Cómo disminuir en un 90 % su riesgo de demencia

Demencia

Historia en Breve -

  • Las mujeres con mejor estado cardiovascular tenían un riesgo 88 % menor de desarrollar demencia que aquellas con aptitud moderada
  • Las mujeres con menor aptitud tenían un riesgo 41 % más elevado de desarrollar demencia en comparación con las que tenían un estado promedio
  • El estado cardiovascular puede usarse como medida de qué tan bien circula la sangre hacia su corazón y cerebro
  • El buen estado cardiovascular podría reducir el riesgo de demencia porque el ejercicio (que ayuda a mejorar la aptitud cardiovascular) aumenta los niveles de la proteína PGC-1 alfa, que es responsable de mejorar la biogénesis mitocondrial

Por el Dr. Mercola

Mantenerse en forma es clave para evitar muchas enfermedades crónicas en el futuro, incluidas aquellas que podrían afectar su cerebro. A nivel mundial, 47 millones de personas viven con demencia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se espera que esto aumente a 75 millones para el año 2030 y sea más del triple para el 2050.1

Sin embargo, es posible que pueda reducir significativamente su riesgo al tomar medidas para mejorar y mantener su estado cardiovascular.

De hecho, investigadores de la Universidad de Gotemburgo en Suecia revelaron que las mujeres con el mejor estado cardiovascular tenían un riesgo de demencia 88 % menor que aquellas con una aptitud física moderada.2 Además, incluso mantener un buen estado físico vale la pena, ya que las mujeres con la aptitud física más baja tuvieron 41 % mayor riesgo de desarrollar demencia que las que tenían un estado físico promedio.

En este caso, estado físico no es lo mismo que el ejercicio, y el estudio no midió la frecuencia con que las mujeres se ejercitaban.

En cambio, se centró en la aptitud cardiovascular, que se midió por medio de una prueba máxima de ciclismo con ergómetro que aumentaba progresivamente. La capacidad cardiovascular puede ser una medida de qué tan bien circula la sangre hacia su corazón y cerebro.

La autora y fisioterapeuta del estudio, Helena Horder, dijo para Time: "Si los pequeños vasos sanguíneos y la circulación en el corazón están bien, entonces el cerebro también se beneficia de la buena circulación de los vasos pequeños".3

Por qué el buen estado cardiovascular podría reducir el riesgo de demencia

Durante la prueba de ciclismo, las mujeres continuaron pedaleando a medida que se les añadía peso o resistencia adicionales. El momento de agotarse hasta el punto en que no pudieron continuar o la prueba tuvo que suspenderse debido a cambios observados en un electrocardiógrafo o en su presión arterial, se consideró como su esfuerzo máximo.

En general, de las 191 mujeres en la prueba, el 23 % desarrolló demencia durante el período de 44 años de duración del estudio. Sin embargo, entre quienes cuya prueba de ciclismo se interrumpió antes de alcanzar la carga máxima de trabajo, el porcentaje con demencia aumentó a 45 %.

"Muchas de quienes interrumpieron la prueba al nivel submáximo, un nivel muy bajo de vatios, probablemente tenían indicios de un estado de salud cardiovascular deficiente", dijo Horder para CNN.

"Esto podría indicar que los procesos en el sistema cardiovascular podrían haber comenzado muchas décadas antes del inicio del diagnóstico de demencia".4 Además, investigaciones anteriores revelaron que el ejercicio previene la reducción cerebral relacionada con la edad, preservando así la materia gris y blanca de sus cortezas frontal, temporal y parietal, con lo que evita el deterioro cognitivo. Los autores declararon que:5

"Estos resultados sugieren que el estado cardiovascular está asociado con la preservación del tejido cerebral en los humanos mayores. Además, estos resultados sugieren una fuerte base biológica para el papel de la aptitud aeróbica de mantener y mejorar la salud del sistema nervioso central y el funcionamiento cognitivo en adultos mayores".

Otros científicos han encontrado hallazgos similares. Por ejemplo, un estudio observacional que monitoreó a más de 600 adultos mayores a partir de los 70 años de edad encontró que aquellos que realizaban más ejercicio físico mostraron el menor nivel de contracción cerebral durante un período de seguimiento de tres años.6

El ejercicio mejora la biogénesis mitocondrial

Otra forma en que la aptitud cardiovascular podría reducir el riesgo de demencia es que el ejercicio (que ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular) aumenta los niveles de la proteína PGC-1alfa, que es responsable de mejorar la biogénesis mitocondrial.

La investigación ha demostrado que las personas con Alzheimer tienen menos PGC-1 alfa en sus cerebros y las células que contienen más proteína producen menos proteína amiloide tóxica asociada con el Alzheimer.7

Incluso entre aquellos con alto riesgo de demencia, el deterioro cognitivo se puede reducir con un programa integral que aborde su alimentación, ejercicio, entrenamiento cerebral y el manejo de factores de riesgo metabólicos y vasculares.8

El ejercicio estimula inicialmente la producción de una proteína llamada FNDC5, que a su vez desencadena producción de BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro. En su cerebro, el BDNF no solo preserva las células cerebrales existentes,9 sino que también activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas y hace que su cerebro crezca de manera efectiva.

Las investigaciones que confirman esto incluyen un estudio en el que personas mayores de 60 a 80 años de edad que caminaron de 30 a 45 minutos, tres días a la semana durante un año, aumentaron en un 2 % el volumen de su hipocampo.10 El hipocampo es una región del cerebro importante para la memoria. Los mejores niveles aptitud también se asociaron con una corteza prefrontal más grande.

En otro estudio, los pacientes diagnosticados con Alzheimer de leve a moderado, la forma más común de demencia, quienes participaron en un programa de ejercicio supervisado de cuatro meses de duración, tuvieron significativamente menos síntomas neuropsiquiátricos asociados con la enfermedad, en comparación con el grupo de control que no hizo ejercicio.11

Otro estudio publicado en PLOS One reveló que un programa de caminata progresiva que hacía que los participantes practicaran la caminata rápida durante al menos 150 minutos a la semana se asoció con mejoras en la capacidad funcional en personas con enfermedad de Alzheimer de aparición temprana.12

Entre algunos de los participantes, el programa de caminata también condujo a mejoras en su capacidad cardiorrespiratoria, y esto a su vez se asoció con un mejor rendimiento de la memoria e incluso aumentos en el tamaño del hipocampo de su cerebro.13

Anteriormente se sugirió que el ejercicio también podría desencadenar un cambio en la forma en que se metaboliza la proteína precursora amiloidea, lo que ralentiza el inicio y la progresión del Alzheimer.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que, aunque el ejercicio se puede considerar como un "medicamento" que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar demencia y enfermedades crónicas, es posible exagerar, lo que podría empeorar su salud en lugar de mejorarla.

Cuando se trata de ejercicio, más no siempre es mejor. En el caso particular del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, para obtener sus beneficios, se requiere de entrenamientos muy cortos que se realizan solo dos o tres veces por semana.

Cómo mejorar su estado cardiovascular

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un componente importante para alcanzar un buen estado físico, y solo requiere una fracción del tiempo en comparación con los entrenamientos típicos de gimnasio de intensidad baja o moderada. Por ejemplo:

El HIIT reduce en endurecimiento arterial y la frecuencia cardíaca en reposo de las personas con diabetes tipo 2 y podría disminuir la cantidad de complicaciones cardiovasculares en personas con esta afección14

El HIIT mejora significativamente la salud metabólica en adultos mayores al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardio-metabólicas relacionadas con la edad15

Un metaanálisis de 39 estudios encontró que el "HIIT es una estrategia rápida para disminuir los depósitos de la masa de grasa, incluidos los de la masa grasa abdominal y visceral"16

En un estudio con adultos con sobrepeso y obesidad, el HIIT y el entrenamiento continuo de intensidad moderada condujeron a mejoras similares en la composición corporal en 10 semanas, sin embargo, el HIIT requirió 40 % menos tiempo de entrenamiento para obtener tales beneficios17

Investigadores canadienses encontraron que los entrenamientos de alta intensidad ayudaron a mejorar la memoria al mejorar la función del hipocampo, un hallazgo que según dicen podría ser una importante estrategia de prevención contra la enfermedad de Alzheimer18

Uno de los entrenamientos HIIT más sencillos es el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico, que fue desarrollado por el Dr. Zach Bush, el cual es particularmente beneficioso porque al estimular la liberación de óxido nítrico (NO), también mejora su función inmunológica, estimula el adelgazamiento de la sangre y disminuye su viscosidad, lo que a su vez disminuye la agregación plaquetaria.

Esto último puede desincentivar el desarrollo de coágulos sanguíneos que pueden causar un ataque al corazón o derrame cerebral.

A medida que envejece, disminuye su producción de NO, por lo que hacer este ejercicio rápido y simple es una forma de luchar contra el paso del tiempo.

Normalmente hago una versión modificada del entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico desarrollado por Bush, el cual puede observar en el video de arriba. Sus entrenamientos regulares también deben incorporar el entrenamiento de fuerza, que de igual manera ha demostrado tener un fuerte impacto en la función cerebral y la memoria.19

Mejorar su función mitocondrial es clave para prevenir la demencia

Restaurar la función mitocondrial es una piedra angular para prevenir y tratar exitosamente la demencia, y, además del ejercicio, una de las formas más poderosas de optimizar su función mitocondrial es la cetosis cíclica.

Una dieta cetogénica requiere minimizar su consumo de carbohidratos y reemplazarlos por grasas saludables y cantidades adecuadas de proteínas de alta calidad.

A todos les recomiendo una dieta cetogénica cíclica o focalizada, donde se aumentan los carbohidratos netos y proteínas, los dos o tres días de la semana cuando hace el entrenamiento de fuerza, siempre y cuando ya tenga la capacidad de quemar grasas como combustible.

Creo que esto es saludable para la mayoría de las personas, ya sea que tengan un problema crónico de salud o no, ya que le ayudará a optimizar su salud al convertir la quema de carbohidratos en energía para quemar grasas como su principal fuente de combustible.

En mi libro, "Fat for Fuel" puede aprender más sobre este método para mejorar su función mitocondrial, la cual está en el núcleo de la enfermedad de Alzheimer. Adoptar la dieta cetogénica junto con el ayuno intermitente podría mejorar aún más sus resultados.

Las investigaciones sobre el Alzheimer sugieren que los signos preclínicos de la enfermedad pueden ser evidentes hasta 20 años antes de que la enfermedad se manifieste, lo que permite una intervención mucho más temprana si se identifican estos cambios.20 Sin embargo, por lo regular cuando la memoria comienza a deteriorarse, hasta el 50 % de las células de su cerebro ya se encuentran dañadas o destruidas.

El Dr. Dale Bredesen, director de investigación de enfermedades neurodegenerativas de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) y autor de "The End of Alzheimer's: The First Program to Prevent and Reverse Cognitive Decline", recomienda la siguiente prueba de detección del Alzheimer para que pueda evaluar su riesgo y luego obtener un programa apropiado para la prevención o, si ya tiene los síntomas, revertirlos:

Prueba Rango recomendado

Ferritina

40 a 60 ng/mL

Gama-glutamiltransferasa (GGT)

Menos de 16 U/L para hombres, y menos de 9 U/L para mujeres

25-hidroxi vitamina D

40 a 60 ng/mL. Aquí puede acceder a la prueba.

Proteína C reactiva (CPR, por sus siglas en inglés) de alta sensibilidad

Menos de 0.9 mg/L (Cuanta menor sea la cantidad, será mejor)

Insulina en ayunas

Menos de 4.5 uIU/ml (cuanto menor sea la cantidad, será mejor)

Índice de grasas omega-3 y proporción grasas omega 6:3

El índice de grasas omega-3 debe ser superior al 8 % y su proporción de grasas omega 6:3 debe situarse entre 0.5 y 3.0. Aquí puede acceder a la prueba de índice de grasas omega-3.

Factor de necrosis tumoral alfa (TNFα)

Inferior a 6.0

Hormonas estimulantes de la tiroides (TSH, por sus siglas en inglés)

Menos de 2.0 microunidades/mL

T3 libre

3.2 a 4.2 pg/mL

T3 inversa

Menos de 20 ng/mL

T4 libre

1.3 a 1.8 ng/mL

Proporción sérica de cobre y zinc

0.8 a 1.2

Selenio en suero

110 a 150 ng/mL

Glutatión

5.0 a 5.5 μm

Vitamina E (alfa tocoferol)

12 a 20 mcg/mL

Índice de masa corporal (que puede calcular usted mismo)

18 a 25

ApoE4 (prueba de ADN)

Vea cuántos alelos tiene: 0, 1 o 2

Vitamina B12

500 a 1 500

Hemoglobina A1c

Menos de 5.5 (entre menos, mejor)

Homocisteína

4.4 a 10.8 mcmol/L

Si bien a menudo se cree que la demencia es una afección que no se puede controlar, hay muchos factores sobre los que puede influir, los cuales afectarán su riesgo en gran medida.

Mejorar su estado cardiovascular es un excelente punto de partida--con la posibilidad de reducir hasta en un 90 % su riesgo, tal como encontró el estudio presentado--y cuando se combina con otros enfoques para resolver la disfunción mitocondrial puede ser muy eficaz para prevenir el deterioro cognitivo.

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