Dormir como herramienta para la creatividad

Creatividad

Historia en Breve -

  • Evidencia contundente demuestra que dormir adecuadamente es fundamental para tener un nivel óptimo de productividad y creatividad
  • Soñar, que ocurre durante el ciclo de sueño de movimientos oculares rápidos (REM), promueve la creatividad y resolución creativa de problemas. En este momento, la nueva información se integra con los datos más antiguos y se crean nuevas conexiones entre la información pasada y la nueva, lo que permite que surjan nuevas soluciones
  • Soñar también es importante para el bienestar psicológico y es comparable con la terapia nocturna, ya que alivia el dolor emocional de las experiencias desoladoras
  • Cuando altera su ritmo circadiano se desencadena un alud de consecuencias en su sistema, lo que eleva la presión arterial, desregula tanto las hormonas del hambre como la glucosa y aumenta la expresión génica relacionada con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer, estrés y mucho más
  • Su sistema glinfático solo se activa durante el sueño profundo, lo que permite que su cerebro elimine las toxinas, esto incluye a las proteínas nocivas relacionadas con trastornos cerebrales como el Alzheimer

Por el Dr. Mercola

Aunque muchas personas piensan que dormir es una pérdida de tiempo y, por lo tanto, lo deben hacer lo menos que puedan, evidencia contundente demuestra que dormir más puede aumentar tanto la productividad como la creatividad.1

El profesor Matthew Walker, Ph.D., fundador y director del Centro de Ciencias del Sueño Humano de la Universidad de California en Berkeley y autor del libro “Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams" (Por qué dormimos: La nueva ciencia del sueño y los sueños"), explica qué sucede en su cerebro mientras sueña – y por qué resulta tan importante.

¿Qué pasa cuando sueña?

Walker afirma que "soñar es esencialmente un momento en el que todos nos volvemos psicóticos flagrantes" y existen 5 razones para este diagnóstico tan extremo:

  1. Mientras sueña ve cosas inexistentes, así que básicamente está alucinando
  2. Mientras sueña cree cosas imposibles, lo que significa que está delirando
  3. Mientras sueña está confundido sobre el tiempo, lugar e identidad de las personas involucradas, por lo que sufre de desorientación
  4. Las emociones fluctúan incontroladamente mientras sueña, una afección conocida como labilidad afectiva
  5. Por último, al despertar, olvida la mayor parte, si no es que toda la experiencia soñada, por lo que sufre amnesia

Si experimentara cualquiera de estos síntomas mientras está despierto, sería motivo suficiente para buscar tratamiento psiquiátrico. Sin embargo, durante el sueño, estos estados parecen ser parte de procesos biológicos y psicológicos completamente normales. Así que, ¿cuáles son las funciones y los beneficios de soñar?

Cómo soñar beneficia la creatividad

Según Walker, la fase en la que se producen los sueños y movimientos oculares rápidos (MOR) tiene al menos 2 beneficios cerebrales, la creatividad y el bienestar psicológico.

En lo que se refiere al primer beneficio, durante el sueño REM,y los sueños específicamente, la información que ha aprendido recientemente se integra junto con un registro de datos autobiográficos de experiencias previas, construyendo así nuevas conexiones entre la información vieja y la nueva.

"Es como terapia grupal para los recuerdos", dice Walker y agrega: "A través de esta alquimia de patrones informativos que toma lugar por la noche, creamos una red de asociación mental y puede comenzar a entrever nuevas percepciones sobre problemas que no han sido resueltos, para que al despertarse a la mañana siguiente le vengan a la mente nuevas soluciones".

De hecho, el sueño aumenta cerca de un 250 % su capacidad para obtener ideas que de otro modo permanecerían sin concretase. Asimismo, las pruebas revelan que el simple hecho de soñar con realizar una actividad incrementa 10 veces su rendimiento físico real.

Conforme se vayan integrando los recuerdos antiguos con los nuevos para formar una percepción inédita, también puede imaginar nuevos futuros posibles. (Esto es lo que percibe como "la acción" de su sueño.) La suma total de estos procesos le permite ver el significado de los eventos de la vida.

De acuerdo con investigaciones recientes,2,3 el sueño lento o NO REM y el sueño REM parecen contribuir a la resolución creativa de problemas de maneras distintas pero complementarias.

Al parecer, la fase NO REM del sueño conocida como sueño de onda lenta (que es muy diferente de la fase del sueño ligero NO REM que constituye la mayor parte de la noche) es un tiempo durante el cual su cerebro reproduce recuerdos que están temáticamente relacionados de alguna forma y organiza nueva información en categorías útiles o esquemas temáticos.

Luego, durante el sueño REM, su cerebro comienza a combinar estas categorías y crea nuevos puntos de conexión entre ellos, sin importar cuán inverosímiles o improbables sean–de ahí los aspectos "imposibles" de muchos sueños. Por otro lado, esta vinculación aleatoria de la información también abarca la cantidad de nuevos inventos que concibe.

Un ejemplo es el de Otto Loewi, quien recibió el Premio Nobel de Medicina por descubrir que el lenguaje principal de la comunicación neuronal es químico, no eléctrico, como se pensaba anteriormente. Loewi vio en un sueño el sencillo experimento científico que dio pie a su galardonado descubrimiento.4,5

La sustancia química responsable de la comunicación neuronal se conoce ahora como acetilcolina, que también es la sustancia química responsable de la aleatorización de las conexiones de datos durante el sueño, ya que interrumpe la conexión entre el hipocampo, donde se almacenan los recuerdos tanto de eventos como de lugares, y el neocórtex, donde se almacenan los hechos, ideas y conceptos, asimismo es aquí donde se lleva a cabo la reproducción real de los recuerdos.

Cómo soñar mejora el bienestar psicológico

El segundo beneficio se puede relacionar con la psicoterapia nocturna–un descubrimiento que es analizado en el artículo de Walker,6 "Overnight Therapy? The Role of Sleep in Emotional Brain Processing” (¿Terapia nocturna? El papel del sueño en el procesamiento emocional del cerebro).

Walker explica que el acto de soñar, en realidad "elimina el dolor de las experiencias emocionales difíciles o incluso traumáticas", lo que nos permite despertarnos a la mañana siguiente sintiéndonos mejor respecto a esas experiencias estresantes o desoladoras.

En cierto sentido, "puede comparar el sueño con los primeros auxilios emocionales", agregó el experto, y señaló que "no se trata de un momento que cure todas las heridas, pero es un momento que durante el sueño le proporciona convalecencia emocional".

Una de las razones es porque el sueño REM es el único momento en el que su cerebro está completamente desprovisto de noradrenalina, lo que provoca ansiedad cuando se eleva.

En pocas palabras, cuando se reactiva un evento emocionalmente perturbador sin esta sustancia química propia del estrés, la memoria se procesa en un estado de mayor tranquilidad y relajación. En un artículo anterior publicado por Greater Good Magazine, una revista de la UC Berkeley, Walker escribe:

"¿Cómo sabemos que esto es así? En un estudio en mi centro dedicado al sueño, los participantes adultos jóvenes con un buen estado de salud se dividieron en 2 grupos para observar un conjunto de imágenes que inducían distintas emociones mientras se encontraban dentro de un escáner que realizaría una resonancia magnética.

Doce horas más tarde se les mostraron las mismas imágenes – pero para la mitad de los participantes, las 12 horas fueron en el mismo día, mientras que para la otra mitad las 12 horas estuvieron separadas por una noche de sueño.

Los que durmieron entre ambas sesiones informaron una disminución significativa de la emoción que sentían al ver nuevamente las mismas imágenes y los resultados de la resonancia magnética mostraron una reducción significativa de la reactividad en la amígdala, el centro emocional del cerebro que crea sentimientos de dolor.

Además, después del sueño hubo una nueva actividad en la corteza prefrontal racional que ayudó a mantener una influencia amortiguadora sobre la reactividad emocional. En contraposición, aquellos que permanecieron despiertos durante todo el día no mostraron tal disolución de la reactividad emocional con el tiempo".

Otros importantes beneficios del sueño

Los beneficios del sueño no se limitan solo a esto. En la conferencia previa, Walker analiza el sueño en general y cómo dormir puede afectar prácticamente todas las áreas de su salud física y mental. Por ejemplo, necesita dormir para:

Mantener la homeostasis metabólica en su cerebro. La vigilia se relaciona con el estrés mitocondrial y, si no duerme lo suficiente se produce una degeneración neuronal que puede dar pie a la demencia.7,8,9 Las investigaciones con animales han revelado que dormir de manera intermitente e inconsecuente causa un daño cerebral considerable e irreversible.

Los ratones perdieron el 25 % de las neuronas ubicadas en su locus coeruleus,10 un núcleo en el tronco cerebral que está relacionado con la excitación, vigilia y ciertos procesos cognitivos.

Bajo el mismo orden de ideas, una investigación publicada en la revista Neurobiology of Aging11 sugiere que las personas con problemas crónicos de sueño desarrollan la enfermedad de Alzheimer antes que aquellos que duermen bien.

Mantener la homeostasis biológica. Su cuerpo contiene diversos relojes corporales que regulan todo, desde el metabolismo hasta el funcionamiento psicológico.

Cuando altera su ritmo circadiano al no dormir lo suficiente se desencadena un alud de consecuencias en su sistema, lo que eleva su presión arterial, desregula tanto las hormonas del hambre como la glucosa y aumenta la expresión génica relacionada con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer, estrés12 y mucho más.

Mientras que el reloj maestro de su cerebro sincroniza sus funciones corporales para que coincidan con el ciclo de luz y oscuridad a lo largo de las 24 horas del día, absolutamente todos los órganos y cada célula tienen su propio reloj biológico. De hecho, el Premio Nobel de medicina del año pasado fue otorgado por el descubrimiento de estos relojes corporales.

Incluso se ha demostrado que la mitad de los genes están bajo control circadiano y se activan y desactivan en ondas cíclicas. Todos estos relojes, aunque tienen ritmos ligeramente diferentes, están sincronizados con el reloj maestro de su cerebro. Sobra decir que cuando estos relojes se desincronizan, puede producirse una amplia gama de afecciones.

Eliminar los desechos tóxicos de su cerebro a través del sistema glinfático. Este sistema aumenta su actividad durante el sueño profundo, lo que permite que su cerebro elimine las toxinas, esto incluye a las proteínas dañinas relacionadas con diversos trastornos cerebrales como el Alzheimer.

Al bombear líquido cefalorraquídeo a través de los tejidos cerebrales, el sistema glinfático lleva los desechos de su cerebro de vuelta al sistema circulatorio de su cuerpo. A partir de ahí, los desechos eventualmente llegan a su hígado donde podrán eliminarse.13,14,15,16,17

Esta breve lista debe darle una mejor perspectiva sobre muchas de las posibles repercusiones de no dormir lo suficiente.

En vista de que el sueño desempeña un papel fundamental en todo, desde la expresión génica y la regulación hormonal, hasta la desintoxicación y cognición cerebral, resulta evidente que pocas facetas de su ser puedan permanecer indemnes cuando escatima el tiempo que duerme.

Para obtener más información sobre las afecciones relacionadas con el sueño insuficiente, consulte "El sueño – Por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo".

La fascinante ciencia del sueño y los sueños

Joe Rogan entrevistó a Walker sobre su libro y sobre la importancia tanto de dormir como de soñar en general. De acuerdo con Walker, "los humanos son la única especie que se priva deliberadamente del sueño sin ninguna razón aparente", y con base en sus estudios, está convencido de que nadie que duerma 5 horas o menos puede vivir sin sufrir un cierto nivel de deterioro a corto plazo o enfermedad a largo plazo.

Existe una mutación genética sumamente rara que conocemos como síndrome de fase del sueño avanzada que permite que algunos puedan vivir aunque duerman muy pocas horas, sin embargo, es mucho más probable que le caiga un rayo a que tenga esta rara mutación genética.

Además de los efectos en la salud a más largo plazo, Rogan y Walker también discuten los síntomas más agudos de la privación del sueño, como alucinaciones intensas, delirios, cambios de humor y paranoia.

En cierto modo, cuando olvida dormir durante largos períodos de tiempo, su cerebro entra en el ciclo REM mientras está despierto, y como se señaló al principio del artículo, cuando está soñando básicamente muestra síntomas psicóticos. Aunque esto es perfectamente saludable durante el sueño, se vuelve extremadamente problemático durante la vigilia.

Los casos menos extremos de privación de sueño generalmente implican mal genio, malhumor, pensamiento ilógico y comportamiento irracional. La razón de esto es porque la actividad en la corteza prefrontal–el "director general del cerebro" que controla la racionalidad y el pensamiento lógico–se atenúa.

Si con frecuencia se siente emocionalmente alterado o se enoja con suma facilidad, es probable que pueda manejar sus emociones mucho mejor si duerme más tiempo todas las noches.

Para optimizar su salud, priorice el sueño

La investigación (citada por Walker) ha demostrado que dormir solamente 4 horas en una noche redujo en un 70 % la cantidad de células asesinas naturales (poderosas armas inmunológicas que atacan las células malignas).

Dicho de otra forma, una sola noche de privación de sueño lo lleva a lo que Walker llama "un notable estado de inmunodeficiencia" que aumenta el riesgo de que las células cancerígenas se multipliquen en su cuerpo.

La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer también categoriza al trabajo por turnos como un posible carcinógeno debido a sus efectos perjudiciales sobre su ritmo circadiano.18 Incluso perder una sola hora de sueño, que ocurre año con año al cambiar al horario de verano, puede resultar en graves problemas de salud.

En la actualidad y a nivel nacional, existe un aumento del 24 % en los ataques cardíacos. De forma paralela, en el otoño, cuando todos dormimos una hora más, hay una disminución del 21 % en el mismo evento cardíaco.

Los hechos científicos hacen hincapié en mi creencia de que no hay sustituto ni excusa que valga para no descansar toda la noche. Si cree que "no tiene tiempo" para dormir durante 7 u 8 horas porque tiene demasiado trabajo, reconsidere su postura.

Los investigadores han demostrado constantemente que dormir MÁS aumenta la productividad y creatividad. Por el contrario, cuando obtiene en una cantidad inadecuada de sueño, la atención, lógica, eficiencia y productividad se van por el caño y la reactividad emocional se intensifica.

Dada su importancia, tómese unos minutos hoy mismo para evaluar sus hábitos de sueño. ¿Está durmiendo lo suficiente? Si no es así, ¿qué cambio puede hacer para mejorar la duración y/o la calidad de su sueño?

Si necesita ayuda para comenzar, consulte mis 16 consejos cronológicos para dormir mejor, o lea "El sueño - ¿Por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo", cuyo hipervínculo podrá encontrar en párrafos previos.

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