Las Deficiencias de Nutrientes Más Comunes

Por el Dr. Mercola

Incluso cuando lleva una alimentación balanceada de alimentos enteros similar a la presentada en mi plan de nutrición, podría seguir sin conseguir el equilibrio adecuado de vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para una salud óptima.

Debido a que muchos factores contribuyen a la capacidad de su cuerpo para obtener nutrientes de los alimentos que consume, podría llevar una alimentación saludable y aún así carecer de una nutrición adecuada.

Los cambios en la alimentación de los animales, el clima, agricultura y métodos de procesamiento de los alimentos, condiciones del suelo, la calidad del agua y patrones climáticos, así como un mayor uso de transgénicos y pesticidas tóxicos, pueden tener un efecto negativo en la calidad de los alimentos que hay disponibles.

Su edad, genética y condiciones de salud, como problemas digestivos, también afectan la capacidad de su cuerpo para absorber los nutrientes de los alimentos. Con frecuencia, las deficiencias de vitaminas y minerales pueden ser difíciles de identificar porque es posible que no desarrolle síntomas hasta que la deficiencia se haya acentuado demasiado.

A continuación, le presento las 10 deficiencias de nutrientes más comunes--de la vitamina A hasta el zinc. Conforme revise la lista, tome nota de cualquier síntoma de deficiencia que pueda aplicar a su situación actual. Luego, asegúrese de abordar cualquier área de preocupación. Al hacerlo, continuará protegiendo y optimizando tu salud.

No. 1: Vitamina D

La Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere que aproximadamente 1000 millones de personas en todo el mundo tienen bajos niveles de vitamina D, con deficiencias que se observan en todas las edades y grupos étnicos.¹

Corre el riesgo de perderse de la vitamina D de la exposición natural a la luz del sol si pasa la mayor parte de su tiempo en interiores, usa protectores solares tópicos o prendas largas por cuestiones religiosas. Los signos y síntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen:

Si tiene alguno de estos síntomas, evalúe su nivel de vitamina D de inmediato. Incluso si goza de buena salud, le recomiendo revisar sus niveles dos veces al año. El nivel óptimo de vitamina D para la salud general oscila entre los 40 y 60 nanogramos por mililitro (ng/ml).

La forma ideal de elevar su vitamina D es mediante la exposición prudente y regular de grandes cantidades de su piel, como los brazos, espalda, pecho y piernas, a la luz del sol. Salir al exterior en o alrededor del mediodía es el mejor momento para tomar el sol.

Si por alguna razón no puede estar al aire libre, o no con la frecuencia suficiente para exponerse adecuadamente a los rayos UV, considere tomar un suplemento oral de vitamina D3 junto con vitamina K2 y magnesio. La única manera de determinar su dosis ideal de mantenimiento de vitamina D es midiendo sus niveles en la sangre.

Como regla general, los expertos en vitamina D recomiendan 4000 UI por día en adultos, sin embargo, ese nivel solo aplica si ya se encuentra dentro del rango terapéutico. Si sus niveles están bajos, puede que tenga que comenzar con 8000 UI al día, o más.

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No. 2: Omega-3

Si consume comida rápida y otros alimentos altamente procesados con regularidad, es probable que consuma demasiadas grasas omega-6 inflamatorias. Ese alto consumo de omega-6 muy probablemente significa que no esta consumiendo las grasas omega-3 más saludables.

Los alimentos procesados--desde comidas congeladas hasta aderezos para ensaladas—por lo general están repletos de omega-6 debido a los aceites vegetales que se emplean para su preparación.

Revise las etiquetas con cuidado y haga todo lo posible para evitar los productos que contienen aceites de maíz, semilla de algodón, soya, cártamo y girasol. Si es un consumidor habitual de comida rápida, tenga en cuenta que la mayor parte de ella está preparada con estos aceites.

El equilibrio recomendado de omega-6 a omega-3 debe estar cerca de una proporción de 1 a 1. Sin embargo, debido a que los omega-6 son muy abundantes en la alimentación típica estadounidense, ¡su proporción puede ser de 20 a 1, o tan alta de hasta 50 a 1! Todo depende de sus hábitos alimenticios.

Muy a menudo, cuando el omega-6 predomina en su alimentación, casi siempre sufrirá inflamación y mayor producción de grasa corporal. Sospecho que la alta incidencia del cáncer, diabetes, enfermedades del corazón, hipertensión, obesidad y envejecimiento prematuro notable en todo el mundo podría tener su origen en la inflamación crónica que resulta de este profundo desajuste de omega-3 y omega-6.

Los omega-3 son antiinflamatorios y vitales para favorecer su función cerebral, articulaciones, piel y vista, así como su corazón.^7,8,9 Se derivan de fuentes vegetales y animales:

• Ácido alfa-linoléico (ALA): se encuentra en fuentes de origen vegetal como la chía, semillas de lino, cáñamo y nueces
• Ácido docosahexaenoico (DHA): se encuentra en fuentes de origen animal como anchoas, salmón y sardinas, así como en suplementos de aceite de pescado; las alternativas al aceite de pescado incluyen a las algas y a mi favorito personal, el aceite de kril
• Ácido eicosapentaenoico (EPA): también se encuentra en fuentes de origen animal como el pescado y el aceite de pescado, porque donde hay DHA, el EPA también se encuentra

Recomiendo el omega-3 de origen animal porque la mayoría de sus beneficios para la salud celular están relacionados con el EPA y DHA, no con el ALA de origen vegetal. Aunque los omega-3 provenientes de plantas son beneficiosos, y lo ideal es obtenerlo de ambas fuentes de omega-3, debería concentrarse principalmente en la variedad animal.

Para obtener más información sobre las diferencias fundamentales entre el omega-3 de plantas y animales, y el porqué no son intercambiables, consulte "Las Diferencias Fundamentales Entre las Grasas Omega-3 de Fuentes Vegetales y Animales Marinos".

En términos de suplementación, creo que el aceite de kril es superior al aceite de pescado. El omega-3 del kril está unido a fosfolípidos que aumentan su absorción.

Además, en comparación con el aceite de pescado, el aceite de kril contiene casi 50 veces más astaxantina, un poderoso antioxidante que ayuda a prevenir la oxidación del omega-3 antes de que pueda integrarse en sus tejidos celulares. No puedo hacer suficiente énfasis en la importancia de evaluar sus niveles de omega-3.

No. 3: Magnesio

Debido a que el magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, una deficiencia de este puede causar estragos en su salud. El hecho de que los investigadores¹⁰ hayan detectado más de 3750 lugares de unión con el magnesio en las proteínas humanas debería darle una idea de la importancia de este mineral para el funcionamiento óptimo de su cuerpo. El cuerpo necesita el magnesio para:

• Activar los músculos y nervios
• Crear energía en su cuerpo al activar el trifosfato de adenosina (ATP)
• Ayudar a digerir proteínas, carbohidratos y grasas
• Servir como un elemento constituyente para la síntesis del ARN y ADN
• Actuar como un precursor de los neurotransmisores como la serotonina

Las fuentes alimenticias de magnesio incluyen a los aguacates, nueces de Brasil, arroz integral, anacardos, vegetales de hoja verde oscura como las espinacas y acelgas, pescados grasos, cacao sin procesar, algas marinas y semillas.

Debido a que no existe una simple prueba de sangre rutinaria para determinar sus niveles de magnesio, es mejor hacerse un análisis de conteo glóbulos rojos de magnesio, mientras que a su vez valora y monitorea minuciosamente sus síntomas. Es posible que sufra de insuficiencia de magnesio si experimenta:

• Estreñimiento
• Temblor en los ojos, espasmos musculares—sobre todo "calambres" o espasmos en el músculo de la pantorrilla, los cuales ocurren al estirar las piernas; adormecimiento u hormigueo en las extremidades y convulsiones
• Dolores de cabeza y/o migrañas
• Presión arterial alta, arritmias cardíacas y/o espasmos coronarios
• Poca energía, fatiga y/o pérdida del apetito

Hace unos años, entrevisté a la Dra. Carolyn Dean, que ha estado estudiando el magnesio durante casi 20 años. En su libro, "The Magnesium Miracle", Dean enlista 100 factores para ayudarle a determinar si podría ser deficiente. También escribe un blog, es posible que encuentre útil su publicación titulada "Gauging Magnesium Deficiency Symptoms" (cómo medir los síntomas de la deficiencia de magnesio).¹¹

No. 4: Yodo

El yodo es un mineral esencial que se encuentra en cada uno de sus órganos y tejidos. El cuerpo necesita yodo para una función tiroidea normal, incluida la producción de hormonas tiroideas, que favorecen el desarrollo del cerebro, mantenimiento óseo, el crecimiento y metabolismo.

Casi un tercio de la población mundial tiene deficiencia de yodo.¹² Una deficiencia grave de yodo puede afectar el funcionamiento cerebral y coeficiente intelectual de su hijo. Los síntomas más comunes de que no está recibiendo suficiente yodo incluyen:

• Boca y piel secas y falta de sudoración
• Agrandamiento de la glándula tiroidea, también conocida como bocio, que contribuye a una variedad de cánceres, incluidos el de esófago, mama, ovarios y tiroides
• Aumento de la frecuencia cardíaca
• Dificultad para respirar
• Aumento de peso

Las fuentes alimenticias de yodo incluyen al huevo, pescado, leche sin pasteurizar, espirulina y vegetales marinos tales como el kelp, kombu, nori y wakame.

Si toma un suplemento de yodo, tenga en cuenta los posibles riesgos graves asociados con el consumo excesivo de yodo. Como regla general, no aconsejo tomar grandes dosis de suplementos de yodo a largo plazo como Iodora o Lugol’s.

No. 5: Zinc

Si bien puede pensar en él principalmente durante la temporada de gripe y resfriado, el zinc es un mineral esencial que se encuentra en todos los órganos, tejidos y fluidos corporales. Además, después del hierro, es el segundo mineral más abundante en el cuerpo.

Debido a que el zinc es vital para muchos procesos biológicos, es posible que no se dé cuenta de que su cuerpo no lo almacena. En cambio, debe consumirlo todos los días a través de los alimentos que come o por medio de un suplemento de alta calidad. El zinc favorece los procesos vitales de su cuerpo, tales como:

Se cree que al menos 2 mil millones de personas en todo el mundo son deficientes en zinc, incluidos cerca del 12 % de la población de los Estados Unidos y hasta el 40 % de las personas de edad avanzada.¹³

Es probable que parte del déficit se deba al agotamiento de los suelos a causa a los métodos agrícolas convencionales, así como al uso de pesticidas tóxicos como el Roundup.

Más allá de las cuestiones sobre el suelo, muchas personas simplemente no consumen suficientes alimentos ricos en zinc, un mineral que a menudo es poco absorbido, sus niveles se revisan con poca frecuencia y los métodos de prueba son usualmente inexactos.

Las fuentes alimenticias de zinc incluyen a los productos lácteos, frutos secos, carnes rojas y mariscos. Fuentes vegetales como los espárragos, frijoles, guisantes verdes y las espinacas también contienen zinc, sin embargo, éste se absorbe con mayor facilidad de la carne y las proteínas de origen animal.

Si es alcohólico o vegetariano, está embarazada, en lactancia, o tiene un trastorno digestivo o anemia de células falciformes, es más probable que tenga una deficiencia de zinc. Incluso si se considera una persona saludable, es posible que no consuma suficientes alimentos ricos en zinc todos los días para alcanzar los niveles óptimos de este nutriente esencial.

Los vegetarianos tienen un desafío particular ya que el ácido fítico en los cereales compite con la absorción de zinc y otros nutrientes, lo que no ocurre con la carne y las fuentes lácteas de zinc.

Si tiene síntomas de una deficiencia de zinc y opta por utilizar un suplemento, asegúrese de que sea de una marca confiable que utilice las mejores prácticas y métodos de garantía de calidad. La revisión independiente de sus materias primas es vital para confirmar la calidad y asegurar que no contenga plomo y otros metales pesados.

El suplemento debe contener varios tipos diferentes de zinc, como gluconato, citrato y quelato. A menos que su médico recomiende lo contrario, no supere los 40 mg diarios.

No. 6: Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) es conocida como la vitamina energética, y la necesita para la formación de sangre, síntesis de ADN, producción de energía y formación de mielina. Puede ser deficiente en vitamina B12 si no está consumiendo suficientes alimentos que la contienen, o si su cuerpo no tiene la capacidad para absorberla de forma adecuada.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, casi el 40 % de la población del país podría tener un nivel mínimo de vitamina B12¹⁴--no lo suficientemente bajo como para considerarse una deficiencia, pero lo suficientemente como para que puedan comenzar a aparecer ciertos síntomas neurológicos.

Las señales de advertencia de una deficiencia de vitamina B12 tardan en aparecer, por lo que podría ser bastante deficiente al momento en que note sus síntomas, que incluyen:

La vitamina B12 está presente en su forma natural solo en fuentes alimenticias de origen animal, tales como:

• Carne e hígado de reses alimentadas con pastura
• Cordero
• Venado
• Carne y huevo orgánico de aves alimentadas con pastura
• Mariscos como el salmón, ostiones, camarón y pargo

Si es estrictamente vegano o vegetariano, se encuentra en mayor riesgo de tener una deficiencia de B12. Aunque puede obtener un poco de B12 del aceite de coco, leche de coco fortificada y levadura nutricional, es posible que deba tomar un suplemento diario.

La deficiencia crónica de B12 a largo plazo puede provocar padecimientos graves como demencia, depresión y problemas de fertilidad.

La mayoría de los suplementos de B12 que se venden hoy en día son una pérdida de dinero porque la vitamina B12 no se absorbe bien. Su mejor alternativa es un suplemento de B12 en spray, que creo que es mejor que recibir dolorosas inyecciones de B12 por parte de su médico.

Ya sea que elija los alimentos de origen animal o un spray de alta calidad, si es vegano, debería considerar aumentar su consumo de B12 para evitar problemas de salud en el futuro.

No. 7: Vitamina E

La vitamina E es un importante antioxidante y vitamina liposoluble diseñada para combatir la inflamación y producir glóbulos rojos. También ayuda a su cuerpo a usar la vitamina K, que es importante para la salud cardiaca.

Seis mil millones de personas en todo el mundo, y entre el 75 y el 90 % de los residentes de los Estados Unidos, son deficientes en vitamina E.¹⁵ Si se encuentra entre ellos, tiene mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo y disfunción inmunológica.

Para alcanzar un nivel óptimo, necesita al menos 50 UI de vitamina E al día. La cantidad alimenticia recomendada para cualquier persona de 14 años o más es de 15 miligramos (mg) diarios.

La vitamina E es conocida por protegerle contra el daño de los radicales libres y los efectos del envejecimiento. En realidad, es familiar de al menos ocho compuestos antioxidantes liposolubles, divididos en dos principales categorías:

• Tocoferoles, que se consideran la "verdadera" vitamina E
• Tocotrienoles, cada uno de ellos tiene subfamilias de cuatro formas distintas

La vitamina E se puede obtener con facilidad por medio de una alimentación saludable, y se encuentra en grandes cantidades en tres categorías generales de alimentos:

• Vegetales de hoja verde como las espinacas
• Alimentos ricos en grasas como los frutos secos, semillas, pescados grasos y mariscos, incluidas las sardinas y el camarón
• Plantas ricas en aceites y grasas tales como los aguacates y aceitunas

Es mejor consumir la mayoría de estos alimentos en su forma cruda porque el cocinarlos destruye algunos de sus nutrientes. Por supuesto, existen excepciones evidentes--no comer camarones crudos, por ejemplo. Si debe usar un suplemento, elija uno de vitamina E de espectro completo que contenga una mezcla de tocoferoles y tocotrienoles naturales.

Evite las formas sintéticas. La vitamina E natural siempre se enlista como la forma "d-": d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc. Las versiones sintéticas aparecen como formas "dl-".

No. 8: Vitamina K2

La vitamina K es una vitamina liposoluble que es bien conocida por su papel en la coagulación de la sangre. Sin embargo, existen dos tipos diferentes de vitamina K,¹⁶ cada una de ellas proporciona su propio conjunto de beneficios para la salud.

La vitamina K1 es principalmente responsable de la coagulación sanguínea, mientras que la vitamina K2 actúa de manera sinérgica con el calcio, el magnesio y la vitamina D para transmitir una serie de importantes beneficios para la salud.

La vitamina K2 también desempeña un papel crucial en la salud ósea,¹⁷ y puede ser fundamental para la prevención de la osteoporosis (huesos frágiles). La osteocalcina es una proteína producida por los osteoblastos (células responsables de la formación ósea) y se utiliza dentro del hueso como parte integral del proceso de formación ósea.

Sin embargo, la osteocalcina debe ser "carboxilada" antes de que pueda ser efectiva. La vitamina K funciona como un cofactor de la enzima que cataliza la carboxilación de la osteocalcina.

Si no tiene suficientes cantidades de vitamina K2, corre el riesgo de desarrollar huesos frágiles y calcificación en los tejidos blandos.

En otras palabras, la vitamina K2 es necesaria para mantener sus huesos fuertes, y flexibles sus tejidos blandos. Varios ensayos japoneses han demostrado que la vitamina K2 revierte completamente la pérdida ósea y en algunos casos incluso aumenta la masa ósea en personas con osteoporosis.¹⁸

La evidencia conjunta de siete ensayos japoneses también demuestra que la suplementación con vitamina K2 produce una reducción del 60 % en fracturas vertebrales y una reducción del 80 % en fracturas no vertebrales y de cadera.¹⁹

Un metaanálisis chino²⁰ de 19 ensayos controlados aleatorios encontró que la suplementación con vitamina K2 mejoró significativamente la densidad ósea vertebral en mujeres posmenopáusicas y redujo el riesgo de fracturas óseas.

Otro estudio de tres años de duración y controlado con placebo²¹ realizado en los Países Bajos encontró que las mujeres posmenopáusicas que tomaban 180 mcg de MK-7 por día aumentaban la resistencia ósea y experimentaron una disminución en la tasa de disminución mineral ósea relacionada con la edad y pérdida de la densidad ósea, en comparación con aquellos que toman un placebo.

La vitamina K2 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (MK-4) y alimentos fermentados (MK-7). Sin embargo, cuando se trata de MK-7, es importante entender que no todas las bacterias producen K2, por lo que solo ciertos alimentos fermentados lo contendrán.

Los animales alimentados con granos también producirán cantidades muy inferiores de K2, y es mejor evitarlos por otras razones. Solo los animales alimentados con pastura desarrollarán niveles naturalmente altos de K2.

Por estas razones, la mayoría de los yogures comerciales prácticamente carecen de vitamina K2, y mientras que ciertos tipos de quesos, como Gouda, brie y Edam tienen un alto contenido de K2, no es el caso con otros.

Una de las mejores maneras de obtener suficiente vitamina K2 en su alimentación es comer regularmente vegetales fermentados caseros hechos con un cultivo iniciador especial diseñado con cepas bacterianas que producen vitamina K2.

Cuando usa un cultivo iniciador, puede obtener hasta 500 mcg de vitamina K2 en una porción de 2 onzas de vegetales fermentados, que es una dosis clínicamente terapéutica. Esta también es una de sus alternativas más económicas.

No. 9: Selenio

El Selenio desempeña dos funciones muy importantes e interrelacionadas:

1. A nivel celular, el selenio es un componente activo de la glutatión peroxidasa, una enzima que convierte el peróxido de hidrógeno en agua. La glutatión peroxidasa tiene potentes propiedades antioxidantes y sirve como primera línea de defensa contra la acumulación de radicales libres dañinos en sus células.
2. El selenio también desempeña un rol importante en la prevención del cáncer. Una de las razones por las que las personas contraen cáncer es debido a la producción excesiva de radicales libres. Al reducir los radicales libres, el selenio ayuda a reducir el riesgo de cáncer.

Si le gustan las nueces de Brasil, generalmente será suficiente comer de dos a tres por día. Si opta por un suplemento, asegúrese de comparar la forma correcta. La fórmula que debe buscar es la levadura alta en selenio, que es la versión científicamente analizada y la más recomendada.

No. 10: Vitamina A

En los Estados Unidos, casi la mitad de los adultos y adolescentes están en riesgo de tener una insuficiencia o deficiencia de vitamina A.²² El cuerpo necesita una dosis diaria de esta vitamina liposoluble para mantener saludables a sus huesos, membranas celulares, función inmunológica, piel, dientes y vista.

Las vitaminas A y D trabajan en conjunto, y hay evidencia que sugiere que sin vitamina D, la vitamina A puede ser ineficaz o incluso tóxica.

Por otro lado, si es deficiente en vitamina A, la vitamina D tampoco puede funcionar correctamente, por lo que el equilibrio entre estas dos vitaminas es esencial para una buena salud. Dicho esto, debido a que aún no conocemos las proporciones óptimas entre ambas vitaminas, equilibrarlas bien por medio de la suplementación puede ser complicado.

Por esa razón, si le es posible, lo mejor es aprovechar las vitaminas A y D de los alimentos y la exposición al sol, en lugar de suplementos.

En realidad, la mejor fuente de vitamina A que su cuerpo puede usar es la proveniente de productos de origen animal como el pescado, carne de animales alimentados con pastura, hígado y carne de aves de pastoreo, así como productos lácteos orgánicos sin pasteurizar como la mantequilla.

Estos alimentos contienen retinol, vitamina A preformada que el cuerpo puede usar con facilidad. Le será muy difícil obtener cantidades suficientes de vitamina A del betacaroteno, una provitamina A que se encuentra en los alimentos vegetales como el brócoli, melón, zanahorias, calabaza y batatas.

Aunque el cuerpo puede usar fácilmente la vitamina A en forma de retinol, debe convertir la provitamina A (carotenoides) en retinol biodisponible. Si tiene una salud excelente, esto no debería representar gran problema; sin embargo, factores como el consumo de alcohol, problemas digestivos y la genética pueden afectar la capacidad de su cuerpo para absorber carotenoides y convertirlos en retinol.

Los problemas de salud que interfieren con la digestión de la grasa, incluida la enfermedad de Crohn, fibrosis quística y las enfermedades de la vesícula biliar y el hígado también afectan la capacidad de su cuerpo para convertir la vitamina A.

Varios estudios han planteado advertencias acerca de la administración de suplementos de vitamina A; indicar dosis elevadas puede conducir a la toxicidad y podría incrementar su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y mortalidad por todas las causas.

Tenga especial cuidado con los suplementos de retinol o ácido retinoico, ya que estas formas liposolubles plantean un mayor riesgo de toxicidad. Evite estrictamente todas las versiones sintéticas.