Por el Dr. Mercola
Las especias son un maravilloso complemento para los alimentos y bebidas porque pueden darle el sabor adecuado. Por ejemplo, la nuez moscada da calidez y complejidad, en postres como manzana crujiente y en vegetales como la espinaca, así como en el platillo indio, saag peneer. Y la páprika da un toque de dulzura a platillos de carne y goulash.
Pero el sabor es solo uno de los rasgos principales que hacen a las especias una parte integral de la cocina y la alimentación. También pueden ser sumamente beneficiosas para la salud y ayudarlo a alcanzar sus metas de pérdida de peso.
De acuerdo con Jaclyn London, dietista clínica en el Hospital Mount Sinai, uno de los beneficios principales de añadir especias a cualquiera de sus comidas es que el sabor puede ayudarlo a sentirse más satisfecho, por lo que no se quedará con hambre cuando coma alimentos con menos calorías.1
London también dice que en lo que respecta a las especias, “la clave es que todas las especias relacionadas con la pérdida y control de peso también tienen propiedades antinflamatorias y un agradable sabor que podría ayudar a limitar el consumo general de calorias”. Dicho esto, aquí varios ejemplos de especias que puede incorporar en su búsqueda para bajar de peso.
Especias Que Ayudan a Bajar de Peso
Canela
Aunque la canela es deliciosa, también acelera su metabolismo. Los estudios también demuestran que ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre y mejorar la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2. De hecho, un estudio publicado en Diabetes Care concluyó que:
“Redujo los niveles de glucosa sérica y triglicéridos… en personas con diabetes tipo 2. Debido a que no contribuye al consumo de calorías, las personas con diabetes tipo 2 o niveles elevados de glucosa o triglicéridos… podrían beneficiarse de incluir regularmente canela en su alimentación diaria”.2
La nutrióloga y autora Marilyn Glenville, Ph.D., ex presidenta del foro Food and Health de la Real Sociedad de Medicina de Reino Unido, advierte que las personas con trastornos de coagulación o cualquier personas que tome anticoagulantes como warfarina o heparina deben evitar la canela, ya que contiene cumarínico, un compuesto anticoagulante.3
Jengibre
Hay una leyenda popular de que Confucio comía jengibre en cada comida. La razón podría ser explicada en un estudio publicado por European Journal of Gastroenterology and Hematology, que exploró los efectos del jengibre en la “motilidad gástrica”, que son los movimientos que facilitan la digestión y mueven los alimentos a través del colon, lo que evita que se estanquen y causen problemas.4
El estudio involucró a 11 pacientes, algunos de los cuales recibieron placebos y concluyó con la afirmación de que el jengibre fomenta un mayor número de contracciones antrales en comparación con los otros dos grupos, lo que posiblemente promovió un mayor vaciado gástrico.5
También mejora la sensibilidad a la insulina, que según London, se debe a las propiedades antinflamatorias del jengibre, reduce los ácidos grasos y promueve la estabilidad del peso.
Cardamomo
En la Indica y Nepal se le conoce como el “rey de la especias”, el cardamomo es una de las especias más caras, pero sigue siendo un ingrediente muy popular en el té y el café.
Está relacionado con la canela y los estudios han demostrado que ayuda a reducir los niveles de glucosa en la sangre y regular su insulina, así como optimizar los niveles de colesterol.6
Los estudios dicen que esta especia poco conocida, una hierba termogénica, tiene docenas de beneficios y usos para la salud, además tiene propiedades antimicrobianas y antinflamatorias, que puede calmar su sistema gastrointestinal y mejorar su función metabólica.7
El cardamomo es considerado como un diurético en la tradición ayurvédica. Un estudio también lo comparó favorablemente con8 productos comerciales diseñados para aliviar la retención de peso, cólicos, diarrea y estreñimiento.9
También se ha observado que ayuda a equilibrar el microbioma intestinal para optimizar la digestión.10
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Las Especias Picantes Ofrecen Mucho Más que Sabor
Chile en polvo
Ya ha escuchado el término “ingrediente activo”. Bueno, pues el ingrediente activo en el chile en polvo es la capsaicina. London llama al chile en polvo como una “amenaza triple” porque aumenta su energía y puede ayudarlo a comer más lento.
Además, agregar una pizca de chile en polvo a sus alimentos podría inspirarlo a remplazar el pan o el arroz por más productos saludables de origen vegetal. Estas tres ventajas se relacionan con comer menos, que podría ser lo que está buscando.
La capsaicina también estimula la grasa marrón, un tipo de grasa que genera calor y lo ayuda a quemar calorías, razón por la que está siendo estudiada como una herramienta para la pérdida de peso, un metabolismo saludable y mucho más.11
Pimienta negra
Estudios recientes realizados en animales indican que la capacidad de la piperina para inhibir la formación de células grasas nuevas, conocida como adipogenesis, ayuda a reducir el tamaño de la cintura y la grasa corporal, así como a optimizar los niveles de colesterol.12
Con efectos similares a los de la capsaicina, durante miles de años, los europeos han utilizado la pimienta negra en la medicina tradicional para tratar la inflamación y los problemas digestivos. En parte, su eficacia se debe a un compuesto conocido como piperina. Como lo señaló Daily Mail:
“La piperina tiene efectos similares a la capsaicina contenida en los chiles y es lo que le da la sensación de calor al comer pimienta negra. Es su efecto picante lo que ayuda a prevenir la formación de células grasas nuevas, especialmente si decide disfrutar de una deliciosa comida con pimienta y chile”.13
Comino
Conocido por alegrar las comidas del suroeste, el comino también es capaz de suprimir el apetito y evitar que las células de grasa vuelvan a aparecer después de la pérdida de peso.
Ginseng
El ginseng, especialmente la variedad siberiana, es conocido por acelerar su metabolismo y darle un “segundo golpe” de energía, que puede ser la razón por la que durante siglos, el té con ginseng ha sido muy popular en toda Asia y Europa.
El ginseng siberiano es conocido como un adaptógeno, descrito por el Daily Mail como algo que “trabaja de acuerdo con lo que su cuerpo necesita”. Glenville dice que ofrece energía cuando se requiere y ayuda a combatir el estrés y la fatiga cuando está bajo presión.14
Pimienta de cayena
La pimienta de cayena se destaca por un fenómeno conocido como termogénesis, que consume oxígeno en su cuerpo y puede provocar pérdida de peso. Contiene capsaicina, que le da la sensación de calor al comerla, pero que también promueve la oxidación de grasa15 y aumenta hasta 16 % la quema de grasa.
La capsaicina ha demostrado tener el potencial de promover la salud metabólica y vascular. Además, ese mismo estudio demuestra que tiene “efectos favorables” en la aterosclerosis, hipertensión, diabetes, obesidad, hígado graso no alcohólico, hipertrofia cardíaca y riesgo de derrame cerebral.16
Pero aunque la especia es buena, Eat This señala que se puede caer en el exceso: “Un alimento demasiado condimentado puede llevarlo directo al inodoro, pero se ha demostrado que un poco de capsaicina, el compuesto que le da al chile su sabor picante, reduce la grasa abdominal, suprime el apetito y estimula la termogénesis”.17
Especias que lo Ayudan a Alcanzar Sus Metas de Pérdida de Peso
Ajo en polvo
En términos prácticos, el ajo en polvo puede ayudarlo a bajar de peso debido a que su fuerte sabor podría hacerlo morder pedazos más pequeños y comer lentamente, lo que evitará que coma en exceso.
Los estudios también indican que cuando come ajo, aumenta su temperatura corporal, un signo de un metabolismo estimulado. Spry Living dice:
“El ajo es termogénico. Provoca que su cuerpo genere calor, que quema calorías y produce una enzima llamada proteína quinasa activada por AMP que regula el metabolismo. Esta enzima afecta muchas áreas del cuerpo, incluyendo sus músculos y una forma de grasa llamada grasa marrón, que produce calor y quema calorías”.18
Cúrcuma
Un prerrequisito para prácticamente todo tipo de curry indio, la cúrcuma es una de las principales especies beneficiosas que existen. London señala que cuando se trata de pérdida de peso, la cúrcuma puede diferenciar a las células de grasa al detener su deformación y capacidad de reducirse en tamaño.19 Para detallar la importancia de esto, Glenville señala:
“Su ingrediente activo es la curcumina y aunque las investigaciones no han demostrado que la curcumina realmente puede ayudar con la pérdida de peso, se cree que ayuda a evitar que después de bajar de peso, la grasa vuelva a aparecer.
Esto podría ser muy útil, ya que muchas personas recuperan el peso perdido después de hacer una dieta”.20
La cúrcuma también ayuda a reducir la inflamación, que puede ser un factor importante en la obesidad y en la incapacidad para bajar de peso. Un estudio señala:
“La curcumina es el ingrediente activo en la cúrcuma. La evidencia sugiere que la curcumina podría regular el metabolismo de los lípidos, que desempeña un papel central en el desarrollo de obesidad y sus complicaciones.
Esta revisión aborda la evidencia y los mecanismos a través de los cuales la curcumina podría desempeñar un papel importante en la reducción de la obesidad y del impacto de los problemas relacionados”.21
Semilla de mostaza
Probablemente no es ninguna sorpresa que el compuesto en la semilla de mostaza que es responsable de la quema de grasa y el aumento del metabolismo se trate, una vez más, de la capsaicina. Glenville explica:
“La mostaza forma parte de la familia de los vegetales crucíferos, que se cree tienen muchos beneficios para la salud.
Otros vegetales crucíferos incluyen la col, coliflor, brócoli y coles de Bruselas. Si va a comprar mostaza lista para preparar asegúrese de que no contenga azúcar, ya que esto será contraproducente para su peso”.22
Otro estudio realizado por la Universidad Politécnica de Oxford en Inglaterra encontró que 1 cucharadita de semilla de mostaza puede aumentar un 25 % su metabolismo, un beneficio que persiste durante varias horas después de su consumo.
Esto podría ser causado por los isotiocinatos fitoquímicos de alilo, que también le dan su distintivo sabor.23 Pero, tenga cuidado: cuando la mostaza es de color amarillo neón o contiene azúcar, desaparecen los beneficios para la salud.
Cómo los Trucos de las Dietas Pueden Disfrazarse como Pérdida de Peso
La nutrióloga Monica Reinagel exploró una dieta nueva diseñada para ayudar a las personas a bajar de peso al “eliminar las impurezas de su cuerpo y súper-cargar su metabolismo”.24 Se decía que el secreto de estos beneficios de pérdida de peso eran las especias como el cilantro, comino, chile, canela y pimienta negra.
Si bien señaló la capacidad antinflamatoria y anticoagulante de la cúrcuma, el ajo y el jengibre, así como el hecho de que la canela puede estabilizar el azúcar en la sangre, Reinagel también afirmó que bajar de 7 a 12 libras la primera semana se relaciona más con la pérdida de agua que con la pérdida de grasa, una pérdida que no puede mantenerse por más de unas cuantas semanas.
Limitar su consumo de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) por debajo de 40 a 50 gramos al día y remplazarlo con el consumo de grasas saludables es algo necesario para lograr una pérdida de peso a largo plazo, ya que esta transición hace que su cuerpo queme grasa como combustible principal.
A menos que continúe limitando su consumo de carbohidratos netos, por lo general la pérdida de peso disminuye, al igual que su metabolismo. Además, a menos que el ejercicio sea una prioridad, los tejidos musculares también empiezan a disminuir, lo que reduce aún más su metabolismo.
Independientemente de la rapidez con la que baje de peso, si mantiene sus viejos hábitos alimenticios, lo único que pasará es que recuperará el peso perdido.
Formas de Mantener Su Peso Después de Perderlo
El mayor obstáculo al que se enfrentan las personas que siguen una dieta para bajar de peso que es drásticamente diferente a sus hábitos alimenticios regulares es que, por lo general, recuperan el peso perdido. Aquí algunas formas para ayudarlo a bajar de peso y mantenerlo después de alcanzar su meta:
• El ayuno intermitente ayuda a restablecer su cuerpo para quemar grasa como combustible, así como a optimizar la sensibilidad a la insulina, la salud mitocondrial y la producción de energía. Involucra reducir o eliminar el consumo de calorías durante un par de días a la semana, un día si uno no o incluso diario.
Por ejemplo, puede restringir las comidas durante un periodo de seis a ocho horas, eligiendo entre el desayuno y la comida o la comida y la cena, pero evite consumir ambos, el desayuno y la cena. Es una de las intervenciones más eficaces para normalizar su peso.
• La cantidad de fibra en su alimentación es crucial para la pérdida de peso, así como para su salud en general. Coma alimentos conocidos por mantener el movimiento a través de su colon, como los vegetales, frutos secos y semillas como la chía.
• La vitamina D o la deficiencia de esta vitamina, en cierta parte puede obtenerse de los alimentos, pero se obtiene principalmente de la exposición a la luz solar y sus niveles pueden tener un impacto en su capacidad para perder o mantener su peso.
Un estudio25 demostró que para más de 4 600 mujeres de 65 años de edad en adelante, los niveles bajos de vitamina D contribuyeron con un leve aumento de peso.26
• Revertir la resistencia a la insulina/leptina desempeña un papel muy importante en la obesidad, trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2 y las enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.
Remplazar el azúcar refinado y la fructosa procesada con grasas saludables lo ayudará a optimizar sus niveles de leptina e insulina. Para una guía alimentaria más detallada, por favor échele un vistazo a mi plan de nutrición.
• El ejercicio es extremadamente importante en la búsqueda de la pérdida de peso, así como trabajar los músculos para mantenerlos firmes y fuertes. El ejercicio también tiene un impacto positivo en los niveles de glucosa, insulina y leptina al optimizar la sensibilidad de los receptores de insulina/ leptina, lo que a su vez, ayuda a prevenir las enfermedades crónicas.