Sea amable consigo mismo, le traerá grandes beneficios

En el video de arriba, Julie Schiffman expone una técnica simple que le puede ayudar a amarse y aceptarse a sí mismo, que algo que nos podría beneficiar a la mayoría de las personas. Schiffman es una experta de las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), una forma de acupresión psicológica que implica aplicar ligeros golpecitos (tapping) con los dedos en meridianos específicos para eliminar emociones y patrones de pensamiento negativos.

Ésta es solo una de las muchas maneras de fortalecer su amor propio, la cual se asemeja a darle un enorme abrazo de oso a su juez interior. El hecho es que muchos de nosotros participamos en conversaciones negativas dirigidas a nuestro interior y nos criticamos en exceso, por lo que damos paso a problemas de salud mental y, en ocasiones, física.

Impulsar su estado de autoaceptación y tomarse el tiempo de ser compasivo y amable consigo mismo, es esencial para ser feliz y estar saludable. La buena noticia es que todo comienza desde su interior.

No saber aceptarse puede ser dañino para su salud

La autoaceptación es una parte importante de la salud mental e implica aceptar todos sus atributos, tanto los positivos como los negativos.

"La autoaceptación es un apoyo para que las personas puedan evaluar sus atributos eficientes e ineficientes de la mejor manera posible, además de aceptar cualquier aspecto negativo como parte de su personalidad", escribieron los investigadores en la revista PLOS One.

La autoaceptación comprende tres actitudes principales, incluyendo el amor por su cuerpo, aún si no se encuentra satisfecho con su peso, condición física o cualquier otro atributo que tenga que ver con el físico. También implica la capacidad de protegerse de los juicios negativos de los demás, de tal manera que no permita que éstos le afecten.

La autoaceptación también implica reconocer y apreciar sus propias capacidades y creer en sí mismo. Las personas que tienen altos niveles de autoaceptación también tienden a tener niveles superiores de autoestima y satisfacción interpersonal. También tienen menos probabilidades de sufrir afecciones como la depresión, ansiedad, trastornos alimenticios y obesidad.

Si sufre de alguna discapacidad o enfermedad crónica, la autoaceptación puede ser de gran importancia y puede ayudarle a facilitar su sanación, así como a sobrellevar la situación. A su vez, esto le ayuda a participar en comportamientos saludables para apoyar su bienestar. Con respecto a esto, los investigadores añadieron que:

"La falta de autoaceptación se caracteriza por la presencia de sentimientos de inutilidad, insuficiencia, depresión, culpa y odio hacia sí mismo, los cuales bloquean la motivación, inhiben las conductas positivas y causan dificultades en la rehabilitación y adaptación"

Por ejemplo, entre las personas con artritis reumatoide, aquellos que mostraron una autoaceptación incondicional tenían menos probabilidades de tener ansiedad, así como constantes pensamientos negativos, por lo que se observaron mejoras en su calidad de vida.

El perfeccionismo puede ser peligroso

Una parte de poder aceptarse a sí mismo implica reconocer sus puntos fuertes y aceptar sus puntos débiles. Sin embargo, esto no significa que deba aspirar a la perfección, ya que esta actitud está vinculada con la angustia y la depresión.

De hecho, se cree que actitudes tales como presionarse a sí mismo para ser y hacer todo a la perfección, forma parte de la personalidad de las personas propensas a las ideas e intentos de suicidio.

Con respecto a esto, los investigadores en PLOS One escribieron:

"Un mecanismo fundamental que sustenta el desarrollo y mantenimiento de la depresión es el perfeccionismo. Las aprensiones perfeccionistas, en particular aquellas que se han moldeado por influencias de la sociedad, como las presuntas exigencias de perfección por parte de otros y la preocupación por los errores, pueden empeorar el estrés del día a día y provocar que las personas sean más vulnerables a la depresión".

Si bien no hay nada de malo con que eleve sus estándares (y que tenga resultados positivos), los problemas surgen cuando ese esfuerzo se combina con la autocrítica y la preocupación por cometer errores o por saber qué opinan los demás.

Además de la depresión, el perfeccionismo también se ha relacionado con afecciones como los trastornos alimenticios, ansiedad y esquizofrenia.

Eso sí, es importante destacar el interesante descubrimiento de que la autocompasión modera la relación entre el perfeccionismo y la depresión, de manera que, al aprender a ser amable consigo mismo, podría eliminar muchos de los efectos negativos asociados con el perfeccionismo.

La Dra. Kristin Neff, Ph. D., una catedrática asociada con el departamento de psicología educativa de la Universidad de Texas en Austin, explicó que:

"La autocompasión es 'una estrategia útil para regular las emociones, por medio de la cual los sentimientos dolorosos o angustiantes no se evitan, sino que se vuelven conscientes a través de la amabilidad, comprensión y sentido de humanidad compartida'".

Por ejemplo, el perfeccionismo implica creer que ha fallado al cometer un error. Pero, a través de una mirada autocompasiva, los errores son algo que todos hemos experimentado y son una base sobre la cual podemos construir y aprender.

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La autocompasión es más saludable que la autoestima

Aprender a ser amable y afectuoso consigo mismo, es decir, tener autocompasión, no es lo mismo que tener una autoestima elevada y, de hecho, puede que la primera sea mejor. Si bien una autoestima elevada también se relaciona con niveles más bajos de depresión y ansiedad, puede que tenga algunas desventajas, como ser confundida o asociada con el narcisismo.

De acuerdo con Neff:

"La autoestima se relaciona con un sentido de superioridad, que es la necesidad de hacer menos a los demás para sentirse bien con uno mismo.

Las investigaciones demuestran que la mayoría de las personas piensan que son más divertidas, más lógicas, más populares, más atractivas, más agradables, más confiables, más sabias y más inteligentes que los demás.

A la sociedad occidental no le gusta la idea de no destacar, por lo que casi todos le ponen un filtro de color rosa a su vida (al menos cuando se miran en el espejo).

Sin embargo, en esta dinámica de constante comparación, la tendencia de enaltecernos y pisotear a los demás, se crea una distancia y separación en las relaciones interpersonales que debilitan nuestras conexiones".

Además, aunque la baja autoestima desencadene sus propios problemas de salud, tener una autoestima elevada no genera beneficios en el rendimiento académico o laboral. Tampoco mejora las habilidades de liderazgo ni disminuye las conductas de riesgo en los niños como sería de esperarse.

Las investigaciones de Neff y sus colegas sugieren que la autocompasión es una alternativa preferible. "En general, las investigaciones sugieren que la autocompasión ofrece casi todos los beneficios hallados en una autoestima elevada, con menos desventajas".

Los tres componentes de la autocompasión

Las filosofías orientales han acogido la idea de la autocompasión desde tiempos ancestrales, incluso si es un concepto novedoso en los Estados Unidos. Con base en los textos budistas, redactados por sus eruditos, Neff determinó que la autocompasión se comprende de tres componentes principales:

• Ser amable y no criticarse a sí mismo — Cuando se encuentra en una mentalidad compasiva, significa que es capaz de calmarse y reconfortarse en momentos difíciles durante los cuales no se juzga ni se critica a sí mismo con dureza, ni tampoco adopta un enfoque estoico frente a su sufrimiento.

• Encontrar el sentimiento de humanidad compartida en vez de aislarse de los demás — Esto le permite entender que ser humano es ser imperfecto y que todos fallamos y cometemos errores como parte de nuestra experiencia humana. Esto le da una perspectiva más amplia al momento de evaluar sus propias dificultades.

• Mantener una atención plena sin encerrarse en sus ideas — Ser consciente significa estar presente en el momento actual y aceptarlo tal como llega, sin dar demasiado peso a los pensamientos o experiencias negativas (aunque tampoco hay que ignorarlos).

Según Neff, la autocompasión no debe existir solo cuando se esté enfrentando a circunstancias difíciles o dolorosas de la vida, sino que también debe estar presente, en especial, cuando "el sufrimiento se deriva de nuestros propios errores, fracasos o carencias".

Incluso en momentos en los que abunda el estrés, como en un proceso de divorcio, la autocompasión puede actuar como un amortiguador para su salud y recuperación emocional.

Al inicio de otro estudio, las personas que tenían niveles más altos de autocompasión no se vieron tan afectadas por las emociones negativas relacionadas con el divorcio en su día a día.

Incluso entre los estudiantes universitarios, tomar un curso de dos semanas sobre la autocompasión condujo a un aumento en el manejo de impulsos saludables y en su desarrollo personal, además de que hubo una disminución en las actitudes de autocrítica, pensamientos de autoexpresión, ansiedad y depresión.

Cómo practicar la autocompasión

La autocompasión suena bien en teoría, pero ¿cómo se lleva a la práctica? Como se mencionó al inicio, las Técnicas de Libertad Emocional pueden usarse para reforzar el amor propio y la aceptación.

Las meditaciones basadas en la autocompasión, incluyendo la meditación de la bondad amorosa (LKM, por sus siglas en inglés) y la meditación compasiva (CM, por sus siglas en inglés), también son útiles y pueden ayudarlo a potenciar sus emociones positivas.

Se ha encontrado que tanto la LKM como la CM, que a menudo se realizan en conjunto, activan las áreas del cerebro involucradas en el procesamiento de las emociones y la empatía. Puede tomar un curso de meditación guiada o probarla por sí mismo.

Neff ofrece meditaciones guiadas de autocompasión (disponibles solo en inglés) en su sitio web con las cuales puede comenzar a practicarlas en casa.

También recomienda una serie de ejercicios de autocompasión, como llevar un diario de autocompasión, en el que toma nota de aquellos momentos en los que se juzgue o en los que se sienta avergonzado o mal consigo mismo.

Luego, conecte esos sentimientos con el resto de la humanidad y escriba cómo es que otras personas pudieron haber experimentado sentimientos y circunstancias similares. Por último, practique la bondad consigo mismo escribiendo palabras de apoyo y consuelo.

Otro ejercicio de autocompasión implica redactar una carta sobre sus imperfecciones y sentimientos de insuficiencia. Posterior a esto,  escriba otra carta desde la perspectiva de un amigo imaginario que lo aprecie de corazón. La idea es que lea la carta después de un tiempo. Neff lo explica de esta manera:

"Después de escribir la carta, guárdela por un tiempo. Luego vuelva y léala de nuevo, dejando que las palabras lleguen hasta lo más profundo de su ser. Sienta cómo se llena de esta compasión que lo calma y reconforta como si fuera una brisa fresca en un día caluroso. El amor, la conexión y la aceptación son sus derechos innatos. Para reclamarlos solo necesita mirar dentro de sí mismo".

Detecte y modifique su crítica interior

Otra estrategia para ser amable consigo mismo es enfocarse en su voz interior. ¿Cómo es? ¿Negativa? ¿Positiva? ¿Solidaria? ¿Exigente? Trate de transformar los pensamientos negativos en pensamientos gentiles y piense cómo sonarían sus pensamientos si los escuchara de parte de un amigo que lo aprecia. Evite darle vueltas a sus sentimientos negativos y no se asocie con ellos, pero tampoco los ignore.

Cuando logre ser comprensivo con sus pensamientos negativos, comenzará a amortiguar el golpe y a experimentarlos sin autocrítica. Si comienza a sentirse abrumado o ansioso por no progresar con rapidez, recuerde ser amable consigo mismo durante este proceso de aprender a tener más autocompasión. Neff explicó que:

"Si en algún punto nos sentimos abrumados con emociones difíciles, puede que la respuesta más autocompasiva sea retroceder un poco para mejor concentrarnos en la respiración y en la sensación de las plantas de nuestros pies en el suelo o participar en actividades comunes de cuidado personal, como tomar una taza de té o acariciar a su gato.

Al hacerlo, reforzamos el hábito de la autocompasión, dándonos lo que necesitamos en ese momento y sembrando semillas que, con el tiempo, florecerán y crecerán".

A veces, ser amable consigo mismo puede ser tan simple como recibir un masaje o consentirse con un buen libro. Puede que en otras ocasiones necesite redirigir su voz interior para que se asimile a la manera en la que se dirige a un buen amigo.

Sea por lo menos tan amable consigo mismo como lo sería con un amigo o incluso con un extraño y procure notar en qué momento no está siendo amable consigo mismo, ya que éste es el primer paso para cambiar su situación.

Aunque esto pueda parecerle extraño al principio, cuanto más practique el ser compasivo consigo mismo, más fácil le resultará incorporar este hábito.

Si no está seguro de dónde se encuentra en la escala de la autocompasión, el Center for Mindful Self-Compassion tiene un test de autocompasión que puede tomar para revelar si su nivel es bajo, moderado o alto. El sitio web "Minfuldness y Autocompasión" ha traducido el test de autocompasión al español.

La autocompasión no es lo mismo que darse lástima

La mayoría de las personas se beneficiarán en gran medida de practicar una mayor bondad y amor hacia sí mismos, pero hay una importante advertencia que no debe olvidar: por favor, no confunda la autocompasión con darse lástima o ser autocomplaciente.

Al darse lástima se envuelve en sus propias emociones negativas y puede ser una manera de aislarse. Por su parte las acciones de autocomplacencia, como comer un helado de chocolate y tumbarse en el sofá, a menudo se confunden con la autocompasión, pero existen diferencias notables.

"Recuerde que ser compasivo con uno mismo significa que busca ser feliz y estar saludable a largo plazo", señala el Center for Mindful Self-Compassion.

"En muchos casos, el simple hecho de complacerse puede dañar su bienestar (como consumir drogas, comer en exceso o ser un adicto a la televisión), mientras que buscar salud y felicidad duradera para sí mismo suele implicar algunas acciones que no le encanten (como dejar de fumar o hacer dieta y ejercicio)".

Por lo tanto, tome en cuenta que, al tratarse con gentileza y amabilidad, seguirá tomando decisiones positivas para facilitar un buen estado de salud y bienestar.