Aproximadamente el 92% de la población en los Estados Unidos tiene algún tipo de deficiencia de vitaminas y sin saberlo sufre las consecuencias.1 Una de ellas es la deficiencia de vitamina B12, la cual en los Estados Unidos afecta a más del 20 % de las personas mayores de 50 años.2
En los países en vías de desarrollo, se ha registrado un mayor número de pacientes con esta deficiencia, en especial en la India, México y algunas partes de África.3
Aunque esta deficiencia afecta a un número significativo de personas, es una de las condiciones más desapercibidas. En gran medida, esto se debe a la cantidad de casos mal diagnosticados o no detectados como consecuencia de pruebas clínicas inexactas, la aparición tardía de los síntomas o la falta de conocimiento al respecto.4
Pero, ¿por qué es necesaria la vitamina B12? Además de ser esencial para la cognición y el cuidado de la salud cerebral, también puede ayudarlo a potencializar al máximo su salud. En este artículo descubrirá más información sobre esta vitamina y por qué es rotundamente imprescindible que obtenga la cantidad recomendada.
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina B necesaria para la salud cardiovascular y cognitiva. Ayuda en la producción de hemoglobina, en la mejora de la fuerza neurálgica y la regulación de los niveles de homocisteína.5 La homocisteína es un aminoácido producido por el cuerpo, que en grandes cantidades puede aumentar el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
La vitamina B12 se cerciora que su cuerpo consume eficazmente la homocisteína en su sangre.6
Por desgracia, el cuerpo humano no puede producir esta vitamina y depende principalmente de su alimentación para obtener un vasto suministro. La vitamina B12 es producida naturalmente por microorganismos anaerobios que, por lo general, se encuentran en el tracto gastrointestinal de los animales.7
Esto significa que la mayoría de las fuentes de B12 son productos cárnicos o avícolas y por lo general, muchas personas vegetarianas y veganas son deficientes en este nutriente.
Fuentes de vitamina B12: ¿Dónde puede conseguirla?
Los productos de origen animal – ya sean lácteos, aves de corral o carne – son excelentes fuentes de vitamina B12. Si sospecha que su sistema no está obteniendo lo suficiente de esta vitamina, a continuación, encontrará algunos productos alimenticios que debería añadir a su alimentación (solo asegúrese de obtenerlos de fuentes de alta calidad con el fin de mantenerse a salvo de los productos químicos y otros materiales nocivos que se utilizan en granjas convencionales):8
Sardinas |
Carne res de animales alimentados con pastura |
Huevos orgánicos de gallinas camperas |
Almejas |
Leche orgánica sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura |
Pollo orgánico críado en libertad |
Salmón silvestre de Alaska |
Arenque |
La carne es la principal fuente de esta vitamina, por lo que las personas que no comen productos cárnicos pueden tener una mayor susceptibilidad a la deficiencia de B12. Algunas de las alternativas para las personas vegetarianas y veganas son las cápsulas con B12, aerosoles y vacunas con esta vitamina.
Sin embargo, debe prestar atención al tipo de B12 que se utiliza en estos productos con el fin de garantizar que obtiene la forma que su cuerpo necesita. Existen 2 tipos de vitamina B12 disponibles en el mercado, los cuales son:9
- Cianocobalamina. Este es el tipo más popular de vitamina B12 a la venta porque es más barato y más fácil de producir. Por lo general, la cianocobalamina se sintetiza en laboratorios y no se produce de forma natural en el cuerpo humano. Una vez que se introduce en el sistema, el cuerpo lo convierte en metilcobalamina.
- Metilcobalamina. Se dice que este tipo es la forma activa de la vitamina B12 y puede permanecer en el cuerpo por más tiempo. Recomiendo buscar suplementos de B12 que utilicen dicho tipo para garantizar que su cuerpo absorbe la vitamina por adelantado. Esta la forma natural de la vitamina en cuestión, por lo que no es necesario que el cuerpo la convierta. Además de ser más eficaz que la cianocobalamina, se utiliza más fácilmente.10
¿Qué es la deficiencia de B12 y es grave?
La deficiencia de vitamina B12 prevalece en la población vegetariana y en las personas de la tercera edad.11 Se ha relacionado con la aparición de anemia megaloblástica, niebla cerebral y cardiopatías.
Aunque se han propuesto múltiples fuentes veganas alternativas para la vitamina B12, como el tempeh, espirulina y verduras de hoja verde, el contenido de vitamina en estos alimentos es insignificante y no le proporciona al cuerpo los niveles que requiere.12
Por lo general, en el caso de los grupos de mayor edad, la deficiencia es causada por la disminución de la capacidad del sistema digestivo para absorber los nutrientes. Esto significa que, aunque optimice su alimentación con el fin de obtener altas cantidades de B12, la mayor parte de ella solo pasará por el sistema digestivo sin absorberse.
Una vez que tiene niveles insuficientes, lo primero que será perceptible son los cambios en la función cerebral.13 Otros síntomas de esta deficiencia son los siguientes:
• Anemia megaloblástica. Este es un tipo de anemia causada por la incapacidad de las células del cuerpo para sintetizar el ADN durante la producción de glóbulos rojos. Por lo general, se caracteriza por glóbulos rojos de tamaño anormal y un conteo de células más bajo. Algunos síntomas visibles de la anemia megaloblástica son dificultad para respirar, debilidad muscular, náuseas y palidez.14
• Ictericia. Esto a menudo se caracteriza por el color amarillento anormal de los ojos y la piel, que es causado por las altas cantidades del pigmento de bilirrubina que se libera tras la destrucción de los frágiles glóbulos rojos provocada por los bajos niveles de vitamina B12.15
• Pérdida de memoria o dificultades cognitivas. Los estudios demuestran que presentar niveles bajos o normales de B12 en el cuerpo puede provocar daños en la materia blanca del cerebro, lo que a su vez causa un deterioro importante en la función cognitiva.16
• Fatiga. Los pacientes deficientes en vitamina B12 sienten fatiga súbita y cansancio. Incluso, algunos pacientes notan que no pueden efectuar las tareas domésticas que realizan a diario. Asimismo, esto puede ir acompañado de entumecimiento u hormigueo en las extremidades.
La optimización de los niveles de vitamina B12 debe ser una de las principales prioridades de las mujeres embarazadas. Esto es para garantizar que usted y su hijo se mantengan saludables, los investigadores incluso señalan que la vitamina B12 es igual de importante que el ácido fólico y el hierro durante el embarazo para prevenir los defectos del tubo neural.17
Asimismo, en el caso de las mujeres que han sufrido abortos espontáneos o han tenido dificultades para concebir, los bajos niveles de B12 pueden ser un factor contribuyente.18
¿Está en riesgo de tener una deficiencia de B12?
Por lo general, el diagnóstico de la deficiencia consiste en varios análisis de sangre con el fin de determinar si se encuentra en el rango óptimo. Sin embargo, el problema con las actuales pruebas sanguíneas de B12 que se utilizan para diagnosticar la deficiencia, es que miden tanto su forma inactiva como la activa.
Esto quiere decir que, aunque algunos pacientes tienen cantidades más altas de B12 inactiva, aún no serán diagnosticados.19
Otras pruebas incluyen un conteo sanguíneo completo y un nivel sérico de B12. Otra alternativa que los médicos utilizan para diagnosticar esta deficiencia es evaluar los niveles de homocisteína en la sangre. Las personas que tienen una predisposición a la deficiencia de B12 pueden necesitar exámenes adicionales. Algunos de los factores de riesgo para la deficiencia de B12 que debe tener en cuenta son:20
• Enfermedad de Crohn. Esta condición crónica se caracteriza por la inflamación del sistema digestivo o del tracto gastrointestinal. En caso de que la inflamación se encuentra en el íleon terminal, el riesgo de tener deficiencia de B12 se triplica ya que este es el sitio donde se absorbe.21
Uno de los tratamientos para esta enfermedad es la resección ileocecal, la cual desafortunadamente aumenta aún más el riesgo de que el paciente sufra esta deficiencia en el futuro.22
• Infestación de tenia. Las tenias de peces son los parásitos más grandes en el cuerpo humano. Por lo general, tal infestación es causada por comer pescado infectado crudo o poco cocido. Una vez que las tenias se desarrollan dentro del intestino, comienzan a absorber los nutrientes que el paciente ha consumido, uno de ellos es la vitamina B12.23
• Abuso de alcohol. El alcoholismo hace que sea difícil para el cuerpo absorber la vitamina B12 al dañar el revestimiento gastrointestinal, el cual es responsable de la absorción y distribución de esta vitamina.24
• Metformina, bloqueadores de histamina y el uso de inhibidores de la bomba de protones. Por lo general, la metformina se prescribe a pacientes con diabetes con el fin de ayudar a reducir sus niveles de glucosa en la sangre. Por desgracia, los estudios demuestran que puede causar deficiencia de vitamina B12.25
Recuerde que tanto la deficiencia de ácido fólico como la de B12 comparten síntomas casi idénticos. Si una deficiencia de B12 se diagnostica erróneamente como deficiencia de ácido fólico, es posible que se aborde el síntoma de la anemia, sin embargo, el eventual deterioro mental, que es causado por niveles bajos de vitamina B12, seguirá progresando.26
Si se ve afectado por alguna de las enfermedades antes mencionadas, es de suma importancia que incorpore en su alimentación productos ricos en B12 o que considere la posibilidad de tomar suplementos con dicha vitamina. Esto no solo lo ayudará a prevenir la deficiencia, sino que también lo mantendrá alejado de las graves repercusiones que conlleva.
¿Para qué sirve la vitamina B12?
Aparte de su papel en el metabolismo celular, la vitamina B12 también es responsable de la regulación de varios procesos corporales. Algunos de los beneficios para la salud que obtendrá si mantiene los niveles óptimos de esta vitamina son los siguientes:
- Mejora los síntomas de la depresión. La vitamina B12 es una de las vitaminas esenciales en la producción de serotonina, el químico cerebral responsable de la regulación del estado de ánimo. Aunque los suplementos con B12 puede ayudar a disminuir los efectos de la depresión, se recomienda consultar a un profesional de la salud para que lo ayude a tratar sus síntomas.27
- Mitiga el riesgo de anomalías congénitas. Los estudios demuestran que mantener niveles óptimos de B12 es igual de importante que el ácido fólico durante el embarazo. Ayuda en el desarrollo del tubo neural, del cerebro y de la columna vertebral de su bebé, además, estimula la función cerebral y la formación de células sanguíneas.28
- Promueve la salud y el funcionamiento cerebral. Los estudios demuestran que los pacientes que tienen niveles más bajos de B12 tienen un mayor riesgo de pérdida de volumen cerebral. Además, se ha observado que la suplementación con vitamina B12 es neuroprotectora para personas con bajos niveles de dicha vitamina.29
¿Cuáles son los otros usos de la vitamina B12?
La vitamina B12 se puede utilizar para mejorar la calidad del sueño y los niveles de energía durante el día. Asimismo, ayuda en la producción de melatonina, una hormona responsable de la regulación del sueño. De acuerdo con diversas afirmaciones, puede aumentar los niveles de energía al ayudar en el metabolismo de la glucosa, aunque en la actualidad no existen estudios que lo comprueben.
Sin embargo, esto solo puede aplicarse a personas deficientes. Algunos médicos observan que el aparente aumento de energía que la vitamina B12 proporciona, solo proviene de un efecto placebo.
Estudios realizados sobre la vitamina B12
En vista del papel de la vitamina B12 en importantes procesos corporales, muchos estudios se han centrado en su interacción con otros productos químicos corporales. Básicamente, los estudios consisten en el papel que desempeña para la prevención del Alzheimer, cardiopatías y otras afecciones.
En un estudio realizado en 2012, los participantes vegetarianos y veganos – individuos que tienen una mayor susceptibilidad a la deficiencia – recibieron un placebo o un suplemento de vitamina B12. Se observó que aquellos que recibieron suplementos de B12 mejoraban el flujo sanguíneo y disminuían significativamente sus niveles de homocisteína.
Si bien este estudio implica que la B12 tiene un beneficio directo para el flujo sanguíneo, aún no se ha demostrado si ayuda en la prevención de ataques cardíacos, aunque algunos estudios demuestran que ayuda con la prevención del accidente cerebrovascular.30
En relación con la prevención de la demencia, un estudio de la Universidad de Oxford demostró que las personas mayores con alto riesgo de demencia, mostraron una mayor resistencia ante la atrofia cerebral tras someterse a tratamientos con vitamina B, además, la vitamina B12 se identificó como el principal contribuyente.31
Por otra parte, los estudios demuestran que la B12 está interconectada con la depresión, ya que, a pesar de contar con niveles normales de folato y homocisteína, los pacientes deficientes tienen un mayor riesgo de desarrollar los síntomas de este trastorno.32
Aunque esto no significa que todas las personas deprimidas son deficientes en B12, los estudios han demostrado que podría ser un factor que contribuye a la prevalencia de la depresión en la población.33 Los pacientes con deficiencia de vitamina B12 también padecen otras anomalías psiquiátricas, como delirios, alteraciones del sueño y paranoia.34
¿Cuál es la dosis recomendada de B12 para adultos y niños?
Aunque la necesidad de esta vitamina aumenta con la edad, tomar grandes cantidades no implica necesariamente que obtendrá niveles superiores a la media. Por el contrario, los médicos han señalado que, si toma más de la dosis sugerida, la mayor parte de la vitamina no se absorberá y se desperdiciará.
Los adultos solo requieren unos cuantos microgramos de vitamina B12 todos los días para tener niveles suficientes. La dosis recomendada es de 2.4 microgramos diarios, asimismo, las mujeres embarazadas y en lactancia requieren respectivamente una dosis ligeramente más alta, de 2.4 y 2.6 microgramos.
En el caso de los bebés y niños, así como pacientes deficientes en B12, lo ideal es consultar a un profesional de la salud respecto a la dosis adecuada.35
Recuerde que, aunque lleve un estilo de vida saludable y haga suficiente ejercicio, puede correr el riesgo de tener deficiencias, la vitamina B12 es solo una de ellas. Si no tiene la certeza de que su cuerpo está obteniendo la cantidad suficiente de esta vitamina, verifique sus niveles.
Efectos secundarios y contraindicaciones para la suplementación con B12
En contadas ocasiones, los pacientes pueden observar ciertos efectos secundarios al usar suplementos de B12. En gran medida, esto se debe a posibles interacciones entre medicamentos o reacciones alérgicas a otros componentes del suplemento. Algunos de estos efectos secundarios son:36
- Nerviosismo y ansiedad
- Cefalea o migraña
- Hinchazón
- Insuficiencia cardíaca congestiva
- Acumulación de líquido en los pulmones
Aunque es inusual, algunos pacientes pueden sufrir anafilaxia o una grave reacción alérgica a los suplementos de vitamina B12. Esto puede causar shock, hinchazón o picazón.37 Asimismo, se ha documentado un caso en el que el paciente sufrió anafilaxis tras recibir una inyección intramuscular, sin embargo, no tuvo la misma reacción con un suplemento oral.38
Se debe evitar la autoprescripción de suplementos con vitamina B12, en especial si está tomando medicamentos específicos o está embarazada. Se ha observado que algunos medicamentos causan una reducción en la absorción y un aumento en la eliminación de esta vitamina. Algunos de estos medicamentos son:39
- Cloranfenicol
- Metformina
- Inhibidores de la bomba de protones
- Aminoglucósidos
Tenga en cuenta que antes de tomar cualquier suplemento, debe consultar la opinión de un profesional de la salud con el fin de garantizar que son los apropiados para su caso.
Mantenga niveles saludables de vitamina B12 para garantizar una mejor salud cognitiva
Es posible que la vitamina B12 no sea tan "popular" como otras vitaminas en la alimentación humana, sin embargo, es muy útil para cuidar la salud cognitiva y ayudar a prevenir diversas enfermedades. Si es deficiente en esta vitamina, proporcionarle a su cuerpo lo suficiente mediante los alimentos o un suplemento de alta calidad puede aliviar sus síntomas y lo llevará a tener un estilo de vida más saludable.
Preguntas más frecuentes (pmf) sobre la vitamina B12
P: ¿Para qué se utiliza la vitamina B12 en su cuerpo?
R: La vitamina B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos, la síntesis del ADN y la conversión de homocisteína. Además, ayuda en el cuidado de los procesos de pensamiento, la mejora de los síntomas de depresión y la promoción general de una salud óptima.40
P: ¿Los suplementos de vitamina B12 funcionan?
R: Sí. La vitamina B12 se puede tomar como suplemento y por lo general, se receta a personas que muestran una deficiencia severa. Sin embargo, su efectividad depende, en gran medida, de la capacidad del sistema digestivo para absorber esta vitamina.
P: ¿Cuándo debería tomar vitamina B12?
R: Si desea garantizar que obtiene lo suficiente de este nutriente, los alimentos ricos en vitamina B12 de fuentes animales deberían ser un elemento asiduo en su alimentación. Por lo tanto, la suplementación con vitamina B12 es particularmente importante para vegetarianos, veganos, mujeres embarazadas y personas de la tercera edad.
Si se encuentra dentro de alguna de las categorías previas, verifique sus niveles con el fin de obtener un diagnóstico oportuno.41
P: ¿Qué cantidad de vitamina B12 debo tomar?
R: La dosis recomendada de B12 depende de la edad del paciente. Para pacientes adultos, la dosis recomendada es de 2.4 microgramos, asimismo, las mujeres embarazadas y en período de lactancia requieren una dosis un tanto mayor con el fin de garantizar la salud de la madre y del niño.42
P: ¿De dónde proviene la vitamina B12?
R: La vitamina B12 es abundante en carnes rojas, aves y productos lácteos. En el caso de las personas vegetarianas y veganas, puede ser difícil de obtener ya que esta vitamina es de origen animal. La mejor opción para ellos es la administración de suplementos con B12 para garantizar que obtienen las cantidades adecuadas de esta vitamina.43
P: ¿Puede obtener demasiada vitamina B12?
R: No. La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que las cantidades excesivas de vitamina B12 que ingresan al cuerpo se excretan a través del sistema excretor. Aunque sufrir una sobredosis de vitamina B12 no es algo común, algunas personas pueden tener reacciones adversas a dichos suplementos y esto puede deberse a sus otros componentes, pero no a la B12 en sí.44