7 estrategias para controlar el estrés navideño

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Historia en Breve -

  • Para muchas personas el "estrés navideño" está arruinando las fiestas decembrinas y el 31 % de las personas no las describen como alegres y festivas, sino más bien como frenéticas
  • Un rápido entrenamiento de alta intensidad puede ser justo lo que necesita para mejorar su estado de ánimo y aliviar el estrés, ya que los niveles de un neurotransmisor llamado anandamida, el cual en ocasiones se denomina como el compuesto de la felicidad, aumentan en su cerebro tras haber realizado dicho entrenamiento
  • Implementar la técnica de libertad emocional (EFT, por sus siglas en inglés), meditar, respirar de manera adecuada y dormir bien, ayudan a mitigar el estrés, inducir la calma y lo hacen más resiliente ante situaciones estresantes
  • Optimizar su salud intestinal y nivel de vitamina D apoyan la producción saludable de serotonina, una hormona cerebral que se relaciona con un mejor estado de ánimo
  • En ocasiones, algo tan simple como agregar unas cuantas gotas de su aceite esencial favorito, como el de lavanda, a su agua de baño, aceite de masaje o difusor, puede aniquilar al estrés

Por el Dr. Mercola

Se supone que la época navideña es la más maravillosa del año, sin embargo, un impactante 45 % de las personas en los Estados Unidos declaró que preferiría saltarse por completo la temporada ya que les genera una gran presión financiera.

Casi la mitad de los encuestados por la compañía Think Finance, un proveedor de préstamos sobre el sueldo, dijo que sus niveles de estrés durante los días festivos eran altos o extremadamente altos, y esto solo hacía referencia a los gastos que se hacen en estas fechas.1

Un estudio encomendado por el Highbush Blueberry Council de los Estados Unidos, también reveló que en muchas personas el "estrés navideño" está arruinando las fiestas decembrinas y el 31 % de las personas no las describen como alegres y festivas, sino más bien como frenéticas.2

También se presentó una línea del tiempo para el estrés navideño en donde se muestra que este empieza a estar al acecho por el 13 de diciembre, se agrava el 18 de diciembre y alcanza su punto máximo en el peor momento, el día de Navidad.

Esforzarse y trabajar más para tener una celebración navideña perfecta fue lo que la mayoría de las personas mencionaron como una de las principales fuentes de estrés. No obstante, otras de las fuentes principales fueron:3

  • Comprar regalos
  • Lidiar con multitudes y largas filas de personas
  • Limpiar
  • Saber qué regalar
  • Cocinar

El estrés navideño puede desestabilizar su salud en un abrir y cerrar de ojos

En un abrir y cerrar de ojos el estrés navideño puede convertirlo en todo un aguafiestas. De manera simultánea, esta conducta tendrá un grave efecto en su salud física y emocional al afectar su estado de ánimo, función cerebral y salud cardíaca; así como inducir el riesgo de sufrir enfermedades agudas y crónicas, como el cáncer.

Cuando está bajo el yugo del estrés, su cuerpo secreta cortisol y glucagón, los cuales afectan sus niveles de glucosa.4

La consecuencia final es que su cuerpo debe producir más insulina con el fin mantener sus niveles de glucosa bajo control, y cuando está estresado, dichos niveles quizás se mantengan elevados mucho más tiempo de lo normal, lo que en última instancia podría promover el aumento de peso y la diabetes tipo 2.

Está por demás señalar que tener a su disposición herramientas efectivas para aliviar el estrés tiene un valor incalculable en lo que se refiere al bienestar emocional y físico que estas pueden ofrecerle, sin embargo, muchas personas recurren a hábitos poco saludables para enfrentarlo.

El estudio del Blueberry Council reveló que, por ejemplo, 1 de cada 6 personas consume bebidas energéticas con el fin de soportar el caos de las festividades. Al mismo tiempo, el 74 % declaró que comen cantidades excesivas de bocadillos poco saludables para afrontarlo y, como resultado, se sienten culpables, lo que solo aumenta la tensión.5 Pero, existe una alternativa más adecuada.

No es de extrañar que el Blueberry Council haya recomendado consumir más moras azules para aumentar su energía y antioxidantes en lugar de comida chatarra, lo que es un consejo valiosísimo. Sin embargo, necesitará adoptar otras medidas aparte de consumir moras azules para poder sobrevivir el mes de diciembre.

Para defenderse del estrés de este año, aplique los hábitos saludables que se mencionan a continuación y manténgalos en su reserva de medidas para aliviar el estrés, no solo durante esta época, sino durante todo el año.

Reduzca el estrés navideño con estos 7 hábitos saludables

1. Hacer ejercicio — Un rápido entrenamiento de alta intensidad puede ser justo lo que necesita para mejorar su estado de ánimo y aliviar el estrés. Quizás ya haya escuchado hablar (e incluso experimentado) sobre la "euforia del corredor" o un intenso mejoramiento del ánimo que puede presentarse después de hacer ejercicio.

Esto puede deberse a un neurotransmisor llamado anandamida, el cual en ocasiones se denomina como el compuesto de la felicidad, cuyos niveles aumentan en su cerebro tras haber entrenado.

La anandamida es un neurotransmisor y endocannabinoide que se produce en su cerebro y que bloquea temporalmente los sentimientos de dolor y depresión. Su nombre se deriva de la palabra "felicidad" en sanscrito, y sufrir una deficiencia se relaciona con un aumento de la ansiedad y el estrés.6

El ejercicio también genera nuevas neuronas excitables junto con nuevas neuronas diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA, que inhibe el exceso de activación neuronal, lo que ayuda a inducir un estado natural de calma.7

El ejercicio también aumenta los niveles de poderosas sustancias químicas del cerebro como la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Esto puede ayudar a mitigar algunos de los efectos del estrés. Asimismo, los ejercicios de mente y cuerpo, como el yoga, pueden ser particularmente beneficiosos para evitarlo.

De hecho, uno de los efectos negativos de la exposición a niveles más altos de cortisol inducidos por el estrés es la aparición de déficits cognitivos conforme va envejeciendo.

Sin embargo, las investigaciones encontraron que practicar yoga por 8 semanas puede mejorar dichos déficits cognitivos y mejorar la memoria (un beneficio que se obtuvo ya que practicar yoga mitigó los niveles de estrés).8

2. Implementar la técnica de libertad emocional (EFT, por sus siglas en inglés)

La ventaja de la EFT para tratar el estrés es que puede practicarla en cualquier momento y en cualquier lugar, además, es beneficiosa para todas las edades, incluso para los niños. No requiere herramientas especiales y, una vez que aprenda a hacerla, puede practicarla cuando se sienta abrumado.

¿Qué es? La EFT es un método de acupresión psicológica basada en los mismos meridianos de energía que se utilizan en la acupuntura. Sin embargo, en vez de estimular las vías con agujas, se realiza un golpeteo con las yemas de los dedos mientras expresa afirmaciones positivas.

Puede aplicársela usted mismo (tenemos un gran número de artículos, videos y tutoriales gratuitos en nuestro sitio web que lo ayudarán) o puede consultar a un profesional cualificado en EFT para que lo ayude y acompañe a superar sus problemas.

La EFT es formidable para tratar el estrés en particular porque aborda su amígdala e hipocampo, que son las partes cerebrales que lo ayudan a discernir si algo representa una amenaza.9

En un estudio cuyos participantes fueron estudiantes de enfermería, una población que, como se sabe, se encuentran bajo un nivel significativo de estrés, la EFT disminuyó los sentimientos de estrés y ansiedad, lo que incluyo exhibir menores síntomas físicos.

Los investigadores concluyeron que, "en general, los hallazgos sugieren que la EFT puede ser una herramienta eficaz para controlar el estrés y aliviar la ansiedad"10

En otro estudio, los participantes experimentaron una sesión de EFT de 1 hora y esta generó mejoras significativas en la ansiedad y la depresión, junto con una disminución en el cortisol, es decir, la hormona del estrés.

Los investigadores explicaron que "la disminución en los niveles del cortisol en el grupo que experimentó la EFT reflejó la mejora observada en la angustia psicológica".11

3. Meditar y respirar de manera adecuada — Si aún no está aprovechando el poder de la meditación para mejorar su salud, ¡estas festividades son la mejor época para comenzar!

Incluso entre las personas que sufren trastornos de ansiedad, aquellas que aplicaron las técnicas para reducir el estrés basadas en la atención plena, como la meditación de atención plena, exhibieron mejores resultados al estar bajo estrés, en comparación con aquellas que utilizaron otros métodos con el mismo fin.12

Practicar la "atención plena" implica prestar atención de manera activa al momento preciso en el que se encuentra. En lugar de dejar que su mente divague, cuando presta atención, está viviendo el momento y deja que los pensamientos que lo distraen pasen por su mente sin quedar atrapados en las implicaciones emocionales.

La meditación de atención plena es solo un ejemplo, asimismo, puede reducir el estrés a través de las vías de reducción del estrés en su cuerpo.13

Cuanto más tiempo medite, más beneficios podrá obtener, pues los estudios sugieren que aquellas personas con experiencia en la meditación tienen menor estrés y bajas respuestas inflamatorias. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Psychoneuroendocrinology:14

“[Las] personas con experiencia en la meditación exhibieron niveles más altos de factores psicológicos relacionados con el bienestar y la resiliencia.

Estos resultados sugieren que practicar la meditación a largo plazo puede reducir la reactividad al estrés y podría tener un beneficio terapéutico en enfermedades inflamatorias y crónicas caracterizadas por una inflamación neurogénica”.

La meditación se puede realizar en casa con muy poca "capacitación" formal. Solo siéntese en silencio, tal vez con música suave, respire rítmicamente y concéntrese en algo como su respiración, una vela, un mantra o simplemente concéntrese en estar allí, plenamente consciente del momento.

Aplicar el método de respiración Buteyko, que consiste en respirar por la nariz y no por la boca, también ayuda a calmar la mente y a entrar en estados de relajación muy profundos.

4. Dormir bien — Es prácticamente imposible lidiar con situaciones estresantes si no ha descansado lo suficiente, por lo que obtener un sueño de calidad es de suma importancia durante estas festividades.

Se sabe que la falta de sueño de calidad eleva los marcadores fisiológicos del estrés, como los niveles de cortisol, y de manera simultánea amplifica los efectos neuroendocrinos del estrés psicosocial.15

Es una especie de círculo vicioso, porque si se siente estresado, quizás le sea más difícil conciliar el sueño. Si tiene problemas para dormir, le sugiero que lea mi guía para dormir bien donde descubrirá 33 consejos para mejorar su sueño.

Asimismo, es importante retomar las prácticas básicas que mejoran su entorno para dormir, como dormir en total oscuridad y evitar la exposición a la luz azul, lo que incluye a las luces LED después del atardecer. Usar lentes que bloquean la luz azul es una forma sencilla de lograr este hábito.

5. Optimizar la vitamina D — ¿Qué relación comparten sus niveles de vitamina D y sus niveles de estrés? La vitamina D desempeña un papel en facilitar la producción de serotonina, una hormona cerebral que se relaciona con un mejor estado de ánimo.16

Cuando sus niveles de serotonina son bajos, quizás sea un blanco fácil para el estrés. De hecho, un estudio con ratones reveló que aquellos con una deficiencia en vitamina D eran más vulnerables a los efectos del estrés social.17

La mejor manera de optimizar su nivel de vitamina D al nivel recomendado —de 60 a 80 ng/ml— es a través de una exposición al sol prudente, no obstante, muchas personas también necesitarán tomar suplementos orales, sobre todo durante el invierno.

La única forma de evaluar con precisión si necesita suplementos es midiendo su nivel de vitamina D con regularidad.

También tenga en cuenta que si toma altas dosis de vitamina D, quizás deba aumentar su consumo de calcio, magnesio y vitamina K2, ya que estos 4 nutrientes trabajan en conjunto y dependen de cantidades suficientes entre sí para que funcionen como es debido.

6. Preste atención a su intestino — La mayor concentración de serotonina se encuentra dentro de sus intestinos y no en su cerebro, asimismo, el estado de su salud intestinal puede tener un efecto significativo en su estado de ánimo y nivel de ansiedad.

Por ejemplo, se ha encontrado que los probióticos, o bacterias beneficiosas, reducen el estrés psicológico en los pacientes que están a punto de someterse a una cirugía.18

Incluso los problemas de salud mental graves y crónicos, como el trastorno por estrés postraumático, podrían ser erradicados mediante el uso de ciertos probióticos, como Lactobacillus helveticus y Bifdobacterium longum, que han demostrado tener una influencia apacible, en parte, al mitigar las hormonas del estrés.19

Para cuidar su salud intestinal, consuma una gran cantidad de alimentos fermentados como chucrut, kimchi, natto y kéfir, además de reducir su consumo de alimentos procesados y azúcares. Si no come alimentos fermentados con regularidad, un suplemento probiótico puede serle provechoso.

7. Aceites esenciales, sobre todo el de lavanda — En ocasiones, algo tan simple como agregar unas cuantas gotas de su aceite esencial favorito —como el de lavanda— a su agua de baño, aceite de masaje o difusor, puede aniquilar al estrés. El aceite esencial de lavanda es muy útil cuando necesita tranquilizarse.

De acuerdo con los investigadores,20 "diversas investigaciones con animales y humanos sugieren que la lavanda contiene propiedades ansiolíticas [para reducir la ansiedad], estabilizadoras del ánimo, sedantes, analgésicas, anticonvulsivas y neuroprotectoras".

También se ha encontrado que un componente en el aceite de lavanda, el linalool, produjo efectos relajantes en los ratones, los cuales son similares a los producidos por las benzodiazepinas (medicamentos contra la ansiedad) no obstante, sin el deterioro motor y efectos secundarios propios de la sedación.21

Si le gusta el aroma de la lavanda, este puede ser su opción indicada cuando necesite una dosis de calma rápida. Cuando las festividades lo hagan sentirse frenético, intente frotar una gota de aceite diluido en los puntos donde se puede sentir el pulso.

Si no le gusta el aceite de lavanda, existen muchos otros aceites esenciales que puede elegir y una vasta cantidad tienen efectos igual de tranquilizantes, como el de bergamota, manzanilla, rosa, salvia sclarea y el vetiver. Para descubrir más sobre las propiedades de los aceites esenciales, consulte mi Súper Guía de Aceites Esenciales.

Cómo reducir el estrés navideño

Si descubre que las fiestas decembrinas han perdido su alegría, magia y solo le dejan una gigantesca lista de tareas y deudas para enero… entonces, en lugar de preocuparse por decoraciones, regalos y obligaciones, este puede ser el momento de retomar las viejas usanzas y celebrar estas fechas centrado en la gratitud, amigos y familiares.

Al reducir las exigencias navideñas (que quizás muchas sean autoimpuestas), puede reducir la fuente de su estrés y liberar energía tanto mental como física, junto con el tiempo y los recursos financieros, para dedicarse a las cosas que verdaderamente lo hacen feliz.

Con mucha frecuencia se dará cuenta de que menos, es más. Las actividades más simples —como el tiempo que pasa divirtiéndose con los juegos de mesa o paseando al aire libre con su familia— son las que más recordará y valorará. Como prioridad proteja las tradiciones navideñas que realmente le traen alegría y deshágase de aquellas que no.

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