Cómo quemar más grasa corporal mientras duerme

Por el Dr. Mercola

En general, los estudios han demostrado que la mejor temperatura para dormir es ligeramente fresca, alrededor de 60 a 68 grados Fahrenheit y las temperaturas por encima o por debajo de este rango pueden provocar inquietud.

Pero un nuevo estudio sugiere que hay matices a este fenómeno, y que el buen descanso de una noche puede ser más complicado que simplemente bajar la temperatura del termostato.

La termorregulación, el sistema de distribución de calor de su cuerpo, está fuertemente ligada a los ciclos del sueño. Incluso cuando está acostado podría tener insomnio debido a la redistribución del calor corporal de su cuerpo a su alrededor.

La privación del sueño tiene prácticamente el mismo efecto sobre el sistema inmunológico, como por ejemplo estrés físico o malestar, lo que en parte explica porque la falta de sueño está asociada a un riesgo mayor de adquirir múltiples enfermedades crónicas. Por lo tanto, el sueño de buena calidad es fundamental para su salud.

En este artículo, estaré comentando las últimas investigaciones sobre la temperatura para dormir, así como otros factores que le podrían facilitar el sueño en una maravillosa noche.

Las Cabezas Frías Prevalecen

Mientras duerme, la temperatura interna de su cuerpo se reduce al nivel más bajo del día, generalmente unas cuatro horas después de que se durmió.

Las investigaciones han determinado que las personas con insomnio normalmente tienen una temperatura corporal más caliente antes de acostarse que las personas que duermen sin problemas, lo que conduce a una excitación mayor y dificultad para "apagarse".

Muchos científicos creen que cualquier cosa que imite la disminución de la temperatura natural de su cuerpo puede ayudar a promover el sueño, así como el cambio brusco de temperatura que se produce poco después de darse un baño caliente.

Mantener la "cabeza fría", o específicamente el cerebro frío, parece provocar somnolencia. Investigadores de la Universidad de Medicina de Pittsburgh encontraron que una gorra llena de agua fría circulando, usada por gente con insomnio, les ayudó a dormir casi tan fácilmente como las personas sin trastornos del sueño.

Aquellas personas cuyas gorras tenían las temperaturas más bajas pudieron dormir más que aquellas cuyas gorras estaban ligeramente más cálidas. El éxito de las gorras puede explicarse gracias al hecho de que al aumentar la actividad cerebral se eleva la temperatura de su cerebro.

Muchas personas que sufren de insomnio informan que no pueden dormir porque "no pueden apagar sus cerebros" por la noche, pero la gorra de enfriamiento ayudó a resolver esto.¹ Los investigadores concluyeron que su actividad cerebral extra mantenía sus cerebros demasiado calientes para dormir.

Enfriar el cerebro tiene sentido, ya que la melatonina (la hormona del sueño) en parte trabaja reduciendo la temperatura corporal. Bostezar también puede servir para enfriar el cerebro al elaborar una bola de aire fresco en sus cavidades nasales.

La temperatura de su cerebro es mayor cuando esta privado de sueño, lo que podría explicar por qué el cansancio provoca muchos bostezos.

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Los Secretos Para Quemar más Grasa Mientras Duerme

Una nueva investigación^2,3 de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) sugiere que dormir en un lugar fresco tiene beneficios de salud significativos como quemar grasa y calorías.

De acuerdo al Dr. Francesco Celi, Presidente de la División de Endocrinología y Metabolismo en la Universidad de la Mancomunidad de Virginia, incluso una pequeña reducción en la temperatura ayuda a su cuerpo a "quemar calorías y deshacerse del exceso de azúcar", gracias a la grasa marrón de su cuerpo...

La Grasa Marrón genera calor lo que le ayuda a quemar calorías, motivo por el cual se ha estado estudiando como una herramienta para la pérdida de peso, para tener un metabolismo saludable y más. Entre más grasa marrón tenga, será mejor, ya que hay correlaciones directas entre el nivel de grasa marrón activa y los óptimos marcadores metabólicos.

Las personas con más grasa marrón tienen un metabolismo más rápido, mejor control del azúcar en la sangre y mayor sensibilidad a la insulina cuando son expuestas a temperaturas frías. A medida que envejece, la actividad de su grasa marrón disminuye, lo que explica por qué hay una tendencia a aumentar de peso con la edad. Sin embargo, el ejercicio puede ayudar a prevenir esto.

Desafortunadamente, otra evidencia sugiere que la temperatura óptima para activar la grasa marrón puede no ser la mejor para un sueño profundo.

Los Escalofríos Activan la Grasa Marrón, Pero Dificultan el Sueño

De acuerdo al Dr. Celi, hay pruebas que señalan a los escalofríos como el mecanismo que desencadena la grasa marrón para producir calor y quemar calorías.⁴ Como el ejercicio, los escalofríos provocan que sus músculos secreten una hormona que estimula el uso de energía en sus células.

Pero los escalofríos no conducen al sueño profundo, como lo muestra la investigación del Dr. Eus van Someren y sus colegas del Instituto de Neurociencia Holandés.

A medida que cambia su temperatura corporal, también cambia su hora de irse a dormir, la investigación de Someren indica que el sueño profundo y relajante requiere que mantenga la temperatura de su piel "absolutamente adecuada". Así que si piensa enfriarse durante la noche para mejorar su salud y su metabolismo, simplemente no funcionará y terminará sin sueño.

De hecho, el trabajo de Someren y el de los demás sugieren que las temperaturas de la piel en el rango de 90 grados podrían ser las óptimas. Normalmente, lo que se necesita para que su piel tenga una temperatura de 90 grados Fahrenheit son pijamas delgadas, además de una sábana y una manta ligera, incluso si el termostato de la habitación se encuentra a 65.

Así que si es de los que apagan el calentador y se refugian bajo un delicioso cobertor tal vez pueda dormir bien, pero probablemente no esté experimentando mucha actividad de la grasa marrón. La otra cosa que podría ocurrir si su dormitorio está demasiado frío es que los vasos sanguíneos en su piel se contraerán, lo que bloquearía el calor y elevaría su temperatura hasta un punto en el que su sueño puede ser interrumpido.

Si introduce a un compañero de cama en la situación, no importa si él o ella es de dos o cuatro patas, las cosas se complican aún más, sobre todo si cada uno tiene diferentes formas para sentirse cómodo al dormir.

Compartir su santuario del sueño puede ser complicado. Encontrar su "temperatura perfecta para dormir" es un poco del proceso y es diferente para cada uno. Pero la temperatura del cuerpo simplemente es uno de los de muchos factores que controlan la calidad y la duración del sueño.

Dormir Desnudo Puede Ser Beneficioso

El profesor Russell Foster de la Universidad de Oxford recomienda no ponerse pijama para mejorar su sueño. Cosa que hace un tercio de la población adulta en los Estados Unidos, según un estudio.⁵ Si utiliza mucha ropa para dormir, podría ser más difícil para que su cuerpo regule su temperatura.

Con o sin pijama, es importante asegurarse de que sus manos y pies estén calientes porque si no lo están, los vasos sanguíneos cerca de su piel se contraen y reducen el flujo de sangre en un esfuerzo por evitar que el calor se escape, y esto impide que la temperatura corporal baje fácilmente.

Por el contrario, calentar su piel causa que los vasos sanguíneos periféricos se hagan más amplios y promuevan la pérdida de calor. Para resumir, si desea dormirse fácilmente, necesitará estar lo suficientemente caliente para que los vasos sanguíneos no se contraigan, pero no tan caliente al grado que su cuerpo no pueda enfriarse.

Los Riesgos de Salud Por la Mala Calidad del Sueño

Millones de adultos en los Estados Unidos duermen menos de seis horas por noche, estudios recientes lo han vinculado con la inflamación crónica, mayor estrés y aumento en la mortalidad por todas las causas. Tan sólo dormir una hora menos por noche puede aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas. Interrumpir el sueño o deteriorarlo puede conducir a lo siguiente:

Un Truco Simple Para Ayudarle a Dormir Más Profundamente

El sueño profundo es una de las fases más importantes del sueño ya que es cuando su cuerpo se repara y se regenera, y su sistema inmunológico se fortalece. Cuanto más tiempo pueda pasar en esta fase crucial del sueño durante la noche, más fresco se sentirá en la mañana. La estimulación con sonidos ha demostrado ser eficaz para prolongar el sueño profundo. Así que si está teniendo problemas para mantenerse dormido, esto es un truco simple que puede probar.

Un estudio publicado en la revista Neuron⁶ encontró que al tocar sonidos de "ruido rosa" que fueron sincronizados con las ondas cerebrales del sujeto, cuando el sujeto se acercó a un sueño profundo le permitió permanecer en un sueño profundo más largo que cuando no se reproducía el sonido. La memoria de los participantes también mostró una mejora dramática después de dormir con "ruido rosa".

Se les mostró 120 pares de palabras a los participantes antes de ir a la cama, y a la mañana siguiente se les hizo una prueba para ver cuántas palabras podían recordar. Después de estimularlos con el sonido, los sujetos mejoraron su retención de la memoria en casi un 60 por ciento, recordando un promedio de 22 juegos de palabras en comparación con 13 cuando no se tocó el sonido. Según los autores, la clave es que la frecuencia del sonido fue sincronizada a las ondas cerebrales del sujeto.

Esto amplificó el tamaño de las ondas cerebrales durante el sueño profundo, y estas ondas cerebrales más lentas se asocian con la formación de la memoria y el procesamiento de la información. Usted puede encontrar aplicaciones especiales de "ruido rosa" para poner en su habitación, o simplemente puede encender un ventilador para obtener este beneficio.

Además, si aún no tiene un fitness tracker que registre su sueño, le recomendaría conseguir uno. Es difícil cambiar un hábito cuando no lo está monitoreando, y lo más probable es que no se esté acercando ni siquiera al sueño que usted cree. Usar una aplicación para dormir puede motivarlo a acostase temprano para que pueda dormir ocho horas. Jawbone's Up3⁷ es una de las aplicaciones de condicionamiento más avanzadas que puede utilizar, pero hay una amplia variedad de fitness trackers que están a punto de salir al mercado, así que las que siguen seguro serán aún más avanzadas.

Un ejemplo es el Apple Watch,⁸ que está listo para ser lanzado este año. He revisado muchos de ellos y el Jawbone es uno de los mejores.

Aparatos Electrónicos y Otras Fuentes Que Perturban El Sueño

Si su sueño es interrumpido, el primer paso es determinar la causa. La mayoría de las interrupciones del sueño están relacionadas a factores ambientales o emocionales, tales como:

• Comer los peores alimentos antes de dormir, como una comida pesada, grasas poco saludables, comidas picantes, café o chocolate oscuro
• Mascotas dentro de su cama o su habitación
• Dolor
• Beber alcohol por la tarde
• Usar su computadora, tablet, celular, o la televisión

El último es un gran problema, ya que cerca del 95 por ciento de las personas en los Estados Unidos utilizan un dispositivo electrónico una hora antes de irse a dormir.⁹ Estos dispositivos interfieren con el ciclo del sueño, lo despiertan ya que hacen ruidos, dan luz que interfiere con la producción de la melatonina natural de su cuerpo y producen radiación de bajo nivel. Un estudio¹⁰ realizado en 2008 demostró que las personas expuestas a la radiación de sus teléfonos móviles durante tres horas antes de acostarse tenían más problemas para dormir y alcanzar un sueño profundo.

De acuerdo con una encuesta por Sleep in America en 2014,¹¹ el 53 por ciento de los encuestados que apagaron sus dispositivos electrónicos mientras dormían tendieron a clasificar sus sueños como excelentes, comparado con tan sólo el 27 por ciento que deja sus dispositivos prendidos. Por esta razón recomiendo evitar ver televisión o usar un ordenador o tablet al menos una hora antes de ir a la cama. Si es de los que deja sus dispositivos en su habitación, asegúrese de que estén apagados, también su router de Wi-Fi.

Una alternativa es probar un programa informático gratuito llamado f.lux (véase justgetflux.com), que altera la temperatura del color de la pantalla del ordenador conforme pasa el día, eliminando las longitudes de onda azul a medida que avanza el día.

Como Dormir Adecuadamente Sin Interrupciones

Pequeños cambios en su rutina y habitación pueden ser ideales para garantizar un sueño reparador y tranquilo. Le recomiendo que mi set completo de mis 33 Directrices para Dormir con el fin de obtener todos los detales, pero para empezar, considere implementar los siguientes cambios:

• Evite ver televisión o utilizar la computadora en la noche, al menos una hora más o menos antes de irse a la cama. Estos dispositivos emiten luz azul, esta llega a su cerebro haciéndolo creer que ya es de día. Normalmente su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm y estos dispositivos que emiten luz podrían detener este proceso.
• Asegúrese de exponerse a la luz del sol de forma regular. Su glándula pineal produce melatonina cuando hay completa oscuridad. Si usted está en la oscuridad durante todo el día, su cuerpo no podrá apreciar la diferencia y no se optimizará la producción de melatonina.
• Duerma en completa oscuridad o lo más oscuro posible. Incluso el destello más mínimo de luz en su habitación puede alterar su reloj biológico y la producción de melatonina de la glándula pineal. Incluso el más pequeño resplandor emitido por su despertador durante las noches interfiere con su sueño, por lo que debe deshacerse de ese tipo de dispositivos. Debe colocarlos al menos tres pies de distancias de su cama. Puede cubrir las ventanas con cortinas o persianas black-out.
• Instale focos de bajo voltaje y de luz amarilla, naranja o roja, si necesita una fuente de luz para moverse por las noches. La luz de estos anchos de banda no desactiva la producción de melatonina de la misma forma en que lo hace la luz azul y blanca.
• Mantenga la temperatura de su habitación no mayor a 70 grados F. Muchas personas mantienen sus hogares demasiado calientes (particularmente la parte superior de la casa). Los estudios demuestran que la temperatura óptima para una habitación es entre 60 y 68 grados.
• Tome un baño caliente de unos 90 a 120 minutos antes de irse a la cama. Esto aumentará su temperatura corporal y cuando salga de bañarse se reducirá abruptamente, mandando la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
• Expóngase al sol por la mañana. Su sistema circadiano necesita la luz para reiniciarse. De diez a quince minutos de luz por las mañanas le mandará un mensaje a su reloj interno para avisar que el día ha llegado, lo que hará menos confuso las señales de luz durante la noche. A medida que envejece es necesario exponerse más al sol.
• Sea consciente de los campos electromagnéticos en su habitación. Los EMFs pueden alterar su glándula pineal y producción de melatonina, también podría tener algunos efectos biológicos. Un medidor gauss lo ayudará a conocer los niveles de EMF en varias áreas de su hogar.
• La deficiencia de vitaminas y minerales: La deficiencia de magnesio puede causar insomnio; La deficiencia de potasio puede causar dificultad para permanecer dormido; y los niveles bajos de vitamina D pueden dar lugar a somnolencia diurna excesiva.