Biohacks para mejorar su condición física y el sueño

Insomnio

Historia en Breve -

  • Dormir profundamente es crucial, ya que el cerebro solo puede desintoxicarse y purificarse durante el ciclo de sueño profundo. Una manera eficaz para poder dormir más profundamente es al asegurarse de que la temperatura corporal de la zona core disminuya lo suficiente cuando este dormido
  • Posiblemente, ha saboteado su sueño profundo al tomar acciones que evitan la disminución de la temperatura de su zona core, tales como comer a altas horas de la noche, mantener una temperatura muy cálida en el dormitorio y hacer mucho ejercicio un poco antes de dormir
  • Una manera económica de disminuir la temperatura de su zona core para poder dormir, en primer lugar, consiste en elevar su temperatura corporal, ya sea a través de un sauna, jacuzzi o baño con agua caliente, y luego sumergirse en agua fría (océano, piscina sin calefacción o baño con agua fría)
  • El suplemento de aceite de GABA, melatonina y CBD (cannabidiol), también podría promover el sueño profundo. Además, es importante eliminar la exposición a los campos eléctricos ELF y magnéticos cuando duerme, para optimizar la regeneración celular
  • Los biohacks para optimizar la salud y condición física incluyen hacer un entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo; entrenamiento isométrico; masaje linfático; ejercicios de fortalecimiento y estiramientos, que ayudan a descomprimir la columna y mejorar la respiración

Por el Dr. Mercola

Ben Greenfield, uno de los mejores biohackers en los Estados Unidos y fundador de BenGreenfieldFitness.com tiene ideas intrigantes sobre la salud y condición física. Me ha enseñado una serie de biohacks, incluyendo el Oura Fitness Ring. Por varias razones, considero que este es el mejor fitness tracker disponible comercialmente. Y gracias a Greenfield, lo he utilizado durante casi dos años.

"Hace aproximadamente tres años, lo encontré en Finlandia; donde acudí a una cumbre de biohacking. Creo que fui una de las primeras personas en comprar uno de estos dispositivos, principalmente porque me encanta la idea de monitorear mi condición física.

Es agradable tener un estímulo que nos impulse a realizar esos 15 000 pasos al final del día... pero también... dormir es increíblemente importante.

Cuando analicé los datos del laboratorio del sueño que se obtuvieron a través de este anillo... fueron sorprendentemente cercanos a los datos del laboratorio del sueño, donde... se conectan los electrodos a la cabeza para controlar las ondas cerebrales. Este dispositivo proporciona datos que son relativamente comparables.

No obstante, lo que es aún más relevante que los datos de sueño, con respecto a los datos de seguimiento del ejercicio y la frecuencia cardíaca [datos de variabilidad] es que... a diferencia de un Fitbit o Jawbone, la opción de bluetooth puede desactivarse y no cuenta con la opción de Wi-Fi.

Por lo tanto, existe una menor posibilidad de ser constantemente bombardeado por EMFs artificiales", indica Greenfield.

Otra ventaja es que, a diferencia de otros medidores, utiliza un sensor de infrarrojos para medir la frecuencia cardíaca, en vez de luz verde, ya que no es bueno tener esta última sobre el cuerpo cuando duerme. El infrarrojo no se puede percibir a simple vista y es extraordinariamente preciso.

Además, el Oura Ring proporciona un índice de recuperación, que le permite saber si realiza demasiado ejercicio.

En realidad, muchas personas hacen ejercicio en exceso, lo que produce más perjuicio que beneficio. Además, este anillo se puede activar en modo de avión para limitar cualquier exposición de EMFs a través de bluetooth.

Los beneficios de las pruebas de variabilidad de la frecuencia cardíaca

La prueba de variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, por sus siglas en inglés) es otro biohack que Greenfield aprovecha al máximo. Si bien, el Oura Ring proporciona este tipo de datos, Greenfield prefiere una aplicación llamada NatureBeat, disponible tanto para Android como para iOS.

"La razón por la que la utilizo... para hacer una autocuantificación... es que a diferencia de este anillo, me permite profundizar tanto en la resistencia del sistema nervioso simpático como parasimpático (su capacidad de baja o alta frecuencia). Eso le permite ver qué elemento de su sistema nervioso podría afectar la variabilidad de la frecuencia cardíaca".

La aplicación NatureBeat también proporciona beneficios especiales para los atletas de élite. Greenfield explica que:

"Hay ciertos períodos de tiempo a lo largo del año, en especial, antes de las competencias importantes, durante los cuales mantengo intencionalmente una baja variabilidad en la frecuencia cardíaca durante varios días, por lo general, entre tres días y una semana.

Realmente, después de una semana, comienza a incrementarse la posibilidad de lesiones o enfermedades. Eso se llama súper compensación. En vez de hacer un entrenamiento excesivo, todo lo que hace es recuperarse un poco, lo que eso significa es que se coloca en una difícil situación...

Tudor Bompa... escribió algunos de los mejores libros... sobre periodización, [que] se basa en el concepto de que no deben realizarse ejercicios peak fitness durante todo el año...

Si específicamente trata de llevar los ejercicios al [borde del] límite, dificultará su recuperación, entonces al admitir una disminución posterior... [le permitirá a] su cuerpo recuperarse de esa pequeña cantidad de exceso de entrenamiento. Lo súper compensará y, tendrá una mejor condición física que la que hubiera obtenido en primer lugar".

Biohacks para tener un sueño más profundo

Como se mencionó anteriormente, una de las funciones que tiene Oura es medir el sueño, que demuestra el nivel de sueño profundo, sueño REM, sueño ligero y las veces que se encuentra despierto y cuánto tiempo duerme durante la noche.

Inicialmente, cuando empecé a utilizarlo, me sorprendí al percatarme que no tenía un sueño tan profundo como pensaba, que es la fase en la que el cerebro se desintoxica y purifica--un proceso verdaderamente crucial que debe ocurrir, ya que ayuda a prevenir la demencia y enfermedad de Alzheimer. Pero, hubo momentos en los que no podía dormir profundamente.

Cuando hablé con los fabricantes del anillo, dijeron que eso era algo que sucedía muy frecuentemente. "A medida que las personas envejecen, su sueño profundo es menos consistente".

Entonces, ¿cómo puede mejorar y fomentar su sueño profundo? Como lo señaló Greenfield, uno de los requisitos para hacer la reparación y recuperación, especialmente del sistema nervioso, es que la zona core del cuerpo tengan una temperatura inferior.

El típico error que comenten las personas para sabotear el sueño profundo es al evitar que disminuya la temperatura corporal de la zona core, tal como:

  • Consumir una gran cantidad de calorías muy tarde por la noche
  • Beber alcohol antes de dormir
  • Dormir con muchas cobijas
  • Mantener una temperatura muy elevada en el dormitorio
  • Hacer ejercicio muy intenso poco antes de dormir (tres horas antes de dormir)

Cómo disminuir la temperatura de la zona core para poder dormir

Una forma conveniente y económica de disminuir la temperatura de la zona core, para poder dormir; en primer lugar, es elevar la temperatura corporal, ya sea con un sauna, Jacuzzi o un baño de agua caliente, y luego sumergirse en agua fría (por ejemplo, en el océano, piscina sin calefacción o baño con agua fría).

"Cuando estaba en Hawai... me quedé con un amigo y tomábamos un sauna... y baño en hielo todas las noches. Durante ese tiempo, noté que tenía un sueño más profundo.

Considero que una gran parte de eso fue porque siempre terminábamos con un baño frío que, originalmente, era una medida que comencé a implementar simplemente para activar un poco más la conversión de la grasa blanca en el tejido adiposo marrón, para forzar a mi cuerpo a recalentarse a sí mismo tan solo con la termogénesis natural de la grasa marrón.

Actualmente, utilizo el sauna con frecuencia... Esta mañana, pasé entre 20 y 30 minutos en el sauna, haciendo kundalini y ejercicios de respiración, yoga y movimientos. Algunas veces pongo bandas elásticas o pesas o rodillos de espuma, solo para hacer un esfuerzo corporal.

En general, incremento mucho la temperatura de mi cuerpo, sudo profusamente, y me quedo ligeramente sin aliento. Después, entro en la piscina fría y me preparo para comenzar el día.

Por la noche, antes de cenar, entro y leo un poco. De hecho, permanezco entre 15 y 20 minutos acostado boca arriba. Ahí, tengo un pequeño tapete de acupresión... Quemo un poco de incienso y algunas velas. Últimamente, también he vaporizado aceites esenciales...

Vivo en medio del bosque... así que, puse una piscina infinita en el bosque, detrás de la casa. La mantengo aproximadamente a... 40 grados [o]... superior a los 50 grados. Salto en la piscina fría [durante unos cinco minutos] y luego ceno con la familia".

Suplementos y otros biohacks que podrían ayudar a mejorar el sueño profundo

Otros biohacks que podrían ayudar a mejorar el sueño profundo incluyen tomar suplementos:

  • Ácido gamma-aminobutírico (GABA), o los precursores de GABA, tales como el extracto de pasiflora
  • Melatonina en pequeñas dosis (0.3 a 0.5 gramos)
  • Aceite de Cannabidiol (CBD)

Los campos electromagnéticos pulsados (PMFs, por sus siglas en inglés) que se encuentran en el rango de 3 a 8 hertz también podrían ser útiles, y proporcionan efectos similares a utilizar un tapete para hacer earthing o grounding.

"Intento e implemento una intervención todos los días", indica Greenfield. "Esta mañana, trabajé verdaderamente en mi salud mitocondrial; por lo que, hice 90 segundos de hipoxia seguidos de 30 segundos de hiperoxia, y luego un minuto de descanso de la hiperoxia, con una de estas unidades de entrenamiento LiveO2.

Usualmente, las utilizo una o dos veces por semana... ¿Qué más hice? Respiré aire del dispositivo NanoVi, que es básicamente aire humidificado expuesto a una frecuencia que produce una baja cantidad de especies reactivas del oxígeno, lo cual causa un ligero efecto de reparación del ADN.

Esto estimula la misma señal electromagnética que las especies reactivas del oxígeno benéficas que produce el cuerpo--en realidad, no crea especies reactivas del oxígeno.

Lo hice esta mañana, mientras trabajaba en mi computadora, con las luces del infrarrojo cercano y lejano que tengo en mi oficina, que irradian ambos lados de mi cuerpo.

Esta mañana, mientras hacía estiramientos y calentaba el agua para mi café, utilicé un dispositivo de fotobiomodulación, el cual se coloca sobre la cabeza; este puede activar la estructura de la citocromo c oxidasa en las mitocondrias, y también, permitir incrementar un poco la producción del óxido nítrico.

Desde luego que, posteriormente, aplico el método del sauna y el frío. Además, me gusta implementar un poco la sabiduría ancestral. En este momento, vaporizo aceite de romero y menta, mientras conversamos... Eso parece ayudar bastante con la sensación de alerta durante las horas diurnas...

Considero que muchas de estas medidas estimulan el ritmo circadiano en las primeras horas del día, al igual que la luz blanca en los oídos, luz azul-verde en la vista, terapia de luz roja, calor, frío... y más tarde son útiles para poder dormir... "

Porque es importante eliminar los campos electromagnéticos en el dormitorio

Asimismo, Greenfield fue uno de los primeros en adoptar la estrategia de corregir los campos electromagnéticos (EMFs). Su casa tiene un sistema de cableado, y vive en el desierto, se encuentra muy bien protegido de los campos electromagnéticos del medio ambiente. En el momento de esta entrevista, también había contratado a un biólogo ambientalista para evaluar su casa un poco más.

"Específicamente, es mi instalación solar, porque la instalación del panel solar tiene un convertidor.

Aunque toda la casa cuenta con un sistema de cableado con cable Ethernet Cat 6 blindado--no se puede conectar a Wi-Fi, casi no hay dispositivos bluetooth, ni dispositivos inteligentes, de Google, ni de Amazon, no hay nada de eso en mi casa--estoy un poco preocupado por la instalación solar, así que eso es algo que quiero tener muy bien [verificado]", indica.

En particular es importante eliminar la exposición a los campos eléctricos ELF (frecuencias en el rango de 50 a 60 Hz) de los campos eléctricos y magnéticos durante la fase de sueño, ya que este es un momento muy significativo en el cual ocurre la desintoxicación cerebral.

Durante la fase de sueño profundo, el sistema glinfático cerebral se activa, lo que le permite desintoxicar y eliminar los residuos acumulados, incluyendo a las proteínas beta amiloides, que son una característica distintiva de la enfermedad de Alzheimer.

En la mayoría de las áreas, la única forma de hacerlo es al desconectar la electricidad de las habitaciones, al invertir el interruptor de circuito. Entre las excepciones se encuentran Chicago y Nueva York, ya que en estas ciudades los códigos de construcción requieren que todos los cables eléctricos estén en un solo conducto.

Como resultado, si vive en cualquiera de estos lugares, todo lo que necesita hacer es desconectar el equipo electrónico.

No tiene que desactivar la electricidad, lo que facilita aún más corregir los campos electromagnéticos. Si se encuentra enfermo o es una mujer embarazada, sería prudente desconectar la electricidad en toda la casa, con la excepción del refrigerador, aire acondicionado o calefacción y cualquier equipo médico esencial--no solo los circuitos de la recamara.

Hacks para hacer ejercicios eficaces: El entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo e isométrico

Otro truco de ejercicio que Greenfield me presentó fue el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés). Según explica, "al restringir el flujo sanguíneo, se acumula una cantidad relativamente grande de ácido láctico en el tejido muscular y posteriormente se elevan los niveles de la hormona del crecimiento, después de hacer el entrenamiento".

Existe una investigación concluyente que demuestra que esta técnica podría ayudar a prevenir la sarcopenia relacionada con el envejecimiento (pérdida de masa muscular) en personas de la tercera edad, cuando se combina con entrenamiento con pesas, aunque tiene un impacto muy bajo.

La razón de eso es porque cuando restringe el flujo sanguíneo de las venas, necesitara mucho menos peso para producir desarrollo muscular. Como regla general, solo utiliza un tercio del peso que normalmente usaría en un entrenamiento con pesas estándar.

"Realizo el entrenamiento BFR una vez por semana o una vez cada dos semanas", indica Greenfield. "Lo hago cuando estoy en el sauna, y cuando viajo más seguido, porque estoy más restringido en el entrenamiento con pesas.

Por ejemplo, podría hacer una pirámide de una sentadilla, flexión, una lagartija, un pull-up hasta de 15 [segundos] con las bandas BFR. Realmente, también me he centrado en hacer el entrenamiento isométrico. Es otra forma de obtener mucha fuerza con bajo impacto. Ahora, experimento con dispositivo force plate...

Simplemente, debe realizar una sola serie isométrica completamente agotadora. Un entrenamiento podría consistir en realizar un press de pecho o de hombros, un ejercicio pull-down lateral, una sentadilla, levantamiento de peso muerto y un press para abdominales, y solo debe sostener todo ese peso hasta su capacidad máxima, entre uno y tres minutos.

Técnicamente hablando, hay una aplicación que se asemeja a la force plate, la cual le indicará una vez que haya disminuido en un 60 % su capacidad inicial, y al llegar a ese punto ya no obtendrá los mismos beneficios.

Solo debe continuar hasta que su producción de fuerza original disminuya a un 60 %; entonces, debe detenerse. En realidad, el entrenamiento isométrico es una excelente forma para sentirse fuerte de nuevo, y relativamente, sin presentar lesiones".

Parámetros de un programa de acondicionamiento físico bien balanceado

Si bien, existen muchos hacks para el acondicionamiento físico, es importante ser consciente de lo que intenta lograr. Por ejemplo, si desea mejorar su rendimiento cardiovascular de forma eficaz, podría realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante dos a cuatro minutos con breves períodos de recuperación entre cada intervalo, al igual que si hace un entrenamiento BRF.

No obstante, de acuerdo con Greenfield, esta no es la mejor manera de incrementar la densidad mitocondrial. Para aumentar la densidad mitocondrial, debe hacer un esfuerzo de alta intensidad extremadamente breve—en un máximo de 20 a 30 segundos--seguido de largos períodos de recuperación.

Por otro lado, si desea mejorar su capacidad pulmonar y VO2 máx. (uso máximo del oxígeno; la capacidad del tejido para extraer oxígeno de la sangre), los intervalos deben ser entre cuatro y seis minutos, con cuatro a seis minutos de recuperación entre cada uno.

"[E]specificamente, la fibra muscular explosiva es propensa a estar mucho más correlacionada con la longevidad, en comparación con el tipo de fibra muscular que puede desarrollar mientras realiza el entrenamiento isométrico que comenté anteriormente.

No solo hago entrenamiento isométrico, sino que realizo algunos otros ejercicios, como por ejemplo, entrenamientos de peso corporal muy explosivos y rápidos. Además de eso, debe asegurarse de no descuidar la cuestión de la resistencia--la habilidad de agotarla un poco, de vez en cuando, de preferencia en ayunas, y tan solo moverse durante largos períodos de tiempo...

Finalmente, en relación a este tema, lo que he captado, es que si analiza el acondicionamiento físico, necesita atender algunas cuestiones, tales como el VO2 max., tolerancia al ácido láctico, densidad mitocondrial, ejercicios de fuerza intensos y súper lentos, fuerza explosiva y resistencia.

Por último, posteriormente, necesita poner atención en su movilidad. Si combina todos esos componentes anteriores, entonces obtendrá un programa completo de ejercicios...

Yo diría que el mejor beneficio por mi inversión lo obtengo cada semana, al aprovechar cada una de estas diferentes variables de acondicionamiento físico, y al asegurarme de abordar mi cuerpo desde un punto de vista físico completo.

Ya que, no solo deseo tener el cuerpo como el increíble Hulk, y desarrollar fuerza, tampoco deseo ser solamente súper rápido, como Flash. Uno debe buscar ser como Batman, tener fuerza, poder y buena capacidad de movilidad; es decir, un poco de todo. Creo que eso es lo que le permitirá desarrollar habilidades verdaderas y duraderas... "

Otros hacks de salud y condición física que proporcionan excelentes beneficios

Asimismo, Greenfield enfatiza la importancia de tener un buen flujo linfático, y recibir un masaje linfático de forma regular, lo cual podría hacer fácilmente por sí solo, así como realizar ejercicios de estiramiento que, simultáneamente, descomprimirán su columna vertebral y mejorarán su capacidad respiratoria. Y explica que:

"Utilizo un par de dispositivos; uno es un mini trampolín muy básico, JumpSport. Lo mantengo afuera de la oficina y, a menudo, me muevo de un lado a otro, mientras escucho un podcast o un libro, solo para activar el fluido linfático. El otro dispositivo que utilizo mucho es el Power Plate...

Incluso, en muchos casos, voy a la parte trasera de un avión y hago ejercicios de sacudidas de tai chi, en los que... simplemente se sacude cada parte del cuerpo durante unos cuatro o cinco minutos, solo para estimular el flujo linfático cuando permanece sentado durante largos períodos de tiempo en un avión; me considero un fan de esos ejercicios.

Otro consejo sería adoptar muchos de estos movimientos, con los que a menudo comienzo mi día, con... la idea de abordar verdaderamente los ejercicios de respiración y espalda al mismo tiempo, a través de cualquier medida que descomprima la columna vertebral.

Cuando se trata de pequeños descansos de movimiento, a lo largo del día, dos de los ejercicios que realizo constantemente, son…en primer lugar, los ejercicios básicos del método foundation creados por el Dr. Eric Goodman y descritos en su libro "True to Form" (Fiel a su estilo).

[Estos] son fantásticos, especialmente si padece un dolor lumbar, de vértebras comprimidas [o] cualquier antecedente de problemas espinales.

Otras formas de estiramientos que hago muy a menudo, en especial, cuando estoy en el sauna, se llaman ELDOA.1 Son unos ejercicios profundos para la estructura corporal... De nuevo, debe contar con una serie de herramientas, estudiar algunos métodos...

He escogido los tres mejores [movimientos de ELDOA] que son aplicables para mi condición corporal, con base en las indicaciones del instructor de ELDOA, quien me enseñó estos movimientos.

Eso es todo lo que implemento, elijo 80/20, lo mejor de lo mejor. Lo mismo con los ejercicios básicos para la zona core. Probablemente, haya 20 o 30 de ellos, una gran cantidad de entrenamientos diferentes que podría realizar; pero, solo he memorizado 10 movimientos.

Cuando me levanto por la mañana, solo puedo hacer esos 10 movimientos, los termino en 10 minutos, y mi columna vertebral se descomprime durante todo el día.

Siga aprendiendo para que continúe mejorando

Otro dispositivo desafiante que Greenfield me mostró, es el Neuro-Grips, desarrollado por Jon Bruney, autor de "Neuro-Mass: The Ultimate System for Spectacular Strength" y "The Neuro-Grip Challenge, a Radical Program for Building Greater Strength and Power in Your Upper Body".

Básicamente, son manijas para hacer lagartijas que ayudan a activar una mayor cantidad de músculos, incluyendo a los músculos estabilizadores más pequeños, en comparación con hacer una lagartija normal o utilizar manijas para hacer lagartijas estándar.

"De nuevo, soy bastante incrédulo con respecto a la creencia de que solo existe un programa de ejercicios que debe realizar, por lo que, debe estudiar diversos programas.

Un estudiante muy versado se beneficiaria de hacer entre cuatro y seis modalidades de ejercicios o programas de ejercicios diferentes, y cambiarlos a lo largo de todo el año. Esa sería una muy buena manera de mantener buena condición física", indica Greenfield. "Por ejemplo, generalmente, durante el invierno, elijo más de un programa de fuerza.

Por lo regular, durante la primavera, hago ejercicios que están más relacionados con el sistema cardiovascular. Durante el verano, mezclo algunos ejercicios y hago muchas más actividades al aire libre y deportivas.

Durante el otoño, realizo una gran cantidad de entrenamiento deportivo específico, porque es mi temporada "más activa"... Lo que debe buscar es experimentar con algunos de estos programas diferentes y ser capaz de hacerlos y confiar en ellos, como una manera para mantenerse en forma durante todo el año. Podría mezclarlos y combinarlos sobre la marcha".

Como puede ver, Greenfield tiene una gran cantidad de conocimiento al respecto; realmente, apenas hemos abordado algunos temas de forma superficial en este artículo.

Constantemente, aprendo detalles nuevos al escuchar su podcast, donde también entrevista a diversos expertos en salud y fitness realmente interesantes. Por lo tanto, si desea obtener más información, le recomiendo acceder al sitio web BenGreenfieldFitness.com.

+ Fuentes y Referencias