Por James Colquhoun
Boca arriba, boca abajo, dando vueltas y contando ovejas sin esperanza… El insomnio es realmente tortuoso y cualquier forma de presión del sueño nunca es divertida. Si no se checa, ¡puede dañar nuestra salud, humor, productividad y calidad de vida en general!
Tal vez viaja mucho, trabaja mucho o tiene desórdenes de patrones de sueño. Tal vez esté un poco estresado y tiene problemas al apagarse de noche. Cualquiera que sea el caso, hasta 70 millones de personas experimentan una forma de desorden de sueño, ¡así que probablemente usted aprecie un poco de sueño extra!
Con los horarios modernos más llenos que nunca, sabemos que no puede desperdiciar precioso tiempo agitándose y dando vueltas antes de que logre dormir. Así que a continuación nuestros mejores consejos para cambiar a modo de sueño, ¡más rápido que contar 50 ovejas!
Bienvenida la Oscuridad
La oscuridad envía todo tipo de señales a nuestro cerebro de que es hora de bajarle. Por el contrario, las luces brillantes mantienen a nuestro cerebro en modo despierto.
Si no puede oscurecer su cuarto o necesita cerrar bien sus ojos constantemente en distintos ambientes, considere comprar una máscara para los ojos de buena calidad. Son ligeras, portátiles y, ¡le ayudarán a llegar a esa oscuridad suave donde se encuentra el hermoso sueño!
Desconéctese
Así como las luces brillantes nos distraen de dormir, el ruido también es otro gran estímulo que evita que nos durmamos (¡y puede ser muy irritante si está cansado!)
Invierta en algún tipo de auriculares suaves, ‘para dormir’ – estos están acolchados, son súper cómodos y tienden a hacer un mejor trabajo para bloquear a los sonidos que distraen. Aún mejor, escuche un poco de música calmante, sonidos de meditación o de naturaleza para que sea muy zen.
Intente el Truco de 4-7-8
El método del Dr. Andrew Weil, la respiración 4-7-8 es una de las herramientas más simples pero más efectivas que puede usar para acceder a la calma instantánea. Simplemente inhale a través de su nariz contando hasta 4, mantenga la respiración por 7 segundos y exhale lentamente por otros 8.
Este tipo de respiración yogui calma la mente y estimula la liberación de químicos para sentirse bien en su cerebro. Dado que el estrés es una causa mayor de desórdenes de sueño, la relajación es muy esencial para ayudar a su mente a calmarse.
Tenga Un Equipo de Aceite Esencial
La aromaterapia ha sido usada por siglos como un remedio natural para el sueño. Los aceites esenciales de lavanda, manzanilla romana, nerol, naranja y petitgrain son ayudas para el sueño potentes.
¿Por qué? La aromaterapia funciona a niveles emocionales, psicológicos y bioquímicos para inducir la calma. Los aceites esenciales ayudan de manera directa al cerebro y al Sistema Nervioso Central para soltar a los químicos naturales y las endorfinas de bienestar.
Nuestro sentido del olfato es muy poderoso y también construye una ‘asociación’ con una calma somnolienta si lo usamos consistentemente antes de la hora de la siesta.
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Hierbas Útiles Para Usar En Movimiento
Es muy sabido que un brebaje herbal caliente o té de manzanilla nos ayudará a dormir. Sin embargo, hacer una taza en medio de una noche sin descanso o cuando esté lejos de casa no siempre es factible.
Afortunadamente, muchas hierbas que inducen el sueño ya están disponibles en forma de suplementos en pastillas.
Un suplemento herbal que contenga manzanilla, valeriana, lúpulo o flor de la pasión ayudará a la mayoría de nosotros a comenzar a cabecear rápidamente – solamente tome en cuenta que algunas medicinas sí interactúan con estas hierbas y la valeriana, lúpulo o flor de la pasión no son recomendadas para uso prolongado y regular.
Cuelgue Sus Preocupaciones En un Árbol de Preocupación
Muchos expertos recomiendan escribir nuestros pensamientos de ansiedad o hacer una lista de ‘cosas por hacer’ antes de que se vaya a la cama. Sin embargo, si necesita dormir – rápidamente – y está lejos de casa, puede ser que esta no sea una solución para usted.
De manera alternativa, visualice un árbol hermoso y antiguo con raíces extendidas profundamente y un follaje expansivo. Imagínese a usted transfiriendo sus preocupaciones individuales fuera de su mente y hacia las ramas fuertes y estables de este árbol. Sepa que este árbol está resguardando a sus problemas y lo está manteniendo a salvo mientras usted duerme.
Saboreé Una Botana Ligera
Hay evidencia que sugiere que una botana ligera que contenga carbohidratos de índice glicémico bajo nos puede ayudar a dormir.
La teoría detrás de esto es que tales alimentos pueden ayudar a nuestros cerebros a producir serotonina, un neurotransmisor que nos hace sentir felices y relajados.
Por lo tanto, le podría gustar probar comiendo un plátano pequeño o un puñado de moras azules al ir hacia su cama. Él énfasis aquí también es que sea una botana ligera, ya que – comer mucho estresará a su sistema digestivo e interferirá realmente con la calidad de su sueño.
Salgase del Catastrofismo
Antes de irnos a dormir, generalmente estamos solos con nuestros pensamientos. Con el estrés añadido de estar muy cansado, es fácil para nuestra mente caer en espirales de preocupación que nos mantienen despiertos.
La mayoría del tiempo, estas preocupaciones estallan fuera de proporción. Cuando nos despertamos o realmente nos tenemos que enfrentar a nuestra temida situación, 9 de las 10 veces no es algo tan importante como lo pensábamos.
Por lo tanto, preocuparse tarde en la noche es generalmente un desperdicio de energía gigantesco. ¿Pero cómo escapar a estas líneas de pensamiento seductoras y resbalar por la zona del sueño?
Intente darse cuenta de cualquier pensamiento preocupante de catastrofismo y dígase a usted mismo, ‘PARA. No, no, no. No vamos a lidiar con esto ahora mismo.’
Cuando su cerebro comience otra tangente, recuérdese gentilmente pero de manera firme que no está en el estado mental adecuado para pensar acerca de esto claramente y lidiará con estos pensamientos con una mente fresca por la mañana. Con un refuerzo regular, ¡su mente comenzará a escuchar!
Use Todos Sus Sentidos
Los ejercicios de visualización son una forma poderosa de relajarse, ¿aun así, qué tan difícil puede ser hacer que su mente se mantenga presente y enfocada mientras los hace?
En lugar de simplemente ‘ver’ una visualización relajante en el ojo de su mente, intente reclutar a sus sentidos para imaginar una escena relajante desarrollándose. ¿Cómo se siente esta escena? ¿A qué huele?
Expertos dicen que reclutar a todos los sentidos le guiará a visualizaciones más profundas.
Sobre el Autor
James Colquhoun es cineasta de Food Matters y Hungry for Change y fundador de FMTV. Junto con Laurentine ten Bosch, James fundó Food Matters, dándole a la gente herramientas (filmes, libros, página web y TV) para hacerse cargo de su propia salud.
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