¿En Realidad Debería Masticar sus Alimentos 32 Veces?

Por el Dr. Mercola

Probablemente no está consciente al momento de masticar sus alimentos. Para la mayoría de nosotros es una reacción instintiva, y una vez que pone el alimento en la boca prácticamente lo mastica como si estuviera respirando.

Sin embargo, prestar más atención a la forma en que mastica, especialmente el tiempo y la forma de masticar, puede ser una manera sencilla de mejorar su salud. Por ejemplo, las personas obesas, tienden a masticar menos (y por períodos más cortos) que las que tienen un peso normal.¹

La investigación también demuestra que incrementar el número de masticadas antes de tragar reduce el tamaño de la comida en casi un 15 %, algo que los investigadores creen que podría ser una estrategia eficaz para ayudar con el control de peso.²

"Comer lentamente contribuye a un menor riesgo de obesidad, probablemente porque podría ayudar a controlar el apetito. Masticar bien sus alimentos es una estrategia eficaz para reducir la tasa de alimentación...", explicaron los investigadores en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética.³

Sin embargo, masticar lentamente es mucho más beneficioso que sólo el control de peso.

Masticar Completamente es el Primer Paso para una Digestión Saludable

El proceso de masticación, también conocido como masticación, es el primer paso en su proceso digestivo--uno que tiene que realizar con mucha calma. La masticación desintegra los alimentos de partículas grandes en partículas más pequeñas para que se digieran más fácilmente.

Esto también hace que sea más fácil que los intestinos absorban los nutrientes de las partículas de los alimentos a medida que llegan al estomago.

Las investigaciones presentadas en 2013 en la Reunión Anual del Instituto de Tecnología de los Alimentos y la Expo de Alimentos en Chicago demostraron que cuando los participantes masticaban las almendras durante más tiempo, las partículas más pequeñas eran mejores y más rápidamente absorbidas por el cuerpo.

En las personas que masticaron menos, las partículas más grandes fueron eliminadas por el cuerpo. El profesor de la Universidad de Purdue y científico de nutrición Richard Mattes explicó:

"El tamaño de las partículas [afecta a] la bioaccesibilidad de la energía de los alimentos que se consume. Entre más mastique, menos nutrientes pierde y más de ellos son absorbidos por su cuerpo".⁴

Además, el proceso de masticar los alimentos los desintegra en pedazos pequeños y prácticamente los hace líquido, lo que facilita su digestión. La digestión en realidad es una labor muy cruel para su cuerpo, ya que requiere mucha energía, especialmente si se ve obligado a digerir los alimentos sin ser masticados adecuadamente.

Masticar adecuadamente permite que su estómago trabaje más eficientemente y descomponga sus alimentos más rápido. Además, entre más mastique, más tiempo tienen las enzimas en su saliva para empezar a desintegrar sus alimentos, que como resultado, su estómago e intestino delgado no sufren mucho.

Por ejemplo, una de estas enzimas es la lipasa lingual, una enzima que ayuda a desintegrar las grasas. La saliva también ayuda a lubricar los alimentos, para que no le caigan pesados en su esófago.

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La Masticación Prolongada le Ayuda a Comer Despacio

Cuanto más tiempo mastica, más tiempo le llevará a terminar una comida, y la investigación muestra que comer lentamente puede ayudarle a comer menos y, en última instancia, para evitar el aumento de peso o incluso perder peso.

Por ejemplo, masticar su comida dos veces más de normal le ayudará a controlar el tamaño de su porción, lo que naturalmente disminuye el consumo de calorías.

Toma tiempo (normalmente unos 20 minutos), para que su cerebro le indique a su estómago que está lleno, y esto puede explicar por qué un estudio encontró que las personas reportaron sentirse más llenas cuando comían de manera lenta.⁵

También cuando comían a un ritmo lento terminaron consumiendo alrededor 10 % menos calorías, y presumiblemente masticaban más lento a diferencia que cuando se apresuraban.

La masticación prolongada incluso lo hace consumir menos calorías y experimenta niveles más favorables de hormonas que regulan el apetito que le indican al cerebro cuando debe dejar de comer.⁶

Contar sus Masticadas Puede Ayudarle a Perder Peso

Hay mejores estrategias para la pérdida de peso que el conteo de calorías, uno de ellos es enfocarse en el contenido nutricional de sus alimentos. Otra estrategia que puede probar es contar el número de bocados en cada comida.

Los investigadores reclutaron a estudiantes universitarios y les pidieron que contaran sus bocados diarios durante una semana, lo que posteriormente les ayudo a establecer un "punto referencia" semanal. Un bocado se define como cada vez que ingiere alimentos a su boca.

Durante las siguientes cuatro semanas, se les pidió a los estudiantes que redujeran sus bocados en un 20 a 30 %. Al final del estudio, los participantes habían perdido un promedio de 3.5 libras. De acuerdo con The New York Times, si le gustaría intentarlo:⁷

"... Primero tiene que determinar la cantidad de bocados durante un día normal... Lo ideal sería que comenzara hoy mismo... Entonces, durante los próximos días festivos, mantenga o reduzca ese número, con una reducción del 20 % que parece ser la más eficaz para la pérdida de peso, dijo el Dr. [Josh] West dijo [Autor del Estudio. "

Sin embargo, tenga en cuenta, que el disminuir su número de bocados puede ayudarle a perder peso, pero en realidad no es un buen indicador sobre el valor de sus alimentos.

Idealmente, para bajar de peso y mejorar su salud tendrá que centrarse en comer alimentos enteros, es decir, reemplazar las calorías vacías y los alimentos desnaturalizados con alimentos ricos en nutrientes.

¿Cuántas Veces Debe Masticar Cada Bocado?

Regresando al tema de masticar los alimentos completamente, es posible que haya escuchado el viejo adagio de masticar sus alimentos 32 veces antes de tragarlos. ¿Realmente es el número "mágico"? Hay muchas teorías sobre cuántas veces debe, de preferencia, masticar cada bocado.

El Times de la India destacó a Horace Fletcher, un antiguo gurú de alimentos saldables de los años 1800 (también conocido como "El Gran Masticador") que era famoso por masticar cada bocado 100 veces por minuto antes de tragarlo (y esta era la razón de su buena salud y resistencia).⁸

No tiene que ser tan estricto, ya que el numero de masticadas de cualquier alimento dependerá de su tipo y textura. Por lo tanto, la regla de "32 veces" es muy ambigua, aunque evidentemente lo inclina a masticar más lentamente, algo que es ideal para la mayoría de la gente.

En lugar de contar de manera estricta, está una guía que le ayudara a asegurar que está masticando de una manera que beneficie su salud.

En términos generales, tendrá que consumir sus alimentos en un ambiente relajado, sin distracciones; Comer apresuradamente o mientras estás trabajando o viendo la televisión no es propicio para la masticación adecuada.

• Para empezar, tome pequeños bocados de comida (es más fácil masticar bocados más pequeños)
• Mastique despacio y constantemente
• Mastique hasta que los alimentos estén molidos o hayan perdido toda su textura
• Termine de masticar y tragar completamente antes de tomar otro bocado
• Espere a beber líquidos hasta que se haya tragado sus alimentos

Aparte de los posibles beneficios para la salud, masticar adecuadamente en realidad le ayuda a disfrutar de sus alimentos. Si come apresuradamente sin masticar, realmente no está degustando o disfrutando de su comida.

Cuando toma el tiempo para masticar correctamente, es como si pisara el freno, saboree cada bocado y sienta el sabor que ofrece cada alimento.