Por el Dr. Mercola
Si no ha oído hablar de la dieta cetogénica (keto), basta con decir que actualmente está en boga al hacerse cada vez más popular en todo el mundo por una simple razón: ¡Funciona! En el sentido de una "dieta" como tal, es importante saber que simplemente es un modelo de alimentación.
Aunque todos debemos alimentarnos, es importante hacerlo de manera saludable, así como hacer posible que su familia haga lo mismo con el fin de optimizar el cuerpo, la mente y disminuir el riesgo de padecer trastornos como la resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes tipo 2. La explicación sencilla es que requiere de alimentos:
- Ricos en grasas saludables
- Moderados en proteínas
- Bajos en carbohidratos netos (los carbohidratos netos se definen como carbohidratos totales menos fibra)
Las grasas saludables se queman más eficientemente que los carbohidratos. Cuando la glucosa es el combustible que se consume para obtener energía, el resultado es un soporte mitocondrial insuficiente, lo que deja su cuerpo susceptible a enfermedades degenerativas. A medida que sus mitocondrias comienzan a deteriorarse y funcionan mal, se requiere un cambio general para restablecer un funcionamiento adecuado.
Para aquellos que están acostumbrados a comer lo que se conoce como dieta occidental, por ejemplo una forma de definirla es la imposibilidad de diferenciar las grasas, como el aceite de oliva y la manteca vegetal (que tienen una gran diferencia), o elegir alimentos procesados (también conocidos como grasas trans) en lugar de alimentos enteros.
El uso excesivo de granos como el trigo y maíz, que pueden ser una importante fuente de carbohidratos, como esa rebanada de pan (o dos) que muchas personas consumen en cada comida, es un problema debido a los métodos de procesamiento de los alimentos, el gluten, contaminantes y grandes cantidades de almidón que contienen, más nuestra incapacidad para digerirlos.
También está la desafortunada realidad de los pesticidas, como el Roundup cargado de glifosato que se rocía sobre el trigo y otros cultivos.
Esa sustancia tóxica, cuyos residuos se han encontrado en el pan, bagels, avena, entre otros, se ha relacionado con importantes problemas de salud, incluida la inflamación y otras enfermedades crónicas. Sin lugar a dudas, adoptar una nueva forma de comer se ha convertido en una necesidad extrema. Algunos de los mejores alimentos que favorecen una alimentación cetogénica incluyen:
Aguacate |
Carne orgánica de animales alimentados con pastura |
Mantequilla de cacao crudo |
Chocolate oscuro |
Huevos orgánicos de gallinas camperas |
Pescados grasos como el salmón, anchoas y sardinas |
Frutos secos y semillas crudas (nueces de macadamia y semillas de chía) |
Aceitunas y aceite de oliva |
Al considerar las listas de alimentos saludables frente a los poco saludables, estas son algunas de las mejores ideas de snacks que le ayudarán a seguir el camino de una dieta cetogénica. De esta forma, cuando lleguen los antojos, como eventualmente sucederá, tendrá algo a lo cual recurrir sin que tengan sabor a bellotas o cartón (como muchas personas suponen que es una alimentación saludable).
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Bocadillos Fundidos de Salmón y Aguacate
Hay algo muy satisfactorio en morder algo delicioso pero también "sustancioso", un término que combina gratificante y nutritivo. Estos bocadillos de salmón con queso, inspirados en Ruled Me,1 se ajustan perfectamente a muchos de los factores más importantes: la cantidad justa de especias con una crujiente capa exterior e interior cremoso.
Ingredientes
- 10 onzas de salmón silvestre de Alaska
- ¼ de taza de mayonesa (de preferencia hecha en casa)
- 1 aguacate mediano, en cubos
- ¼ de taza de queso parmesano
- 1/3 de taza de harina/sémola de almendra
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ¼ cucharadita de cebolla en polvo
- Sal y pimienta naturales al gusto
- ½ taza de aceite de coco
Procedimiento
- Escurra el salmón (si está enlatado) o séquelo con una toalla de papel para eliminar la humedad y colóquelo en un tazón grande. Agregue la mayonesa, el queso parmesano, las especias y mezcle bien.
- Corte un aguacate por la mitad, quite el hueso y corte el interior en cubos. Agréguelos a la mezcla de salmón con cuidado para que no se trituren.
- Forme bolitas con la mezcla de salmón y ruédelas en la harina de almendra, cubra por completo. Haga a un lado.
- Caliente el aceite de coco en una sartén a fuego medio (sin que esté demasiado caliente). Una vez caliente, agregue las bolitas de salmón y cocine hasta que estén crujientes por todos lados.
- Retire del aceite, colóquelo en un plato forrado con toallas de papel, si así lo desea, y sirva.
Albóndigas de Pollo en Salsa Búfalo (aptas para la dieta Keto)
La clave para hacer albóndigas de pollo cetogénicas como las de How To This and That2 es lo que las recubre. En lugar de ser empanizados con harina de trigo o algún otro tipo de grano no apto para la dieta cetogénica, la sémola de almendras o harina de coco son alternativas de gran sabor. Cocinarlas al horno en lugar de freírlas, también hace una diferencia.
Ingredientes
- 1 libra de carne de pollo molida, orgánica, y de gallinas camperas criadas sin antibióticos
- 1 huevo orgánico de gallinas camperas, batido
- 2 ramitas de cebolla verde, finamente picadas
- 1 tallo de apio, finamente cortado en cubos
- 1 cucharada de harina/sémola de almendra o coco
- 1 cucharada de mayonesa casera
- 1 cucharadita de cada uno de: cebolla en polvo, ajo en polvo, sal y pimienta natural
- 1 taza de salsa búfalo para alitas (haga su propia versión cetogénica mezclando partes iguales de salsa picante con mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee o aceite de coco)
Procedimiento
- Precaliente el horno a 400 grados F. Rocíe una charola con aceite en aerosol o grasa antiadherente para cocinar hecho de aceite o mantequilla de coco o aguacate.
- En un tazón grande, combine todos los ingredientes, menos la salsa búfalo. Mezcle bien.
- Forme bolitas de 2 pulgadas (la mezcla será pegajosa). Coloque las albóndigas en una charola.
- Hornee por 15 minutos o hasta que el centro haya alcanzado los 160 grados F.
- Retire las albóndigas del horno y colóquelas en una sartén u olla a fuego medio-bajo. Cubra con la salsa búfalo y continúe cocinando hasta que la salsa este caliente.
Tortitas Bajas en Carbohidratos (Keto-Friendly)
Si nunca ha probado unas tortitas, su ingrediente principal son las papas, pero esta versión de My Keto Kitchen3 no solo es buena, sino que es excelente. La diferencia es la coliflor, este vegetal versátil que es muy popular para todo, desde la masa para pizza hasta la pasta y tortilla para tacos.
Ingredientes
- ½ cabeza de coliflor
- ½ taza de cebollín o cebolla verde, finamente cortada
- 1 cucharada de harina de semillas de linaza
- 2 huevos orgánicos de gallinas camperas
- 1 ½ cucharadita de sal natural (por separado)
- ½ cucharadita de pimienta
- 3 cucharadas mantequilla de animales alimentados con pastura
- 3 cucharadas de crema agria (para servir)
Procedimiento
- Ralle o use un procesador de alimentos para hacer "arroz de coliflor". Coloque en un tazón grande, agregue 1 cucharadita de sal y mezcle bien. Haga a un lado por 20 minutos.
- Cubra la coliflor con una toalla de papel y cocine al vapor hasta que esté suave.
- Transfiera la coliflor a un trozo de muselina o a un paño de cocina de algodón, deje enfriar lo suficiente para poder manipularla y entonces, presione la tela para exprimir la mayor cantidad de líquido posible.
- Coloque el arroz de coliflor en un tazón grande y agregue todos los ingredientes restantes, excepto la mantequilla y la crema ácida. Mezcle bien.
- En una sartén grande antiadherente, derrita la mantequilla a fuego medio-alto (sin quemarla).
- Use de ½ a ¾ taza de la mezcla de coliflor y aplánela formando panqueques con una altura de ¾ de pulgada. Colóquelos en la sartén de 2 a 3 minutos, voltee con cuidado y cocine hasta que estén dorados por ambos lados.
- Sirva con una cucharada de crema ácida.
Bombas de Grasa Cetogénica Con Cacao y Anacardos
Tal vez el término "bombas de grasa" no concuerde con su idea de saludable, pero puede estar seguro de que la grasa en este postre parecido a las trufas que presenta Kettle and Fire,4 brinda el buen tipo de grasa que ofrece proteína para aumentar la energía y favorecer sus huesos, músculos y piel (por solo nombrar algunos de sus beneficios), y puede comerlas en cualquier momento del día.
Ingredientes
- 1 taza de aceite de coco
- 1 taza de mantequilla de almendras
- ¼ de taza de harina de coco
- ½ taza de polvo de cacao
- 1 taza de anacardos crudos
Procedimiento
- En una cacerola mediana antiadherente, a fuego medio, caliente el aceite de coco y la mantequilla de almendras hasta que se mezclen uniformemente, revuelva con frecuencia.
- Vierta la mezcla en un recipiente, mezcle la harina de coco y el polvo de cacao, luego coloque el recipiente en el congelador durante aproximadamente 15 minutos hasta que la mezcla se enfríe y esté sólida.
- Mientras tanto, coloque los anacardos en un procesador de alimentos y encienda ligeramente hasta que quede burdamente picado.
- Cuando la mezcla de coco se haya solidificado, tome 1 cucharada del recipiente, forme una bola y ruédela sobre los anacardos picados. Repita hasta que haya usado toda la mezcla.
- Refrigere las bombas de grasa durante 5 minutos y disfrute. Guarde las trufas sobrantes en el refrigerador, de lo contrario se derretirán rápidamente.
Galletas de Tomillo y Cebolla (sin granos ni frutos secos)
Es posible que nunca haya pensado en cocinar sus propias galletas, y puede que haya asumido que las galletas no estaban incluidas en la lista de snacks cetogénicos, pero esta receta de Healthful Pursuit5 utiliza ingredientes saludables para que sean sabrosas y crujientes. Son perfectas para comer solas o con queso orgánico sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura o queso crema.
Ingredientes
- 1 taza de cebolla dulce, picada en trozos grandes
- 1 diente grande de ajo
- ¼ de taza de aceite de aguacate
- 2 cucharaditas tomillo fresco o seco
- ¼ de cucharadita de sal del Himalaya
- Pimienta recién molida, al gusto
- 1½ tazas de semillas de linaza molidas o trituradas
- ¼ de taza de semillas de girasol, finamente molidas
Instrucciones
- Precaliente el horno a 225 grados F. Coloque la cebolla, el ajo, aceite, tomillo, sal y pimienta en un procesador de alimentos y encienda hasta que la cebolla esté completamente hecha puré.
- Agregue las semillas de linaza y las semillas molidas de girasol y encienda hasta que se combinen. Transfiera a un tazón grande.
- Extienda una hoja de papel para hornear de 10 pulgadas de ancho. Tome ½ taza de la masa para galletas, forme una bola y colóquela a la mitad de un lado de la hoja.
- Doble el papel sobre la bola de masa, aplánela ligeramente entre las dos mitades de la hoja, luego use un rodillo hasta que la masa tenga aproximadamente ¼ de pulgada de grosor.
- Levante (o rasgue) el papel para separarlo de la masa aplanada y pártala en cubos de 1 pulgada con un cuchillo filoso o cortador de pizza. Transfiera el papel para hornear junto con la galleta en cuadros, a una bandeja para hornear y repita con la masa restante.
- Hornee las galletas durante 2 horas, voltéelas a la mitad del tiempo de cocción, momento en el que puede retirar el papel. El tiempo de horneado variará en gran medida de qué tan gruesas/finas haya hecho las galletas. El resultado final debe ser crujiente y sin humedad.
- Retírelas del horno y déjelas enfriar en la bandeja para hornear durante 15 minutos. Rinde para 75 galletas.
¿Qué Significa Seguir Un Modelo de Alimentación Cetogénica?
Si está cansado de ser "víctima" de todos los alimentos preparados o procesados diseñados por su comodidad y sabor, pero que también lo hacen adicto al azúcar y utilizan todos los tipos de trucos de fabricación de alimentos que se hayan creado para mantenerlo consumiéndolos, entonces una dieta cetogénica puede ser la correcta para usted.
El objetivo de la dieta cetogénica es hacer que su cuerpo haga la transición a un estado en el que utilice grasas en lugar de azúcares como su combustible principal, ya que en realidad el azúcar inhibe la capacidad de su cuerpo para acceder y quemar la grasa corporal--lo opuesto a lo que desea si le interesa mantener su salud.
Hay muchos buenos alimentos para consumir con el fin de llevar al cuerpo a un estado de quema de grasas, pero hay muchas más ofertas en los anaqueles del supermercado y menús de los restaurantes de las cuales sería mejor que se alejara. Incluyen:
Alimentos con grandes cantidades de azúcar o almidón |
Alimentos procesados |
Grasas trans/aceites vegetales refinados poliinsaturados |
Productos de soya sin fermentar, incluida la leche de soya y el tofu |
Bebidas carbonatadas y jugos de frutas |
Frutas con grandes cantidades de fructosa |
Cantidades elevadas de grasas omega-6 poliinsaturadas |
Carne o productos de operaciones concentradas de alimentación animal (CAFOs, por sus siglas en inglés) |
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Para obtener docenas más de comidas deliciosas, satisfactorias y nutritivas que se ajustan al modelo cetogénico, consulte mi colección de recetas de comidas cetogénicas. Las dietas van y vienen, y generalmente significan privación y, a veces, angustia.
El método de alimentación cetogénica le ofrece algo completamente diferente, un estilo de vida que lleva a su cuerpo a un estado de quema de grasas que no solo resulta en la reducción de peso, sino en niveles más bajos de azúcar en la sangre, una mejor claridad mental y, en definitiva, longevidad.