Los Alimentos Que Previenen la Inflamación También Podrían Optimizar Su Función Cerebral

Alimentos para Inflamacion

Historia en Breve -

  • Una respuesta inflamatoria crónica desempeña un rol fundamental en el desarrollo de padecimientos y enfermedades crónicas, incluyendo diferentes tipos de cáncer, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardíacas e inmunológicas
  • Ahora, las investigaciones han encontrado una relación entre la inflamación a largo plazo y un menor volumen cerebral y rendimiento cognitivo
  • Entre las estrategias que disminuyen los niveles de inflamación se encuentran, hacer ejercicio, tener un sueño de calidad y menor estrés, y consumir alimentos específicos, incluyendo al pescado graso con alto contenido de grasas omega-3

Por el Dr. Mercola

Es importante percatarse de que, a menudo, la inflamación crónica ocasiona enfermedades crónicas y problemas de salud, incluyendo a la obesidad, enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, cáncer y padecimientos inmunológicos. De hecho, la inflamación desempeña un rol importante en 7 de las 10 principales causas de muerte.1

La inflamación es una parte normal de la respuesta corporal al medio ambiente para protegerlo de invasores externos, tales como bacterias, virus y hongos. Sin embargo, la inflamación crónica a largo plazo eleva el riesgo de problemas de salud devastadores que podrían cambiar su forma de vivir o incluso provocarle la muerte.

Muchas veces, la inflamación comienza en su intestino. Sus intestinos son un órgano grande y complejo diseñado para transferir los nutrientes a su cuerpo y recolectar los desechos para que puedan ser eliminados del cuerpo.

Lo que come tiene un efecto considerable en la permeabilidad de las paredes intestinales y en la cantidad de desechos o toxinas que se pueden filtrar en su cuerpo. Esta fuga es una fuerza motriz sustancial en el desarrollo de una inflamación crónica.

El grado de permeabilidad tiene una proporción directa en los mediadores químicos dentro de los intestinos y en el torrente sanguíneo, en tiempo real.

Eso significa que sus elecciones podrían afectar inmediatamente en su permeabilidad. Sin embargo, el daño constante reduce la capacidad de los intestinos para responder de forma adecuada.

Eventualmente, esto podría producir una absorción deficiente de nutrientes y sobrecargar su sistema inmunológico. La inflamación también afecta a su cerebro. Las investigaciones recientes han encontrado que las personas que tenían marcadores inflamatorios durante sus 50s experimentaron una disminución en el tamaño de su cerebro 24 años después.2

La Inflamación Podría Ocasionar una Disminución en el Volumen Cerebral

Este estudio proporciona más evidencia de que la inflamación sistémica podría tener efectos de por vida en su salud. Los investigadores tomaron muestras sanguíneas de una gran comunidad birracial y analizaron cinco marcadores inflamatorios al comienzo del estudio y luego nuevamente 24 años después.

Esos marcadores incluían niveles de fibrinógeno, albúmina, recuento de glóbulos blancos, factor VIII y del factor de von Willebrand.3

A través de estos niveles, los investigadores crearon una puntuación compuesta que podrían comparar con la puntuación de otros participantes y las imágenes de MRI tomadas al final del estudio. Los participantes fueron divididos en tres grupos, según el nivel de sus marcadores inflamatorios.4

Cuando el grupo con tres o más biomarcadores elevados fue comparado con el grupo que no presentó niveles elevados, se encontró que el grupo con mayor inflamación había experimentado una disminución de 5 % en el volumen cerebral.5

Las áreas cerebrales que presentaban un menor volumen se encontraban en el hipocampo y otras áreas asociadas con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Las personas con niveles más elevados de inflamación también tuvieron un desempeño más deficiente en una prueba de memoria proporcionada a los participantes.6

El autor principal del estudio, Keenan Walker, Ph.D., de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, dijo que el efecto de un aumento en la desviación estándar de la inflamación parecía correlacionarse con una copia del gen que aumenta el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y estuvo relacionado con una disminución de 110 milímetros cúbicos en el tamaño del hipocampo.

Aunque los resultados de este estudio respaldan la evidencia de otros, acerca de que la inflamación afecta negativamente al volumen cerebral7 y el rendimiento cognitivo,8 los autores reconocen que este estudio utilizó marcadores inflamatorios que solo provenían de un punto, en un período de 24 años.9

Existen varios factores que afectan el grado de inflamación que podría experimentar en su cuerpo y cerebro.

Cuando aborda estos factores, es posible que pueda reducir los efectos a largo plazo de la inflamación, incluyendo al deterioro cognitivo, cáncer, enfermedades mediadas por el sistema inmunológico, diabetes tipo 2 y muchos otros padecimientos de salud.

El Sueño Aclara la Mente y Desintoxica al Cerebro

Lograr tener un sueño de calidad podría ser uno de los factores más importantes para desarrollar una salud óptima. La falta de sueño podría tener muchas repercusiones, desde a corto plazo hasta de por vida.

La investigación ha encontrado que no dormir la cantidad de horas adecuadas una sola noche podría aumentar la respuesta inflamatoria corporal y, al contrario, dormir adecuadamente durante la noche podría reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y trastornos autoinmunológicos.10

También, se han observado cambios subclínicos en las citocinas inflamatorias basales en las personas cuyo sueño fue restringido entre un 25 y 50 % de lo normal.11

Aún se desconoce el mecanismo que explica el trastorno de la inflamación, pero los investigadores especulan que probablemente esté relacionado con cambios metabólicos. En un metanálisis reciente de 72 estudios en el que participaron más de 50 000 personas, los datos demostraron que tanto dormir muchas horas como interrumpir el sueño tiene el efecto de incrementar la respuesta inflamatoria.12

El Dr. John Krystal, editor de Biological Psychiatry, comentó sobre el metanálisis, al declarar que,13 "Es importante resaltar que, al parecer, tanto dormir excesivamente como no dormir la cantidad de horas necesarias, está relacionado con la inflamación, un proceso que contribuye a la depresión y muchas enfermedades médicas".

Una cantidad adecuada de sueño de calidad no solo disminuye la inflamación, sino que también ayuda a eliminar las toxinas y residuos metabólicos del cerebro. El sueño es fundamental para mantener a este excepcional sistema de gestión de residuos del cerebro completamente funcional.

Los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Rochester14 descubrieron que este sistema se activa durante el sueño cuando las células cerebrales se contraen casi un 60 %, lo que facilita la eliminación de desechos.15

Por ejemplo, durante el sueño, su cerebro elimina una mayor cantidad de beta amiloide que cuando se encuentra despierto. Estas son las proteínas que se forman en el cerebro de las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer.

Si tiene problemas para dormir o desea obtener recomendaciones sobre cómo mejorar la calidad de su sueño al abordar su entorno, por favor consulte mi artículo "¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse".

Los Excesos Podrían Incrementar los Niveles de Inflamación

Su cuerpo funciona de manera óptima con niveles moderados. En otras palabras, dormir muchas o muy pocas horas aumentará sus marcadores de inflamación. Lo mismo sucede en el caso del ejercicio. Podría considerarlo como un efecto de la zona Ricitos de oro; en otras palabras, si no se excede eso le permitirá obtener la mayor cantidad de beneficios.

Hacer un esfuerzo excesivo en cualquier ejercicio de forma consistente podría ocasionar una inflamación crónica. El efecto posterior de un esfuerzo excesivo también podría ocasionar lesiones o enfermedades por tal sobrecarga.

Después de tan solo un entrenamiento intenso podrían producirse la fatiga, deshidratación y otras lesiones,16 mientras que la secreción crónica de cortisol por realizar un esfuerzo excesivo también podría afectar negativamente en su sistema inmunológico y provocar resfriados y otras enfermedades.17

El cortisol se libera debido a un estresor físico o psicológico. Este tiene diferentes funciones en todo el cuerpo, tal como regular los niveles de azúcar en la sangre, disminuir la inflamación y ayudar en la formación de la memoria.18

Los investigadores han descubierto que padecer estrés de forma prolonga podría alterar la efectividad del cortisol, al disminuir la sensibilidad de sus células hacia el cortisol y aumentar la respuesta inflamatoria.19 El autor principal, Sheldon Cohen, Ph.D., de la Universidad Carnegie Mellon, comentó sobre el vínculo entre el estrés y el sistema inmunológico, al indicar que:20

"La capacidad del sistema inmune para regular la inflamación predice quién desarrollará un resfriado, pero lo más importante es que proporciona una explicación sobre cómo el estrés podría promover las enfermedades.

Cuando una persona padece un elevado nivel de estrés, las células del sistema inmunológico no pueden responder al control hormonal y, en consecuencia, producen niveles de inflamación que promueven las enfermedades.

Debido a que la inflamación desempeña un rol en muchas enfermedades, tal como las enfermedades cardiovasculares, asma y trastornos autoinmunológicos, este modelo sugiere por qué el estrés también tiene un efecto".

A menudo, el mayor riesgo radica en llevar un estilo de vida sedentario. El comportamiento sedentario ha influido en los marcadores inflamatorios de los participantes, independientemente de la obesidad, un solo entrenamiento durante el día o los niveles de azúcar en la sangre.21

Permanecer sentado durante el día está relacionado con un riesgo 66 % mayor de ciertos tipos de cáncer, incluyendo al cáncer de endometrio, de colon y de pulmón.22 Para obtener recomendaciones sobre cómo hacer una mayor cantidad de movimiento durante el día, consulte mi artículo anterior, "Esto es lo que le Sucede a Su Cuerpo al Estar Mucho Tiempo Sentado".

La Respuesta Inflamatoria a los Alimentos

Los alimentos que consume podrían tener un efecto importante en la inflamación de su cuerpo. El Instituto Nacional de Alergias y Enfermedades Infecciosas escribió sobre la típica dieta Occidental y su relación con la inflamación:23

"Si bien, la alimentación moderna de hoy en día podría proporcionar una protección beneficiosa contra las deficiencias de micro y macronutrientes, nuestra superabundancia de calorías y macronutrientes, que componen nuestra alimentación, podría aumentar los niveles de inflamación, disminuir el control sobre las infecciones, incrementar las tasas de cáncer y elevar el riesgo de enfermedades alérgicas y autoinflamatorias".

Los alimentos que incrementan la respuesta inflamatoria en el cuerpo incluyen:24,25

Azúcar

Jarabe de maíz de alta fructosa

Grasas trans artificiales

Aceites vegetales y de semillas procesados

Carbohidratos refinados

Consumo excesivo de alcohol

Carnes procesadas

Grasas omega-6 oxidadas

La liberación del Óxido Nítrico

En el video del enlace siguiente, demuestro un ejercicio sencillo llamado Liberación de Óxido Nítrico, el cual proporciona varios beneficios.

Este ejercicio de tres minutos de duración, realizado tres veces al día, estimulará la liberación de óxido nítrico para ayudarle al sistema inmunológico a disminuir la presión arterial y reducir la acumulación de plaquetas. El óxido nítrico también funciona como un auxiliar para incrementar la masa corporal magra.

Dado que es un ejercicio breve, que se realiza varias veces al día, reduce la posibilidad de hacer un esfuerzo excesivo y le ayuda a mantenerse en movimiento durante todo el día. Debe esperar al menos dos horas entre cada sesión.

El ejercicio no requiere ningún equipo y podría realizarse en cualquier lugar donde se encuentre. Una combinación de ejercicio con restricción alimenticia podría aumentar sus beneficios y movilizar las vías adaptativas de estrés celular que involucran la reparación del ADN, biogénesis mitocondrial y citocinas antiinflamatorias.26

Video disponible solo en ingles

Los Alimentos Antiinflamatorios Ayudan a Reducir los Marcadores de Inflamación

Del mismo modo que algunos alimentos podrían aumentar la respuesta inflamatoria en su cuerpo, otros tienen un efecto antiinflamatorio.

De acuerdo con la Facultad de Medina de Harvard, una de las herramientas más poderosas para combatir la inflamación no proviene de un recurso farmacológico, sino de una fuente de alimentos.27 Algunos de los mejores antiinflamatorios alimentos Incluyen:28,29

Ajo

Fresas

Moras azules

Cerezas

Almendras

Nuez de castilla

Aceite de oliva

Espinacas

Col rizada

Salmón

Caballa

Sardinas

Clavos de olor

Jengibre

Romero

Cúrcuma

Considere que aunque tradicionalmente se reconoce al pescado como una fuente principal de grasas omega-3 saludables que ayudan a disminuir los niveles de inflamación, comer mariscos que provengan de aguas contaminadas neutralizará cualquier beneficio.

Corre el riesgo de contaminar su cuerpo y dañar su salud con sustancias químicas y metales pesados que los peces que han absorbido de su entorno.

Desafortunadamente, la gran mayoría de los peces silvestres se encuentran sumamente contaminados con mercurio, metales pesados ​​y sustancias químicas, y los peces de piscifactoría tienen su propia lista de riesgos por tratamientos médicos, hacinamiento y contaminantes inseguros.30

Como regla general, recomiendo consumir solamente el salmón silvestre de Alaska que sea auténtico o un pescado graso más pequeño que tenga ciclos de vida cortos, tal como las sardinas, arenque, caballa o anchoas. Estas son buenas opciones para obtener grasas omega-3 y evitar tantas toxinas como sea posible.

Aunque no hay un tipo de alimento específico, llevar una alimentación alta en grasas saludables y un bajo contenido de carbohidratos netos, así como cantidades moderadas de proteínas de alta calidad también ha demostrado tener un efecto significativo en disminuir la respuesta inflamatoria.

Además, en relación a la denominada dieta cetogénica, una investigación reciente de la Universidad de California, en San Francisco, descubrió un posible mecanismo que ayuda a explicar por qué este tipo de alimentación es tan efectivo para disminuir los niveles de inflamación en el cerebro.31

En resumen, este mecanismo explica cómo la alteración en el metabolismo de la glucosa influye en las respuestas inflamatorias dentro de sus células. Le recomendaría considerar implementar una dieta cetogénica en su plan nutricional.

Mi artículo anterior, "Guía Para Implementar la Dieta Cetogénica para Principiantes: una Manera Eficaz de Optimizar Su Salud", le demostrará cómo aplicarlo en su estilo de vida y los beneficios positivos que podría obtener al hacerlo.

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