Por el Dr. Mercola
Mientras que la importancia de la vitamina D se ha convertido en algo muy apreciado, otra vitamina que también es tan importante como la vitamina D, y que necesita un mayor reconocimiento es la vitamina K. Es una vitamina soluble en grasa más conocida por su papel en coagular la sangre.
Sin embargo, hay dos tipos principales de vitamina K y desempeñan funciones muy diferentes.
La vitamina K1 es la forma principal de la vitamina K, responsable de coagular la sangre, mientras que la vitamina K2 es esencial para fortalecer los huesos, salud de las arterias y los vasos sanguíneos y también desempeña un papel en otros procesos biológicos, como renovar los tejidos y el crecimiento celular.
En un documento1 del 2014, titulado "Vitamina K: Una antigua vitamina en una nueva perspectiva," el experto en vitamina D, el Dr. Michael Holick y co-autores revisaron la historia de la vitamina K y sus muchos beneficios, incluyendo su importancia para la salud ósea y cardiovascular. También hablan de importantes interacciones de los medicamentos.
La Vitamina K1 y K2 No Son Intercambiables
La diferencia entre las vitaminas K1 y K2 se estableció por primera vez en el Estudio Rotterdam,2 publicado en 2004. Una variedad de alimentos fueron medidos para detectar el contenido de vitamina K y se encontró que la vitamina K1 está presente en grandes cantidades en los vegetales de hojas verdes, como la espinaca, col rizada, brócoli y repollo.
Por otro lado, la vitamina K2, sólo está presente en los alimentos fermentados. Es producida por ciertas bacterias durante el proceso de fermentación. Curiosamente, mientras que la K1 en los vegetales no es bien absorbida, prácticamente toda la K2 en los alimentos fermentados esta fácilmente disponible para su cuerpo.
Ejemplos de alimentos ricos en vitamina K2 incluyen productos lácteos sin pasteurizar, tales como ciertos quesos, mantequilla cruda y kéfir, así como natto (un producto de soya fermentada) y vegetales fermentados como el chucrut.
Sin embargo, no todas las cepas de bacteria producen K2, así que no todos los alimentos fermentados la contienen. Por ejemplo, los lácteos pasteurizados y productos de las operaciones de concentrada de alimentación de animales (CAFO) NO son altos en K2 y deben evitarse. Sólo los animales alimentados con pastura (alimentados sin granos) desarrollarán niveles naturalmente altos de K2.
La mayoría de los yogures comerciales prácticamente carecen de vitamina K2 y mientras que algunos tipos de quesos, como el Gouda, Brie y Edam son altos en K2, otros no lo son. Realmente depende de las bacterias específicas presentes durante el proceso de fermentación.
Una de las mejores fuentes que he encontrado es fermentar sus propios vegetales mediante el uso de un cultivo iniciador especial diseñado con cepas bacterianas que producen vitamina K2.
Mi equipo de investigación encontró que somos capaces de obtener de 400 a 500 microgramos (mcg) de vitamina K2 en una porción de dos onzas de vegetales fermentados, utilizando ese cultivo iniciador, que es una dosis clínicamente terapéutica.
Mejor aún, es completamente GRATIS si utiliza este cultivo iniciador. Si desea aprender más sobre cómo fermentar sus propios vegetales con el uso de un cultivo iniciador, puede leer más en esta página.
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Sub-Categorías de la Vitamina K2
La vitamina K2 se puede dividir en dos categorías adicionales, llamadas:
- MK-4 (menaquinona-4), una forma de vitamina K2 de cadena corta que se encuentran en la mantequilla, yemas de huevo y alimentos de origen animal.
Evite esto en forma de suplemento, ya que sólo está disponible en forma sintética. La MK-4 también tiene una media vida biológica--aproximadamente una hora--lo que es un mal candidato como un suplemento alimenticio.
- MK-7 (menaquinona-7), las formas de cadena más larga que se encuentran en los alimentos fermentados. Hay una variedad de estas formas de cadena larga pero la más común es MK-7.
Esta es la que debe buscar en los suplementos, ya que esta forma se extrae e los alimentos reales específicamente natto, un producto de soya fermentada. Podara obtener mucha vitamina MK-7 a través del consumo de natto, que es relativamente barato y está disponible en la mayoría de los supermercados asiáticos.
La MK-7, que se forma en el proceso de fermentación, tiene dos principales ventajas. Permanece en su cuerpo por más tiempo y tiene una vida media más larga, lo que significa que sólo la puede tomar una vez al día en dosis muy conveniente.
La investigación3 ha demostrado que la MK-7 ayuda a prevenir la inflamación al inhibir los marcadores pro-inflamatorios producidos por los glóbulos blancos llamados monocitos.
Efectos de la Deficiencia de Vitamina K2 en la Salud
La vitamina K2 es un importante complemento de la vitamina D, sin ella la vitamina D no puede funcionar correctamente. La acción biológica de la vitamina K2 también se ve afectada por la falta de vitamina D, por lo que en realidad tiene que considerar estos dos nutrientes juntos.
Esto significa que si toma dosis altas de vitamina D oral es necesario también recordar aumentar su consumo de vitamina K2, ya sea a través de los alimentos o un suplemento de MK-7. Si no hace esto podría causar daño, ya que sin la K2, su cuerpo no podrá completar el transporte de calcio en las áreas adecuadas y podría iniciarse la calcificación arterial
Si obtiene vitamina D principalmente a través de la exposición al sol, entonces este problema prácticamente desaparece, ya que su cuerpo puede de regular su producción de vitamina D. Simplemente no ha manera que sufra una sobredosis de vitamina D por la exposición al sol.
La vitaminas D y K2 también trabajan de forma sinérgica con el magnesio y el calcio, por lo que este ideal cuarteto debería idealmente tomarse en combinación. Desafortunadamente, la mayoría de las personas son deficientes tanto en vitaminas D como de K y la falta de magnesio también es común.
Al menos el 50 por ciento de la población en general está en riesgo de deficiencia de vitamina D e insuficiencia y hasta el 97 por ciento podría ser deficiente en vitamina K2.4 Esto fácilmente podría deberse a que dejamos de comer alimentos fermentados debido a la llegada de la refrigeración y otras técnicas de procesamiento de alimentos.
Si bien es probable que obtenga cantidades suficientes de vitamina K en su alimentación con el fin de mantener una adecuada coagulación de la sangre, es probable que no esté obteniendo suficiente para protegerse de una variedad de otros problemas de salud que están específicamente vinculados a la vitamina K2, como:
- Calcificación arterial y enfermedad cardiovascular
- Osteoporosis
- Leucemia y cáncer del pulmón,5 de próstata6 e hígado7
- Deficiencias neurológicas, incluyendo demencia
- Enfermedades infecciosas como la neumonía
Cuidado: Las Estatinas Pueden Agotar la Vitamina K2
Además de una alimentación pobre en vitamina K2, ciertos medicamentos pueden afectar su estado de vitamina K2. La investigación8 publicada en el Journal of the American College of Cardiology sugiere que los medicamentos con estatinas pueden aumentar la calcificación arterial y otras investigaciones9 muestran que las estatinas agotan la vitamina K2.
Es probable que ya sepa que las personas que toman estatinas necesitan tomar CoQ10 (o ubiquinol) ya que el medicamento agota este nutriente, que también podrían necesitar vitamina K2 con el fin de evitar los riesgos cardiovasculares relacionados con las estatinas.
¿Por Qué la Vitamina K Es Importante para la Salud Cardiovascular?
En la década de 1980, se descubrió que la vitamina K era necesaria para activar la proteína osteocalcina, que se encuentra en el hueso. Una década más tarde, se descubrió otra proteína dependiente de la vitamina K: matriz de proteína Gla (MGP), que se encuentra en su sistema vascular.
Sin la vitamina K, estas y otras proteínas dependientes de vitamina K permanecen inactivados, y no pueden realizar sus funciones biológicas. Otro hallazgo importante fue que MGP inhibe fuertemente la calcificación. Cuando MGP permanece inactiva, usted termina con calcificaciones arteriales graves, y esta es la razón por la que la vitamina K es tan crucial para la salud cardiovascular. La evidencia sugiere la vitamina K puede incluso revertir la calcificación arterial inducida por la deficiencia de la vitamina K.
La vitamina K2 también ayuda a prevenir la calcificación arterial transportando calcio lejos de las áreas donde no debe estar (en el revestimiento de los vasos sanguíneos) de donde es realmente necesario (como en la médula). En el Estudio de Rotterdam,10 que se realizó por 10 años, los que consumían las mayores cantidades de K2 tenían el menor riesgo de enfermedad cardiovascular, calcificación cardiovascular y menos oportunidad de morir por enfermedad cardiovascular.
Las personas que consumieron 45 mcg de K2 diaria vivieron siete años más que las personas que reciben 12 mcg por día. Este fue un descubrimiento profundo, ya que tal correlación no existía para el consumo de K1. En un juicio posterior llamado el Estudio Prospect,11 16,000 personas fueron monitoreadas durante 10 años. Aquí, encontraron que cada 10 mcg adicional de K2 en la alimentación provoco una disminución de eventos cardiacos en un nueve por ciento.
La Vitamina K2 Es Crucial para Prevenir la Osteoporosis
Como se ha mencionado, la vitamina K2 también desempeña un papel crucial en la salud de los huesos,12 y puede ser importante para prevenir la osteoporosis. La osteocalcina es una proteína producida por sus osteoblastos (células responsables del desarrollo óseo) y se utiliza dentro del hueso como una parte integral del proceso del desarrollo óseo. Sin embargo, la osteocalcina debe ser "carboxilada" antes de que pueda ser eficaz. La vitamina K funciona como un cofactor para la enzima que cataliza la carboxilación de la osteocalcina.
Un número de ensayos japoneses han demostrado que la vitamina K2 invierte completamente la pérdida ósea y en algunos casos incluso aumenta la masa ósea en personas con osteoporosis.13 La evidencia recolectada de siete ensayos japoneses también muestra que la suplementación con vitamina K2 produce una reducción del 60 por ciento en las fracturas vertebrales y una reducción del 80 por ciento en las fracturas de cadera y otras no vertebrales.14
Un reciente meta-análisis de China15 de 19 ensayos controlados aleatorios se encontró que los suplementos de vitamina K2 mejoraron significativamente la densidad ósea vertebral en mujeres posmenopáusicas y redujeron el riesgo de fracturas óseas.
Otro estudio16 de tres años de duración controlado con placebo realizado en los Países Bajos encontró que las mujeres posmenopáusicas que tomaban 180 mcg de MK-7 al día aumentaron su fuerza ósea y experimentaron una disminución en la tasa del declive mineral ósea relacionado con la edad y menor pérdida de densidad ósea, en comparación con los que tomaron un placebo. La siguiente gráfica, del documento17 de la vitamina K2 del Dr. Holick escrito en 2014, ilustra el efecto de la vitamina K en la salud ósea y vascular.
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La Vitamina K2 También Es Importante para un Embarazo Saludable, Prevención del Cáncer y Más
La vitamina K2 también juega un papel importante durante el embarazo y durante la lactancia para el crecimiento saludable del niño. No sólo afecta el desarrollo de los dos dientes adultos y de leche; sino también ayuda a desarrollar la forma adecuada de la cara y huesos fuertes. (Durante la infancia, la vitamina K2 ayuda a prevenir las caries.) Puede ser particularmente importante durante el tercer trimestre, dado que los niveles de la mayoría de las mujeres tienden a disminuir durante ese periodo, lo que indica que hay una fuga adicional en el sistema hasta el final del embarazo.
Dado que no se han reportado casos de sobredosis de vitamina K2 y al parecer no existen problemas de toxicidad, podría ser prudente duplicar o incluso triplicar su consumo durante el embarazo. La prevención del cáncer es otro beneficio para la salud de la vitamina K2. El estudio18 prospectivo europeo sobre la investigación del cáncer y nutrición (EPIC) en el 2010, encontró que el alto consumo de vitamina K2--no K1—provoca un riesgo elevado de cáncer, así como un riesgo del 30 por ciento menor de morir de cáncer.19
La evidencia también sugiere que la vitamina K2 podría reducir el riesgo de linfoma no Hodgkin. Investigadores de la Clínica Mayo descubrieron que las personas con el consumo más elevado de vitamina K2 tenían un riesgo del 45 por ciento menor de este tipo de cáncer, en comparación con los que tenían el menor consumo de vitamina K2.20 Ellos atribuyen este efecto a la capacidad de la vitamina K2 para inhibir las citoquinas inflamatorias, que están relacionados con este tipo de linfoma y su papel del ciclo de vida de las células. Los investigadores también están estudiando otros beneficios a la salud.
Por ejemplo:
- La vitamina K2 ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina; las personas que reciben la mayor cantidad de vitamina K2 por medio de sus alimentos son 20 por ciento menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2
- Un estudio realizado en 201221 encontró que la vitamina K2 tiene el potencial de mejorar la actividad de la enfermedad en los pacientes con artritis reumatoide (AR)
- Otro estudio22 encontró que la vitamina K2 sirve como un transportador de electrones mitocondrial, ayudando así a mantener la producción normal de ATP en la disfunción mitocondrial, tal como la que se encuentra en la enfermedad de Parkinson
- De acuerdo con el documento del Dr. Holick,23 la vitamina K2 tiene propiedades anti-inflamatorias, anti-oxidantes y anticancerígenas, y además del cáncer y la diabetes, la MK-7, en particular, también puede ofrecer beneficios a la degeneración macular relacionada con la edad. Además, debido a su similitud estructural a la coenzima Q10, MK-7 podría apoyar la producción de ATP en la cadena respiratoria.
¿Está Consumiendo Suficiente Vitamina K?
Evidentemente necesita tanto la vitamina K1 y K2, pero prácticamente está garantizado que no obtendrá las cantidades suficientes de K2 a través de su alimentación al menos que coma los alimentos fermentados adecuados. Las fuentes alimenticias de vitamina K1 incluyen:
En términos clínicos, la dosis útil de vitamina K2, algunos estudios--incluyendo el estudio Rotterdam24-- han mostrado que tan poco como 45 microgramos (mcg) al día es suficiente. Como pauta general, le recomiendo obtener alrededor de 150 mcg de vitamina K2 al día. Otros recomiendan cantidades ligeramente mayores; de 180 a 200 mcg.
Puede obtener cantidades saludables (alrededor de 200 mcg) de K2 al consumir 15 gramos (media onza) de natto al día, o vegetales fermentados. Si los fermenta con el uso de un cultivo iniciador diseñado con las bacterias que producen vitamina K2, una onza le dará alrededor de 200 a 250 mcg.
Si opta por un suplemento de vitamina K2, asegúrese que sea MK-7. También, recuerde tomarlo con grasa, ya que es soluble en grasa y de lo contrario no será absorbido. Afortunadamente, no tiene que preocuparse por una sobredosis de K2, ya que al parecer e completamente atóxico. Las personas que han tomado dosis elevadas a casi mil veces durante el transcurso de tres años, no han mostrado reacciones adversas (es decir, no han aumentado sus tendencias de coagulación).
Dicho esto, a las personas que están tomando antagonistas de la vitamina K, es decir, medicamentos para reducir coagulación sanguínea al disminuir la acción de la vitamina K, se les aconseja evitar los suplementos de MK-7.25
Como último consejo, tenga en cuenta que la vitamina K2 no necesariamente lo hará sentirse mejor en sí.26 Su funcionamiento interno es de tal grado que probablemente no sienta una diferencia física. Por lo tanto, el cumplimiento podría ser un problema, ya que las personas son más propensos a tomar algo que genere un efecto notable. Esto no es posible con la vitamina K2, pero eso ciertamente no significa que no se está teniendo un efecto.