Beneficios de los arándanos

Por el Dr. Mercola

Los arándanos rojos al ser hermosos, ácidos y deliciosos se pueden preparar en una increíble variedad de platillos, desde bebidas hasta ensaladas y platos principales, y por ello son las bayas por excelencia para las fiestas navideñas.

Si bien muchos supermercados los ponen a la venta a finales de otoño por la temporada de fiestas (y porque se encuentran más maduros entre octubre y diciembre), aquellos que no solo saben apreciar el intenso sabor de los arándanos sino que lo anhelan, tienen la suficiente astucia como para comprar más y congelarlos o secarlos para seguir usándolos mucho después de haber celebrado y dejado atrás el Año Nuevo.

Más allá de su sabor y versatilidad, esta pequeña y brillante fruta tiene una historia muy interesante y su proceso de recolección es diferente a cualquier otro. Además, al igual que otros alimentos, la versión más grande y norteamericana, Vaccinium macrocarpon, transmite un conjunto único de nutrientes que los hacen tanto buenos para su salud como sabrosos.

Arándanos: su uso convencional y algo de historia

En 1840 uno de los productores con mayor emprendimiento era Henry Hall de Massachusetts quien descubrió que los arándanos silvestres que crecían en las áreas arenosas al fondo de la bahía de Cape Cod eran más grandes, resistentes y abundantes, lo cual indicaba que ahí se tenían las mejores condiciones de cultivo.

A menudo su cultivo comienza de forma involuntaria. Un barco estadounidense que exportaba arándanos naufragó a lo largo de la costa holandesa, y las cajas de bayas llegaron hasta la orilla, donde echaron raíces y desde entonces se han estado cultivando en el mismo lugar hasta el día de hoy.

Cuando los peregrinos llegaron al Nuevo Mundo, una de las cosas que aprendieron sobre los nativos fue su habilidad para usar las plantas de muchas maneras.

Los arándanos se usaban como alimento y colorante rojo para mantas y ropa, pero para los nativos americanos también tenían una función importante en la medicina tradicional, como cataplasma para curar heridas.

Los médicos más actualizados saben que los taninos astringentes que se encuentran en estas pequeñas frutas ayudan a contraer los tejidos y detener el sangrado. Además, contienen compuestos que son antibióticos.

Inusuales aspectos saludables de los arándanos

La vitamina C es la vitamina más destacada en los arándanos, contiene el 24 % del Consumo Diario Recomendado (DRI por sus siglas en inglés), junto con la vitamina E (alfa tocoferol) y vitamina K. Los arándanos son una excelente fuente de fibra dietética (5 gramos por porción), y manganeso (20 % de la DRI). Una porción de media taza solo tiene 25 calorías.

Parte de la belleza de la fibra está en que favorece el tránsito a lo largo de su colon, mientras que al mismo tiempo ayuda a optimizar su colesterol, además puede hacer que se sienta más satisfecho por más tiempo, lo que hace que coma menos. Una ventaja adicional es que ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre.

Seguro ha escuchado que los arándanos rojos son útiles para tratar las infecciones del tracto urinario (UTI, por sus siglas en inglés) debido a su contenido ácido.

Sin embargo, ha salido a la luz nueva información que indica que los poderosos fitonutrientes en los arándanos ayudan a prevenir este doloroso padecimiento. Al desglosarlos en cinco categorías, estos fitonutrientes y sus moléculas dominantes integran lo siguiente:

• Ácidos fenólicos - Ácidos hidroxibenzoicos tales como los ácidos vanílicos. Ácidos hidroxicinámicos, entre los cuales se encuentran los ácidos cumárico, cinámico, cafeico y ferúlico
• Proantocianidinas – Epicatequinas
• Antocianinas– Cianidinas, peonidinas y malvidinas
• Flavonoides – Quercetina, kaempferol y miricetina
• Triterpenoides - Ácido Ursólico

Así es, todos tienen nombres que son difíciles de pronunciar, pero las propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas que ejercen para cualquiera que los consuma les dan ese derecho.

Debido a que los arándanos se cultivan en ciénagas que se inundan con el fin de que floten para cosecharlos con mayor facilidad, a menudo también se bañan de sol, lo que produce antocianinas e incrementa no solo su color rojo brillante sino también lo lleva a tener una mayor concentración de este fitonutriente.

A su vez, los arándanos producen cantidades de antioxidantes que van en incremento y eliminan a los radicales libres.

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¿Cuáles son los beneficios de los arándanos?

En los últimos años, los investigadores han identificado que hay un número cada vez mayor de procedimientos que ayudan a explicar las propiedades anticancerígenas de los arándanos, de acuerdo con la Fundación George Mateljan,¹ un sitio de alimentos saludables sin fines de lucro. Ahora se sabe que incluyen lo siguiente:

• Bloquean la expresión de metaloproteinasas de matriz extracelular o MMP por sus siglas en inglés
• Inhiben las enzimas ornitina descarboxilasa (ODCs por sus siglas en inglés)
• Estimulan las enzimas quinona reductasa, también conocidas como QRs
• Inhiben el CYP2C9s, enzimas de desintoxicación de fase I
• Activan la apoptosis (muerte celular programada) en las células tumorales, incluyendo los cánceres de mama, colon, pulmón y próstata

El Cranberry Marketing Committee² ha reportado que estas bayas contienen una de las clasificaciones más altas en términos de contenido de antioxidantes entre los alimentos de origen vegetal.

Lo anterior resulta beneficioso de forma particular para prevenir la inflamación, sobre todo en la boca y las encías para ayudar a reducir el riesgo de daños en los tejidos a causa de la inflamación por enfermedad periodontal.

A través de su estómago y colon, es decir por donde sea que pasen los alimentos, es donde entran en acción los flavonoles como la quercetina y los ácidos fenólicos como el ácido hidroxicinámico, junto con las proantocianidinas y antocianinas. Además, las moléculas mensajeras llamadas citoquinas aceleran e informan a las células para que respondan reprimiendo la inflamación.

Las úlceras estomacales, a menudo relacionadas con el crecimiento excesivo y la adhesión de la bacteria Helicobacter pylori en el revestimiento del estómago, pero los arándanos pueden prevenirlo de la misma manera en la que ayudan a prevenir las infecciones urinarias.

Los arándanos para el tratamiento de las infecciones urinarias y no el jugo de arandano

Las proantocianidinas en los arándanos rojos, también conocidas como PACS, ayudan a reducir la tendencia de que ciertas bacterias se adhieran a las paredes de las vías urinarias, lo cual ayuda a combatir las infecciones que cada año experimentan más de 3 millones de personas en Estados Unidos, en su mayoría mujeres. Los síntomas incluyen dolor pélvico, hinchazón abdominal y micción dolorosa y frecuente.

Por lo general este tipo de infecciones no duran mucho, pero una vez que ha tenido una, sabe lo que se siente. Además de su vejiga, pueden llegar a afectar cualquier parte de su sistema urinario, incluidos los riñones o uretra.

Alrededor del 25 % de las mujeres sufren de infecciones urinarias recurrentes, y a algunas les preocupa tomar un antibiótico debido a la posibilidad de que hayan efectos secundarios y resistencia a los medicamentos.

Aunque al jugo de arándano se le ha promocionado como la sustancia por excelencia para combatir las infecciones urinarias, en realidad los arándanos enteros son mucho más efectivos. El sitio Medical News Today reportó que:

“Para muchos, la primera respuesta es una caja de jugo de arándano. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que, si bien las cápsulas de arándano pueden ayudar, puede que el jugo de arándano no sea un remedio universal.

Como resultado, los investigadores proponen el uso de probióticos como una alternativa segura a los antibióticos en el tratamiento de las infecciones urinarias.

Los probióticos son bacterias “buenas” que se encuentran en el tracto digestivo y se producen de forma natural en ciertos alimentos, como en los vegetales fermentados (como el chucrut y el kimchi) y en el yogur con probióticos vivos”.³

En un estudio encabezado por el Dr. Timothy Boone, vicedecano del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas A&M en Houston, evaluó el jugo de arándano en comparación con las cápsulas de arándano en un estudio en el que participaron 160 pacientes de 23 a 88 años de edad.

El American Journal of Obstetrics and Gynecology,⁴ en el cual se publicaron los hallazgos, remarcó que el riesgo de infección del tracto urinario y el uso del catéter es alto entre mujeres que han pasado por una cirugía ginecológica programada. La mitad recibió cápsulas de arándano y la otra mitad tomó un placebo. El Medical News Today informó que:

“Las cápsulas de arándano redujeron en un 50 % el riesgo de contraer infecciones urinarias. En el grupo de tratamiento con arándano, solo el 19 % de las pacientes desarrollaron una infección urinaria en comparación con el 38 % del grupo que consumió placebos“.⁵

Beneficios cardiovasculares y más, relacionados con los arándanos

Las investigaciones demuestran que la salud cardiovascular, estrés oxidativo, síndrome metabólico, diabetes mellitus y aterosclerosis (engrosamiento y cierre de los vasos sanguíneos) son otras áreas en las que los fitonutrientes de los arándanos y otros tipos de bayas pueden ejercer ventajas curativas.

Un análisis mencionó una mejora en la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL por sus siglas en inglés), peroxidación de lípidos y el metabolismo de la glucosa.

“Se observaron beneficios en los participantes sanos y en aquellos con factores de riesgo de síndrome metabólico.

Se cree que entre los mecanismos subyacentes de estos efectos beneficiosos se incluyen la regulación positiva de la enzima de óxido nítrico sintasa endotelial, disminución de las actividades de las enzimas digestivas de los carbohidratos, disminución del estrés oxidativo, así como inhibición de la manifestación de las células inflamatorias y formación de células espumosas”.⁶

El apoyo del sistema inmunológico es otro factor que se ve beneficiado por los fitonutrientes en los arándanos. Se ha demostrado que reducen la frecuencia de la gripe y resfriados, aunque ésta es un área que no se estudia tanto como la de sus efectos para el corazón, el cual puede verse gravemente dañado por el estrés oxidativo.

Esto también tiene un impacto en sus vasos sanguíneos y por consiguiente en su riesgo de desarrollar aterosclerosis.

La Fundación George Mateljan incluyó lo siguiente:

“Los componentes antioxidantes de los arándanos también parecen desempeñar un papel clave en los beneficios cardiovasculares del arándano. En estudios con animales, estos beneficios antioxidantes se han relacionado de forma evidente con una disminución del riesgo de padecer hipertensión arterial”.⁷

La consecuencia de que los compuestos en los arándanos ayuden a optimizar sus niveles de colesterol es que todo su sistema cardiovascular mejora. Gran parte de los beneficios radica en su capacidad para bloquear los contaminantes ambientales y otros tipos de factores de estrés que pueden causar estragos en su sistema y atacar su sistema inmunológico.

Cómo consumir arándanos sin perder su aspecto saludable

Cabe señalar que la combinación de compuestos, vitaminas y minerales en los arándanos es única, como lo menciona la revista Runners World:

“Aunque otras frutas y bayas son similares al arándano porque también están llenas de vitaminas, nutrientes y antioxidantes, solo el arándano contiene esta forma única de PAC, que es diferente en su estructura a las que se encuentran en otros alimentos vegetales.

Esta estructura única es la razón por la que, a pesar de las pruebas exhaustivas, ha encontrado que los jugos de uva y manzana, pasas, té verde y chocolate, que son alimentos ricos en polifenoles, no producen la misma actividad antiadherente”.⁸

De acuerdo con Nutrition Data, una taza (110 gramos) de arándanos picados contiene 5 gramos de fibra y 4 gramos de azúcar, mientras que el jugo de arándano sin azúcar tiene cero fibra y 31 gramos de azúcar. Además, se debe tener en cuenta que la carga glucémica estimada de los arándanos crudos⁹ es de 2, mientras que la del jugo de arándano rojo sin endulzadar¹⁰ es de 8.

Además es evidente que hay que evitar el consumo excesivo de fructosa, la cual está relacionada con docenas de enfermedades graves, incluyendo el cáncer.

Dicho esto, es mucho mejor que consuma arándanos enteros a que solo tome el jugo, y hay una gran cantidad de recetas deliciosas para ayudarle en este aspecto. Si usa algún endulzante, la Stevia es una sustancia natural de origen vegetal que no elevará su nivel de glucosa en la sangre a diferencia de la sacarosa.¹¹

Solo no lo vaya a confundir con la Splenda, que se crea químicamente en un laboratorio y podría tener efectos secundarios indeseables.

Los arándanos secos son prácticos para agregarlos a las ensaladas y otros platillos, pero contienen una gran cantidad de azúcar añadida. ¡De hecho, un cuarto de taza tiene 29 gramos de azúcar!

Una excelente alternativa es prepararlos por usted mismo, con 12 onzas de arándanos frescos enteros, 1 cucharadita de polvo de Stevia pura y media taza de agua. Siga las instrucciones para preparar Arándanos secos sin azúcar en Low Carb Yum.¹²