¿Las papas pueden considerarse saludables?

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Historia en Breve -

  • Las papas, que son ricas en fibra, vitaminas B y C y minerales como el potasio, son el tercer alimento más cultivado en el mundo, detrás del arroz y el trigo
  • La mayoría de las papas se sirven en forma de papas fritas y a la francesa, lo cual le expone a la acrilamida; sustancia química potencialmente neurotóxica que se produce cuando las papas se calientan a temperaturas muy altas para producir una superficie dorada o carbonizada
  • Los beneficios de las papas varían ampliamente según cómo estén preparadas, el tamaño de la porción y frecuencia de consumo
  • Un análisis de la organización Consumer Reports de 50 productos alimenticios para bebés indica que incluso las marcas orgánicas de batatas son vulnerables a la toxicidad por metales pesados debido a que las condiciones del suelo varían ampliamente en todo el mundo

Por el Dr. Mercola

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés),1 las papas ocupan el primer lugar de los vegetales más consumidos diariamente per cápita en el país, lo cual supera al jitomate. Esto significa que una persona promedio consume 48 libras de papas al año, de las cuales aproximadamente el 40 % son congeladas.

Aunque comúnmente se conocen como vegetales, debido a su composición nutricional las papas se clasifican mejor como almidón. Entre sus aspectos positivos, las papas son ricas fuentes de fibra, vitaminas B y C y minerales como hierro y potasio. Cuando se cocinan y luego se enfrían, las papas normales se convierten en almidón resistente, lo que las hace más fáciles de digerir.

Por desgracia, en los Estados Unidos y otros lugares, la mayoría de las papas se venden y consumen en forma de papas fritas y a la francesa. Debe evitar estas variedades debido a la escasez de nutrientes que proporcionan y también como una forma de reducir su exposición a una sustancia neurotóxica llamada acrilamida, que se encuentra en los alimentos dorados o carbonizados.

Además, debido a que las papas se cultivan en el suelo y las condiciones del suelo varían ampliamente en todo el mundo, es posible que cada vez que coma un tubérculo aumente su exposición a los pesticidas tóxicos y metales pesados.

Por esa razón, es mejor comprar papas orgánicas y moderar su consumo, considerando que incluso las marcas orgánicas pueden estar contaminadas con metales pesados.

El origen de las papas

Como miembro de la familia Solanaceae o de las solanáceas, las papas regulares están relacionadas con las berenjenas, pimientos y tomates. Como tal, son un alimento potencialmente inflamatorio. Las papas se originaron en América del Sur, específicamente en la región de las montañas de los Andes, y se dice que existen 4000 variedades comestibles en todo el mundo.2

En el siglo XVI, los exploradores españoles introdujeron las papas a Europa. Debido a su contenido de vitamina C, se utilizaron durante los viajes por mar para ayudar a combatir el escorbuto. En el siglo XVIII, los inmigrantes irlandeses trajeron la papa a los Estados Unidos.

Hoy en día, se cultiva papa en todo el mundo, por lo que ocupa el tercer lugar como el cultivo más importante del mundo, en términos de consumo humano, justo detrás del arroz y trigo.3 En particular, debido a su clima de moderado a frío, los estados de Idaho y Washington producen aproximadamente la mitad de las papas que se consumen en los Estados Unidos.4

Cada tipo de papa regular, al igual que la batata, varía en forma, tamaño, color, sabor y contenido nutricional.

¿Qué hace que las papas sean saludables?

Una papa mediana horneada que se come con todo y la piel y rica en fibra, contiene solo 160 calorías por porción. También contiene aproximadamente 4 gramos de fibra y 4 gramos de proteína. En términos de beneficios nutricionales, las papas son:

  • Ricas en vitamina C
  • Una fuente abundante de vitaminas B, que incluyen vitamina B6 (piridoxina), folato, niacina, ácido pantoténico y tiamina
  • Están repletas de minerales como cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo y potasio
  • Son una fuente de fitonutrientes, que tienen efectos antioxidantes, tales como ácido caféico, carotenoides y flavonoides
  • Un buen suministro de fibra soluble e insoluble, que podría ayudar a prevenir el estreñimiento y optimizar su colesterol LDL

Sobre el nivel de potasio en las papas, Victoria Jarzabkowski, nutricionista registrada en el Consejo Presidencial sobre Aptitud Física, Deportes y Nutrición de los Estados Unidos, indicó: "Todas las papas son ricas en potasio. Tienen aún más potasio que el plátano, y gran parte de este se encuentra en la piel".5

En términos del impacto de las papas en la presión arterial, CNN señaló: "Las papas... ofrecen vitamina B6, vitamina C y hierro, y son una excelente fuente de potasio. Una papa mediana proporciona aproximadamente el 20 % del valor diario recomendado de potasio, un mineral importante que podría ayudar a mitigar los efectos del sodio sobre la presión arterial".6

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, una papa de 100 gramos con todo y piel, también contiene porciones significativas de calcio, niacina, fósforo y folato.7

Un muy pequeño estudio de 2013,8 que fue publicado en la revista revisada por pares Annals of Nutrition and Metabolism, sugiere que las papas ejercen una mayor influencia en su saciedad ─en términos de su capacidad para reducir el apetito después de consumirlas─ en comparación con otras guarniciones de carbohidratos como la pasta.

Precauciones sobre las papas: cuidado con los metales pesados

A pesar de las muchas propiedades beneficiosas de las papas, es mejor consumirlas con moderación debido a su alto contenido de almidón. Otra razón para comerlas solo de manera ocasional tiene que ver con el suelo en el que crecen.

Dada la cantidad de pesticidas y metales pesados en las tierras de cultivo en todo el mundo, a menos que cultive sus propias papas, no puede estar seguro de la carga de toxinas que podría estar ingiriendo con su tubérculo favorito.

Para reducir la mayor cantidad de toxicidad posible, es vital optar por las papas orgánicas con el fin de evitar los muchos productos químicos que se rocían habitualmente en los tubérculos convencionales.

El sitio web "What’s on my Food?" (Qué contiene mi comida), de la Red de Acción en Plaguicidas de Norteamérica, sugiere que el programa de información sobre los pesticidas del USDA encontró 35 sustancias químicas en las papas. Entre los 35 químicos que se observan hay carcinógenos y neurotoxinas, así como disruptores endocrinos, reproductivos y de la vida de las abejas.9

Incluso si compra marcas orgánicas, tenga en cuenta que es probable que contengan metales pesados sobre todo porque las papas se cultivan en el suelo, que puede estar contaminado con metales como el arsénico, cadmio y plomo.

Los investigadores detrás del análisis de Consumer Reports 2018 sobre 50 productos alimenticios envasados para bebés que se distribuyen en los Estados Unidos, que tenía el objetivo de medir su toxicidad por metales pesados, el cual incluyó varias marcas orgánicas de batatas, señalaron:10

"A pesar de que los alimentos certificados como orgánicos por el USDA sí tienen beneficios ─incluyendo niveles más bajos de pesticidas y menos impacto en el medioambiente─, evitar los metales pesados no es uno de ellos.

Veinte de los productos en nuestra prueba fueron etiquetados como orgánicos, y en general, tenían la misma probabilidad de contener metales pesados que los convencionales".

"El arsénico y plomo, que en el pasado se han utilizado como pesticidas, están prohibidos por las regulaciones orgánicas", según Charlotte Vallaeys, especialista en etiquetado de alimentos de la organización Consumer Reports.

"Debido a que estos metales pesados son contaminantes en el suelo, no hay razón para que los alimentos orgánicos para bebés contengan cantidades más bajas".11

Es claro que si las batatas orgánicas que se venden en pequeñas cantidades como alimento para bebés han provocado preocupaciones de salud sobre la carga de metales pesados, se puede imaginar que comer una batata entera también conlleva algunos riesgos.

Elegir y consumir papas de fuentes confiables con moderación es clave para aprovechar los beneficios nutricionales de los tubérculos mientras minimiza los riesgos para su salud. Además, rotar las papas y otros alimentos que absorben los metales pesados (como el arroz) en su alimentación, también pueden ayudar a disminuir su exposición.

Las papas normales frente a las batatas: ¿Cuál es mejor opción?

Aunque tienen algunas similitudes, sin duda las papas regulares son diferentes de las batatas o camotes. Como se mencionó, las papas (Solanum tuberosum) son parte de la familia de las solanáceas, un grupo de plantas que produce un compuesto venenoso llamado solanina. Por esta razón, nunca consuma las hojas o tallos de las solanáceas.

Las batatas (Ipomoea batatas) tienen su lugar en la familia Convolvulaceae, junto con las vides de la planta “Morning Glory” o “campanilla morada”. A diferencia de las hojas de papa, que son altamente tóxicas, las hojas de las plantas de batata se pueden comer de forma segura y son bastante nutritivas.

Las papas tienen carne color blanco o amarillo pálido con piel marrón, roja o amarilla. Son lisas o ásperas. Por otro lado, las batatas pueden venir en varios colores, como crema, rosa, morado, naranja y amarillo.

Algunos consideran que las batatas son una opción más saludable que las papas normales debido a sus niveles más altos de nutrientes, como vitaminas, beta caroteno y vitamina C. Las batatas también son una excelente fuente de betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el organismo y es importante para la salud ocular y cutánea.

Como su nombre en inglés lo indica, las batatas son más dulces: Contienen alrededor de siete veces el contenido de azúcar de las papas normales. Debido a los carbohidratos que contienen, tanto las papas como las batatas le llenan, dan energía y lo hacen sentir satisfecho por mucho tiempo.

La elección de papa regular o batata es cuestión de preferencia personal y depende totalmente de cada quien. Mi única recomendación es moderar su consumo de tubérculos, sin importar el tipo que elija. También le aconsejo consumir papas normales solo después haberlas cocinado y enfriado, con el fin de aumentar la capacidad de su cuerpo para digerirlas.

Los beneficios del almidón resistente

La mayoría de las papas contienen almidón resistente a la digestión, que consiste en complejas moléculas de almidón que resisten al proceso digestivo en el intestino delgado. Estos almidones se fermentan lentamente en el intestino grueso, donde actúan como prebióticos y alimentan a las bacterias sanas del intestino.12

Debido a que no son digeribles, los almidones resistentes no causan aumentos en sus niveles de azúcar en la sangre. De hecho, la investigación sugiere que los almidones resistentes ayudan a mejorar la regulación de insulina, con lo que reducen el riesgo de resistencia a la insulina.13

Sorprendentemente, muchos de los alimentos sobrantes contienen almidón resistente. Después de cocinarse y enfriarse en el refrigerador, los alimentos ricos en almidón como la pasta, papas y arroz blanco desarrollan almidones resistentes.

Paul Arciero, profesor de ciencias de la salud y fisiología humana en el Skidmore College de Nueva York, indica lo siguiente acerca de los almidones resistentes:14

"Cocinar el almidón de los carbohidratos altera los enlaces químicos del alimento. La estructura resultante de esos enlaces durante el proceso de enfriamiento es lo que los hace resistentes para luego ser digeridos en el intestino delgado".

El almidón resistente permanece en la comida incluso después de recalentarla. Si bien las papas tienen un almidón más resistente que el de las batatas, la cantidad total de almidón resistente en cualquier alimento depende de la cantidad del almidón resistente que se encuentre en su forma cruda, así como de la manera en que se prepare dicho alimento.

Efectos de las papas sobre la salud: diabetes y presión arterial

Un estudio publicado en la revista de medicina American Journal of Clinical Nutrition15 observó una asociación entre el consumo de papas y papas a la francesa con un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2. La investigación monitoreó a un gran grupo de casi 85 000 mujeres durante un período de 20 años.

De acuerdo con CNN,16 la asociación positiva entre el consumo de papa y el riesgo de diabetes tipo 2 en el estudio se observó sobre todo en mujeres sedentarias y con obesidad, "que tienen más probabilidades de padecer resistencia a la insulina de manera subyacente, lo que puede intensificar los efectos metabólicos adversos del mayor consumo de carbohidratos glucémicos".

Una conclusión lógica de esta investigación sería la necesidad de moderar el consumo de papa, sobre todo en la presentación de papas fritas.

En general, no es recomendable consumir grandes cantidades de papa a menos que tenga la flexibilidad metabólica para quemar grasa como combustible principal, haga mucho ejercicio y evite permanecer sentado durante largos períodos de tiempo.

En cuanto a los efectos sobre la presión arterial, un grupo de científicos descubrió que comer de seis a ocho pequeñas papas moradas ricas en antioxidantes dos veces al día puede tener un efecto positivo en su sistema cardiovascular.

Los autores del estudio dijeron, "Las papas moradas son un agente hipotensor eficaz, y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en personas con hipertensión, sin aumentar su peso".17

En contraste, una investigación completada en 2016, que incluyó información extraída de tres grandes estudios de cohorte, relacionó el consumo de papas—especialmente papas fritas—con un mayor riesgo de presión arterial alta.

Los autores del estudio afirmaron: "Reemplazar una porción diaria de papas hervidas, horneadas o en puré con una porción de un vegetal que no contenga almidón se asoció con un menor riesgo de desarrollar hipertensión".18

Como puede ver, los resultados de la investigación que relacionan el consumo de papa y la presión sanguínea son diversos. Por lo tanto, gran parte de cómo las papas afectan su salud dependerá del tipo de papas que coma, cómo las prepara y con qué frecuencia las consume.

Por cierto, si consume papas todos los días, concuerdo con el consejo de reemplazar una porción al día con un vegetal sin almidón. Enseguida en este artículo, comparto recetas con coliflor y calabacita como sustitutos de la papa en dos platillos populares.

Las papas que definitivamente debería evitar

Si bien las papas horneadas al natural pueden ser buenas para su salud, las papas fritas en aceite, tales como las papas fritas, omeletes de papa y papas a la francesa, no son saludables. Como se puede imaginar, el proceso de freído aumenta significativamente su potencial nocivo.

Una razón importante para evitar las papas fritas son los aceites vegetales omega-6 poco saludables que intervienen en su preparación. Algunos de estos aceites, como el aceite de canola y soya, no solo pueden ser hidrogenados, sino también transgénicos.

Los productos procesados de papa también pueden contener grasas trans y, a menudo, aditivos químicos y otros ingredientes procesados que se sabe que contribuyen al desarrollo de afecciones crónicas como el cáncer, enfermedades cardíacas y la obesidad.

Algunos sugieren que cocinar rebanadas de papa en aceite de oliva y romero es una alternativa más saludable a las papas fritas. Si bien podría sonar delicioso, recuerde que el aceite de oliva no tolera altas temperaturas y se puede dañar con facilidad a altas temperaturas en el horno.

Si insiste en asar o freír las papas, intente usar aceite de coco porque es lo suficientemente estable como para resistir el daño inducido por el calor.

Por qué las papas fritas son particularmente perjudiciales

Aunque no son una amenaza inmediata para la vida, consumir papas fritas también lo expone a una sustancia química llamada acrilamida que es causante de cáncer y podría ser neurotóxica. La acrilamida es el derivado de una reacción química entre los azúcares y el aminoácido asparagina a temperaturas superiores a los 250 °F (120 °C).

Es probable que los alimentos ricos en carbohidratos como las papas fritas y a la francesa, que se calientan a temperaturas muy altas para obtener su superficie dorada o carbonizada, contengan altas cantidades de acrilamida. Las papas fritas son las peores, por amplia ventaja.

De acuerdo con un análisis realizado por organización sin fines de lucro Environmental Law Foundation, con sede en California, todas las papas fritas probadas excedieron el límite legal de acrilamida al menos 39 veces, ¡y algunas hasta 910 veces!19

Los datos de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos revelan que las rebanadas horneadas de papa, que se han promovido como más saludables, podrían contener más de tres veces el nivel de acrilamida en comparación las papas fritas normales.20

Reemplace la papa con calabacita y coliflor para obtener alternativas saludables

Una manera sencilla de reducir su consumo de almidón proveniente de las papas normales es sustituirlas con coliflor y calabacitas en los platillos que solían reservarse exclusivamente a la papa. En cuanto a las calabacitas, es posible que desee probar mi receta de Deliciosas Croquetas de Calabacita Horneada.

La coliflor triturada y cocida al vapor, también conocida como "puré de coliflor", tiene una consistencia similar a la de las papas y es una alternativa más saludable que el puré de papas común.

A continuación, se muestra una receta sencilla para ocho personas que se puede preparar en 20 minutos. Para obtener mejores resultados, asegúrese de usar productos lácteos orgánicos de animales alimentados con pastura.

Ingredientes

  • 1 coliflor fresca de cabeza grande, o de 1 a 2 libras de coliflor congelada
  • 4 cucharadas de mantequilla
  • 2 cucharadas de queso crema, queso parmesano o crema agria (opcional)
  • Sal, pimienta y otras especias al gusto

Procedimiento

  1. Cueza la coliflor al vapor hasta que esté tierna
  2. Coloque la coliflor en un tazón grande o procesador de alimentos
  3. Agregue los demás ingredientes deseados
  4. Mezcle hasta que quede una consistencia suave y cremosa
  5. Cubra con queso, si lo desea, y sirva caliente

¿Debería consumir papas?

Como la mayoría de los alimentos, las papas pueden ser saludables o no, en función de cómo las prepare, así como de la cantidad y frecuencia con que las consuma. Comerse una papa orgánica horneada de manera ocasional, como parte de una comida balanceada, puede ser saludable. Por otro lado, consumir papas fritas y a la francesa todos los días, no sería una alternativa saludable.

Consumir batatas de vez en cuando también puede ser beneficioso porque contienen justo la cantidad suficiente de azúcar para ayudarle a detener los antojos de otros alimentos dulces. Comerse una batata en la cena de forma esporádica es mucho mejor que disfrutar de un postre azucarado después de la comida.

Si le encantan las papas, mi consejo es que cuide la manera en que las prepara, sus porciones y con qué frecuencia las agrega a sus platillos. Y para evitar las preocupaciones sobre los metales pesados y la papa, podría considerar cultivar papas en su jardín donde pueda garantizar su crecimiento en un suelo saludable.

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