La coliflor, al igual que el brócoli, pertenece a la familia de los vegetales crucíferos, contiene una impresionante variedad de nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y otros fitoquímicos. Es una buena fuente de vitamina K, proteína, tiamina, riboflavina, niacina, magnesio, fósforo, fibra, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, potasio y manganeso.
La coliflor también está repleta de antioxidantes naturales como vitamina C, betacaroteno, kaempferol, quercetina, rutina, ácido cinámico y otros. Los antioxidantes son la forma natural de proporcionarles a sus células una defensa adecuada contra el ataque de una cantidad excesiva de especies reactivas de oxígeno.
Mientras tenga estos importantes micronutrientes, su cuerpo estará mejor equipado para resistir el daño causado por la exposición diaria a contaminantes, estrés crónico y más.
Sin un suministro adecuado de antioxidantes que le ayude a reducir el exceso de radicales libres, su riesgo de estrés oxidativo aumentará, lo que generará un daño acelerado en los tejidos y órganos. Aunado al atractivo de la coliflor encontramos su versatilidad.
Puede comer este vegetal crudo, agregarlo a ensaladas o usarlo en su cocina. Incluso puede sazonar la coliflor y triturarla como alternativa a las papas.
Sus mejores beneficios
Debido a sus efectos beneficiosos en diversos aspectos de la salud, la coliflor se puede describir fácilmente como un superalimento. Algunos de sus beneficios más valiosos son:
• Combate al cáncer1,2,3 — La coliflor contiene 2 compuestos que combaten al cáncer, sulforafano e isotiocianatos, se ha demostrado que el primero erradica las células madre cancerígenas que se encargan de la metástasis o propagación del cáncer.
• Impulsa la salud del corazón4 — Se ha encontrado que el sulforafano en la coliflor y otros vegetales crucíferos mejora significativamente la presión arterial y función renal.
Los científicos creen que los beneficios del sulforafano están relacionados con la mejora de la metilación del ADN, que es crucial para la función celular normal y la expresión génica adecuada, especialmente en el revestimiento interno de las arterias --que es propenso al daño-- conocido como endotelio.
• Es antiinflamatorio5 — La coliflor contiene gran cantidad de nutrientes antiinflamatorios que ayudan a mantener la inflamación bajo control, incluyendo indol-3-carbinol o I3C, un compuesto antiinflamatorio que puede operar a nivel genético para ayudar a prevenir las reacciones inflamatorias en su nivel más fundamental.
• Mejora la salud del cerebro6 — La coliflor es una buena fuente de colina, una vitamina B conocida por su papel en el desarrollo del cerebro. También ayuda a mejorar la función cognitiva, el aprendizaje y la memoria.
Incluso puede disminuir el declive de la memoria relacionado con la edad y la vulnerabilidad de su cerebro a las toxinas durante la infancia, así como proporcionar protección en los años futuros.
• Favorece la desintoxicación7 — La coliflor fortalece la capacidad de su cuerpo para desintoxicarse en múltiples maneras. Contiene antioxidantes que apoyan la desintoxicación Fase 1 junto con nutrientes que contienen azufre, los cuales importantes para las actividades desintoxicantes Fase 2. Los glucosinolatos en la coliflor también activan las enzimas de desintoxicación.
• Beneficia al aparato digestivo — La coliflor es una fuente importante de fibra alimentaria para la salud digestiva. Pero eso no es todo. De acuerdo con World's Healthiest Foods (los Alimentos Más Saludables del Mundo):8
"Los investigadores han determinado que el sulforafano hecho de glucosinolatos en la coliflor (glucorafanın) puede ayudar a proteger el revestimiento del estómago. El sulforafano le ofrece este beneficio al prevenir la proliferación bacteriana de Helicobacter pylori en el estómago o prevenir que esta bacteria se adhiera a la pared del estómago".
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Coliflor – Una cosecha de temporada fría
La coliflor suele necesitar un poco más de cuidado y atención en comparación con otros vegetales, pero con cierta planificación, es un excelente cultivo para el clima frío. Por lo general los intentos por cultivar coliflor a temperaturas superiores a los 80 ° F (26 ° C) serán en vano.
Sin embargo, puede comenzar el proceso con las semillas durante las últimas semanas del verano si las planta en algún lugar fresco y bajo techo. Siempre que la temperatura local no descienda a menos de 20 ° F (- 6° C), puede cultivar coliflor durante el invierno y cosecharla en la primavera.
La coliflor también es delicada en lo que respecta a la calidad del suelo. Necesita un suelo con alto contenido de nutrientes y debe regarse adecuadamente durante la temporada de crecimiento. Existen distintas variedades que puede elegir, dependiendo de su clima local y el estado de madurez que desea obtener, algunas de estas variedades son:9
- Variedades de principios de temporada como Snow Crown, Denali y Panther, que tardan en madurar aproximadamente 70 u 80 días. Sin embargo, las cabezas de estas variedades suelen ser más pequeñas, menos densas y menos dulces
- Las variedades de mitad de temporada, que necesitan más de 80 días para madurar, como la Candid Charm, Skywalker, Graffiti (una variedad de color púrpura) y Orange Burst (una variedad de color naranja que contiene mayores cantidades de vitamina A)
Comience el proceso desde la semilla
Para identificar las fechas de siembra recomendadas para su zona climática, consulte el planificador de huertos de Mother Earth News.10 Por lo general, deberá comenzar el proceso con sus semillas de 4 a 6 semanas antes de la última helada pronosticada. La coliflor crecerá mejor si primero coloca las semillas en bandejas semilleras con composta especial para su crecimiento en lugar de composta regular multiusos.
Siembre una o dos semillas por casilla a una profundidad de aproximadamente media pulgada (12 cm). Si ambas semillas germinan, elija la plántula más robusta y corte la más débil con un par de tijeras. Evite sacar el brote, ya que puede dañar las raíces de la planta que queda.
Humedezca la bandeja semillera con cuidado y colóquela en un invernadero, vivero o alféizar de alguna ventana hasta que las semillas germinen, lo cual lleva alrededor de 4 semanas. Mantenga las semillas húmedas, pero evite el exceso de agua, ya que cuando la planta se ve obligada a buscar agua, genera un sistema radicular más fornido.
El calor excesivo en combinación con poca luz generará plántulas altas y "patilargas", así que asegúrese de que las plantas tengan mucha luz sin que esta las cueza. Quick Crop nos proporciona la siguiente sugerencia:11
"Si ha comenzada la plantación en el alféizar de la ventana, asegúrese de que obtengan tanta luz como sea posible. Puede hacer una caja de luz provisional al colocar una hoja de papel aluminio reflectante en el lado de la bandeja que dé al cuarto donde se encuentre la misma. Esto reflejará la luz del día en el lado más oscuro de la planta.
Si las plantas están en un banco de calor o en un propagador térmico y lucen raquíticas, baje la temperatura e intente que les dé la luz tanto como sea posible".
Directrices de plantación
Antes de trasplantar las plántulas a su jardín, aclimátelas durante 7 o 10 días al colocarlas al aire libre, comience con un par de horas y vaya aumentando paulatinamente el tiempo cada día. Una vez que estén listas para ser trasplantadas, tenga en cuenta las siguientes directrices:
• Trasplante en un día nublado — Lo ideal es que trasplante su coliflor en un día nublado o en la noche para evitar que se marchiten.
• Espaciado entre las plantas — Coloque cada planta a una distancia de 20 a 25 pulgadas (50 a 63.5 cm), con la misma distancia entre las filas. Colocarlas demasiado juntas hará que crezcan cabezas más pequeñas, así que evite la tentación de amontonarlas.
• Consideraciones del suelo — La coliflor necesita tierra con un alto contenido de nitrógeno y potasio, así como un pH entre 6.0 y 7.0. Prepare su lecho de siembra al mezclar una vasta cantidad de composta orgánica. El suelo también debe estar bien compactado, por lo que es mejor preparar el lecho unas semanas o meses antes. De forma alternativa, asegúrese de apisonar la tierra firmemente alrededor de las raíces.
• Riego — Una hora antes de la trasplantación, riegue las bandejas de la planta. Riegue nuevamente una vez que estén en la tierra, pero evite que empaparlas. El mantillo ralentizará la evaporación y protegerá contra el calor.
Asegúrese de que las plantas permanezcan húmedas durante la temporada de crecimiento. La coliflor amarga es un signo de riego insuficiente. Crear una pequeña presa alrededor de la planta ayudará a evitar la escorrentía de agua.
• Prevención de plagas — Use una cubierta para el cultivo en hileras que sea sumamente ligera con el fin de proteger a las plantas de las plagas.
• Recomendaciones de fertilizantes — Cada 2 semanas, aplique un fertilizante natural con un alto contenido de nitrógeno, como un pienso líquido de algas (esta es su mejor opción), emulsión de pescado, té de composta o una combinación de abono de algas marinas y estiércol de gallinas. Si observa una pigmentación parda en las cabezas de la coliflor o si de la planta crecen hojas con puntas torcidas, probablemente la planta necesite boro.
Aplique una alimentación foliar como extracto líquido de algas marinas 1 vez cada 2 semanas hasta que desaparezcan los signos. Plantar una cubierta vegetal de veza o trébol para el otoño ayudará a enriquecer el suelo con boro para la próxima temporada.
• Blanqueamiento — Si está cultivando una variedad blanca regular, una vez que los brotes alcancen un tamaño de aproximadamente 2 pulgadas (5 cm), asegúrese de proporcionarle a la planta un poco de sombra si quiere evitar que las cabezas adquieran un color amarillento. Rodale's Organic Life nos brinda la siguiente sugerencia:12
"Prepare las plantas para que pueda blanquearlas en una tarde soleada cuando estén totalmente secas, porque las cabezas húmedas son más susceptibles a la putrefacción. Solo doble algunas de las hojas de las plantas sobre la cabeza y mételas en el lado opuesto, o bien, sujételas en la parte superior con hilo delgado, bandas elásticas o cinta plástica. Utilice suficientes hojas para evitar la entrada de luz y humedad, pero deje espacio suficiente para que el aire circule y las cabezas puedan crecer".
Control de plagas
Algunas de las plagas que por lo general atacan a la coliflor son:
• Mosca de la col — Los huevecillos se colocan en la base de la plántula y los gusanos que nacen de ellos escarban y se comen las raíces. Algunos de los signos son marchitez, crecimiento interrumpido y un tinte azulado en las hojas.
La mejor manera de evitarlos es utilizar una cubierta de cultivo en hileras hecha de Micro-Mesh con el fin de evitar que las moscas pongan sus huevecillos en la planta.
Asegúrese de que la red de la cubierta esté sellada correctamente alrededor de la planta. De manera alternativa puede utilizar recubiertas circulares para la col, también conocidas como collares para la col, que cubren el suelo alrededor de la base de la planta. Otra alternativa es introducir más nematodos en su jardín que se deleitarán con las larvas de esta mosca.
• Blanquita de la col — Estas orugas matarán a su coliflor en cuestión de días, así que busque huevecillos amarillos debajo de las hojas, y si los encuentra, simplemente quítelos. Una cubierta evitará que la mariposa ponga sus huevecillos.
• Mosca blanca de la col — Aunque este áfido es menos destructivo en comparación con otras plagas, puede causar que la planta tenga moho. Compruebe la parte inferior de las hojas y elimine cualquier insecto blanco. También elimine las hojas que se pongan amarillas ya que podrían albergar huevecillos de áfidos. La sustancia pegajosa que deja esta mosca se puede lavar con un potente chorro de agua.
• Hernia de la col — Las protuberancias de la hernia de la col pueden permanecer en el suelo hasta por 9 años, por lo cual, si su jardín se llena de insectos, sus esfuerzos por cultivar coliflor o cualquier otro miembro de la familia de la col pueden verse frustrados por algún tiempo.
Por lo general, la hernia de la col se introducirá a través de trasplantaciones infectadas o al traer tierra infectada de otra área.
Algunos de los síntomas son crecimiento deficiente, marchitamiento y hojas que adquieren un color púrpura rojizo. Las raíces tendrán crecimientos deformados, hinchados y malolientes. La infestación avanzada hará que las raíces se disuelvan en una pulpa viscosa.
Si busca minimizar la propagación, queme las raíces afectadas; no las utilice como composta. Si sabe que su planta tiene esta afección, agregue limón al suelo un año previo a la fecha en que planea sembrar cualquier variedad que pertenezca a la familia de la col, ya que por lo general la raíz crece en un suelo ácido.
Asimismo, utilizar un lecho de siembra elevado puede minimizar el riesgo al evitar el exceso de humedad.
Cosecha y almacenamiento
Su coliflor estará lista para la cosecha una vez que las cabezas alcancen un tamaño de 6 a 12 pulgadas (15 a 30 cm) de diámetro. Asegúrese de cosechar mientras las cabezas están comprimidas y sin brotes.
Con un cuchillo afilado, corte el tallo justo debajo de la cabeza y deje algunas hojas como protección de la parte remanente. Si su cosecha se ve afectada por una fuerte helada, coseche las cabezas congeladas y cocínelas inmediatamente. No serán comestibles si permite que se descongelen y vuelvan a congelarse.
Es mejor utilizar la coliflor de inmediato, pero puede mantenerse fresca durante algunas semanas si se refrigera. Si necesita almacenar la coliflor por un período más largo, otra alternativa es arrancar la planta entera y colgarla boca abajo en un lugar fresco y seco. De esta manera, la coliflor se mantendrá fresca hasta por un mes sin necesidad de refrigerarla.
Cómo aumentar su contenido de sulforafano
Al igual que el brócoli, la coliflor contiene sulforafano, que se pierde fácilmente por una cocción inadecuada. La coliflor hervida o blanqueada causa la mayor pérdida de antioxidantes,13 por lo que al parecer su mejor opción es cocinarla al vapor. Por desgracia, las investigaciones no han podido identificar los tiempos de cocción que son ideales para este vegetal.
Además, la investigación14 revela que las variedades de coliflor responden de distinta manera a los diferentes niveles de calor y tiempos de cocción. En un estudio, blanquear coliflor morada a 70 ° C aumentó significativamente el contenido de sulforafano en comparación con 50 ° C, mientras que el tiempo de inmersión no tuvo un impacto significativo. Por otro lado, en el caso de la coliflor romana, tanto la temperatura como el tiempo de inmersión sí influyeron de alguna manera.
Las investigaciones15 demuestran que lo ideal es cocinar el brócoli al vapor durante 3 o 4 minutos, por lo que sugiero utilizar esta referencia como un punto de partida para la coliflor. También puede aumentar su contenido de sulforafano (así como el del brócoli y otros miembros de la familia de la col) al comerlo con un alimento que contenga mirosinasa.16 Algunos de los alimentos que contienen esta importante enzima son:
- Semilla de mostaza17
- Rábanos daikon
- Wasabi
- Arúgula
- Ensalada de col