Por el Dr. Mercola
En los Estados Unidos, solo 1 de cada 3 persona afirma sentirse "muy feliz"1 y casi 1 de cada 4 no experimenta ningún placer en la vida.2 Afortunadamente, hay esperanza. Hacer pequeños cambios en su manera de pensar y actuar podrían favorecerle con el tiempo, además, practicar la gratitud encabeza la lista de estrategias conocidas para aumentar su nivel de felicidad y satisfacción con la vida.
Si a su nivel felicidad le hace falta un estimulante, comprométase a cultivar el hábito de la gratitud todos los días. No solo preparará su camino hacia la satisfacción con la vida, sino que la investigación también confirma que beneficia tanto a la cordura como a la salud física. Entonces, mejorar su salud y bienestar podría ser tan simple como tomarse el tiempo de reflexionar todos los días por lo que está agradecido.
La gratitud conduce a una cascada de efectos psicológicos positivos
Las relaciones tienden a desempeñar un papel importante en la percepción de la felicidad, y la investigación3,4 ha demostrado que la gratitud es el mejor predictor de la satisfacción en las relaciones humanas.
También aumenta su sensación de felicidad en general. Este efecto se atribuye a la capacidad de la gratitud para estimular el hipotálamo (un área del cerebro involucrada en la regulación del estrés) y el área tegmental ventral (parte del "circuito de recompensa" de su cerebro, un área que produce sensaciones placenteras).5
También se ha demostrado que la gratitud tiene un papel importante en su capacidad para ampliar su círculo social y hacer más amigos. De acuerdo con los autores de este estudio:6
"Este experimento... proporcionó evidencia de que las percepciones de calidez interpersonal (por ejemplo, simpatía y consideración) sirven como el mecanismo por el que las expresiones de gratitud facilitan la socialización.
En la medida en que las expresiones de gratitud señalaban la calidez interpersonal del emisor, motivaron el crecimiento del floreciente vínculo social. De ese modo, estos hallazgos proporcionan la primera evidencia empírica con respecto a 1 de las 3 premisas centrales de la teoría de la gratitud de encontrar-evocar-y-vincular en el contexto de nuevas relaciones".
La capacidad de sentir gratitud por las cosas cotidianas también puede aumentar su fuerza de voluntad, mejorar el control de sus impulsos y convertirse en una persona más paciente, lo que le permite tomar decisiones más sensatas--incluidas las decisiones sobre su salud y economía.7 Curiosamente, la gratitud se asocia con un mayor nivel de felicidad a través de un vínculo neuronal con la generosidad.
La gratitud en realidad es una forma de generosidad, porque implica ofrecer o extenderle "algo" a otra persona, incluso si solo es una afirmación verbal de agradecimiento. La generosidad, a su vez, está vinculada de forma neutral a la felicidad. En otras palabras, su cerebro está configurado para promover su felicidad cuando actúa de manera generosa, incluso cuando no hay dinero de por medio.8,9
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La gratitud es un potente antidepresivo
Al tener en cuenta su capacidad para promover la felicidad y vinculación social, no es de sorprender que se haya demostrado que ser agradecido ayuda a combatir la depresión.10 Los experimentos han demostrado que adquirir el hábito de enumerar tres cosas por las que se siente agradecido todos los días produce mejoras considerables en la depresión, a veces en tan solo dos semanas.
Incluso existe un respaldo bioquímico en los efectos antidepresivos de la gratitud. De hecho, el ser agradecido desencadena la liberación de antidepresivos y sustancias químicas reguladoras del estado de ánimo, tales como la serotonina, dopamina, norepinefrina y oxitocina, mientras que a su vez inhiben el estresor químico llamado cortisol.11
Estos efectos neuroquímicos también explican por qué la gratitud se ha relacionado con menos estrés.12 Sin embargo, otra razón es porque mejora su capacidad de resiliencia emocional.13
Por último, se ha demostrado que la gratitud mejora el desempeño laboral. En un estudio, los gerentes que expresaron su gratitud observaron un aumento del 50 % en el rendimiento de sus empleados.
Al considerar que en los Estados Unidos, más de la mitad de todos los trabajadores dicen sentirse frustrados por el trabajo o en el trabajo,14 está bastante claro que esta es un área con mucho margen de mejora, y la gratitud podría ayudar a fomentar un ambiente de trabajo más saludable para todos.
La gratitud impacta su salud física de muchas maneras
El sentimiento de gratitud también tiene una gran cantidad de beneficios físicos, en realidad produce efectos cuantificables en varios sistemas corporales y se correlaciona de manera positiva con la salud física autopercibida en general.15
Las personas agradecidas también son más propensas a involucrarse en actividades saludables y de autocuidado, como hacer ejercicio con regularidad, alimentarse adecuadamente y acudir a revisiones regulares de bienestar médico. Otros estudios han hallado que la gratitud:16,17,18,19
Mejora la cognición |
Reduce los niveles de azúcar en la sangre |
Ayuda a disminuir la presión arterial |
Reduce la inflamación al reducir las citoquinas inflamatorias |
Tiene efectos analgésicos |
Mejora su cantidad y calidad de sueño,20,21 sobre todo si su mente tiende a saturarse de pensamientos negativos y preocupaciones a la hora de dormir. Uno de los motivos se debe a que la gratitud tiene un efecto calmante en su sistema nervioso |
Mejora la salud cardiaca,22 reduciendo la probabilidad de muerte súbita en pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva y cardiopatía coronaria |
Mejora la función inmunológica23 |
Una docena de estrategias prácticas para desarrollar y fortalecer la gratitud
En seguida encontrará una gran variedad de prácticas, recomendadas por varios expertos e investigadores, que pueden aumentar su nivel de gratitud. Elija una o más que sean de su agrado, y procure incluirlas en su agenda diaria o semanal. Si lo desea, realice su propio pequeño experimento:
Registre su nivel actual de felicidad y satisfacción con la vida en un trozo de papel o en su calendario anual, mediante un sistema de calificación de valoración de 0 a 10. Cada tres meses más o menos (siempre que haya estado haciendo su ejercicio de gratitud), vuelva a evaluarse y califíquese a sí mismo.
Escriba un diario de gratitud
Todos los días, o en ciertos días de la semana, escriba todo lo que agradece e intente sentirse positivo. Aunque puede comprar un diario específicamente para este propósito, simplemente puede hacer una anotación en su calendario. Como alternativa, puede descargar de iTunes una aplicación para llevar un Diario de Gratitud.24
He aquí algunos consejos por parte de Emmons que puede tomar en cuenta mientras escribe su diario: Concéntrese en la benevolencia de otras personas. Esto aumentará su sensación de ser apoyado por la vida y la ansiedad innecesaria disminuirá. Además, piense en lo que ha recibido en lugar de lo que se le ha negado.
“Dicha sensación de 'beneficios' aumentará nuestra autoestima; la sensación de "carencia" nos llevará a pensar cuán incompleta es nuestra vida ", afirmó Emmons.
Por último, evite compararse con las personas quienes, a su parecer, les va mejor en la vida. Hacerlo solo disipará su seguridad. Emmons explica lo siguiente al respecto, "Querer más se relaciona con un aumento de la ansiedad y la desdicha.
Una comparación más saludable es contemplar cómo sería la vida sin un placer que ahora disfruta... La gratitud nos protege de las emociones que generan ansiedad. No puede sentirse agradecido y envidioso, o agradecido mientras alberga remordimientos". |
Escriba notas de agradecimiento25
"Al agradecerle a alguien algo que ha hecho por usted, ya sea un pequeño acto o algo considerable, sea específico, hable del esfuerzo y costo que ha implicado, asimismo, siga centrando su atención en esa persona", sugirió Emmons.
"Por ejemplo, 'Gracias por traerme mi té a la cama. De verdad aprecio mucho que cada día te levantes temprano. Eres muy considerado.’ La clave del éxito es lograr separar de cierta forma el acto de amabilidad y agradecimiento".
Este año, procure escribir notas de agradecimiento o cartas en respuesta a cada regalo o acto amable – o simplemente como muestra de gratitud por alguien que está en su vida. Para comenzar, considere dar las gracias de manera consciente por 7 días seguidos. |
Agradezca cada comida
Adoptar el ritual de agradecer cada comida es una excelente manera de mejorar sus prácticas de gratitud diariamente,26 además, fomentará una conexión más profunda con sus alimentos.
Aunque esta puede ser una oportunidad perfecta para honrar una conexión espiritual con lo divino, no tiene que convertirlo en un discurso religioso necesariamente. Simplemente podría decir: "Estoy agradecido por esta comida, y aprecio todo el tiempo y dedicación que llevó su elaboración, transporte y preparación." |
Despídase de la negatividad al cambiar de perspectiva
La decepción – sobre todo si con frecuencia lidia con cosas que "no se salen como quiere" – puede ser una importante fuente de estrés y se sabe que tiene efectos de gran alcance en su salud y longevidad. De hecho, los centenarios afirman de forma contundente que lo más importante para tener una vida larga y saludable es evitar el estrés.
Dado que el estrés es prácticamente inevitable, la clave es desarrollar y fortalecer su capacidad de controlarlo con el fin de que no lo agote con el tiempo. En lugar de concentrarse en los sucesos negativos, la mayoría de los centenarios descubrieron cómo dejar fluir las cosas, y usted también puede hacerlo. Sin embargo, requiere práctica. Es una habilidad que debe perfeccionarse a diario o cada que piense negativamente.
Un principio fundamental para dejar ir la negatividad es darse cuenta de que su sentimiento tiene poca relación con el evento en sí, y en realidad está relacionado con su percepción hacia ello. La sabiduría de nuestros antepasados señala que los eventos no son ni buenos ni malos en sí. Es la opinión sobre el evento lo que causa molestia, no el hecho de que haya sucedido.
Como señaló Ryan Holiday, autor del libro "The Daily Stoic: 366 Meditations on Wisdom, Perseverance, and the Art of Living”27 (“El Diario Estoico: 366 Meditaciones Sobre la Sabiduría, la Perseverancia Y el Arte De Vivir), "Los estoicos dicen: 'Esto me pasó', a diferencia de, 'Esto me pasó a y es terrible. ' Afirman que, si solo se concentra en la primera parte del enunciado, será mucho más resiliente y mucho más capaz de sacarle provecho a todo lo que está por venir." |
Escuche sus propios consejos
Otra poderosa técnica que puede mejorar la correlación entre las emociones negativas y aquellas positivas, es preguntarse: "¿Qué le recomendaría a alguien que estuviera pasando por lo mismo?" Y luego siga sus propios consejos.
Dan Ariely, profesor de la Universidad de Duke y autor de la obra "Predictably Irrational" (“Previsiblemente Irracional”), explica que la razón por la cual esta técnica – que él llama "adoptar la perspectiva externa" es tan buena.
Es tan eficaz porque cuando hacemos recomendaciones a otros, no tomamos en cuenta nuestro propio estado de ánimo ni nuestras propias emociones. Estamos distanciados emocionalmente de un suceso ajeno, y esa distancia nos permite tomar decisiones más sanas y razonables. |
Sea consciente de sus acciones no verbales
Sonreír y abrazarse son 2 maneras de expresar la gratitud, ánimo, empatía y apoyo. De igual forma, estas acciones físicas ayudan a fortalecer la práctica de interiorizar las emociones positivas. |
Brinde palabras de alabanza
Las investigaciones28 demuestran que el “elogiar a otros” verbalmente es mucho más eficaz que “elogiarse a uno mismo".
Por ejemplo, reconocer a un compañero al decir: "gracias por desviarte de tu camino para hacer esto" es más poderoso que un cumplido que haga referencia a su propio beneficio, como "me hace feliz cuando haces esto".
La frase anterior hizo que la persona en cuestión se sintiera más feliz y cariñosa con la persona que lo reconocía. Asimismo, sea consciente de cómo lo dice – demuestre que lo dice en serio. Establecer contacto visual es otra táctica que le puede ayudar a mostrarse sincero. |
Rece o practique la meditación consciente
Expresar agradecimiento mientras reza o medita es otra forma de desarrollar la gratitud. Practicar la "conciencia plena" significa que está prestando atención activamente al momento presente. En ocasiones, se dice un mantra para ayudar a permanecer concentrado, sin embargo, también puede concentrarse en algo por lo que está agradecido, como un olor agradable, una brisa fresca o un lindo recuerdo. |
Elabore un ritual nocturno de gratitud
Una opción es crear un tarro de gratitud,29 en el que diariamente toda la familia pueda agregar notas de agradecimiento. Cualquier tarro o contenedor servirá. Simplemente escriba una pequeña nota en un trozo de papel y póngalo en el interior del recipiente.
Algunas personas cada año (semestre o incluso mes) hacen un evento en el que se vacía el tarro, y se lee en voz alta todas las notas.
La Dra. Alison Chen describió en un artículo del Huffington Post,30 un lindo ritual para aquellas personas que tienen niños pequeños, en el cual se crea el hábito de mencionar en voz alta todo aquello que agradecen antes de ir a dormir. |
Gaste dinero en actividades en lugar de cosas materiales
Investigaciones recientes31 señalan que gastar dinero en experiencias genera más gratitud que consumo material y motiva una mayor generosidad. En palabras del coautor Amit Kumar, investigador postdoctoral en la Universidad de Chicago, "las personas se sienten afortunadas y motivadas para ser recíprocas con los demás, puesto que es un tipo de gratitud generalizada y desinteresada".32 |
Interiorice la idea de tener "suficiente"
De acuerdo con las muchas personas que han adoptado un estilo de vida más minimalista, la clave de la felicidad es aprender a valorar y agradecer por tener lo "suficiente".
En Estados Unidos, la deuda promedio de los tarjetahabientes que regularmente mantienen un saldo es de $ 16 000 dólares. Los tarjetahabientes con un valor neto negativo o un valor neto de cero tienen un saldo promedio de $ 10 300 dólares en deudas.33
Entretanto, las dificultades financieras y el estrés laboral son 2 importantes factores que contribuyen a la depresión y ansiedad.
La solución es comprar menos y apreciar más. En lugar de tratar de quedar bien con los demás, agradezca las cosas que ya tiene, y libérese de la presión publicitaria, la cual le dice que necesita más en su vida.
Muchos que han adoptado el estilo de vida minimalista afirman haber podido reducir la cantidad de horas laborales para pagar sus facturas y obtener tiempo para realizar trabajos de voluntariado, actividades creativas y cuidar de su salud, de esta manera, aumentaron exponencialmente su felicidad y satisfacción con la vida.
La clave aquí es definir qué es "suficiente". El consumo en sí mismo no es el problema; las compras innecesarias y sin control, sí lo son.
Es como estar en una rueda de hámster - sigue comprando porque piensa que la felicidad y la satisfacción con la vida vendrán con eso. Sin embargo, nunca llega. En muchas ocasiones, la acumulación de bienes materiales es un síntoma de que puede estar tratando de llenar un vacío en su vida, sin embargo, ese vacío nunca puede ser llenado por cosas materiales.
En la mayoría de los casos, el vacío pide silenciosamente más amor, conexiones personales o experiencias que le den un propósito y un ferviente compromiso. Por lo tanto, intente identificar sus auténticas necesidades emocionales y espirituales, y luego concéntrese en cumplirlas de alguna manera que no implique comprar. |
Practique la Técnica Del Tapping
La Técnica de Libertad Emocional (EFT por sus siglas en inglés) es una útil herramienta para una serie de desafíos emocionales, como la falta de gratitud.
La EFT es una forma de acupresión psicológica que se basa en los meridianos energéticos utilizados en la acupuntura los cuales puede restaurar rápidamente el equilibrio interno y la curación, además, ayudan a eliminar los pensamientos y emociones negativas de su mente. |
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A menudo recibo comentarios de agradecimiento de los lectores, algunos de los ellos aparecen en el video anterior. Saber que las personas están cambiando sus vidas y recuperando su salud me llena de gran alegría y satisfacción. Mi búsqueda por una salud óptima ha sido una trayectoria de toda una vida, y agradezco que todos ustedes recorran este camino junto a mí.