La fibra podría retardar la inflamación cerebral y el envejecimiento

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Historia en Breve -

  • Los beneficios de la fibra se extienden más allá del tracto digestivo, ya que puede beneficiar a todo el cuerpo e incluso al cerebro
  • Una alimentación con alto contenido de fibra podría ayudar a evitar la inflamación sistémica crónica del cerebro, una característica distintiva del envejecimiento vinculado al deterioro cognitivo
  • En un estudio realizado con animales, proporcionar una alimentación alta en fibra redujo la inflamación en la microglía del cerebro, un tipo de célula inmunológica que, cuando se encuentra inflamada, está vinculada al deterioro cognitivo
  • La inulina es un tipo de fibra alimenticia soluble que puede ser particularmente útil para incrementar el número de bacterias intestinales productoras de butirato
  • La clave podría radicar en el butirato, un ácido graso de cadena corta (SCFA) que se produce por medio de la fermentación de fibras alimenticias en el tracto intestinal
  • La inulina es un tipo de fibra prebiótica que está presente en las cebollas, puerros, ajo, espárragos, alcachofa de Jerusalén y muchos otros alimentos

Por el Dr. Mercola

Recomiendo comer entre 25 y 50 gramos diarios de fibra por cada 1000 calorías consumidas, como base para optimizar la salud. Aunque el cuerpo no puede digerir la fibra, es un carbohidrato increíblemente importante porque ayuda a hacer la digestión, regular los niveles de azúcar en la sangre, mantener el peso y mucho más.

Posiblemente este familiarizado con los dos tipos: la fibra soluble ─que es hidrosoluble y el tipo que mejora los niveles de azúcar en la sangre─ y la fibra insoluble ─que no se disuelve sino que aumenta el volumen de las heces, lo cual ayuda a eliminar y mantener una digestión saludable─.

Sin embargo, más allá de eso, ahora es evidente que la fibra proporciona más beneficios, no solo para el tracto digestivo, sino en todo el cuerpo e incluso en el cerebro.

La fibra puede beneficiar al cerebro

La inflamación sistémica y crónica es una característica del envejecimiento y algo que puede influir negativamente en la función cerebral. Sin embargo, es posible mantenerla controlada al hacer cambios en el estilo de vida, incluyendo llevar una alimentación saludable y alta en fibra.

La clave podría residir en el butirato, un ácido graso de cadena corta (SCFA, por sus siglas en inglés) que se produce por medio de la fermentación de las fibras alimenticias en el tracto intestinal.

Anteriormente, se había descubierto una forma farmacológica de butirato que disminuía la inflamación y aumentaba la memoria en roedores,1 que también llevó a los investigadores explorar si una alimentación alta en fibra podría desencadenar efectos similares.

Para averiguarlo, suministraron una alimentación alta o baja en fibra en ratones (jóvenes y viejos), y luego midieron sus niveles de butirato y sustancias inflamatorias en sus intestinos.

Como se sospechaba, la alimentación alta en fibra elevó los niveles de butirato y otros SCFAs en los ratones y también redujo los niveles de inflamación intestinal en los ratones más viejos, hasta reflejar los niveles de ratones más jóvenes.

En cuanto al estado cerebral, los investigadores utilizaron el análisis genético para revelar que una alimentación alta en fibra disminuía la inflamación en la microglía del cerebro, un tipo de célula inmunológica que, cuando se encuentra inflamada, se relaciona con el deterioro cognitivo. Los investigadores explicaron:2

"El envejecimiento produce una inflamación sistémica crónica que puede alterar la neuroinflamación cerebral.

En particular, la microglia cambia a un fenotipo proinflamatorio que los predispone a la hiperactivación tras la estimulación por señales inmunes periféricas. Se plantea que ciertos nutrientes podrían retardar el envejecimiento cerebral al prevenir o revertir la hiperactivación microglial".

Al parecer el butirato se encuentra entre ellos, y los investigadores consideran que llevar una alimentación alta en fibra podría disminuir los niveles de interleuquina-1B, una sustancia química inflamatoria relacionada con la enfermedad de Alzheimer. Si bien, este estudio se realizó en ratones, los investigadores creen que los resultados también podrían producirse en las personas.

"Las personas no son propensas a consumir directamente butirato de sodio, debido a su olor tóxico", indicó en un comunicado de prensa el coautor del estudio Jeff Woods, profesor del departamento de kinesiología y salud comunitaria de la Universidad de Illinois, en Urbana-Champaign.

"Una forma práctica de incrementar los niveles de butirato es al llevar una alimentación alta en fibra soluble".3 Al escribir para la revista Frontiers in Immunology, los investigadores agregaron:4

"En conjunto, suplementar con altas cantidades de fibra durante el proceso de envejecimiento es una estrategia no invasiva para incrementar los niveles de butirato.

Estos datos sugieren que aumentarlos por medio de fibra soluble, como inulina, podría contrarrestar la disbiosis del microbioma relacionado con el envejecimiento, lo que posiblemente podría generar beneficios neurológicos".

La alimentación baja en fibra podría ser más perjudicial para los adultos mayores

El estudio presentado reveló algunos hallazgos intrigantes adicionales, como el hecho de que solo los ratones de edad avanzada presentaban inflamación intestinal cuando llevaban una alimentación baja en fibra.

Los ratones jóvenes no tuvieron el mismo nivel de respuesta inflamatoria por la falta de fibra, con respecto a esta cuestión los autores señalaron que "evidentemente indica la vulnerabilidad de tener una edad avanzada".5

Sin embargo, el consumo de fibra entre los adultos mayores es notablemente bajo, alrededor de 40 % menos, en comparación con las cantidades adecuadas recomendadas (que ya son inferiores a los niveles óptimos que recomiendo). Por ejemplo, se estima que las personas de 51 años de edad y mayores consumen solo 16 gramos diarios de fibra.6

Al mismo tiempo, los adultos mayores tienen una menor capacidad para producir butirato, según el estudio, "como lo sugiere la menor cantidad de copias del gen butiril-CoA:acetato CoA transferasa, en comparación con los adultos más jóvenes y menores cantidades de grupos bacterianos que son productores de butirato”.7

Es posible que se trate de una combinación peligrosa que podría poner a las personas de edad avanzada en un riesgo particularmente alto de enfermedades como resultado de no consumir suficiente fibra.

Por otro lado, consumir mucha fibra está relacionado con mayor longevidad en las personas mayores. De hecho, en un estudio en el que participaron más de 1 600 adultos de 50 años de edad o mayores, las personas que consumieron mayor cantidad de fibra tuvieron una probabilidad 80 % mayor de tener una vida más larga y saludable durante el período de seguimiento de 10 años.8

En comparación con las personas que consumían menor cantidad de fibra, el grupo con alto consumo de fibra tenía menos probabilidades de padecer hipertensión, diabetes, demencia, depresión y discapacidad funcional.

"Estos hallazgos sugieren que incrementar el consumo de alimentos altos en fibra podría ser una estrategia exitosa para ser completamente funcionales y evitar enfermedades durante la vejez", señalaron los investigadores.9

En particular, la inulina podría ser una buena opción para aumentar los niveles de butirato

La inulina es un tipo de fibra alimenticia soluble que podría ser particularmente útil para aumentar la cantidad de bacterias intestinales productoras de butirato; un tipo de fibra prebiótica que está presente en las cebollas, puerros, ajo, espárragos, alcachofa de Jerusalén y muchos otros alimentos.

Al igual que otras formas de fibra alimenticia, los prebióticos son indigeribles, pero ayudan a nutrir las bacterias beneficiosas del cuerpo.

A su vez, estas bacterias beneficiosas pueden ayudar con la digestión y absorción de los alimentos y desempeñar un papel importante en la función inmunológica. La inulina es un fructano, lo que significa que está formado por cadenas de moléculas de fructosa.

En su intestino, la inulina se convierte en SCFAs, como el butirato, que luego se transforma en cetonas saludables que alimentan a los tejidos. Según los autores del estudio presentado:10

"En particular, los estudios han demostrado que la inulina puede ser beneficiosa para la inflamación relacionada con el envejecimiento, ya que tomar un suplemento nutricional con inulina podría proteger contra las infecciones y mejorar el estado de inmunidad innata en las personas mayores.

Por lo tanto, el incremento de los niveles de butirato por medio de la fibra soluble agregada, como la inulina, podría contrarrestar la disbiosis del microbioma relacionada con el envejecimiento, y posiblemente generar beneficios neurológicos".

El estudio en ratones que relacionaba una alimentación alta en fibra con menores niveles de inflamación cerebral, en realidad empleaba la inulina como una fuente de fibra alimenticia. Este prebiótico beneficioso también ha estado vinculado con:

  • Menor riesgo de diabetes — Entre las mujeres con diabetes tipo 2, quienes tomaron inulina mejoraron su control glucémico e incrementaron su actividad antioxidante.11 Se cree que la inulina podría mejorar la diabetes al modificar positivamente el microbioma intestinal o debido a un efecto antioxidante directo.
  • Pérdida de peso — Entre los adultos con exceso de peso y obesidad, quienes tomaron 21 gramos diarios de inulina tuvieron menores niveles de la hormona del apetito y mayores niveles de la hormona de la saciedad. Además, perdieron más de 2 libras, mientras que las personas del grupo de control aumentaron 1 libra.12
  • Prevención del cáncer — La inulina podría disminuir los crecimientos precancerígenos en el colon, producir menor inflamación, menores cambios celulares precancerígenos (en estudios realizados con animales) y promover un entorno menos favorable para el desarrollo del cáncer de colon en los seres humanos.13
  • Mayor densidad ósea — La inulina puede mejorar la absorción del calcio y magnesio, lo que podría incrementar la densidad y mineralización ósea en los niños.14
  • Salud cardiaca — La inulina podría disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre y ayudar a optimizar el colesterol.15

Si opta por tomar un suplemento de inulina, debe comenzar con una pequeña cantidad para asegurarse de poder tolerarla de forma adecuada, luego puede aumentar gradualmente la dosis. Algunas de las mejores fuentes alimenticias de inulina son:

Espárragos

Ajo

Puerros

Cebolla

Alcachofas de Jerusalén

Jícama

La fibra también es importante para promover la salud cerebral de los niños

Los adultos mayores son una de las poblaciones que necesitan asegurarse de consumir cantidades adecuadas de fibra alimenticia; al igual que la población infantil.

Así como los adultos mayores, muchos niños no consumen cantidades adecuadas de fibra alimenticia, un factor que podría estar relacionado con la obesidad infantil e incluso problemas de control cognitivo, que pueden influir en comportamientos como la inhibición (resistir distracciones para mantenerse enfocado), memoria de trabajo y flexibilidad cognitiva (multitareas), que son importantes para tener éxito en la escuela y trayectoria posterior.16

Un estudio encontró que, en niños de 7 a 9 años de edad, la calidad de la alimentación ─particularmente en términos de fibra alimenticia─ se correlacionaba con el rendimiento en una tarea cognitiva que requería un alto nivel de control cognitivo; que al consumir una mayor cantidad de fibra exhibieron mejor control cognitivo.

"La fibra alimenticia podría influir en la salud cognitiva y cerebral por medio de la inmunomodulación o sistema del microbioma intestinal", según indicaron los investigadores.

Además, agregaron diciendo que el incremento relacionado de la producción de SCFAs ha estado relacionado con un aumento en el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), una hormona del desarrollo clave que promueve neuronas cerebrales saludables y desempeña un papel vital en la memoria.

"Dado que la fibra alimenticia es un nutriente que se consume crónicamente en cantidades subóptimas, el hallazgo de que un bajo consumo de fibra alimenticia está relacionado con una mayor deficiencia en la función cognitiva infantil plantea importantes problemas de salud pública", concluyeron los autores.17

¿Qué alimentos podrían incrementar sus niveles de fibra?

Antes de apresurarse a abastecerse de muffins de salvado y avena, debe considerar que los cereales no son una fuente óptima de fibra, ni siquiera son beneficiosos. Muchos cereales son rociados rutinariamente con el herbicida glifosato ─justo antes de ser cosechados─ un proceso conocido como desecación.

Como resultado, muchos alimentos populares "altos en fibra" como el cereal para el desayuno y las barras de granola, se encuentran contaminados con residuos de glifosato, el cual se ha relacionado con enfermedades.

Esta solo es una razón para evitar los cereales como fuente de fibra. Una alimentación alta en cereales también puede promover la resistencia a la insulina y leptina, lo que podría incrementar el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.

La mejor opción sería enfocarse en consumir mayor cantidad de vegetales, frutos secos y semillas, incluyendo:

Cáscara de psyllium orgánico e integral, sin azúcar. Tomarlo tres veces al día podría añadir hasta 18 gramos de fibra en su alimentación

Semillas de chía. Una sola cucharada proporcionaría alrededor de 5 gramos de fibra

Germinados, como el germinado de girasol

Bayas

Vegetales como el brócoli, coliflor y coles de bruselas

Hortalizas de raíz y tubérculos, incluyendo a las cebollas, batatas y jícama

Hongos como el champiñón blanco, chanterelle, maitake, shiitake y seta ostra.18

Chícharos y frijoles. Considere que es mejor evitar los frijoles si es sensible a las lectinas

Tome en consideración que incluir fibra en su alimentación no tiene por qué ser algo desagradable o similar a comer cartón.

Para estimular su inspiración, aquí le comparto un ejemplo de receta con alto contenido de fibra para comenzar. Estas paletas dulces congeladas podrían brindarle más de 4 gramos de fibra por pieza (cantidad estimada con base en seis paletas de tamaño estándar por receta), gracias a su contenido de aguacate alto en fibra.

Paletas dulces de aguacate cremoso

Ingredientes

  • 2 aguacates grandes orgánicos
  • 1/2 taza de yogur griego casero u orgánico
  • 1 taza de leche de coco orgánica con grasa entera
  • 1/2 taza de polvo de cacao sin procesar
  • 1 cucharada de extracto de vainilla
  • 1/4 taza de fruta monje
  • Una pizca de sal, opcional

Modo de preparación

  1. En una licuadora mezcle todos los ingredientes hasta que queden uniformes
  2. Vierta o coloque la mezcla en moldes para paletas de hielo
  3. Golpee los moldes sobre la barra varias veces hasta que estén llenos, para tratar de eliminar las burbujas de aire
  4. Inserte los palitos para paleta de hielo y congele hasta que estén sólidas (entre cuatro y seis horas o de preferencia durante la noche)

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