Por el Dr. Mercola
Los alimentos tienen un gran impacto en su cerebro, y comer alimentos enteros tales como los que se describen en mi plan de nutrición, es la mejor manera de apoyar a su salud física y mental.
Con base en la evidencia, evitar el azúcar (particularmente la fructosa) es una estrategia importante para prevenir y tratar la ansiedad y depresión, las cuales han tenido una mayor prevalencia.
Una serie de estudios han vinculado los tipos de alimentación que tienen alto contenido de azúcar a un mayor riesgo de depresión.
Muy recientemente, los hombres que consumían más de 67 gramos de azúcar por día fueron 23 % más propensos a desarrollar ansiedad o depresión en el transcurso de cinco años, en comparación con los que consumieron una cantidad de azúcar inferior a 40 gramos por día.1,2,3
Incluso, esto ocurrió después de considerar otros factores que contribuyeron, como la situación socioeconómica, ejercicio, consumo de alcohol, tabaquismo, otros hábitos alimenticios, peso corporal y la salud física en general.
Como señaló la autora principal Anika Knüppel,4 una estudiante de Ph.D. en el Instituto de Epidemiología y Salud Pública de la Universidad del Colegio de Londres:5
"Se ha descubierto que los alimentos dulces inducen sentimientos positivos a corto plazo. Las personas que experimentan un bajo estado de ánimo podrían comer alimentos endulzados con la esperanza de aliviar sentimientos negativos.
Nuestro estudio sugiere que es más probable que, consumir una elevada cantidad de alimentos endulzados tenga el efecto contrario en la salud mental a largo plazo".
Otras Investigaciones Demuestran Que los Tipos de Alimentación Con Alto Contenido de Azúcar Promueven la Depresión
Si bien, el estudio destacado no determinó el mecanismo que promueve el vínculo entre el consumo de azúcar y el riesgo de depresión, ni tampoco pudo establecer la causalidad, proporciona sustento para otros estudios que han encontrado el mismo vínculo.
Por ejemplo, la investigación6 publicada en 2002, que correlacionó el consumo per cápita de azúcar con la prevalencia de una depresión mayor en seis países, encontró “una correlación altamente significativa entre el consumo de azúcar y la tasa anual de depresión”.
Un estudio español7 publicado en 2011 vinculó la depresión específicamente al consumo de productos horneados. Las personas que consumieron la mayor cantidad de productos horneados tuvieron un riesgo 38 % más elevado de depresión, en comparación con las que comieron menos.
Del mismo modo, un estudio realizado en el 2016,8 encontró una fuerte relación entre los tipos de alimentación que tienen un alto contenido de azúcar (alimentos con alto índice glucémico, tales como los alimentos procesados, bebidas endulzadas y granos refinados) y la depresión, en las mujeres postmenopáusicas.
Cuanto mayor sea el índice glicémico en la alimentación de las mujeres, mayor será su riesgo de depresión. Una alimentación alta en frutas enteras, fibra, vegetales y lactosa estuvo asociada con menores probabilidades de depresión.
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Cómo el Azúcar Aumenta el Riesgo de Depresión
Además, un sin número de diferentes estudios han identificado los mecanismos a través de los cuales consumir un exceso de azúcar podría causar estragos en la salud mental. Por ejemplo, comer cantidades excesivas de azúcar:
• Contribuye a la resistencia de la insulina y leptina, y altera la señalización, que desempeñan un importante rol en la salud mental.
• Suprime la actividad del factor neurotrófico de derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), una clave hormona del crecimiento que promueve neuronas saludables en el cerebro. Los niveles de BDNF tienden a ser críticamente bajos en padecimientos como la depresión y esquizofrenia, y los modelos animales sugieren que, en realidad, esto podría ser un factor causal.
• Afecta a la dopamina, un neurotransmisor que alimenta a su sistema de recompensas cerebrales9
(de ahí el potencial adictivo del azúcar)10,11,12 y se sabe que desempeñan un rol en los trastornos del estado de ánimo.13
• Daña sus mitocondrias, lo que podría tener efectos en todo el cuerpo. Sus mitocondrias generan la gran mayoría de la energía (trifosfato de adenosina o ATP) en su cuerpo. Cuando el azúcar es su combustible principal, se produce una excesiva cantidad de especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés), así como radicales libres secundarios, que dañan a las membranas mitocondriales celulares y el ADN.
No es necesario decir que, debido a que sus mitocondrias están dañadas, se deteriora el mecanismo de intercambio de energía corporal y su cerebro tiene dificultades para funcionar correctamente.
Por otro lado, las grasas alimenticias saludables, crean una cantidad mucho menor de ROS y radicales libres. Además, las grasas son esenciales para la salud de las membranas celulares y muchas otras funciones biológicas, incluyendo--y especialmente--el funcionamiento de su cerebro.
Entre las grasas más importantes para tener una buena función cerebral y salud mental, se encuentran las de cadena larga de origen animal, grasas omega-3, DHA y EPA.
No solo son antiinflamatorias, sino que, en realidad, DHA es un componente en cada célula del cuerpo, y constituye el 90 % de la grasa omega-3 que se encuentra en el tejido cerebral.
• Promueve la inflamación crónica que, a largo plazo, altera el funcionamiento normal de su sistema inmunológico, la cual aumenta el riesgo de depresión.
Un análisis intercultural,14
realizado en el 2004, de la relación entre la alimentación y las enfermedades mentales encontró un fuerte vínculo entre el alto consumo de azúcar y el riesgo para la depresión y la esquizofrenia.
También, concluyó que los predictores alimenticios de depresión son similares a los de la diabetes y las enfermedades cardiacas. Una de las características de estas enfermedades es la inflamación crónica, en el cual el azúcar es un desencadenante principal.
Por lo tanto, en realidad, consumir cantidades excesivas de azúcar podría desencadenar una avalancha de acontecimientos negativos para la salud--tanto físicos como mentales.
La Inflamación Podría Ser el Factor de Riesgo Principal Para la Depresión
Otro estudio previo publicado en el Diario Internacional de Lactancia Materna15
encontró que la inflamación podría ser algo más que otro factor de riesgo. En verdad, podría ser el principal factor de riesgo que subyace a todos los demás. Según los investigadores:
"El viejo paradigma describía a la inflamación simplemente como uno de los muchos factores de riesgo para la depresión. El nuevo paradigma se basa en investigaciones más recientes que han indicado que el estrés físico y psicológico aumentan la inflamación.
Estos estudios recientes constituyen un cambio importante en el paradigma de la depresión, ya que, la inflamación no es solo un factor de riesgo; sino que, es el factor de riesgo que subyace a todos los demás.
Además, la inflamación explica por qué los factores de riesgo psicosociales, conductuales y físicos aumentan el riesgo de depresión. Esto ocurre en el caso de una depresión en general, y en particular, en el caso de la depresión posparto".
En otro estudio,16
los investigadores sugirieron que la “depresión podría ser una manifestación neuropsiquiátrica de un síndrome inflamatorio crónico”. Aquí, se refiere específicamente a la inflamación del tracto gastrointestinal.
Además, los estudios han encontrado que la depresión está estrechamente vinculada a la disfunción del eje intestino-cerebro, en el que la inflamación intestinal desempeña un rol importante.
Los Endulzantes Artificiales También están Fuertemente Asociados con la Depresión
Desafortunadamente, muchos tienen la creencia errónea que pueden proteger su salud al intercambiar el azúcar refinado por los endulzantes artificiales. Nada podría estar más alejado de la realidad, ya que la investigación sugiere que los endulzantes artificiales podrían ser más perjudiciales para la salud, a diferencia del azúcar regular. Por ejemplo:
• En una evaluación, realizada en 1986, sobre las reacciones a aditivos alimenticios,17
el aspartame (en cantidades de consumo habitual) estuvo vinculado a alteraciones del estado de ánimo, tales como la ansiedad, agitación, irritabilidad y depresión.
• Un estudio realizado en 1993,18
encontró que las personas que padecían un trastorno del estado de ánimo eran particularmente sensibles al aspartame, lo que sugiere que se debe desalentar su uso en este grupo poblacional.
En el estudio clínico, el proyecto fue detenido por la Junta de Revisión Institucional, después de que un total de 13 personas habían completado el estudio, debido a la severidad de las reacciones dentro del grupo de pacientes con antecedentes de depresión.
• En 2008, los investigadores afirmaron que el excesivo consumo de aspartame podría estar involucrado en la patogénesis de ciertos trastornos mentales y comprometer el funcionamiento emocional.19
• La investigación presentada en la reunión anual de la Academia Americana de Neurología, en 2013, encontró que el consumo de bebidas azucaradas--ya sea que estuvieran endulzadas con azúcar o endulzantes artificiales—estuvo asociado con un mayor riesgo de depresión.20,21
En el estudio participaron casi 264 000 adultos de los Estados Unidos, que eran mayores de 50 años de edad, quienes se inscribieron en una dieta AARP y un estudio de salud.
Al principio, los participantes completaron una encuesta alimenticia detallada. En 10 años de seguimiento, se les preguntó si se les había diagnosticado depresión, en cualquier momento, durante la última década.
Las personas que bebieron más de cuatro latas o vasos de soda de dieta u otras bebidas endulzadas artificialmente tuvieron un riesgo casi 30 % más alto de depresión, en comparación con las personas que no bebían bebidas de dieta. Las personas que bebieron sodas regulares tuvieron un riesgo 22 % mayor.
Para Curar la Depresión, Asegúrese de Tratar las Causas Principales
Según la Organización Mundial de la Salud, la depresión es la principal causa de enfermedades y discapacidad en el mundo,22,23 que afecta a un estimado de 322 millones de personas, incluyendo más de 16 millones de habitantes en los Estados Unidos.
Entre 2005 y 2015, las tasas de depresión aumentaron en un 18 % a nivel mundial.24 De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Mental de los Estados Unidos, el 11 % de las personas mayores de 12 años en los Estados Unidos tomaban antidepresivos. En el caso de las mujeres en sus 40s y 50s años, 1 de cada 4 tomaba antidepresivos.25
Aunque, en el caso de la depresión, una serie de factores diferentes podrían estar involucrados, estoy convencido de que la alimentación desempeña un rol significativo. No tengo duda de que reducir radicalmente o eliminar el azúcar y los endulzantes artificiales de la alimentación sea un paso esencial para prevenir y/o abordar la depresión.
Una manera simple de reducir drásticamente el consumo de azúcar es al reemplazar los alimentos procesados por alimentos enteros y reales. Comer muchas frutas y vegetales está asociado con tener una menor probabilidad de depresión y ansiedad,26,27
Un efecto atribuido a los antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación del cuerpo. De igual manera, ciertos nutrientes son conocidos por causar síntomas de depresión cuando hay una deficiencia de los mismos, por lo que es importante llevar una alimentación variada que incluya alimentos enteros.
Otro factor importante que contribuye a la depresión y la ansiedad es exponerse a los microondas a través de las tecnologías inalámbricas, lo cual abordaré enseguida.
Sugerir que la depresión es ocasionada por una deficiente alimentación y otros factores del estilo de vida, no eliminar el hecho de que sea un problema serio que necesita ser tratado con compasión y sin juicio. Simplemente, cambia el debate sobre cuáles son las respuestas y remedios más apropiados.
Si consideramos la gran cantidad de riesgos asociados con los antidepresivos (los cuales han demostrado repetidamente tener una eficacia que se encuentra a la par de los placebos), sería prudente abordar las causas conocidas de la depresión, que principalmente, están basadas en el estilo de vida. Incluso, los medicamentos, cuando funcionan, no solucionan el problema, solo lo enmascaran.
Además, los antidepresivos podrían empeorar la situación, ya que muchos están asociados con un mayor riesgo de suicidio, violencia y deterioro de la salud mental, a largo plazo. Por lo tanto, antes de recurrir a los medicamentos, considere abordar las estrategias de estilo de vida que se enumeran enseguida.
Soluciones Sin Medicamentos Para Abordar la Depresión
✓ Limite la exposición a microondas de tecnologías inalámbricas
Los estudios han relacionado la exposición excesiva a campos electromagnéticos a un mayor riesgo de depresión y suicidio.28 Las líneas eléctricas y los cables de alta tensión parecen ser particularmente problemáticos.
Asimismo, la adicción o "un elevado compromiso" en el uso de dispositivos móviles podría desencadenar depresión y ansiedad, de acuerdo con una reciente investigación de la Universidad de Illinois.29
La investigación30 realizada por el Dr. Martin Pall revela un mecanismo--hasta ahora desconocido--de daño biológico de las microondas emitidas por los teléfonos móviles y otras tecnologías inalámbricas, lo que ayuda a explicar por qué estas tecnologías podrían tener un poderoso impacto en la salud mental.
Las membranas celulares tienen integrados canales de calcio dependientes del voltaje (VGCCs, por sus siglas en inglés), que son activados por las microondas. Cuando esto sucede, se liberan alrededor de 1 millón de iones de calcio por segundo, lo que estimula la liberación de óxido nítrico (NO, por sus siglas en inglés) dentro de las células y mitocondrias. El NO se combina con el superóxido para formar peroxinitrito, que a su vez produce radicales hidroxilos, que son los radicales libres más destructivos conocidos por el hombre.
Los radicales hidroxilos diezman el ADN mitocondrial y nuclear, sus membranas y proteínas. El resultado final es una disfunción mitocondrial, que ahora, sabemos que es uno de las principales causas de la mayoría de las enfermedades crónicas. Los tejidos con la densidad más alta de VGCCs son el cerebro, el marcapasos cardiaco y los testículos masculinos.
Por lo tanto, los problemas de salud tales como la enfermedad de Alzheimer, ansiedad, depresión, autismo, arritmias cardíacas e infertilidad podrían estar directamente relacionadas con una exposición excesiva a las microondas.
Si padece ansiedad o depresión, asegúrese de limitar su exposición a las tecnologías inalámbricas. Unas medidas sencillas que podría implementar incluyen desconectar su modem de Wi-Fi durante la noche, no llevar su teléfono móvil junto a su cuerpo, y evitar los teléfonos inalámbricos, así como otros dispositivos eléctricos en su dormitorio. |
✓ Haga ejercicio con regularidad
Los estudios han demostrado que existe una fuerte correlación entre tener un mejor estado de ánimo y la capacidad aeróbica. El ejercicio crea nuevas neuronas productoras de GABA que ayudan a inducir un estado natural de calma.
También, aumenta los niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina, que ayudan a amortiguar los efectos del estrés. Asimismo, la investigación realizada en animales sugiere que el ejercicio podría beneficiar su salud mental, al permitir que su cuerpo elimine la kinurenina, una proteína dañina asociada con la depresión.31
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✓ Pase más tiempo al aire libre
Pasar tiempo en la naturaleza ha demostrado reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir significativamente los síntomas de la depresión.32 Las actividades al aire libre podrían ser casi cualquier cosa, desde caminar un sendero hasta hacer jardinería, o simplemente realizar ejercicio al aire libre.
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✓ Duerma la cantidad adecuada de horas para tener un sueño reparador
El sueño y la depresión están tan íntimamente vinculados que, en realidad, un trastorno en el sueño es parte de la definición del conjunto de síntomas que le otorga la etiqueta de depresión. Lo ideal es dormir ocho horas todas las noches, y abordar los factores que impiden tener un buen sueño.
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✓ Aborde las emociones negativas
Creo que esto es útil para percibir a la depresión como un signo de que su cuerpo y vida están desbalanceados, en vez de verla como una enfermedad. Es un mensaje que le indica que se ha salido del camino correcto y que necesita recuperar el equilibrio.
Una de las formas para hacerlo involucra abordar las emociones negativas que podrían estar atrapadas más allá de su nivel de conciencia. Mi método favorito de depuración emocional son las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), una forma de acupresión psicológica.
La investigación demuestra que EFT aumenta significativamente las emociones positivas, tales como la esperanza y satisfacción, y disminuye los estados emocionales negativos.33,34,35 Es particularmente poderoso para tratar la ansiedad porque se enfoca específicamente en la amígdala y el hipocampo, que son las áreas del cerebro que le ayudan a decidir si algo es o no una amenaza.36
Para tratar problemas graves o complejos, busque a un profesional de salud cualificado, con conocimientos en EFT,37 para que lo oriente a través del proceso. Dicho lo anterior, para la mayoría de las personas que tienen síntomas de depresión, esta es una técnica que podría aprender a hacer con eficacia por su cuenta. |
✓ Optimice su salud intestinal
Su salud mental está estrechamente relacionada con su salud intestinal. Un sin número de estudios han confirmado que la inflamación gastrointestinal podría desempeñar un rol esencial en el desarrollo de la depresión.38
Además, optimizar el micriobioma intestinal también ayudará a regular una serie de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el estado de ánimo, incluyendo a GABA y corticosterona, lo que resulta en una menor ansiedad y un comportamiento relacionado con la depresión.39
Para nutrir a su microbioma intestinal, asegúrese de consumir una gran cantidad de vegetales frescos y alimentos tradicionalmente fermentados. Las opciones saludables incluyen a los vegetales fermentados, Lassi, kéfir y natto. Si no consume alimentos fermentados de forma regular, le recomienda tomar un suplemento probiótico de alta calidad.
También, recuerde limitar rigurosamente los azúcares, en especial la fructosa, así como los granos, para reequilibrar su microbioma intestinal. Como una recomendación estándar, sugiero limitar su consumo diario de fructosa de todas las fuentes a 25 gramos por día o menos. |
✓ Optimice sus niveles de vitamina D a través de una prudente exposición a los rayos del sol
Los estudios han demostrado que tener una deficiencia de vitamina D podría predisponerlo a la depresión, y que este padecimiento podría responder favorablemente hacia la optimización de las reservas de vitamina D, idealmente, a través de exponerse prudentemente a los rayos del sol.40,41,42
En uno de estos estudios, las personas con un nivel de vitamina D inferior a 20 nanogramos por mililitro (ng/mL) tuvieron un riesgo de depresión 85 % mayor, en comparación con las personas que tuvieron un nivel superior a 30 ng/mL.43
Para gozar de una salud óptima, deberá asegurarse de que su nivel de vitamina D se encuentre entre 40 y 60 ng/mL durante todo el año, así que asegúrese de comprobar sus niveles de vitamina D, al menos dos veces al año.
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✓ Optimice sus niveles de omega-3
Quizá la grasa omega-3 de origen animal DHA sea el nutriente más importante para tener una óptima función cerebral y prevenir la depresión.
Si bien, podría obtener DHA a través del aceite de kril o de pescado, es mucho mejor obtenerlo de peces limpios, que tengan bajos niveles de mercurio, tales como el salmón silvestre de Alaska, sardinas, arenque, anchoas y hueva de pescado.
Además de comprobar sus niveles de vitamina D, le recomiendo realizar una prueba de índice omega-3, para asegurarse de que está consumiendo suficiente cantidad. Lo ideal es que su índice de omega-3 sea 8 % o superior.
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✓ Para tener una óptima salud mental debe asegurarse de que sus niveles de colesterol no estén demasiado bajos
También, podría comprobar sus niveles de colesterol para asegurarse de que no estén demasiado bajos. Tener niveles inferiores de colesterol está vinculado a tasas de suicidio dramáticamente mayores, así como de agresión hacia los demás.44
Esta elevada incidencia en la expresión de la violencia hacia sí mismo y hacia los demás, podría ser debido al hecho de que tener una membrana de colesterol más delgada disminuye el número de receptores de serotonina cerebrales, que representan aproximadamente el 30 % de los niveles de colesterol en el peso.
Por lo tanto, tener bajas concentraciones de colesterol sérico podría contribuir a disminuir los niveles de serotonina cerebral, que no solo contribuyen a la depresión asociada al suicidio, sino que evitan la supresión del comportamiento agresivo y la violencia hacia sí mismo y hacia los demás. |
✓ Consuma una mayor cantidad de vitaminas B
Los bajos niveles de folato alimenticio son un factor de riesgo para tener una depresión severa, al aumentar el riesgo hasta en un 300 %.45,46 Si utiliza un suplemento, le recomiendo el metilfolato, ya que esta forma de ácido fólico es la más efectiva.
Además, la deficiencia de vitaminas B, incluyendo a la B1, B2, B3, B6, B8 y B12, tiene la capacidad de producir síntomas de trastornos neuropsiquiátricos. En particular, la deficiencia de vitamina B12, podría contribuir a la depresión y afecta a 1 de cada 4 personas. |
✓ Otros suplementos útiles
Para disminuir los síntomas de ansiedad y depresión se pueden utilizar una serie de hierbas y suplementos, en vez de medicamentos. Éstas incluyen:
• Hierba de San Juan (Hypericum perforatum). Esta planta medicinal tiene un extenso antecedente histórico de uso como tratamiento para la depresión, y se cree que funciona de forma similar a los antidepresivos, al elevar el nivel de las sustancias químicas cerebrales--tales como la serotonina, dopamina y noradrenalina--asociadas con el estado de ánimo.47
• S-adenosil metionina (SAMe, por sus siglas en inglés). SAMe es un derivado de aminoácidos que se produce de forma natural en todas las células.
Desempeña un rol en muchas reacciones biológicas, a través de la transferencia de su grupo metilo al ADN, proteínas, fosfolípidos y aminas biogénicas. Varios estudios científicos indican que SAMe podría ser útil en el tratamiento de la depresión.
• 5-hidroxitriptófano (5-HTP, por sus siglas en inglés). 5-HTP es otra alternativa natural para los antidepresivos tradicionales. Cuando su cuerpo establece la producción de serotonina, primero elabora 5-HTP.
Tomarlo como suplemento podría aumentar los niveles de serotonina. La evidencia sugiere que 5-HTP supera a los placebos, cuando se trata de aliviar la depresión,48 que no se puede decir lo mismo de los antidepresivos.
• XingPiJieYu. Se ha encontrado que esta hierba de origen chino, disponible a través de los médicos que practican la medicina tradicional china (TCM, por sus siglas en inglés), disminuye los efectos del “estrés crónico e impredecible”, lo que reduce el riesgo de depresión.49
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