Diversos estudios han confirmado que los compuestos vegetales llamados isotiocianatos, que se encuentran en los vegetales crucíferos, tienen una potente acción anticancerígena; y se ha demostrado que en particular un compuesto de isotiocianato llamado sulforafano puede inhibir el crecimiento de las células humanas de cáncer de mama cultivadas, que podría ocasionar muerte celular.
El brócoli y germinado de brócoli se han ganado la reputación de tener un alto contenido en estos compuestos beneficiosos, pero también se encuentran presentes en otros vegetales crucíferos, incluyendo a las coles de Bruselas, que en realidad han demostrado contener mayor cantidad de glucosinolatos, en comparación con el brócoli.1
La glucorafanina es un precursor de glucosinolato del sulforafano que influye en la carcinogénesis y la mutagénesis.2,3 En comparación con el brócoli maduro, el germinado de brócoli puede contener hasta 20 veces más glucorafanina.
Beneficios de las coles de Bruselas
En un estudio,4 los hombres que consumieron aproximadamente 1.5 tazas de coles de Bruselas al día durante cinco semanas disminuyeron en un 28 % el daño en su ADN, y los investigadores concluyeron que "consumir vegetales crucíferos [coles de Bruselas] podría disminuir el riesgo de cáncer". Como señaló el sitio web World's Healthiest Foods:5
"Esta conexión entre las coles de Bruselas y la prevención del cáncer no debería ser sorprendente, ya que este vegetal puede proporcionar un apoyo nutricional especial para tres sistemas corporales que están estrechamente relacionados con el desarrollo del cáncer, así como con la prevención del cáncer. Estos tres sistemas son:
Primero, el sistema de desintoxicación del cuerpo; segundo, el sistema antioxidante y; tercero, el sistema inflamatorio/antiinflamatorio.
Los desequilibrios crónicos en cualquiera de estos tres sistemas pueden elevar el riesgo de cáncer, y cuando los desequilibrios en los tres sistemas ocurren de forma simultánea, el riesgo de cáncer puede incrementarse significativamente".
Una taza de coles de Bruselas cocidas también contiene más del 240 % de la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de vitamina K1, y casi el 130 % de la RDA de vitamina C.
Además, las coles de Bruselas son una buena fuente de: fibra; manganeso; potasio (que ayuda a controlar la presión arterial al equilibrar los niveles muy elevados de sodio); colina; vitaminas B; antioxidantes; y, otros fitoquímicos promotores de la salud.
Coles de Bruselas: un cultivo resistente de la temporada invernal
Las coles de Bruselas pueden ser un valioso complemento para el jardín de su hogar,6,7 y si bien, requieren bastante espacio, se encuentran entre los miembros más resistentes de la familia de la col.
Por lo que, si programa su cultivo para que coincida con las heladas de otoño, serán más apetitosas, ya que el frío nocturno promoverá su dulzor. Aunque en raras ocasiones pueden adecuarse a climas más cálidos, algunas variedades híbridas más nuevas se adaptan mejor a variaciones en la temperatura.
Las variedades híbridas populares,8 que incluyen a la variedad Bubbles, que tiene una maduración más corta (82 días, en lugar de 100 días), toleran el clima más cálido y son resistentes a la oxidación, y la variedad Prince Marvel, que produce germinados más resistentes y dulces, tiene una tasa de maduración de aproximadamente 90 días.
Otras variedades recomendadas incluyen al Jade Cross, Oliver, Royal Marvel y Valiant.
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Cómo cultivar las coles de Bruselas
Para obtener una cosecha perfecta para el clima fresco, debe trasplantar las plantas de coles de Bruselas a su jardín alrededor de 100 días antes de la primera fecha de heladas. Primero, puede sembrar sus plantas ya sea en el interior o exterior.
Si las cultiva directamente en su jardín, debe sembrar las semillas a aproximadamente media pulgada de profundidad, y una vez que alcancen una altura de alrededor de 5 pulgadas, debe podarlas para que tengan una separación aproximada de 2 pies. Se desarrollaran mejor bajo plena luz solar, pero puede tenerlas bajo sombra parcial.
De manera alternativa, puede comenzar a sembrar sus semillas en el interior en contenedores iniciadores, entre cuatro y cinco semanas antes de trasplantarlas. Cuando las trasplante a su jardín, debe colocarlas a una mayor profundidad de lo que originalmente tenían cuando recién fueron cultivadas.
Las hojas más bajas deben estar justo por encima del suelo. Al colocar el mantillo de abono alrededor les ayudará a retener humedad; por lo general si deja que se seque, el cultivo no se desarrollará.
En cuanto al tipo de suelo, debe drenarse de forma adecuada, pero debe estar muy compacto o comprimido, ya que una tierra excesivamente suelta podría favorecer la hernia de la col, una enfermedad común que afecta a la familia de la col.9 Se recomienda aplastar la tierra con los pies.
Una o dos veces al mes, rocíe las hojas con té de composta o extracto de alga. Estas son muy dependientes del nitrógeno, así que debe asegurarse de utilizar mucha cantidad de composta con alto contenido de nitrógeno.
Además, por esta razón las coles de Bruselas se desarrollan bien junto a plantas de chícharos y frijoles, ya que estas pueden proporcionarle una inyección adicional de nitrógeno a la tierra. Conforme la planta madure, retire las hojas amarillentas para darle más espacio al germinado para que crezca. Solo asegúrese de dejar muchas de las hojas más grandes y sanas en la parte superior.
Si así lo desea o necesita que la planta madure más rápido, debe eliminar la parte superior de la planta, pero asegúrese de que aún le quedan algunas hojas sanas y completamente abiertas.
Puede estimular la maduración de las coles de Bruselas al cortar la mayor parte o todas las hojas, y dejar solo un racimo de hojas saludables en la parte superior; lo cual influirá en la maduración de la planta y canalizará energía hacia el germinado.
Directrices para cosechar las coles de Bruselas
Las coles de Bruselas estarán listas para ser recolectadas entre los 80 y 100 días (en función de la variedad) o cuando tengan aproximadamente 1 pulgada de diámetro. Puede permitir que crezcan más grandes; no obstante las más pequeñas son más tiernas y son propensas a tener un sabor más agradable. Debe cosecharlas de abajo hacia arriba, al retorcer su tallo.
En caso de esperar una helada intensa, aún puede salvar su cosecha. Excave la planta, retire las hojas restantes, cuelgue la planta bocabajo en un lugar fresco y coseche conforme los germinados maduren, los que no logran desarrollar cabezas firmes, que permanecen ligeramente unidas, exhiben signos de exposición al calor. En esencia, significa que el clima era demasiado cálido.
El sabor depende del grado de frescura, así que evite almacenar o refrigerar las coles de Bruselas durante más de dos días. También debe evitar lavarlas antes de almacenarlas. Simplemente, retire las hojas externas dañadas y colóquelas, sin lavar, en el contenedor de vegetales de su refrigerador. Si es necesario, solo debe lavarlas justo antes de cocinar.
Cómo preparar y cocinar correctamente las coles de Bruselas
La clave para preparar correctamente las coles de Bruselas es evitar una cocción excesiva; en esa cuestión son muy parecidas al brócoli. La preparación es primordial para maximizar su valor nutricional. Enseguida se encuentran algunas consideraciones esenciales, así como consejos útiles:
• Cómo lograr una cocción más uniforme — Las hojas exteriores se cocinan más rápido que el núcleo, por lo que si tiene planeado cocinarlas enteras, para lograr una cocción más uniforme debe hacer un corte en forma de X en la parte inferior de cada tallo.
Las coles de Bruselas más grandes se cocinarán más uniformemente si son cortadas por la mitad. Su color le indicará si las ha cocinado excesivamente, por lo que deben mantener un tono verde brillante; y si adquieren una coloración amarilla o verde apagado será una indicación de que han perdido valiosos nutrientes.
• Cómo optimizar el contenido de sulforafano — Al igual que el brócoli,10 el contenido de sulforafano de las coles de Bruselas podría disminuir fácilmente al ser cocinadas de forma excesiva, ya que el calor degrada la enzima responsable de producir el sulforafano.
Por lo que, para optimizar la retención de nutrientes, la mejor opción es cocerlas al vapor durante tres o cuatro minutos, hasta que se tornen de un color verde brillante.11
Con este método incrementará su contenido de sulforafano, lo cual eliminará la proteína epitioespecífica —una proteína que atrapa el azufre sensible al calor que inactiva el sulforafano— mientras que conserva la enzima mirosinasa, que convierte a la glucorafanina en sulforafano. Después de cinco minutos de cocción empezará a perder compuestos valiosos.
• Cómo maximizar más el contenido de sulforafano — Para incrementar aún más el contenido de sulforafano, combine las coles de Bruselas con algún alimento que contenga mirosinasa,12,13 como la semilla de mostaza, rábanos daikon, wasabi, rúcula o ensalada de col; se ha descubierto que la semilla de mostaza es la opción que contiene una forma particularmente resistente de mirosinasa.14
Para obtener una receta en la que se combinen las coles de Bruselas con cebollas chalotas y semillas de mostaza, consulte el sitio web de Epicurious.com.15 Así mismo, puede probar las coles de Bruselas asadas con una vinagreta de mostaza hecha con mostaza granulada o polvo de semilla de mostaza.16
¿Cómo puede mejorar el proceso conservación de las coles de Bruselas?
Si no puede consumir sus coles de Bruselas uno o dos días de cosecharlas el mejor método de conservación es congelarlas.17 Pero primero, necesitan ser escaldadas, después de quitar las hojas externas dañadas o gruesas, debe lavarlas y clasificarlas por tamaño en pequeñas, medianas y grandes.
Ponga un galón de agua a fuego alto hasta el punto de ebullición. Puede escaldar 1 libra de coles de Bruselas por lote. Las cabezas pequeñas deben ser escaldadas durante tres minutos, las cabezas medianas durante cuatro minutos y las cabezas grandes durante cinco minutos.
Si bien, el escaldado puede destruir rápidamente los compuestos anticancerígenos como el glucosinolato presente en el brócoli, se ha encontrado que las coles de Bruselas son menos afectadas por el proceso de escaldado, ya que pueden retener mucho mayor contenido de glucosinolato que el brócoli.18
Para detener el proceso de cocción, debe sumergir las coles de Bruselas en agua con hielo durante la misma cantidad de tiempo que el escaldado. Luego, escurra las coles de Bruselas en una toalla de papel. Una vez que estén secas, debe guardarlas en un recipiente para el congelador. Podrá almacenarlas hasta por un año si las congela a cero grados o bajo cero.