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Los 9 nutrientes principales para un mejor desarrollo cerebral

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

cerebro saludable

Historia en Breve -

  • Los nueve nutrientes esenciales para promover la salud cerebral y cognición son las grasas omega-3 de origen marino, DHA y EPA; colina; fosfatidilserina; acetil-L-carnitina; vitaminas D y B12; aceite MCT y probióticos
  • Los investigadores pudieron aumentar 100 veces los niveles de EPA en el cerebro de los ratones por medio de una forma de lisofosfolípidos de EPA (LPC-EPA). Así mismo, la LPC-EPA duplicó los niveles cerebrales de DHA, mientras que el EPA libre no manifestó ningún efecto en los niveles de DHA
  • La colina puede ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer al disminuir los niveles de homocisteína, un aminoácido relacionado con la neurodegeneración y formación de placas amiloides, y al inhibir la activación de la microglía, que suprime la inflamación cerebral
  • En un estudio, la suplementación con 400 mg de fosfatidilserina incrementó en un 20 % la velocidad de cálculo en la memoria a corto plazo. En otro, suplementar con 300 mg diarios mejoró la función cognitiva en pacientes geriátricos
  • Los bajos niveles de vitamina D estuvieron relacionados con una mayor disfunción cerebral; incrementar los niveles podría ayudar a mantener la salud mental de los adultos mayores. Además, se ha demostrado que la vitamina D puede mejorar diversos trastornos cerebrales, como la demencia y enfermedad de Alzheimer

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Al igual que el autismo en la población infantil, la enfermedad de Alzheimer ha alcanzado proporciones epidémicas entre los adultos de edad avanzada, sin señal de detenerse. Por el contrario, la evidencia indica que la tendencia se ha agravado.

Hoy en día, en los Estados Unidos la enfermedad de Alzheimer afecta a alrededor de 5.4 millones de habitantes, y es la tercera causa principal de muerte. La Organización Mundial de la Salud predice que para el 2050, 1 de cada 6 adultos padecerá demencia.

Es importante comprender que la demencia es una enfermedad derivada del estilo de vida, y hay muchas estrategias que podrían ayudar a prevenir este tipo de neurodegeneración.

En esencia, cualquier medida que ayude a optimizar el estado de las mitocondrias también puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Podrá obtener más información sobre estas estrategias de prevención del Alzheimer en este artículo previo.

Aquí, el enfoque se centra en los nutrientes específicos que han demostrado desempeñar un rol importante en la salud cerebral y cognición, comenzando por las grasas omega-3 de origen marino, que contienen dos ácidos grasos de cadena larga, los cuales son vitales para la salud cerebral: el ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).

1. Ácido docosahexaenoico (DHA): grasa omega-3 de origen marino

Durante décadas, la influencia de las grasas omega-3 de origen marino en la salud física y mental ha sido objeto de intensas investigaciones, y hay pruebas convincentes de que pueden ayudar a mejorar diversas enfermedades psiquiátricas y trastornos cerebrales degenerativos, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.

El DHA es un componente estructural esencial en el cerebro y puede tener niveles altos en las neuronas, las células del sistema nervioso central. Cuando no se consume una cantidad adecuada de grasas omega-3, las células nerviosas se vuelven rígidas y son más propensas a la inflamación, ya que las grasas omega-3 faltantes son sustituidas por grasas omega-6.

Una vez que las células nerviosas se vuelven rígidas e inflamadas, comprometen la adecuada neurotransmisión inter e intracelular. Los bajos niveles de DHA se ha relacionado con la pérdida de memoria y enfermedad de Alzheimer, y algunos estudios sugieren que las enfermedades cerebrales degenerativas podrían revertirse cuando hay suficiente cantidad de DHA.

Por ejemplo, en un estudio, los voluntarios de edad avanzada que padecían deficiencia de la memoria exhibieron una mejora significativa después de tomar 900 miligramos (mg) de DHA por día, durante 24 semanas, en comparación con el grupo de control.

Otro estudio descubrió una mejora significativa en las puntuaciones de fluidez verbal después de tomar 800 mg diarios de DHA durante cuatro meses, en comparación con el placebo. Además, la memoria y tasa de aprendizaje mejoraron significativamente cuando se combinó DHA con 12 mg diarios de luteína.

Nunca antes me había percatado de ello, pero el DHA también puede estimular uno de los factores de transcripción más importantes que regulan la reducción y oxidación celular, y apoyar el proceso de desintoxicación, la vía Nrf2.

Adicionalmente, puede incrementar los niveles de hemo oxigenasa 1(proteína producida en respuesta al estrés oxidativo) y regular el incremento de las enzimas antioxidantes — que son procesos importantes para la salud cerebral.

Así mismo, el DHA es un precursor de la protectina que es una molécula de señalización que se sintetizada en respuesta al estrés oxidativo. (Cuando se encuentra en el sistema nervioso central, se le conoce como neuroprotectina o NPD1). Como explica un artículo de la revista Nutrients en 2011:

"La NPD1 podría inducir la regeneración de los nervios, disminuir la infiltración de leucocitos y mantener la homeostasis por el envejecimiento al disminuir la señalización proapoptótica y proinflamatoria. Esta molécula es inducida por el estrés oxidativo, y puede proteger las células retinianas y neuronales de la apoptosis inducida por el estrés oxidativo.

El proceso puede involucrar múltiples mecanismos, incluyendo la supresión de la estimulación de COX inducida por IL-1β.

El descubrimiento de la NPD1 proporciona nuevas oportunidades terapéuticas para tratar diversas enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. También, provee la fascinante posibilidad de que el DHA ayude a retardar o minimizar el deterioro cognitivo "normal" durante el envejecimiento."

2. Ácido eicosapentaenioco (EPA): grasa omega-3 de origen marino

Si bien, la grasa EPA parece ser particularmente beneficioso para tratar la depresión ya que puede ayudar a disminuir los niveles del factor de necrosis tumoral alfa, interleucina 1 beta (IL-1β) y prostaglandina E2: tres químicos inmunológicos que son propensos a encontrarse en niveles elevados en las personas con depresión.

Un obstáculo ha sido tener suficiente cantidad en el cerebro. Por ejemplo, para aumentar los niveles cerebrales de EPA, tendría que consumir cantidades grandes, pero poco prácticas de aceite de pescado. Una teoría es que la degradación generada por las enzimas pancreáticas podría impedir el acceso de EPA a través de la barrera hematoencefálica.

Sin embargo, las investigaciones recientes han descubierto algo realmente interesante; al utilizar lisofosfolípidos en forma de EPA (LPC-EPA), pudieron aumentar en 100 veces los niveles de EPA en el cerebro de los ratones. Aún más notable, LPC-EPA también duplicó los niveles cerebrales de DHA, mientras que el EPA libre no tuvo ningún efecto en los niveles de DHA.

Adicionalmente, los autores señalaron que:

"Tan solo LPC-EPA incrementó los niveles de EPA y DHA en la retina, y expresión de BDNF, CREB y 5-HT1A en el cerebro. Estos nuevos resultados demuestran que los niveles cerebrales de EPA pueden incrementarse a través de los alimentos.

Ya que la LPC-EPA puede aumentar los niveles de EPA DHA en el cerebro, podría ayudar a abordar la depresión, así como las enfermedades neuroinflamatorias, como la enfermedad de Alzheimer."

Papasani Subbaiah, profesor de medicina, bioquímica y genética molecular en el Colegio de Medicina de la UIC y autor respectivo, dijo para Medical Xpress:

"Al parecer, para que la EPA puede ingresar en el cerebro debe atravesar un transportador en la barrera hematoencefálica, pero la EPA en el aceite de pescado no puede hacerlo, al contrario de la LPC-EPA.

No tiene que consumir tanta cantidad de LPC-EPA para que los niveles cerebrales de EPA se incrementen de forma significativa; lo cual podría ser una forma de realizar estudios minuciosos sobre los efectos de EPA en los seres humanos".

La importancia de las grasas omega-3 unidas a los fosfolípidos

El aceite de pescado puede tener una serie de inconvenientes, uno de ellos es su carencia de fosfolípidos. Las grasas DHA y EPA no son solubles en agua y, por lo tanto, no pueden ser transportadas en su forma libre por medio del torrente sanguíneo.

Deben empaquetarse en vehículos de lipoproteínas, como los fosfolípidos. Esto se debe principalmente a que su biodisponibilidad en el aceite de kril es mucho más alta que en el aceite de pescado, porque las grasas DHA y el EPA se encuentran unidas a los triglicéridos en el aceite de pescado.

Cuando consume aceite de pescado, su hígado tiene que unirlo a la fosfatidilcolina para que el cuerpo y cerebro puedan utilizarlo de forma eficiente.

Así mismo, los fosfolípidos son uno de los principales compuestos de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que debe obtener en mayor cantidad; y al permitir que sus células mantengan su integridad estructural, los fosfolípidos ayudan a que sus células funcionen de manera óptima.

Es importante destacar que el cerebro no puede absorber fácilmente la grasa DHA a menos que esté unida a la fosfatidilcolina y, si bien, el aceite de kril contiene fosfatidilcolina de forma natural, sucede lo contrario con el aceite de pescado.

Como su nombre lo indica, la fosfatidilcolina está compuesta en parte por la colina, el precursor del neurotransmisor vital acetilcolina que envía señales nerviosas al cerebro. Por sí sola, es esencial para promover el desarrollo cerebral, aprendizaje y capacidad de memoria, como verá en enseguida.

Así mismo, las investigaciones recientes realizadas por Rhonda Patrick, Ph. D., destacan el valor de la DHA unido a los fosfolípidos, al demostrar que esta forma podría disminuir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer en las personas con el gen de apolipoproteína E4 (APOE4), que puede disminuir la edad usual en que inicia este trastorno cerebral degenerativo.

Las dos características distintivas de la enfermedad de Alzheimer son las placas beta-amiloides y ovillos neurofibrilares, que pueden influir en el funcionamiento normal del cerebro. Los pacientes con Alzheimer también exhiben un menor transporte de glucosa al cerebro, y esta es una de las razones por las que, en primer lugar, se forman y acumulan estas placas y ovillos.

Según indica Patrick, la DHA estimula la captación de glucosa en el cerebro por medio de regular la estructura y función de los transportadores de glucosa, proteínas ubicadas en la barrera hematoencefálica.

Aunque, consumir pescado alto en DHA ha demostrado ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer en los portadores de APOE4, el aceite de pescado no ha demostrado la misma eficacia. Según Patrick, esta variación en la respuesta parece estar relacionada con las diferentes formas en que las dos formas de DHA son metabolizadas y finalmente transportadas al cerebro.

Cuando los triglicéridos en forma de DHA son metabolizados, la mayor parte se convierte en DHA no esterificado, mientras que la forma de fosfolípidos es metabolizada principalmente en DHA- lisofosfatidilcolina (DHA-lysoPC). Si bien, ambas formas pueden atravesar la barrera hematoencefálica para llegar al cerebro, la forma de fosfolípido es mucho más eficiente.

Según Patrick, las personas con APOE4 tienen un sistema defectuoso de transportación de DHA no esterificado, y esta podría ser la razón por la que están en un mayor riesgo de contraer la enfermedad de Alzheimer.

La buena noticia es que el DHA-lysoPC puede evitar las uniones ocluyentes, al mejorar el transporte de DHA, y en el caso de las personas con una o dos variantes de APOE4, tomar fosfolípida en forma DHA podría disminuir su riesgo de Alzheimer de forma más efectiva.

3. La colina puede ayudar a combatir la enfermedad de Alzheimer

Otras investigaciones recientes demuestran la importancia de la colina para la salud cerebral y prevención de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

La colina es un precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor necesario para promover una adecuada función del sistema nervioso y cerebral, lo que desempeña un rol en el desarrollo cerebral, memoria, control muscular, estado de ánimo, expresión de los genes de los fetos.

La colina puede ayudar a proteger contra el Alzheimer al:

Reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que ha demostrado producir neurodegeneración y está involucrado en la formación de las placas amiloides, dos características distintivas de la enfermedad de Alzheimer. La colina convierte la homocisteína en metionina, que puede otorgar diversos efectos beneficiosos.

Inhibir la activación microglial. Las células de la microglía eliminan los residuos cerebrales y, si bien esta es una función esencial, durante el proceso de la enfermedad de Alzheimer, la microglía es propensa a activarse excesivamente y causar una inflamación cerebral que podría provocar la muerte de las neuronas.

Por lo tanto, al disminuir la activación de la microglía, la colina puede ayudar a evitar que los pacientes con Alzheimer presenten un daño cerebral adicional.

4. La fosfatidilserina puede mejorar la función cognitiva

La fosfatidilserina es otro suplemento que puede ayudar a mejorar la función cognitiva y proteger contra la enfermedad de Alzheimer. La fosfatidilserina es un derivado del aminoácido que por lo general se encuentra en el tejido neural y desempeña un rol importante en la función celular del cerebro.

Si bien, el cuerpo puede sintetizarlo por sí solo, también puede obtenerse a través de los alimentos (como la caballa, bacalao, yemas de huevo y vísceras) o un suplemento de complejo de fosfatidilserina. Este nutriente tiene una estructura única que la hace tanto hidrófila, lo que significa que es atraída por el agua, como hidrófoba, que es repelida por el agua.

Con esta estructura, los fosfolípidos pueden autoprotegerse con una bicapa fosfolípida, dos capas paralelas que forman un gran componente en las membranas celulares humanas.

En las membranas de las células cerebrales, la bicapa de fosfolípidos actúa como un "guardián de acceso", que regula la entrada de sustancias beneficiosas, básicamente nutrientes, agua y oxígeno, mientras que elimina los desechos metabólicos.

En un estudio, suplementar con 400 mg de fosfatidilserina incrementó en un 20 % la velocidad de cálculo en la memoria a corto plazo en un grupo de adultos saludables. En otro, mejoró la función cognitiva de los pacientes geriátricos que recibieron una dosis de 300 mg diarios durante seis meses.

Cuando la fosfatidilserina fue tomada junto con el DHA, también demostró mejorar el comportamiento y memoria auditiva a corto plazo en niños con TDAH. En los pacientes con enfermedad de Alzheimer, puede ayudar a inhibir la activación de la microglía inducida por las placas beta-amiloides e interferón gamma.

5. La acetil-L-carnitina puede proteger contra los ataques neurotóxicos

La acetil-L-carnitina (ALCAR) puede producir múltiples efectos beneficiosos en el metabolismo cerebral, así como proteger contra los ataques neurotóxicos, y ha demostrado beneficiar a ciertas formas de depresión.

En un estudio, se encontró que los ratones saludables que habían recibido una dosis de alrededor de medio gramo por kilo de ALCAR durante 25 días exhibían mayores niveles de los neurotransmisores noradrenalina y serotonina. Según los autores, esto es "consistente con la posible eficacia de ALCAR para tratar los síntomas de depresión".

En otro estudio, se descubrió que ALCAR mejoraba el estado clínico de los pacientes con ataxia cerebelosa degenerativa (padecimiento originado al perder el control de los movimientos corporales). Según los autores, se observó una "mejora estadísticamente significativa en algunos síntomas y progresión lenta de la enfermedad en ambos grupos de pacientes".

6. La vitamina D puede proteger contra la pérdida de memoria

Los receptores de vitamina D activados pueden promover el desarrollo neural en el cerebro, y los investigadores también han determinado las vías metabólicas de la vitamina D en el hipocampo y el cerebelo, dos áreas involucradas en la planificación, procesamiento de la información y formación de la memoria.

Según la investigación publicada en Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry, los bajos niveles de vitamina D están vinculados con una mayor disfunción cerebral, e incrementar los niveles puede ayudar a mantener la salud mental de los adultos mayores.

Además, se ha demostrado que la vitamina D podría mejorar diversos trastornos cerebrales, como la demencia y enfermedad de Alzheimer.

En un estudio de seis años de duración, las personas con deficiencia severa de vitamina D tenían más del doble de probabilidades de desarrollar demencia y Alzheimer en comparación con quienes tenían niveles más elevados. Incluso las personas con deficiencia moderada presentaban un riesgo 53 % mayor de todas las formas de demencia, y específicamente, un riesgo 69 % mayor de Alzheimer.

Según los autores, "Nuestros resultados confirman que la deficiencia de vitamina D está relacionada con un riesgo sustancialmente mayor de demencia por todas las causas y enfermedad de Alzheimer".

Así mismo, los descubrimientos sugieren que hay un límite de vitamina D circulante, y cuando los niveles de la vitamina son inferiores a ese nivel podría elevarse el riesgo de demencia. Se descubrió que este nivel era alrededor de 20 ng/mL (50 nmol/L). Los niveles más altos estuvieron relacionados con una buena salud cerebral.

Le recomiendo analizar sus niveles de vitamina D dos veces al año y tomar la dosis necesaria para alcanzar y mantener un nivel de vitamina D entre 60 y 80 ng/mL (150 y 200 nmol/L). Lo ideal sería incrementar los niveles al exponerse a la luz solar de forma prudente, pero si no le es posible, considere tomar un suplemento oral de vitamina D3 balanceado con magnesio y vitamina K2.

7. La deficiencia de vitamina B12 puede dañar la función cognitiva

La vitamina B12 es otro nutriente crítico. Las investigaciones demuestran que las personas con altos niveles en los marcadores de deficiencia de vitamina B12 tienen mayor probabilidad de obtener puntuaciones más bajas en las pruebas cognitivas, así como un volumen cerebral total más pequeño, lo que sugiere que esta deficiencia podría contribuir a la contracción cerebral.

La confusión mental y problemas con la memoria son dos de las principales señales de alarma de una deficiencia de vitamina B12, y esto es una indicación de su importancia para la salud cerebral.

Los investigadores finlandeses también han encontrado que las personas que consumen alimentos altos en vitamina B12 podrían disminuir su riesgo de Alzheimer en sus últimos años de vida. Por cada incremento de una unidad en el marcador de vitamina B12 (holotranscobalamina), había una disminución del 2 % en el riesgo de desarrollar Alzheimer.

Otro estudio encontró que suplementar con vitaminas B, incluyendo a la vitamina B12, podría ayudar a disminuir la atrofia cerebral en los adultos mayores con deterioro cognitivo leve.

La deficiencia de vitamina B12 está muy extendida y muchos tienen problemas para absorber adecuadamente este nutriente por medio de fuentes alimenticias.

Los análisis sanguíneos para comprobar la vitamina B12 no siempre son un indicador confiable de su estado, por lo que una alternativa práctica a los análisis sanguíneos es observar los síntomas de deficiencia y aumentar el consumo alimenticio y suplementario.

La vitamina B12 se encuentra disponible en su forma natural solo a través de fuentes alimenticias de origen animal, como mariscos, carne de res, pollo, cerdo, leche y huevos. Si es inusual o nunca consume estos productos de origen animal, tiene un riesgo particularmente alto de deficiencia de vitamina B12.

La buena noticia es que la suplementación con vitamina B12 no es tóxica en lo absoluto y es económica, en especial al compararse con el costo de los análisis de laboratorio. Le recomiendo utilizar un aerosol para rociar una leve cantidad por debajo de la lengua, ya que esta técnica le ayudará a absorber la vitamina en los capilares finos que se encuentran bajo la lengua.

8. El aceite MCT puede optimizar el desempeño cerebral

Uno de los principales combustibles cerebrales es la glucosa, que es convertida en energía. Realmente, el cerebro puede producir su propia insulina para convertir la glucosa del torrente sanguíneo en el alimento que requiere.

Si disminuye la producción de insulina en el cerebro, el cerebro prácticamente entrara en inanición, ya que está privado de la energía convertida en glucosa que necesita para funcionar de forma adecuada.

Esto es lo que les sucede a los pacientes con Alzheimer — algunas partes de su cerebro comienzan a atrofiarse o morir de hambre, lo que puede causar una disfunción y eventual pérdida de la memoria, habla, movimiento y personalidad.

En efecto, su cerebro puede comenzar a atrofiarse por inanición si se vuelve resistente a la insulina y pierde su capacidad de convertir la glucosa en energía. Por fortuna, el cerebro puede funcionar con más de un tipo de combustible; es decir que, puede funcionar tanto con glucosa como con cetonas, y, de hecho, su mejor opción son las cetonas.

Las cetonas son producidas por el cuerpo al convertir las grasas (a diferencia de la glucosa) en energía, y los triglicéridos de cadena media (MCT) son una fuente principal de cuerpos cetónicos. Si bien, el aceite de coco es una opción saludable, el aceite MCT es una fuente más concentrada de cetonas, por lo que podría ser más apropiada para usos clínicos.

La mayoría de las marcas comerciales de aceite MCT contienen una combinación 50/50 de grasas C8 y C10 (el "número C" representa la longitud de carbono del MCT). Mi preferencia personal es el C8 (ácido caprílico) solo, ya que se convierte en cetonas mucho más rápidamente que las grasas C10, y podría proporcionar mayor cantidad de cetonas.

Podrá obtener más información sobre los MCT y sus diferencias a través de mi artículo anterior, "Los muchos beneficios para la salud del aceite TCM".

Las cetonas parecen ser la fuente preferida de energía cerebral en las personas afectadas por diabetes, enfermedad de Alzheimer, Parkinson y quizás hasta en la esclerosis lateral amiotrófica (ALS), porque en el caso de estas enfermedades, ciertas neuronas se han vuelto resistentes a la insulina o han perdido su capacidad de utilizar la glucosa de forma eficiente. Como resultado, las neuronas mueren lentamente.

Empezar a utilizar cetonas podría salvar a estas neuronas e incluso podrían sobrevivir y desarrollarse. En múltiples estudios, se ha demostrado que las cetonas tienen propiedades neuroterapéuticas y neuroprotectoras. Al parecer también pueden disminuir los marcadores de inflamación sistémica.

9. Los probióticos pueden nutrir su segundo cerebro

Ya que el intestino es su "segundo cerebro", su estado podría desempeñar un rol importante en la salud neurológica y psicológica. Se ha demostrado que los probióticos pueden disminuir los síntomas de depresión y características patológicas de la enfermedad de Alzheimer, incluyendo las placas beta-amiloide y ovillos.

En un estudio, se identificó que la cepa probiótica L. plantarumMTCC1325 manifestaba "propiedades para combatir la enfermedad de Alzheimer".

En otro estudio, publicado en Frontiers in Aging Neuroscience, 60 pacientes de edad avanzada diagnosticados con Alzheimer recibieron ya sea un placebo o productos lácteos probióticos que contenían Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Bifidobacterium bifidum y Lactobacillus fermentum durante 12 semanas.

Al inicio y término del estudio, los participantes fueron sometidos a una evaluación cognitiva estandarizada y prueba de proteína C reactiva altamente sensible, que es un poderoso marcador de inflamación. Según informó el neurólogo, Dr. David Perlmutter:

"Aquí, el mensaje es que la inflamación es directamente determinada por la salud y diversidad de nuestras bacterias intestinales, lo cual podría tener efectos significativos en términos de función, salud cerebral y resistencia a la enfermedad".

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