La mejor posición para evacuar

posición para evacuar

Historia en Breve -

  • Cuando se sienta en un inodoro convencional, su músculo puborrectal, que está involucrado en el control intestinal, no puede relajarse por completo
  • Por ello es posible que necesite empujar o incluso esforzarse para poder evacuar el intestino
  • Cuando se sienta en cuclillas, el músculo puborrectal se relaja por completo, facilitando la eliminación, razón por la que muchos expertos creen que ponerse en cuclillas es la posición perfecta para evacuar

Por el Dr. Mercola

Si vive en los Estados Unidos, es muy probable que no le preste mucha atención a la mejor posición para evacuar. Simplemente se sienta en el baño y deja que la naturaleza siga su curso. Excepto que para algunas personas, este proceso no es simple en absoluto.

Hasta 27 % de los adultos podrían padecer estreñimiento crónico,1 lo que puede ocasionar otros problemas como fisuras anales, prolapso rectal, incontinencia fecal y trastornos urológicos.2

Por su parte, las llamadas "enfermedades de la presión", como las hemorroides, varices, diverticulitis y la hernia hiatal (en la que parte del estómago se comprime hacia arriba a través del diafragma), que pueden relacionarse con un esfuerzo excesivo para defecar, son aproximadamente 25 veces más comunes en los Estados Unidos que en el África rural.3

¿Cuál es la diferencia? Muchos aspectos, como que gran parte de la población africana lleva una alimentación tradicional, rica en fibra, sin alimentos procesados, y utiliza una posición en cuclillas para defecar.

Este último punto puede parecer intrascendente, pero es la forma en que los humanos han evacuado durante cientos de miles de años. El inodoro se inventó hasta 1596 y no se utilizó ampliamente hasta 1851.4

Antes de ello, las eliminaciones intestinales se llevaban a cabo a través de orinales en las recámaras, letrinas o simplemente al aire libre, en ocasiones sobre agujeros en el suelo. A medida que cambió la variedad de letrinas, también cambió la posición para evacuar, y este intercambio podría tener consecuencias negativas en la salud humana.

El problema de sentarse para evacuar

Su músculo puborrectal es importante, ya que le ayuda a controlar la eliminación durante las deposiciones y a prevenir la incontinencia cuando está de pie. Sin embargo, cuando se sienta en un inodoro convencional, este músculo no logra relajarse por completo, por lo que es posible que tenga que empujar o incluso esforzarse para defecar.

Mientras que al ponerse en cuclillas, el músculo se relaja totalmente, lo cual facilita la eliminación. El Dr. Michael Greger explicó para el sitio web Nutrition Facts:5

"Durante cientos de miles de años, los seres humanos usaron la posición en cuclillas, lo que podría ayudar al estirar el ‘ángulo anorrectal’. En realidad, hay una curvatura de casi 90 grados justo al final del recto que nos ayuda a evitar hacernos en los pantalones cuando estamos caminando.

Ese ángulo solo se estira ligeramente en la postura común de sentarse sobre el inodoro. Pero se endereza al máximo en la posición en cuclillas, lo que permite una evacuación más suave".

El hecho de que dicho ángulo anorrectal se estire por medio de la posición en cuclillas no es un dato basado en rumores. En 1966, los investigadores realizaron un estudio que involucró tubos de látex llenos de líquido que aparecía en los rayos X. Los tubos se insertaron en los voluntarios, quienes se sometieron a radiografías en varias posiciones.6

En 2003, investigadores realizaron un estudio para comparar cuánto tiempo les tomaba evacuar a las personas por medio de diferentes posiciones: Sentados en un inodoro convencional, en un inodoro más bajo o en cuclillas.

En comparación con cualquiera de las otras dos, la posición en cuclillas redujo significativamente tanto el tiempo necesario para la eliminación como la cantidad de esfuerzo necesaria, según los mismos participantes.

"[La] sensación de un vaciado satisfactorio del intestino al sentarse para evacuar requiere un esfuerzo de expulsión excesivo en comparación con estar en cuclillas", concluyeron los investigadores.7

Nuevamente en 2010, los investigadores examinaron la influencia de la posición del cuerpo en la eliminación intestinal en humanos. El estudio fue pequeño—con solo seis participantes—pero también reveló que "entre mayor sea la flexión de la cadera al ponerse en cuclillas, más recto será el canal rectoanal y, en consecuencia, se requerirá menos esfuerzo para la defecación".8

¿Es posible que ponerse en cuclillas reduzca el riesgo de ciertas enfermedades?

Si ponerse en cuclillas facilita las deposiciones y, por lo tanto, reduce las tasas de estreñimiento, podría generar importantes beneficios para la salud en general. Por ejemplo, el estreñimiento crónico y las evacuaciones dolorosas podrían predisponerlo a hemorroides severas, que son irritantes y molestas.

Su colon fue diseñado para contener unas cuantas libras de heces, pero cuando sufre de estreñimiento, podría contener hasta 10 libras de heces secas y duras. Tan solo el volumen total de las heces puede estirar el colon, irritar su revestimiento (mucosa) y producir toxinas mientras espera ser expulsado del cuerpo.

El estreñimiento crónico también puede provocar desgarros anales, llamados fisuras. Estas fisuras son causadas por una lesión en el revestimiento interno del ano, por lo general previo a una evacuación grande y seca.9 El estreñimiento crónico también puede afectar la salud genital y urinaria de las mujeres.

Debido a que el colon y los órganos reproductores femeninos están estructuralmente situados cerca, la presión de grandes cantidades de heces en el colon puede provocar un prolapso rectal en la vagina,10 y aumentar la posibilidad de que la vejiga no se vacíe por completo, así como provocar un reflujo de orina desde la vejiga hacia los riñones, llamado reflujo vesicoureteral.11

Este reflujo causa daño renal permanente y aumenta el riesgo de infecciones renales. Esforzarse por expulsar las heces grandes y duras del recto también puede provocar que parte de sus intestinos sobresalgan del ano, lo que se conoce como prolapso rectal. El estreñimiento crónico es un problema recurrente en el 30 % a 67 % de los pacientes que sufren prolapso rectal.12

Reparar esta afección requiere de cirugía y cuando las personas deciden posponer la cirugía, corren el riesgo de estirar aún más su esfínter anal y aumentar la cantidad de intestinos que sobresalen del cuerpo. El estreñimiento crónico incluso se ha relacionado con cáncer rectal, gástrico, diverticulitis y colitis isquémica.13

Al escribir para la revista Lower Urinary Tract Symptoms, los investigadores destacaron:14

"A lo largo de la historia, el hombre se ha agachado para defecar. En los países occidentales, el inodoro comenzó a utilizarse durante el siglo XIX cuando se desarrollaron sistemas de alcantarillado para mejorar la higiene.

A diferencia de los países occidentales, en los países asiáticos y africanos, sus hábitos alimenticios y la postura en cuclillas podrían haber contribuido a la muy baja incidencia de hemorroides, estreñimiento y diverticulosis.

Además, la presión en el abdomen cuando evacua en cuclillas podría reducir el riesgo de síncope, trombosis venosa profunda y derrame cerebral. Por lo tanto, se prevé un nuevo asiento que incorpore enfoques tanto occidentales como orientales".

¿Acaso los taburetes para el baño funcionan?

Hay una variedad de taburetes a la venta, diseñados para ayudarlo a ponerse en cuclillas mientras usa un inodoro, pero ¿son útiles?, Greger explicó:15

“Al parecer no funcionan. Los investigadores intentaron colocar un banco para disminuir la altura mientras se sienta en el inodoro, pero esto no pareció influir significativamente el tiempo que tomó vaciar los intestinos ni disminuir la dificultad para evacuar.

Intentaron con taburetes más altos, pero las personas se quejaron de experimentar mucha incomodidad al usarlos. Nada parecía compararse con la posición en cuclillas real, que puede brindarle todas las ventajas".

Si vive en los Estados Unidos, puede obtener esos beneficios colocándose en cuclillas encima de su inodoro, lo cual requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio, sobre todo si no está acostumbrado a este método. Otra opción es usar un taburete simple para ayudarlo a entrar en una posición más "encorvada".

Greger también sugirió inclinarse hacia adelante mientras se encuentra sentado en el inodoro, con las manos sobre o cerca del suelo. "Los investigadores recomiendan a todos los que sufren de estreñimiento, adoptar esta posición inclinada hacia adelante al evacuar, ya que el peso del torso presionándose contra los muslos podría ejercer un efecto adicional sobre el colon", indicó.16

Si sus hábitos intestinales son normales, en realidad podría sentirse menos interesado en probar una nueva posición para evacuar, pero podría llevarse una grata sorpresa al hacerlo. Si tiene problemas con el tránsito intestinal, sobre todo con el estreñimiento, lo invito a que pruebe la posición en cuclillas y a que se aproxime a la posición ideal, incluso si lo ha hecho sentado por décadas.

¿Tiene problemas para deponer? Aborde su estilo de vida

Ponerse en cuclillas puede ayudarle a evacuar si está estreñido, pero no abordará las razones por las que está luchando contra el estreñimiento en primer lugar, lo cual es extremadamente importante para gozar de una salud óptima. Primero, asegúrese de estar bien hidratado y beba suficiente agua pura todos los días.

La mejor manera de determinar cuánta agua necesita es escuchar a su cuerpo y dejarse guiar por la sed. El agua es importante porque a medida que las heces viajan a través de sus intestinos, su cuerpo elimina el agua que contienen. Si está bien hidratado, podría eliminar menos agua, lo que hace que las heces sean más blandas y transiten con facilidad.

La fibra en su materia fecal ayudará a extraer más agua y a mantener las heces blandas. Por tal motivo es probable que su médico le recomiende aumentar la cantidad de fibra en su alimentación, con el fin de ayudar a aliviar el estreñimiento. Sin embargo, considere que si lleva una alimentación alta en fibra pero no se hidrata, las heces seguirán endureciéndose y serán más difíciles de expulsar.

Una recomendación general es asegurarse de obtener de 20 a 30 gramos de fibra al día, pero creo que de 25 a 50 gramos por cada 1000 calorías consumidas es la cantidad ideal.

Evite aumentar su consumo de granos por su contenido de fibra, y en cambio opte principalmente por los vegetales. Muchos alimentos enteros, sobre todo frutas y vegetales, contienen fibra soluble e insoluble de manera natural, que sirve como un excelente forraje para los microorganismos que viven en su intestino.

La cáscara de psilio entero y orgánico es otra gran fuente de fibra, al igual que el germen de girasol y los vegetales fermentados, en esencia, estos últimos son fibra precargada con bacterias beneficiosas. El ejercicio regular también puede ayudar a reducir el estreñimiento.17

El movimiento ayuda a aumentar la motilidad en su tracto digestivo y puede estimular la necesidad de ir al baño. Cuando sienta el impulso, no espere. Cuanto más tiempo permanezca la materia fecal en el colon, más agua se elimina y más difícil es expulsarla. Ignorar el impulso de evacuar también es un problema porque eventualmente podría dejar de sentirlo.

Ciertos medicamentos, como los antidepresivos, antiácidos (como el calcio), medicamentos para la presión arterial y los suplementos de hierro, también podrían contribuir al estreñimiento, al igual que ciertos padecimientos (enfermedad de Parkinson, hipotiroidismo, diabetes, entre otros), así que asegúrese de descartar estos y otros factores contribuyentes.

¿Cómo lucen las heces saludables y con qué frecuencia debería evacuar?

Es probable que si sufre de estreñimiento, la sensación de inflamación abdominal y la necesidad de esforzarse para deponer, sean las señales a observar. Sin embargo, también puede prestarle atención a la forma y textura de sus heces en busca de señales.

Los bultos separados y duros que son difíciles de expulsar indican estreñimiento. De hecho, si tiene que empujar o esforzarse, algo no está funcionando, ya que excretar no debería requerir más esfuerzo que orinar o expulsar gas.

Muchas personas se dejan llevar por la creencia de que deben tener cierto número de deposiciones, pero la facilidad de eliminación es más importante que la frecuencia.

Si tiene eliminaciones intestinales en días alternos, pero hacerlo le resulta fácil, está dentro de un rango normal, incluso más que alguien que evacúa con mayor frecuencia pero que tiene que esforzarse para hacerlo. Lo importante es lo que sea habitual para usted; en general, entre tres deposiciones por día y tres por semana se considera dentro del rango normal.

En cuanto a la apariencia, las heces saludables deben ser lisas y suaves, en forma alargada y no en varias piezas. La Gráfica Bristol de Materia Fecal es una herramienta útil para ayudarlo a aprender cómo lucen las heces saludables. Sus deposiciones deben ser similares a los tipos 3, 4 y 5, pero el tipo 4 es considerado ideal.18

Si ya abordó aspectos de su estilo de vida y todavía sigue esforzándose o tiene problemas para evacuar, es hora de ajustar su postura y adoptar una posición en cuclillas en lugar de sentarse para defecar.

escala de heces de Bristol
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