¿Es mejor reducir la sal o consumir más potasio y fibra?

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

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Historia en Breve -

  • Una alimentación baja en sal se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión, aterosclerosis y muerte súbita por problemas cardiacos. Aún más importante para la salud de su corazón es mantener una proporción equilibrada entre el potasio y el sodio, además de comer suficiente fibra
  • Nuestros antepasados consumieron más miligramos de sodio por día comparado con lo que la Asociación Americana del Corazón recomienda hoy en día, pero tuvieron tasas más bajas de hipertensión y enfermedades cardíacas
  • Una alimentación rica en fibra también tiene un impacto significativo en la salud de su corazón, ya que es un apoyo para la salud de su microbioma intestinal; las personas que consumen una alimentación rica en fibra disfrutan de un riesgo 40 % menor de padecer enfermedades del corazón, así como de reducciones beneficiosas en la presión arterial y una mejor sensibilidad a la insulina y reducción de la inflamación, lo cual le ayuda a disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca
  • Es mejor equilibrar la proporción entre el potasio y el sodio al comer alimentos completos y ricos en potasio, como las verduras de hojas verdes, coles de Bruselas, hongos y toronjas, además de reducir o eliminar los alimentos procesados

La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda limitar su consumo de sal a no más de 2300 miligramos (mg) al día, e indica que el consumo ideal para los adultos es de 1500 mg al día. La lógica detrás de esto dice que la sal en el torrente sanguíneo extrae más agua, lo cual hace que su corazón trabaje de más y aumente la presión arterial.

Sin embargo, el Dr. James DiNicolantonio, Pharm.D —autor del libro The salt fix— dice que esta es una respuesta demasiado simple para una afección mucho más compleja. Lo que ocurre con todas las vitaminas, minerales y productos químicos en su cuerpo, es que cada uno afecta y se ve afectado por varios sistemas diferentes.

Como mínimo, su balance de sodio se ve afectado por el magnesio, el calcio y el potasio, los cuales a su vez tienen un impacto en varios aspectos de su salud, incluyendo la presión arterial, densidad ósea, salud cardíaca y renal. Cada vez que modifica el nivel de uno, impacta los niveles de los demás.

La restricción de sodio ha sido la piedra angular en el manejo de la insuficiencia cardíaca, pero un artículo publicado por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Rush planteó dudas importantes, ya que encontró que esta restricción estaba asociada con un aumento en el riesgo de insuficiencia cardíaca y muerte.

En otro estudio más reciente, los investigadores encontraron que el riesgo de tener incidentes cardiovasculares disminuía a medida que aumentaban los niveles de potasio.

La sal ha sido menospreciada de la misma manera que la grasa. Pero, así como las grasas saludables son necesarias para una salud óptima y las grasas no saludables son las que provocan problemas de salud, existen tipos de sales saludables y no saludables. Sin embargo, el sodio es solo la mitad de la proporción requerida para mantener su cuerpo saludable.

La segunda mitad de la ecuación es el potasio. Un estudio demostró que una proporción equilibrada de potasio y sodio tenía una mayor relación con los cambios en la presión arterial que el sodio o el potasio por sí solos.

La historia del uso la sal en los alimentos

Históricamente, la sal se ha usado mucho y de manera regular. En siglos anteriores, las personas consumían más de 10 veces la cantidad de sal que consumimos hoy en día, ya que era esencial para conservar los alimentos.

La sal ha sido una parte importante de la sociedad y se ha impregnado en innumerables civilizaciones. La sal fue tan valorada, además de tener una producción restringida, que incluso se usó como un método de moneda y cambio.

Se daban raciones especiales de sal a los primeros soldados romanos, conocidos como "salarium argentum" Dicho término fue el precursor de la palabra "salario".

La sal ha desempeñado un papel vital en los rituales religiosos al simbolizar la pureza. Además, motivó a los primeros colonos, ya que negar el acceso a la sal fue parte de la estrategia utilizada por Gran Bretaña contra los rebeldes durante la Revolución Norteamericana.

Asimismo, desempeñó un papel clave durante la Guerra Civil en los Estados Unidos y ha estado sujeta a monopolios gubernamentales e impuestos especiales a lo largo de la historia.

En el siglo XVII, se estimaba que la persona promedio en Suecia consumía 100 gramos de sal al día. Hoy en día, la mayoría obtiene 10 gramos o menos al día. En los Estados Unidos, la persona promedio consume alrededor de 3.4 gramos.

A pesar de esta drástica reducción en el consumo de sal, las tasas de hipertensión son mucho más altas ahora de lo que eran antes. El rápido aumento de la presión arterial comenzó hasta principios del siglo XX, cuando se recomendó bajar el consumo de sal para la salud del corazón.

Las 'maravillas' de la dieta DASH

El plan de alimentación conocido como "la dieta DASH" es un plan de nutrición promovido por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos como un medio para prevenir y controlar la presión arterial alta.

El acrónimo DASH, por sus siglas en inglés, significa "Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión" y hace énfasis en el tamaño de las porciones, que reduce los alimentos procesados y recomienda consumir una amplia variedad de alimentos.

Hay dos versiones de la dieta DASH. La dieta DASH estándar permite consumir hasta 2300 mg de sodio al día, mientras que la dieta DASH baja en sodio permite consumir 1500 mg de sodio al día.

Ambas versiones recomiendan consumir muchas frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasa y granos enteros. El plan también recomienda encarecidamente limitar las bebidas azucaradas y los dulces.

Aunque los investigadores encontraron que las mediciones de la presión arterial bajaron con el uso de la dieta DASH, también encontraron que empeoraron los factores considerados como los mejores para predecir una enfermedad cardíaca, como los niveles de colesterol.

El estudio conocido como INTERSALT, publicado en 1997, fue un estudio epidemiológico mundial con más de 10 000 personas de 52 países.

Si bien los resultados generales del estudio encontraron que el alto consumo habitual de sal desencadenaba una presión sanguínea desfavorable. El Dr. DiNicolantonio señala un defecto en estas suposiciones. De las poblaciones incluidas en el estudio, cuatro eran pueblos indígenas que no consumían sal.

Cuando los investigadores eliminaron esas cuatro poblaciones indígenas y observaron los países desarrollados restantes, hubo una reducción en la presión arterial con un aumento en el consumo de sal. Cuando se incluían los resultados de los pueblos indígenas, los resultados fueron diferentes.

DiNicolantonio cree que esto ocurrió porque esos pueblos indígenas consumían alimentos ricos en potasio, eran más delgados, hacían ejercicio y no bebían alcohol ni consumían azúcar.

Además, hace énfasis en que cuando se reduce la sal, su cuerpo se vuelve resistente a la insulina, ya que conserva el sodio al aumentar la insulina. Aumentar su nivel de insulina a su vez aumenta la inflamación y su riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

Un mejor objetivo para el estudio hubiera sido algún tipo de mortalidad cardiovascular, pero los investigadores en cambio midieron un punto medio (reduciendo las mediciones de la presión arterial) sin mirar el panorama completo.

Una alimentación baja en sal influye en la salud ósea y tiene efectos metabólicos sorprendentes

DiNicolantonio señala que su cuerpo se esfuerza por mantener un nivel óptimo de sodio sin importar su consumo. Su cuerpo utiliza los niveles de magnesio y calcio para controlar su nivel de sodio. A medida que su consumo disminuye, su cuerpo comienza a extraer el sodio del hueso y, al mismo tiempo, extrae el magnesio y el calcio.

Por lo tanto, reducir el consumo de sal hace que su cuerpo extraiga el sodio de otros lugares, lo que afecta de manera significativa la salud de sus huesos. A medida que los huesos se despojan de magnesio y calcio, aumenta el riesgo de osteoporosis.

El magnesio también es una de las deficiencias minerales más importantes que puede sufrir. Casi la mitad de la población de los Estados Unidos consume menos de las cantidades requeridas por medio de los alimentos.

Un bajo consumo de magnesio junto con bajos niveles sanguíneos se ha asociado con enfermedades como la diabetes tipo 2, hipertensión y aterosclerosis, así como con una muerte súbita por problemas cardiacos.

También hay evidencias que indican que los niveles óptimos de magnesio pueden mitigar el impacto negativo de los campos electromagnéticos (EMFs) en las células humanas a través de los canales de calcio voltaje dependientes.

La investigación publicada en BMJ Open Heart considera que la deficiencia de magnesio es el principal impulsor de las enfermedades cardiovasculares y de una crisis de salud pública. Consumir poca sal empeora las deficiencias de magnesio. Para conservar el sodio, su cuerpo liberará magnesio y calcio a través del sudor, reduciendo aún más sus niveles de magnesio.

En 1994, el Dr. Jens Titze, un especialista en salud renal del Centro Médico de la Universidad de Vanderbilt, estudió la producción de orina de un grupo de la estación espacial Mir y descubrió que los astronautas se quejaban de tener hambre constante cuando se les daba una mayor cantidad de sal.

Las pruebas de seguimiento realizadas en ratones confirmaron que mientras mayor era su consumo de sal, el consumo de agua era menor y necesitaban más comida para evitar perder peso. A medida que el consumo de sal aumenta, los animales producen mayores cantidades de hormonas glucocorticoides, lo que provoca un aumento de la grasa y una degradación muscular.

Estas proteínas se convierten en urea y se sabe que ayudan a su cuerpo a eliminar los desechos a través de la orina. La urea también ayuda a retener el agua.

En otras palabras, un efecto secundario de un mayor consumo de sal es que libera agua para que su cuerpo la use. El proceso requiere mucha energía, por lo que los animales necesitaron más comida con una alimentación más rica en sal, mientras que los astronautas reportaron sentir más hambre.

Impacto de la fibra en su salud cardiovascular

La mayoría de las personas necesitan comer más fibra. Ésta ayuda a controlar su peso, y los investigadores han descubierto que los ácidos grasos de cadena corta producidos por bacterias que se alimentan de fibra vegetal no procesada se comunican con su ADN y lo protegen contra una serie de enfermedades diferentes.

Además, una alimentación alta en fibra sin procesar reduce el riesgo de muerte prematura en general. Se ha encontrado que hay una relación inversa entre el consumo de fibra y la incidencia de ataques cardíacos.

Las investigaciones demuestran que las personas que consumen una alimentación rica en fibra tienen un riesgo 40 % menor de padecer una enfermedad cardíaca, además de que se ha asociado con reducciones beneficiosas en la presión arterial, una mayor sensibilidad a la insulina y una menor inflamación, lo cual, en conjunto, le ayuda a reducir su riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Algo interesante es que los investigadores descubrieron que hay un receptor (Olfr78) en sus riñones y en su nariz que recibe mensajes de parte de sus bacterias intestinales para ayudar a regular su presión arterial. El olor es acetato y propionato, los cuales se producen cuando la fibra se fermenta. Según lo informado por Scientific American:

"Los investigadores han descubierto una explicación directa a nivel molecular de cómo el microbioma trabaja con los riñones y los vasos sanguíneos para manipular el flujo de sangre...

Más del 99 % del acetato y propionato que flotan a través del torrente sanguíneo son liberados por las bacterias mientras se alimentan... Las bacterias son, por lo tanto, la única fuente significativa de lo que activa al Olfr78, el cual, según demuestran otros experimentos, participa en la regulación de la presión arterial".

El equilibrio entre el potasio y el sodio es clave para normalizar su presión arterial

El potasio actúa en su cuerpo para relajar las paredes de las arterias, evitando que sus músculos se acalambren y disminuya su presión arterial. En algunos estudios una reducción de la presión arterial por medio del potasio se ha asociado con una menor incidencia de derrames cerebrales.

Otra investigación ha encontrado que las mujeres sin presión arterial alta que consumían una mayor cantidad de potasio tenían un riesgo 21 % menor de sufrir de un derrame cerebral, además de tener una probabilidad 12 % de morir que aquellas que consumían menos.

Una mejor estrategia para promover la salud pública sería renunciar a la restricción estricta de sodio y centrarse en una alimentación de alta calidad rica en potasio. Un desequilibrio en la proporción entre el potasio y el sodio también puede contribuir a otra serie de enfermedades, como pérdida de la memoria, osteoporosis, cataratas, disfunción eréctil y artritis reumatoide.

La forma más fácil de afectar negativamente esta proporción es llevar una alimentación a base de alimentos procesados, la cual sin duda debe ser baja en potasio y alta en sodio.

El potasio se usa para mantener niveles adecuados de pH y desempeña un papel integral en la regulación de la presión arterial. De hecho, como se indica en el estudio conocido como PURE, es posible que la deficiencia de potasio sea la responsable de la hipertensión y no el exceso de sodio.

Según un artículo de 1985 en el New England Journal of Medicine, nuestros ancestros consumían casi 11 000 mg de potasio al día y 700 mg de sodio. Esto es casi 16 veces más potasio que sodio. Al compararlo con el régimen alimenticio estándar en los Estados Unidos, el consumo promedio es de 2500 mg de potasio y 3600 mg de sodio.

Un estudio publicado en el Archives of Internal Medicine fue uno de los primeros y más grandes en evaluar la relación entre la sal, el potasio y las muertes por enfermedades cardíacas, en el cual se encontró que las personas con mayor riesgo tenían una combinación de demasiado sodio con muy poco potasio.

Equilibre su relación potasio-sodio con la sal y la fibra adecuadas

Cuando elige alimentos para aumentar sus niveles de potasio, uno de los primeros alimentos que muchos consideran son los plátanos. Un plátano mediano contiene 422 mg de potasio.

Sin embargo, las bananas están lejos de ser su única fuente de potasio, además de que contienen 6 gramos de fructosa total. Por lo tanto, considere los alimentos con alto contenido de potasio sin la fructosa agregada, como las espinacas, verduras de hojas verdes, coles de Bruselas, hongos y toronjas.

Desde mi perspectiva, la respuesta más evidente es evitar la sal procesada y usar sal natural con moderación. Creo que es difícil para una persona saludable exagerar en su consumo de sal natural, ya que es una mina de oro nutricional (siempre y cuando preste atención a su relación entre el sodio y el potasio).

La belleza de consumir sal del Himalaya es que, además de ser más baja en sodio por naturaleza, es mucho más alta en potasio en comparación con otras sales, incluyendo otras sales naturales como la sal de mar o la sal gris.

Además, la sal del Himalaya es mucho más baja en contaminantes tóxicos, como las micropartículas de plástico que por lo general se encuentran en la sal procesada y la sal marina.

Recuerde, aparte de las diferencias básicas en el contenido nutricional, el procesamiento es lo que hace que la sal de mesa (y la sal que se usa en los alimentos procesados) sea perjudicial para su salud. Lo que su cuerpo necesita es sal natural, sin procesar, sin productos químicos ni contaminantes añadidos.

Con el fin de disminuir su riesgo de una enfermedad cardiovascular, debe agregar fibra a su plan nutricional. Hay dos tipos de fibra alimenticia: Soluble e insoluble. Lo ideal es que consuma ambos de forma regular.

Fibra soluble — La fibra soluble, que se encuentra en los pepinos, moras azules, frijoles y frutos secos, se transforma en una textura similar al gel, lo cual le ayuda a ralentizar la digestión. Esto le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, lo cual puede ayudarle a controlar el peso.

Del mismo modo, reduce la velocidad a la que se digieren otros nutrientes, incluyendo los carbohidratos, por lo que no es muy probable que aumenten el nivel de azúcar en la sangre. Algunos alimentos ricos en fibra soluble también ayudan a alimentar a las bacterias buenas en su intestino.

Fibra insoluble — La fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como las verduras de hojas verdes, ejotes, apio y zanahorias, no se disuelve y permanece casi intacta a medida que se mueve a través de su colon. Le añade volumen a sus heces, lo que ayuda a que los alimentos se muevan a través de su tracto digestivo con mayor rapidez para una eliminación saludable.

La fibra insoluble también se denomina forraje, un término que describe una de sus funciones. A medida que se mueve a través de su colon, favorece el tránsito de las partículas de alimentos que tienden a adherirse a los lados.

Los alimentos que permanecen pegados a su colon pueden causar hinchazón, dolor y estreñimiento, así como otros problemas.

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