatiga.
  • Función cardíaca — Un estudio de 2007 descubrió que beber suficiente agua puede ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y aumentar la presión arterial tanto en personas normotensas (personas con presión arterial normal) como en personas hipertensas (personas con presión arterial alta).

Uno de los beneficios más importantes del agua es su apoyo a la salud del riñón. Beber suficiente agua podría ayudarle si está siguiendo una dieta con cantidades excesivas de sal o sustancias tóxicas que deterioren sus tejidos renales.

Los cálculos renales también tienen menos probabilidades de formarse y los antibióticos para infecciones del tracto urinario (ITU) pueden disolverse fácilmente con una buena hidratación.

Un estudio de 2005 resaltó los otros beneficios de beber suficiente agua al observar que la deshidratación leve está relacionada con diferentes afecciones de salud, tales como:

  • Asma por ejercicio
  • Infecciones del tracto urinario
  • Enfermedad coronaria fatal
  • Hiperglucemia en cetoacidosis diabética
  • Urolitiasis (formación de cálculos en el tracto urinario)
  • Tromboembolismo venoso (coágulo de sangre en venas profundas)
  • Infarto cerebral (accidente cerebrovascular) y trastornos broncopulmonares

Cuáles son los beneficios de beber agua tibia y caliente?

Si bien el agua proporciona varios beneficios generales para la salud, varios estudios también reconocen que beber agua caliente, en particular, puede tener efectos beneficiosos adicionales.

De acuerdo con un estudio de 2009, beber agua tibia antes de someterse a una colonoscopia no sedada (el examen primario del intestino grueso para detectar cáncer colorrectal sin analgésicos o sedantes) puede ayudar a minimizar el dolor relacionado con el procedimiento en personas jóvenes o en personas con síndrome de intestino irritable.

Además, beber agua caliente ayuda a regular los líquidos en las infecciones del tracto respiratorio superior y minimizar los síntomas del resfriado común y la gripe, como secreción nasal, tos, estornudos, dolor de garganta y fatiga.

Beneficios de beber agua fría durante el ejercicio

Beber agua ayuda a mejorar su rendimiento físico, pero la temperatura puede afectarlo. De hecho, un estudio de 2012 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que el agua fría puede ser particularmente beneficiosa.

Después de completar una sesión de ejercicios, se observó un aumento menor en la temperatura de los participantes que bebían agua fría, en comparación con los que bebían agua a temperatura ambiente. Los investigadores concluyeron que beber agua fría puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio, ya que ayuda a mantener la temperatura central.

¿Por qué es importante beber agua?

En general, el agua es importante porque ayuda a equilibrar los niveles de líquidos en el cuerpo que son responsables de diferentes funciones como la digestión, la absorción, el transporte de nutrientes, la circulación sanguínea, la producción de saliva y el mantenimiento de la temperatura corporal.

Beber suficiente agua también ayuda a reducir el riesgo de deshidratación, que puede causar incoherencia en el habla, debilidad, hipotonía de los globos oculares (resistencia reducida de los músculos al movimiento pasivo), hipotensión ortostática (rápida disminución de la presión arterial al levantarse) y taquicardia (más rápida que el latido normal mientras está en reposo).

Cualquier persona puede experimentar deshidratación, pero los bebés que tienen bajo peso corporal y las personas mayores que no son plenamente conscientes de su necesidad de beber más agua tienen un mayor riesgo. Además, los que también corren un alto riesgo son los alcohólicos, los atletas que pierden una gran cantidad de líquido corporal y las personas con problemas de salud a largo plazo, como diabetes.

Estar hidratado: 5 consejos para beber más agua

Debido a que pierde agua todos los días, debe reponerla para mantener los niveles óptimos. Esto puede permitirle alcanzar la homeostasis cuando se enfrenta a factores como la enfermedad, el ejercicio y la exposición al calor. Como un aspecto esencial de la salud, se debe consumir agua segura y limpiar para lograr los beneficios mencionados anteriormente.

Aquí están las mejores prácticas y consejos para beber más agua:

  • Siempre lleve una botella de agua para mantenerse hidratado a cualquier lugar que vaya.
  • Use un sistema de filtración para asegurarse de que no haya contaminantes en su agua potable. Lea el artículo "Filtre adecuadamente su agua" para obtener más información sobre la filtración de agua.
  • Para reducir el riesgo de un coeficiente intelectual bajo, la alteración del desarrollo cerebral infantil y la función tiroidea, relacionados con el fluoruro, evite beber agua fluorada del grifo.
  • Para una salud óptima, beba agua limpia o estructurada, que ayude a recargar sus mitocondrias. Puede recolectar agua estructurada de manantiales profundos naturales, o puede estructurar agua regular enfriándola a 3.9 grados centígrados o agitándola con una cuchara.
  • Beba agua entre y después de consumir bebidas alcohólicas para minimizar la resaca causada por la deshidratación.

Aparte del agua, otras fuentes de líquidos que puede consumir son manzanas, albaricoques, bananas, brócoli, melón, lechuga iceberg y duraznos Si está lidiando con la resistencia a la insulina, sugiero moderar el consumo de las frutas mencionadas anteriormente, ya que contienen fructosa, que puede ser perjudicial para su salud en grandes cantidades.

¿Cuánto se considera demasiada agua?

Aunque estar lo suficientemente hidratado puede brindar numerosos beneficios para la salud, recuerde que la moderación es importante, ya que beber demasiada agua puede provocar hiponatremia.

Esta condición se caracteriza por un bajo nivel de sodio en la sangre, que generalmente experimentan los atletas de resistencia que tienden a beber cantidades excesivas de agua. Es una afección potencialmente mortal que hace que las células se hinchen debido al exceso de agua, poniendo en peligro el cerebro ya que no tiene capacidad para expandirse.

Según un estudio del British Journal of General Practice, la ingesta recomendada de agua por hora es entre 400 y 800 mililitros. Los que tienen requisitos más grandes son los atletas de resistencia más rápidos y más grandes que realizan actividades físicas bajo el sol. Los datos sobre la cantidad específica del consumo excesivo de agua son insuficientes, pero es posible que reconozca la hiponatremia a través de estos síntomas:

  • Fatiga
  • Letargo
  • Náuseas

Debe recordar que beber demasiada agua, especialmente durante el entrenamiento o el rendimiento, puede ser perjudicial para su salud. Es mejor buscar el consejo de un profesional de la salud para saber cuál es la cantidad ideal para usted. Una forma de saber si está bebiendo la cantidad correcta de agua es si el color de su orina es amarillo claro o incoloro.

Escuche a su cuerpo para determinar si necesita beber unos cuantos litros más durante el día para que no termine con la sobre hidratación.

Preguntas frecuentes sobre beber agua

P: ¿Es seguro beber agua del grifo?

R: Aunque puede tener un sabor normal y verse limpia, el agua del grifo contiene más de 250 contaminantes industriales y agrícolas que pueden causar problemas de salud como daños cerebrales, del sistema nervioso, y problemas de desarrollo, fertilidad y hormonas.

Incluso las instalaciones de tratamiento de agua utilizan cloro o cloraminas para purificar el agua, que produce subproductos tóxicos que son perjudiciales no solo para beber, sino también para uso externo.

Para garantizar su seguridad, le recomiendo instalar un sistema de filtración de agua para toda la casa que filtre el agua desde el punto de entrada hasta los grifos de la cocina y los cabezales de ducha. Las opciones comunes de los sistemas de filtración de agua son ósmosis inversa, intercambio iónico y filtros de bloques de carbón granular y carbono.

P: ¿Está bien beber agua destilada?

R: Debido al pH ácido del agua destilada y la falta de minerales y electrolitos, beberla sin el tipo correcto de dieta puede provocar acidosis (el cambio en el equilibrio del pH de la sangre). La acidosis puede causar retención de líquidos, fatiga, calambres musculares, dolor de cabeza e incluso insuficiencia cardíaca.

P: ¿Cuál es la mejor agua para beber?

R: Recomiendo tomar agua pura que haya sido tratada en un sistema de filtración de alta calidad. Es ideal que filtre adecuadamente su agua para poder eliminar los contaminantes que podrían dañarlo. El agua estructurada de manantiales profundos naturales también es una opción saludable.

P: ¿Beber demasiada agua es malo para usted?

R: En algunos casos, beber demasiada agua puede causar hiponatremia, una condición en la que el nivel de sodio en la sangre desciende por debajo de lo normal. Puede causar que sus células se hinchen debido al exceso de agua y dañar su cerebro porque no tiene capacidad para expandirse más allá del cráneo.

P: ¿Está bien beber un galón de agua al día?

R: Puede depender de sus necesidades y de la cantidad de agua que esté perdiendo. Si bien 1 galón o 3.78 litros de agua por día superan la recomendación ideal de un estudio de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos, así que recuerde escuchar a su cuerpo para saber si necesita beber un galón de agua al día.

P: ¿Puedo subir de peso por beber demasiada agua?

R: No. De hecho, un estudio encontró que beber mucha agua antes de su comida principal en una dieta hipocalórica (dieta con un bajo número de calorías) puede llevar a la pérdida de peso.

P: ¿El agua me ayuda a defecar más rápido?

R: Sí. Tomar poca agua puede provocar estreñimiento, lo que dificulta la eliminación de los desechos. Incluso se encontró que el agua caliente tiene un efecto positivo en los movimientos intestinales en las personas que se han sometido a una colecistectomía laparoscópica o un procedimiento de extracción de la vesícula biliar.

P: ¿El agua reduce la grasa del vientre?

R: Según un estudio de 2014, beber agua más allá de su consumo diario normal puede ayudar a reducir el peso corporal y la puntuación de apetito, ya que provoca una disminución en el índice de masa corporal y la suma del grosor del pliegue cutáneo.

+ Fuentes y Referencias