De Acuerdo con Harvard, Este es el Mejor Plan Alimenticio

Dieta Cetogenica

Historia en Breve -

  • Si se enfoca más en la calidad que en la cantidad de los alimentos, es posible que obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita, tan solo a través de los alimentos; un plan alimenticio de muestra que los expertos de Harvard proporcionan uno como ejemplo
  • Para considerar qué alimentos debe consumir en un día determinado, debe saber qué alimentos contienen la mayor cantidad de nutrientes para la salud en general, tal como los aguacates, nueces de macadamia y huevos orgánicos de gallinas camperas, mantequilla y carne de res
  • Cuando se trata de una alimentación óptima, es importante consumir alimentos que nutran a su cuerpo y le ayuden a prevenir enfermedades, pero debe saber cuáles buscar y cuales debe evitar
  • Pruebe estas recetas de mi "Libro de Cocina Cetogénica Fat for Fuel", que le proporciona deliciosas recetas probadas en la cocina, que podría utilizar en su rutina diaria

Por el Dr. Mercola

Es lógico que si los diferentes alimentos proporcionan nutrientes únicos para sanar el cuerpo y mantener (o recuperar) la salud, podría ser una buena idea cambiar sus alimentos para incluir tantas vitaminas y minerales beneficiosos como le sea posible, si aún no lo ha hecho.

Incluir tantos tipos de nutrientes en su plan alimenticio general y cotidiano tiene un beneficio adicional, ya que tener un poco de variedad, realmente le da más sabor a su vida, especialmente en el tema de sus elecciones alimenticias. Determinar qué alimentos proporcionan los nutrientes más importantes es una buena estrategia para optimizar su salud.

Sin embargo, la realidad es que muchas personas consumen los mismos alimentos una y otra vez, todos los días, generalmente porque sienten que no tienen tiempo para investigar qué alimentos deben comer y, con frecuencia, terminan comiendo snacks de forma automática, en vez de alimentos reales. Siempre es más sencillo elegir lo que ya se sabe que le funciona.

Si se apega a un conjunto de alimentos como son sus principales opciones, los cuales usualmente consume y le gustan, que le toman el menor tiempo prepararlos, es posible que se pierda la oportunidad de elaborar otras deliciosas opciones y planes alimenticios sumamente fáciles que le proporcionarán los nutrientes que necesita, sin tantas complicaciones.

¿Cómo Elaborar un Plan Alimenticio de un Día Para Tener una Nutrición Óptima?

Muchas personas se preguntan si es posible obtener todos los nutrientes que necesitan de los alimentos por sí solos, y generalmente la respuesta es afirmativa, siempre que se enfoque en alimentos de alta calidad (una excepción, sería la vitamina D, que su cuerpo produce al exponerse a los rayos de sol). De acuerdo con la revista Harvard Women's Health Watch:

"Los expertos coinciden en que la mejor manera de obtener los nutrientes que necesitamos es a través de los alimentos. Una alimentación balanceada... proporciona una mezcla de vitaminas, minerales y otros nutrientes (algunos aún por identificar) que en conjunto satisfacen las necesidades del cuerpo".

Esto no es un concepto nuevo. Harvard Health exploró esa premisa en 2009, cuando informaron sobre un estudio en el que participaron casi 162 000 mujeres posmenopáusicas en la Iniciativa de Salud de la Mujer (WHI, por sus siglas en inglés), con énfasis en cómo las personas podrían obtener las vitaminas y minerales necesarios a través de su alimentación.1

El estudio reveló que las mujeres que tomaron multivitamínicos tuvieron una tasa similar de enfermedades cardíacas y de ciertos tipos de cáncer, así como también de longevidad, en comparación con las que no lo hicieron, lo que sugiere que enfocarse en intervenciones alimenticias podría ser la clave.2

Cuando se trata de una alimentación óptima, es importante consumir alimentos que nutran a su cuerpo y le ayuden a prevenir enfermedades, pero debe saber cuáles son los que debe buscar y cuales debe evitar.

Como un recordatorio sobre los alimentos que consuma, en relación a la carne y lácteos, la mejor opción es la de animales de pastoreo, y en el caso de otros alimentos, a menudo las opciones orgánicas son cruciales para evitar consumir alimentos transgénicos o tratados químicamente.

La experta de Harvard, Helen Delichatsios, MD, profesora de nutrición en la Facultad de Medicina de Harvard, sugiere incluir una variedad de alimentos en un plan alimenticio de un día que, en su totalidad, cumpla con las necesidades nutricionales generales de una mujer de 51 a 70 años de edad, el cual he adaptado un poco:3

  • El desayuno podría consistir en 8 onzas de yogur sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, junto con un puñado de nueces de castilla (14 mitades) y una taza de papaya y kiwi, junto con 4 onzas de leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura
  • El almuerzo podría ser una colorida ensalada verde que contenga 1 taza de lechuga verde oscura, 1 pimiento rojo, 1 taza de tomates y semillas de girasol, aceite de oliva, vinagre balsámico como aderezo y pimienta negra molida encima
  • La cena podría consistir en 4 onzas de salmón silvestre de Alaska, cubierto con yogurt sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, salsa de limón y ajo, y una taza de Bok choy al vapor.

Si bien, esto podría no ser suficiente para algunas personas, las cantidades podrían variar en función de su estatura, edad y estado de salud. Además, sería conveniente incluir una variedad más amplia de alimentos saludables en su alimentación, de los que se enlistan previamente.

Considerando lo anterior, ¿qué necesitaría comer para obtener la cantidad adecuada de vitaminas, minerales y otros compuestos más oscuros, para sentirse bien y funcionar lo mejor posible todos los días, e incluso mejorar su función mitocondrial en el proceso?

Mi Opinión Sobre las Recomendaciones de Harvard

Creo firmemente que tres comidas al día NO son el plan de comidas óptimo. Yo personalmente solo como dos y conozco a mucha gente que solo come una comida al día.

Es bastante claro de los cientos, si no de los miles, de documentos que he revisado, que el tiempo restringido para comer o el ayuno intermitente es la mejor estrategia para la salud. Yo personalmente solo como en una ventana de cuatro horas todos los días, a menos que ayune, lo cual hago durante cinco días al mes.

Una Opción Superior Para Sus Alimentos Diarios

Más de la mitad de los habitantes en los Estados Unidos tiene problemas crónicos, y 1 de cada 5 muertes en los Estados Unidos está relacionada con la obesidad. Esto es un resultado directo de consumir demasiada cantidad de azúcar y granos, muchas proteínas y muy poca cantidad de grasas saludables.

Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, debe mantener un peso saludable y mejorar su función mitocondrial (una clave para tener una buena salud y control del peso a largo plazo) a través de la alimentación, la clave es comer de tal manera que su cuerpo pueda quemar grasas como su principal combustible, en vez de los azúcares.

Las dietas cetogénicas son muy efectivas para hacerlo, que es el enfoque que tiene mi último libro, "Fat for Fuel" (Grasas Como Combustible).

Si bien, el plan alimenticio diario de Harvard fue una mejora con respecto a la típica alimentación estadounidense, omite algunos puntos clave, tal como la incorporación de grasas saludables.

Enseguida, encontrará algunos ejemplos de platillos fáciles de preparar. Use estas recetas para asegurarse de obtener la nutrición que necesita, sin tantas complicaciones:

Jamón y Huevos Verdes (Para el Desayuno) (2 Porciones)

Ingredientes

  • 4 huevos
  • Aceite de coco derretido para aplicar
  • 4 cucharadas de hierbas finamente picadas (perejil, tomillo, albahaca, menta y/o perifollo)
  • 4 a 6 rebanadas de jamón para servir
  • Vegetales crudos (lechuga, zanahoria y apio, tomates cherry) para servir

Modo de Preparación

  1. Llene con agua una olla pequeña y deje hervir.
  2. Baje la llama a fuego lento, agregue los huevos y cocine de 6 a 7 minutos. Escurra, y cuando estén lo suficientemente fríos como para tocarlos, pele los huevos con agua de la llave fría
  3. Aplique el aceite de coco con una brocha sobre los huevos pelados, luego ruédelos sobre las hierbas, mientras presiona suavemente las hierbas con sus manos hasta que estén cubiertos uniformemente.
  4. Sirva los huevos con el jamón y los vegetales crudos.

Ensalada de Hinojo, Berros y Hierbas Con Aderezo de Cebollas Chalotas (Para el Almuerzo)
(rinde 4 porciones)

Ingredientes

  • 1 cabeza de hinojo grande, rebanada y sin tallo, reserve las hojas
  • 1 puñado grande de berros
  • 1 manojo de hojas de menta
  • 1 manojo de hojas de eneldo rebanado
  • Rebanadas de limón para servir

Aderezo de Cebolla Chalota

  • 1 cebolla chalota francesa finamente picada
  • 3 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
  • 1 cucharadita de mostaza Dijon
  • 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Sal marina y pimienta negra recién molida

Modo de Preparación

  1. Utilice un rebanador o cuchillo afilado y corte finamente el hinojo.
  2. Coloque todas las hierbas en un recipiente grande y apártelas.
  3. Para hacer el aderezo, coloque todos los ingredientes en un tazón pequeño y mézclelos.
  4. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle suavemente para combinar, condimente si es necesario.
  5. Acomódela en un plato para servir, rocié más aderezo al gusto. (El aderezo sobrante puede guardarse en un frasco hermético y refrigerarse hasta por 2 semanas.

Pollo Crujiente Para la cena
(Rinde 4 porciones)

Ingredientes

  • 8 muslos de pollo con piel
  • 1 cucharada de sal marina
  • 2 cucharaditas aceite de coco o grasa de buena calidad
  • 2 cucharaditas de una mezcla de especias (como cajún o marroquí)
  • Rebanadas de limón

Modo de Preparación

  1. Aplane los muslos de pollo con un mazo para que se cocinen uniformemente, y sazone con la sal.
  2. Derrita el aceite en una sartén grande y pesada, a fuego alto, coloque el pollo con piel hacia abajo en la sartén y sazone con la mezcla de especias.
  3. Déjelo freírse durante 6 a 8 minutos o hasta que esté dorado y crujiente. Voltéelo y fríalo 3 minutos más hasta que esté cocido. Retírelo de la sartén y manténgalo caliente. Sírvalo con rodajas de limón y vegetales o ensalada.

Los Alimentos Con Alto Contenido de Nutrientes Que Debe Incluir en Su Plan Alimenticio Definitivo

Los siguientes son algunos de los alimentos con el contenido más alto en nutrientes que debe incluir en su alimentación, sin ningún orden en particular:

Hongos

Sardinas y anchoas

Vegetales crucíferos; es decir, coliflor y coles de Bruselas

Caldo de hueso

Carne de res de animales de pastoreo

Leche, mantequilla y huevos orgánicos de animales de pastoreo

Bayas; es decir, frambuesas, moras azules y fresas

Frutos secos; es decir, nueces pecanas y de macadamia

Semillas; es decir, sésamo y girasol

Aceite de oliva y de coco

Salmón silvestre de Alaska

Aguacates

Cúrcuma

Cebollas rojas y ajo

Germinado; es decir, brócoli y girasol

Hierbas frescas; orégano, romero y albahaca

Vegetales fermentados

Chiles picosos

Hongos crimini

Verduras de hojas verde oscuro

Debido a las limitaciones de tiempo u otros inconvenientes, algunas personas han decidido que tomar algún tipo de multivitamínico de un día podría funcionarles para compensar cualquier inconsistencia evidente en su búsqueda por tener una buena alimentación.

Sin embargo, los expertos de la Facultad de Medicina de Harvard lo afirman. El Dr. Clifford Lo, profesor asociado de nutrición en la Facultad de Salud Pública de Harvard, dice que este enfoque no es tan simple o infalible como parece, por un par de razones.4

Tomar suplementos alimenticios para "llenar los vacíos" nutricionales, podría proporcionar más vitaminas, minerales y otros fitonutrientes de lo que una persona necesita. Por ejemplo, demasiada cantidad de vitamina A, podría sobrecargar su sistema y volverse tóxico.5

Si bien, en algunos casos un multivitamínico diario de alta calidad podría ser beneficioso, es importante saber qué es lo que su cuerpo necesita y qué es lo que no obtiene a través de los alimentos, antes de incluir suplementos alimenticios en su rutina.

En el caso de los nutrientes que solo pueden obtenerse a través de un consumo, siempre es mejor obtenerlos de los alimentos, en vez de los suplementos. Sin embargo, si se trata de un nutriente que no se puede obtener a través de los alimentos, este es un nutriente esencial.

Desafortunadamente, cada vez es más común tener una deficiencia nutricional, y tan solo estar informado podría ayudarlo a avanzar hacia una salud óptima.

Alimentarse Adecuadamente es Fundamental, Pero Hay Otros Elementos Que También Son Importantes Para la Salud

Comer bien no es lo único en lo que hay que poner atención, a medida que empieza a controlar su salud; existen otros aspectos que son igual de importantes, en especial, porque hay muchos aspectos no saludables que aumentan la prevalencia de los padecimientos y enfermedades, tales como los radicales libres producidos ​​por exponerse a la contaminación atmosférica y sustancias químicas presentes en los productos de limpieza para el hogar, fertilizantes para césped, productos para mascotas y productos de belleza.

Proteger su capacidad para dormir ocho horas cada noche es un tema que debe considerar para tener una salud óptima, al igual que evitar colocar su teléfono celular en la cama, o llevarlo cerca de su cuerpo, y exponerse a campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) perjudiciales.

Y en relación a crear un plan alimenticio basado en su nutrición, una de las estrategias más importantes para combatir las enfermedades es obtener una variedad de diferentes nutrientes.

Planear los alimentos que puede utilizar para elaborar sus comidas diarias, es la mitad de la batalla para alimentarse adecuadamente, razón por la cual confiar en un libro de cocina como "Fat for Fuel" facilita aún más la salud. Conviértalo en su fuente de referencia para planificar sus alimentos y pronto tendrá la confianza de que, al menos en un área de su vida, habrá tomado el control de su salud.

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