Los lácteos fermentados protegen su salud cardíaca

lacteos fermentados

Historia en Breve -

  • Un estudio observacional finlandés de 20 años de duración sugiere que comer kéfir, yogur y otros productos lácteos fermentados puede ayudarlo a protegerse de las enfermedades cardíacas
  • En comparación con el grupo de menor consumo, los hombres finlandeses de mediana edad que consumieron la mayor cantidad de productos lácteos fermentados, experimentaron una reducción de 27 % en su riesgo de incidencia de enfermedad coronaria (CHD por sus siglas en inglés)
  • Un consumo muy alto (definido como consumo promedio diario de 0.9 litros o poco menos de 4 tazas) de leche sin fermentar se relacionó con un mayor riesgo de incidencia de CHD
  • Debido a su alto contenido de grasas saludables, consumir productos lácteos sin pasteurizar, orgánicos y de animales alimentados con pastura como mantequilla, queso y leche, puede ser particularmente beneficioso cuando se lleva una dieta cetogénica
  • El yogur es uno de los productos lácteos fermentados más fáciles de preparar en casa, todo lo que necesita es un cultivo iniciador de alta calidad y leche sin pasteurizar y orgánica proveniente de animales de alimentados con pastura

Por el Dr. Mercola

Un estudio observacional finlandés de 20 años de duración sugiere que comer kéfir, yogur y otros productos lácteos fermentados puede ayudarlo a protegerse contra enfermedades cardíacas.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés), en los Estados Unidos mueren 610 000 personas a causa de las enfermedades cardíacas cada año, lo que representa 1 de cada 4 muertes.1

A pesar del escepticismo público sobre los posibles efectos secundarios de los productos lácteos —lo que se ha visto reflejado en un aumento en el consumo de bebidas alternativas de origen vegetal como almendra, arroz y soya— la evidencia científica continúa validando los muchos beneficios nutricionales de los productos lácteos.

Los investigadores están haciendo énfasis en los beneficios para la salud obtenidos del consumo de alimentos lácteos fermentados como el kéfir y yogur. A mí me encantan los productos lácteos sin pasteurizar y orgánicos provenientes de animales alimentados con pastura como la mantequilla y el yogur.

Debido a su alto contenido de grasas saludables, consumir este tipo de productos lácteos sin pasteurizar y orgánicos puede ser particularmente beneficioso cuando se lleva una dieta cetogénica.

Estudio finlandés valida los beneficios nutricionales de los lácteos fermentados

En un estudio reciente, publicado en la revista British Journal of Nutrition,2 investigadores de la Universidad del Este de Finlandia resaltan los beneficios nutricionales de los lácteos fermentados al sugerir que comer kéfir, yogur y otros productos lácteos fermentados puede ayudarlo a protegerse de las enfermedades cardíacas.

Para mayor claridad, el factor distintivo entre los lácteos tradicionales y lácteos fermentados es la presencia de bacterias vivas, como las que se añaden a la leche para preparar yogur.

El equipo evaluó los datos de 1 981 hombres de entre 42 y 60 años de edad que formaron parte del estudio del factor de riesgo de enfermedad cardíaca isquémica Kuopio que tuvo un seguimiento promedio de 20 años.

Su objetivo fue investigar si los productos lácteos fermentados y sin fermentar están relacionados con el riesgo de enfermedad coronaria (CHD por sus siglas en inglés) incidental en una población caracterizada por un alto consumo de lácteos.

A pesar de que ninguno de los participantes tenía una enfermedad cardíaca al inicio del estudio original, más tarde, 472 experimentaron algún tipo de evento cardíaco coronario.

“Nuestros hallazgos, así como los de otros estudios, sugieren que, en comparación con los lácteos sin fermentar, los productos lácteos fermentados pueden tener beneficios para la salud”, dijo para la revista Newsweek, Jyrki Virtanen, autor del estudio, Ph. D. y profesor asociado de epidemiología nutricional de la Universidad del Este de Finlandia.

“Por lo tanto, es bueno consumir productos lácteos fermentados como yogur, kéfir, quark (un tipo de queso cremoso) y leche agría”.3

De acuerdo con el sitio web “Medical Xpress”,4 la investigación se basó en el consumo de productos lácteos, por lo que los participantes se dividieron en dos grupos según la cantidad de productos lácteos que consumían. Virtanen y su equipo ajustaron varios factores de estilo de vida y nutrición y al comparar ambos grupos con el mayor y menor consumo, encontraron que:5,6

  • Los participantes con mayor consumo de productos lácteos fermentados tuvieron un riesgo 27 % menor de CHD que el grupo con menor consumo
  • El consumo de productos lácteos fermentados con un alto contenido de grasa, como el queso, no estuvo relacionado con un mayor riesgo de CHD
  • Un consumo muy alto (definido como consumo promedio diario de 0.9 litros o poco menos de 4 tazas) de leche sin fermentar se relacionó con un mayor riesgo de incidencia de CHD

“Algunos de los efectos beneficiosos de los productos lácteos fermentados pueden estar relacionados con su impacto en el microbioma intestinal”, dijo Virtanen.7 Debido a que se trató de un estudio observacional, reconoció que no puede utilizarse para probar que el consumo de productos lácteos fermentados reduce el riesgo de eventos cardiovasculares.

“El siguiente paso sería realizar ensayos clínicos, aleatorios en los que se comparen los efectos de salud producidos por los productos lácteos fermentados y sin fermentar”.8

Consumir leche y queso podría reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y derrame cerebral

Otra investigación realizada a principios de 2018, encontró que consumir productos lácteos, como la leche y el queso, puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y derrame cerebral. La autora del estudio Marcia Otto, Ph. D., profesora asistente de epidemiología, genética humana y ciencias ambientales de la University of Texas Health (UTHealth) dijo en un comunicado:

“Nuestros hallazgos no solo respaldan, sino que fortalecen significativamente, toda la evidencia que sugiere que, contrario a la creencia popular, la grasa láctea no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o mortalidad general en adultos mayores”.9

En el estudio, publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition y financiado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés), Otto y su equipo midieron los niveles sanguíneos de tres ácidos grasos lácteos en 2907 adultos de 65 años en adelante.

Las medidas se tomaron al inicio del estudio en 1992 y se volvieron a tomar 13 años después. Entre los resultados, los investigadores encontraron que:10,11

  • Ninguno de los ácidos grasos se relacionó con un mayor riesgo de muerte
  • Uno de los ácidos grasos se relacionó con un menor riesgo de muerte a causa de enfermedades cardiovasculares
  • Los participantes con el mayor nivel de ácidos grasos, que pudo derivarse de su consumo de productos lácteos, tuvieron un riesgo 42 % menor de morir a causa de un derrame cerebral

Dice Otto que “durante mucho tiempo, los consumidores han estados expuestos a tanta información diferente y contradictoria sobre la alimentación, particularmente en relación con las grasas, por lo que es muy importante contar con estudios sólidos para que las personas puedan tomar decisiones más equilibradas e informadas que se basen en evidencia científica y no en rumores”.12

Además, en 2017, un metaanálisis de 29 estudios con más de 938 000 participantes, publicado en la revista European Journal of Epidemiology,13 indicó que el consumo de productos lácteos como el queso, leche y yogur tuvieron un efecto neutral en la salud.

La autora del estudio, Sarah Guo, Ph. D., investigadora posdoctoral de la Universidad de Reading en Reino Unido, dijo en un comunicado que: “Este último análisis proporciona más evidencia de que una alimentación rica en alimentos lácteos no es dañina para la salud”. Guo también señaló “los posibles efectos beneficiosos de los alimentos fermentados en la salud del corazón”.14

El consumo de productos lácteos no contribuye con su riesgo de cáncer, obesidad o diabetes tipo 2

Los metaanálisis y ensayos controlados, aleatorios sobre el impacto de los productos lácteos con respecto a enfermedades como cáncer, obesidad y diabetes tipo 2, los autores del estudio europeo de 2016 publicado en la revista Food & Nutrition encontraron asociaciones principalmente positivas o neutrales.

Con base en su extensa revisión de la evidencia científica obtenida de las investigaciones previas, ofrecieron información sobre la influencia de los productos lácteos en los siguientes problemas de salud:15

Mortalidad por cualquier causa — El consumo de leche y productos lácteos no se relacionó con la mortalidad por cualquier causa.

Cáncer — El consumo de lácteos se relacionó inversamente con el cáncer de vejiga, mama, colorrectal y gástrico y no se relacionó con el riesgo de cáncer de pulmón, ovario y páncreas. La evidencia sobre el riesgo de cáncer de próstata y productos lácteos fue inconsistente.

Enfermedad cardiovascular — El consumo de lácteos se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Obesidad — La evidencia reciente sugiere que el uso de productos lácteos se relacionó con un menor riesgo de obesidad infantil, mientras que el consumo de productos lácteos en adultos demostró “mejorar la composición corporal y facilitar la pérdida de peso durante la restricción de energía”.16

Osteoporosis — La evidencia sugirió que los lácteos causan un efecto beneficioso en la densidad mineral ósea, sin relación al riesgo de fractura ósea.

Diabetes tipo 2 — El consumo de productos lácteos se relacionó con un riesgo menor o neutral de diabetes tipo 2.

En conclusión, los autores del estudio afirmaron que: “Toda la evidencia científica disponible respalda el hecho de que el consumo de leche y productos lácteos contribuye con el cumplimiento de las recomendaciones de nutrientes y puede ayudar a proteger contra las enfermedades crónicas más prevalentes, mientras que se han reportado muy pocos efectos adversos”.17

¿Cuál es el mejor tipo de leche para usted?

La forma más sencilla de determinar cuál es el mejor tipo de leche para usted es escuchando a su cuerpo. Si se siente mal después de tomar leche de vaca, entonces es muy probable que tenga intolerancia a la lactosa, una alergia a la caseína u otro tipo de sensibilidad láctea.

Así que, si quiere evitar sentirse mal, su mejor estrategia es simplemente evitar los productos lácteos tradicionales.

Tome en cuenta que cuando muchas de las personas que no toleran la leche de vaca tradicional, no presentan ningún problema al tomar leche orgánica sin pasteurizar proveniente de animales alimentados con pastura, que es mucho más fácil de digerir. La leche A2 sin pasteurizar y orgánica de animales alimentados con pastura es aún mejor.

Remplazar la leche y otros productos lácteos con sustitutos no lácteos es cuestión de gustos. Si no le gusta comer o tomar productos lácteos como queso, yogur y helado y puede obtener los nutrientes necesarios de otros alimentos, entonces puede renunciar fácilmente a las alternativas no lácteas.

Sin embargo, si no puede imaginar la vida sin comer ciertos tipos de alimentos —como el helado o el yogur, por ejemplo— entonces por supuesto que puede encontrar un sustituto. Si elige algún sustituto, le recomiendo leer las etiquetas cuidadosamente con el fin de evitar los ingredientes artificiales y las cantidades tóxicas de azúcar añadido.

Pero debe tener especial cuidado en no elegir sustitutos que contengan soya debido a que la mayoría de los cultivos de soya son transgénicos. Con respecto al helado, puede elegir un sustituto a base de coco, ya que es mejor opción que el sustituto a base de soya.

Independientemente del tipo de “leche”, bebida o alimento “lácteo” que elija, debe asegurarse de consumir la cantidad suficiente de calcio, proteína y otros nutrientes vitales de fuentes lácteas o no lácteas.

La leche sin pasteurizar es una fuente de mayor nutrición y mejor sabor

Si tolera la leche de vaca, le recomiendo tomar leche orgánica, sin pasteurizar, proveniente de animales alimentados con pastura. Una vez que sus papilas gustativas se acostumbren podrá disfrutar de su cremoso sabor y sus muchos nutrientes beneficiosos, incluyendo el calcio.

La leche sin pasteurizar de alta calidad proporciona otros beneficios para la salud, tales como:

  • Bacterias “buenas” que recubren y protegen el tracto gastrointestinal
  • Aminoácidos, proteínas y grasas omega-3 beneficiosas
  • Más de 60 enzimas digestivas que hacen que la leche sin pasteurizar sea muy digerible (estas enzimas se destruyen cuando la leche se pasteuriza, lo que dificulta que su cuerpo procese la leche pasteurizada)
  • Colesterol no oxidado saludable

El mejor tipo de leche sin pasteurizar proviene de las vacas alimentadas con pastura. En ese entorno, las vacas están libres de herbicidas y otras sustancias tóxicas conocidas por afectar negativamente la calidad y sabor del producto final.

La mejor fuente de leche es su granja orgánica local. Puede localizar un proveedor cerca de su casa, a través del proyecto “Campaign for Real Milk” de Weston A. Price Foundations.

Si es la primera vez que tomará leche sin pasteurizar, debe tomar en cuenta que su apariencia es muy diferente a la leche que compra en el supermercado. Los carotenoides en el pasto le dan un color amarillento.

Aunque puede tener un aspecto más parecido a la crema que leche, la leche sin pasteurizar es una de las bebidas más saludables que puede tomar. No solo es nutricionalmente mejor que la variedad pasteurizada, sino que su sabor también es muy superior.

El yogur ha demostrado acelerar el metabolismo, reducir la inflamación y mucho más

En múltiples estudios, los investigadores de la Universidad de Wisconsin-Madison (UW-Madison) han resaltado el valor nutricional del yogur. Comer una porción de yogur después de comer no solo acelera su metabolismo, sino que también reduce la inflamación.

Con relación a los resultados publicados en 2018 en la revista Journal of Nutrition18 acerca de un estudio que involucró a 120 mujeres en la premenopausia (de las cuales la mitad eran obesas), Ruisong Pei —un investigador posdoctoral de UW-Madison Food Science— dijo que “comer 8 onzas de yogur bajo en grasa después de comer es una estrategia viable para acelerar el metabolismo, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas”.19

El trabajo realizado previamente por el equipo de UW-Madison, publicado en 2017 en la revista British Journal of Nutrition,20 se basó en el análisis de muestras de sangre del mismo grupo de participantes y los resultados destacaron la actividad antiinflamatoria del yogur.

Los marcadores inflamatorios como TNF-alfa, una importante proteína que activa la inflamación, se redujeron significativamente cuando las mujeres comieron yogur. Además de ayudar a acelerar el metabolismo y reducir la inflamación, el consumo de yogur también se ha relacionado con una mejor salud cardíaca.

Ya que un estudio realizado en 2018 publicado en la revista American Journal of Hypertension relacionó un mayor consumo de yogur con un menor riesgo de presión arterial alta, uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Un mayor consumo de yogur también se relacionó con:21,22

  • 30 % menor riesgo de ataque cardíaco en mujeres
  • 19 % menor riesgo de ataque cardíaco en hombres
  • 16 % menor riesgo de revascularización en mujeres
  • Alrededor de 20 % menor riesgo de CHD grave o derrame cerebral durante el periodo de seguimiento para los participantes que consumieron más de dos porciones de yogur a la semana
  • Mayores reducciones en el riesgo cardiovascular entre los hombres y mujeres con hipertensión cuando se combinó un alto consumo de yogur y una dieta saludable para el corazón

Mejore su salud con yogur casero

Además del hecho de que contiene nutrientes saludables derivados de la leche como calcio, fósforo, potasio, riboflavina y vitamina A, el yogur casero tradicional es un alimento fermentado conocido por promover la salud del intestino y el corazón.

También es un alimento rico en nutrientes, proteína de alta calidad, probióticos beneficiosos y ácidos linoleico conjugado que combate el cáncer.

Si aún no ha considerado preparar su propio yogur, tal vez sea porque no sabe lo sencillo que es. Todo lo que necesita es un cultivo iniciador de alta calidad y leche sin pasteurizar y orgánica proveniente de animales alimentados con pastura. Por suerte, hay muchos cultivos iniciadores de alta calidad disponibles en línea o en las tiendas locales de alimentos saludables.

Haga lo que haga, jamás compre yogur comercial endulzado para utilizarlo como cultivo iniciador porque contiene demasiada azúcar y muy pocos cultivos vivos. Debido a que los cultivos bacterianos son sensibles a la temperatura, el truco para preparar un buen yogur está en mantenerla mezcla iniciadora de leche/cultivo a una temperatura constante hasta que se haya fermentado.

Una excelente forma de lograrlo es utilizando un deshidratador para controlar la temperatura y promover la fermentación. Aunque la consistencia no será la misma que el yogur que venden en el supermercado, preparar su propio yogur le permite controlar los ingredientes que contiene. Para más consejos, consulte “Cómo hacer yogur casero y fresco”.

Cuando el yogur y otros productos lácteos fermentados se vuelven parte regular de su alimentación, no solo le dan a su tracto digestivo las bacterias beneficiosas que necesita para un funcionamiento óptimo, sino que también reducen su riesgo de enfermedades cardíacas; tal y como lo demostraron las investigaciones recientes.

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